Overheadpressen er en av de mer tekniske vektstangbevegelsene idrettsutøvere kan utføre. Dette gjelder spesielt for de som ikke synes denne bevegelsen kommer utrolig lett for dem. For når alt kommer til alt, for å ha en sterk trykkpress, må du ha mange treningsegenskaper. Noen av de mest grunnleggende egenskapene som utgjør en flott vektstang overhead press inkluderer,
Vi har tidligere skrevet 10 budartikler om knebøy, benkpress og markløft, og trodde det var på tide å vise skuldrene litt kjærlighet. Denne artikkelen er ikke ment å være en "gjør som vi sier" -artikkel - nei - dette stykket er ment å tjene som en liste over retningslinjer eller en sjekkliste for å gi potensielt nye opplæringsideer, overhead pressepåminnelser, og hjelpe deg med å bygge sterkere skuldre.
Det første og sannsynligvis viktigste aspektet ved en sterk presspress, er å stable leddene ordentlig gjennom hele bevegelsen. Hvis du er ny i løfting, er det å konsentrere leddene å konsentrere deg om optimal skjøtejustering for å produsere mest mulig kraft. Dette er viktig for en stor presse, ettersom kroppens naturlige spaker vil være sterkt en indikasjon på suksess i pressen, spesielt når vi presser tyngre vekt.
For alle som har problemer med å konseptualisere ideen om å stable leddene, kan du tenke på å holde en bærbar PC direkte overhead i 5 minutter (dette vil gjenskape en vellykket presse). Hva blir lettere? Holder den rett over deg i en posisjon der håndleddet, skulderen, hoftene og føttene er i en linje, eller i en posisjon som er foran eller bak deg, med bare deltene som passer til lasten? Når du opprettholder justering av flere skjøter, mener vi det ved å stable leddene, så i dette tilfellet tar det vektstangen fra stativposisjonen og presser den overhead på en effektiv måte.
Å stable leddene er viktig i hver sammensatt bevegelse, men dette konseptet bør få litt ekstra oppmerksomhet under pressen. Hvorfor? Vel, du beveger en vektstang gjennom et stort bevegelsesområde med primus motor som er en av kroppens mest mobile ledd - skuldrene.
Denne befalingen er ikke direkte relatert til skuldrene i seg selv, men den er direkte relatert til suksess i pressen. Glutes spiller en grunnleggende rolle i luftpressen av to hovedårsaker.
Med glutene tette og hoftene i svak ekstern rotasjon, kan vi forbedre styrken vår gjennom stangen. For å presse stor vekt, må kroppen rotes godt ned i bakken. Tenk på glutene broen mellom over- og underkroppen, de er viktige og uten dem kommer ingen.
Grep er mer enn der du legger hendene på vektstangen, det er det også hvordan du plasserer dem på vektstangen. Når det gjelder grepbredde, vil generelt et grep like utenfor skulderbredden fungere best for et flertall av idrettsutøvere. Hvis du griper for smalt, kan du risikere potensielle problemer med skulderen og interne rotasjoner. Hvis du griper for bredt, selger du triceps og delts short, som er primus drivere i pressen.
Når du griper vektstangen, anbefales det vanligvis for nybegynnere å pakke tommelen helt rundt vektstangen. Dette sikrer at hvis en press går galt, vil ikke vektstaden gå tapt foran eller bak kroppen, da det er full kontroll over den. Når du føler at du har oppnådd pressen og dens form, kan du gå til et tommelfri (eller "selvmord") grep, da dette ofte føles mer behagelig for mange idrettsutøvere. Dette konseptet fører oss til vårt neste punkt.
Uansett om du pakker tommelen eller bruker et selvmordsgrep, er det neste grep som du må ta hensyn til, hvor stangen ligger i hendene. I stedet for å gripe vektstangen med et helt parallelt grep, tenk å plassere den i samsvar med linjene i håndflaten. Denne posisjonen vil fremme håndleddets evne til å stable over albueleddet ved både start- og sluttposisjonen til pressen.
En annen viktig egenskap å ta i betraktning er grepet i stativposisjonen. I likhet med benkpressen, signalet "bøy stangen" når du er i stativposisjonen til luftpressen kan være ekstremt nyttig. Dette konseptet innebærer å tenke på å bøye stangen før du begynner å trykke, og dette vil hjelpe til med å trekke triceps og stakke latsene tett med hverandre. Hvorfor er dette så viktig for luftpressen?
Et sterkt trykk starter med en sterk utgangsposisjon. Tenk på lats og triceps som egentlig en stabil base å begynne pressen fra, og ja, dette ligner noe på hvordan de er i benkpressen. Før du begynner pressen, hvis du mentalt tenker for deg selv "bøy baren", så er det en god sjanse for at du vil naturlig trekke sammen lats. For nybegynnere kan dette være spesielt viktig, ettersom det ofte er et av de tøffeste konseptene å spikre å skape et solid fundament å trykke fra.
Merk at signalet "bøy stangen" ikke skal skape en bevegelse ned av vektstangen i stativposisjonen. For eksempel må du ikke bøye vektstangen fysisk til et punkt der du senker startposisjonen din og får albuene til å starte bak stangen. Hvis du gjør dette signalet riktig, da albuene skal falle litt foran vektstangen og vektstangen vil ikke hvile på det øvre brystet / kravebenet - det vil mer enn sannsynlig flyte rundt haken eller like nedenfor.
Med ordene til den store styrketreneren Mark Rippetoe - “Hip draaiiivee”. Det kan ikke benektes at du trenger hoftene for en sterk trykkpress. Og nei, vi snakker ikke om hoftestasjonen som brukes i bakre knebøy, men vi snakker om hoftene med rask tilbakesprang i pressen. Med en utestengt kneledd og kontrahert kjerne, kan hoftene være en viktig del av suksessen når du starter og fullfører en sterk press.
Sjekk ut videoen nedenfor for en grundig forklaring på hvordan dette ser ut og innebærer.
Hvis du bruker hoftene er helt nytt for deg i pressen, kan du gjøre det lettere for dette konseptet. Start med å låse knærne, stramme kjernen og øve på den raske returen med en tom vektstang for flere reps.
Dette emnet kan være litt subjektivt, men la oss snakke om styrkeutstyr og når de beste hypotetiske bruksområdene vil være for luftpressen. Håndleddsinnpakninger er kjempebra verktøy for luftpressen fordi de hjelper håndleddet å holde seg stabilt, som kan oversettes til et sterkere trykk. I utgangspunktet vil håndleddsinnpakninger bidra til å fjerne enhver heving av håndleddet fra ligningen for pressen, noe som kan være en skadelig formfeil når du beveger deg tung vekt.
Ja, håndleddsinnpakninger har sin bruk i pressen, og de bør brukes, men de bør brukes med omhu. I likhet med løftebelter, er de et styrkeverktøy som vil støtte løfteformen, men når man lener seg på for mye, kan det begrense ens naturlige vekst. For eksempel er det generelt en god ide for nybegynnere å unngå å bruke håndleddsinnpakninger hele tiden, da dette kan begrense ens naturlige håndledd, underarm, danne vekst. Dette konseptet ligner på hvordan et løftebelte kan ta bort fra nybegynnerens avstivning og kjerneutvikling under knebøy og markløft.
Hvis du er en veteranløfter, kan håndleddsinnpakninger brukes mye oftere. Mer enn sannsynlig har det blitt bygget et fundament, og håndleddsinnpakninger er ikke bare verktøy for ytelse, men verktøy for lang levetid, ettersom tyngre vekter kan slå på noen utøverens håndledd. Dermed er innpakking av håndleddet en nyttig måte å forlenge enhver form for irritasjon på disse leddene, mens det ikke påvirker resten av en idrettsutøvers løft.
En vanlig indikasjon som brukes til luftpressen er, "skyv hodet gjennom nøkkelhullet". Dette er handlingen med å bringe hodet litt fremover når vektstangen har passert øynene og er nær lockout. Merk, dette punktet vil forholde seg tilbake til punktet "stabling av skjøtene" ovenfor. Når det gjelder form og felles innretting, er denne delen av luftpressens form enorm. Ved å skyve hodet gjennom armene, kan skuldrene forbli stramme og trekke ut, og stable vektstangen over hovedleddene når de er i full lockout.
For alle som har problemer med å visualisere dette, tenk på stresset øvre rygg og feller tåler når du presser noe over hodet foran deg. En pressende handling foran eller bak kroppen er ikke effektiv overhodet, og nøkkelhullsoverskriften ovenfor vil bidra til å forhindre dette under pressen.
Hvis du har problemer med denne delen av pressen, kan du filme deg selv fra siden på din neste pressedag. Når du har gjort dette, kan du se hvor vektstangen er ferdig og hvor hodeplasseringen din er. Tegn en imaginær linje fra bakken til vektstangen. Når du gjør det riktig, skal vektstangen holdes over midten av foten til hælområdet, og hodet skal være inline eller litt foran skuldrene.
Dumbbell haters - stopp akkurat der. Hantelpressen har massevis av fordeler og fremføring når du prøver å utvikle vektstangen. Utenom å være en direkte bevegelsesvariasjon, gir manualen noen fordeler som vektstangen rett og slett ikke kan. Tenk på vektstangkongen og manualdronningen, da de begge trenger og utfyller hverandre når målet er en sterk presspress.
I en 2013-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet forfatterne stående og sittende vektstang og manualpress (1). De vurderte hver øvelses EMG-rangering og evnen til å forbedre deltakernes 1-RM for hver variasjon. Etter avslutningen av studien foreslo forfatterne det den stående håndverkspressen var den bedre øvelsen for å legge til rette for høyere EMG-rangeringer i deltene, men vektstangen var overlegen for å forbedre 1 RM styrke.
Ett trykk er ikke bedre enn det andre i dette tilfellet, alt avhenger av konteksten du bruker dem i. Hantler er en flott tilbehørsbevegelse for vektstangen, og kan være nyttig når du prøver å laste om og ta en pause fra vektstangen. Hantelpressen kan belastes tyngre, så den vil vanligvis bli sett på som mer overlegen når det gjelder maksimal styrke for de fleste idrettsutøvere, men manualene kan holde seg når det gjelder skuldervekst.
[Les mer i vår komplette guide til manualpress!]
Dette punktet trenger sannsynligvis ikke massevis av forklaring. Når du utfører luftpressen regelmessig, ikke vær redd for å trene i alle rep-områdene. Luftpressen er akkurat som knebøy, benkpress og markløft og kan ha nytte av forskjellige reps og intensiteter. Faktisk kan luftpressen være en av de mest variable i denne forbindelse til alle forbindelsesløftene.
Ut av hver vektstangbevegelse er overpressen en av de tøffeste bevegelsene å utvikle seg. Det er derfor å bruke hvert rep-område er avgjørende for å lykkes. Noen idrettsutøvere vil ha fordeler med høyere intensitet, mens andre vil komme seg raskest med volum. Tren overheadpressen som du ville hatt knebøy, benkpress og markløft, aka benytt periodisering og strategisk lasting for å oppnå gevinster. Og ikke vær redd for å prøve forskjellige volumer og intensiteter som kanskje ikke alltid blir sett på som “tradisjonell".
Føttene er ofte en usunget helt i treningsstudioet. Tenk på føttene som kjelleren i et hus. Uten at kjelleren gir et sterkt og solid fundament, er det mye mer sannsynlig at huset faller på grunn av eksterne krefter.
Som alle sammensatte bevegelser, skal føttene ha en fast stativposisjon i pressen. Dette betyr at stortåen, babyen og hælen alle tar kontakt og griper aktivt i gulvet. Hvis du gjør dette, kan du oversette kraft fra grunnen av, da du vil være forankret med et fundament for å fremme full kroppsstabilitet. En nyttig pekepinn for å hjelpe til med å huske dette er å tenke på å "skru føttene" i gulvet på samme måte som du ville gjort under knebøy og markløft.
Hva er den beste måten å forbedre luftpressen på? Overhead press mer.
Noen ganger kan det være ekstremt frustrerende når pressen til overhead stanser. Det er ikke som en knebøy eller markløft som lett kan slipes ut med de store musklene på kroppen. Og ikke misforstå oss, det er definitivt mye sliping som foregår under tunge presser, men noen ganger er sliping et tegn på å sjekke egoet og redusere intensiteten og øke volumet.
I stedet for å hoppe til den neste beste presspressen, prøv å trykke oftere. Benkpressen er en heis som vanligvis opplever de beste gevinstene når volumet økes, og luftpressen din kan falle i samme båt.
Overheadpressen kan til tider være vanskelig å komme videre, men med jevn innsats og arbeid er det ikke umulig. Ut av hver statisk sammensatte vektstangbevegelse blir overheadpressen vanligvis sett på som en av de mest tekniske. Det krever at kroppen beveger seg tungt gjennom et stort bevegelsesområde med flere ledd i spill og en ustabil base. Forhåpentligvis vil noen av disse tipsene bidra til å forbedre pressen din!
1. MS, S. (2019). Effekter av kroppsposisjon og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 19. mars 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.