10 øvelser i underkroppen for når du bare har en lett vannkoker

Gratulerer - du var i stand til å fange en av de siste kettlebells fra favoritt treningsstedet ditt før de alle ble utsolgt. Det eneste problemet er at du ikke hadde noe annet valg enn å få en bjelle som er ganske lett. Og selv om det kan være bra for overkroppen din, hvilken som regel krever mindre vekt for maksimal stimulans enn underkroppen din, du kan sitte fast og lure på hvordan du skal trene beina med en lett kettlebell.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å sveve hundrevis av reps om gangen for å bygge underkroppen. Selv om alt du har er en lett kettlebell, handler det om å trene smart (som alltid). Hvis du blir kreativ nok med bevegelsene dine - og tempoet ditt - vil du kunne opprettholde beinstyrke og muskler selv med minimalt utstyr.

En lett vannkoker er kanskje ikke nyttig for å overbelaste ryggen eller den fremre knebøyen, men så lenge du kan opprettholde bevegelsesmønstrene dine - og forbedre mobiliteten din - vil du kunne hoppe tilbake i treningsstudioet på kort tid. Heldigvis kan en lett kettlebell og litt kreativ tenkning hjelpe deg med å komme dit.

Men å ha trekkene alene er ikke nok. Jo, du jobber med en lett kettlebell, men ikke la det friste deg til å blåse gjennom bevegelsene uten tanke eller disiplin. Behandle hver løft som du hadde en tung vekt, og hold kjernen avstivet og kroppen tett gjennom hver bevegelse. Med mindre du bevisst gjør noe plyometrisk, hold bevegelsene sakte og kontrollerte. Jo mer du trener kroppen din (og sinnet) for å angripe tyngre vekter, jo mer effektiv blir treningen din.

Ensidig rumensk markløft

• Med den (lette) vannkokeren i venstre hånd, firkant hoftene og fokuser på å holde dem i firkant gjennom hele bevegelsen.
• Hengsling på hoftene, send det ene beinet bak deg (så rett som mulig, eller med en myk bøyning i kneet) og hold det ene beinet plantet i vanlig gammel løftestilling.

Lek med det du vil føle deg mest balansert å gjøre (det er viktigere å være komfortabel med balanse enn å hoppe rett til det som er mer utfordrende) - du bestemmer deg kanskje at med klokken i venstre hånd vil du plante høyre ben og send venstre ben tilbake, ellers kan du finne det mer stabilt å plante venstre ben og sende høyre ben tilbake. Uansett hva du velger, må du sørge for at du holder posisjonen din konsistent.

Du trenger ikke å ta klokken helt til bakken her - heng deg opp igjen når du kjenner en strekk i hamstringene dine (eller hvis hamstringene er super fleksible, stopp når klokken er omtrent på skinnebenet). Bank forsiktig på den flytende foten når du står oppreist for å gjenopprette balansen, og gjenta.

Treningsanbefaling

4 x 12 langsomme kvalitetsrepresentanter per side.

Bonusvariasjon

Ikke trykk på foten for å balansere mellom hver rep - hold en fot fra gulvet hele tiden.

Fremre stativ 1.5 bulgarsk split squat

• Med en slik lett bjelle skal det ikke være vanskelig å sette opp i en ensidig frontstativposisjon.
• Ikke la deg friste til å la kjernen gå slapp, men bare fordi den er lett, betyr ikke det at du ikke skal trene som om den er tung.
• Hold kjernen din og finn fotfeste ved å prøve og feile for å finne ut hvor langt du skal være fra stolen, sofaen eller sengen din for å sette opp din bulgarske split squat.
• Sett bakfotens snørebånd ned på den stabile overflaten du ønsker, og shimmy til du kan komme inn i en skarp, kne-sporing-over-tærne med fremre ben.
• Du trenger ikke å ta med ryggen på kneet for å berøre gulvet, men du vil gå ned langt nok til å få en god strekk i bakbenet, og fremre lår er nesten eller parallelt med gulvet.
• Hold overkroppen så stående som mulig.

Senk deg ned i en komplett rep, og så er her 1.5 del: stige ut av delt knebøy bare omtrent halvveis, og senk deretter ned til bunnposisjon. Kun deretter, etter 1.5 representanter, vil du stå, tilbakestille og betrakte deg selv ferdig med en enkelt representant. Denne typen rep-ordningen er spesielt ond med bulgarske split squats - så mye at selv en lett kettlebell vil føles som mye.

Treningsanbefaling

3 × 8 full 1.5 reps per side.

Bonusvariasjon

Sakte repsene ned slik at du tar en full pause nederst i split squat og igjen på 1.5 mark.

Som dette, men du kommer ikke opp igjen til å stå mellom representanter.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

La oss bryte ned dette:

• Sumo - sett opp i en bred knebøyning (pass på at den ikke er for bred at du ikke kan knebøy med god form, knær sporer over tærne, torso relativt oppreist).
• Iso - hold deg i bunnen av sumo squat-posisjonen din under hele varigheten av hvert sett.
• Kalveheving - hold deg i bunnen av sumo-knebøyet ditt, og ... gjør kalvehevinger. AKA, stå opp på tærne, men stå ikke opp.
• Hold lårene relativt parallelle med gulvet gjennom hele settet med kalvehevinger.

Du vil jobbe med quads, glutes og kalver, for ikke å nevne stabiliteten din hele tiden.

Når det gjelder vannkokeren din, bruk begge hendene til å holde den på brystnivå, som du ville gjort med et tungt begerknebøy. Sørg for å gå sakte med kalvehevingene dine (selv om firhjulene dine vil fortelle deg at du må skynde deg og gå fort). Gjør det til et mål å telle sakte en sjimpanse, to sjimpanse på vei opp, og en treg en sjimpanse på vei ned igjen fra hver kalv heve rep.

Treningsanbefaling

4 × 15

Bonusvariasjon

Hold en sterk sammentrekning på toppen av hver kalveheving (fremdeles i en iso-knebøy stilling) i hele tre sekunder per rep.

Front Rack Lateral Lunges

• Start med klokken foran stativposisjon i høyre hånd med føttene tett sammen.
• Trinn høyre fot ut til siden, bred nok til at kneet ditt sporer over tærne, men nær nok til at du kan sende hoftene tilbake slik at du sitter helt ned i lateralt lunge.
• Ta høyre fot tilbake til startposisjon for å tilbakestille etter hver rep.
• Gjenta med venstre side.

Du slår, bortsett fra at du skal jobbe i frontplanet (side-til-side), som - bare få det over og innrømme det - du forsømmer helt når du faktisk er i treningsstudioet.

Fordi dette er et bevegelsesmønster du sannsynligvis ikke gjør nesten nok av, bør en lett vekt være nok til å gi deg en ganske anstendig trening.

Treningsanbefaling

3 × 12 per side

Bonusvariasjon

Puls repsene dine - hold føttene i samme posisjon gjennom hele settet (uten å komme tilbake til midten for å tilbakestille mellom hver rep)

Som dette, men med en kettlebell overhead.

Overhead omvendt lunger inn foran spark

• Trykk på klokken over høyre hånd, pakk skulderen din, hold kjernen din.
• Med føttene litt nærmere enn hoftebredde fra hverandre, send høyre fot tilbake i en omvendt lunge.
• Hold albuen låst og klokken rett over hodet.
• Med kontroll fullfører du det omvendte utfallet, bringer høyre fot tilbake til midten, men ikke legg den ned - i stedet, gå over til å gjøre et frispark med høyre fot.
• Deretter ta foten tilbake til midten og gjenta.

Når du fullfører settene dine på høyre side, trykker du på bjelken med venstre hånd, sender venstre fot tilbake i et omvendt lunge, sparker og gjentar.

Treningsanbefaling

3 × 12 per side

Bonusvariasjon

Legg til en pause - når du går over i frontsparket ditt, ta låret opp parallelt med bakken og deretter pause før du strekker ut beinet for å sparke utover fra kneet.

Ensidig overliggende lunge

• Lignende i oppsett med bakovervendte lunger, vil du trykke på bjellen overhead med den ene hånden, låse skulderen, spenne kjernen og deretter ... lunge.
• Fullfør repsene dine med jevn kontroll, og bring bakre kne ned for å berøre bakken (eller nesten berøre) med hver rep.
• Hold torsoen oppreist og ikke glem hele pusten. Bytt hender og gjenta.

Treningsanbefaling

4 × 10 per side

Bonusvariasjon

Fullfør de samme bevegelsene med klokken presset i bunnen av posisjonen (bokstavelig talt bunnen av klokken vender mot taket).

Ensidig overliggende knebøy (bunn-opp-variasjon)

• Trykk på bjellen over hodet igjen - men i stedet for å pakke skulderen, med overarmen nær øret, kan du gjerne la bjellen avvike litt til siden.
• Fordi du kommer til å slå deg ned i en overliggende knebøy.
• Dette vil gjøre underverker for lats så vel som underkroppen din - den ekstra disiplinen din heis vil trenge for å håndtere en vekt ensidig presset overhead vil beskatte hele kroppen din mer enn du er vant til fra en tradisjonell knebøy.

Treningsanbefaling

3 × 6-10 kvalitetsrepresentanter per side

Bonusvariasjon

Fullfør de samme bevegelsene med klokken presset i bunnen av posisjonen (bokstavelig talt, bunnen av klokken vender mot taket)

Som dette, men holder en kettlebell på navlen.

Vektet enbens glute bro

• Legg på ryggen med bøyde knær og begge føttene på gulvet.
• Hold vannkokeren med begge hender under navlen (med det grepet som er behagelig for deg.)
• Kjør feller i bakken og klem glutene dine for å hengse hoftene opp så langt de kommer.
• Rett venstre ben og begynn den første repen, senk hoftene lave nær bakken og deretter opp igjen.
• Hold venstre ben rett og så parallelt som du kan gjøre det med høyre lår gjennom hele settet. Bytt ben og gjenta.

Enkelbens glute broer er vanligvis reservert for "hvis vi husker" territorium, men det er alltid et godt tidspunkt å bringe disse tilbake til repertoaret vårt. Ved å engasjere gluten og hamstrings, vil du være sikker på å komme tilbake med et sterkt hoftehengsel. Og å gjøre bevegelsen ensidig - ved å rette ut ett ben slik at underkroppen din bare støttes på det bøyde benet - vil utfordre balansen din.

Treningsanbefaling

4 × 10 per side

Bonusvariasjon

I stedet for å holde klokken nær kroppen din, trykk den opp mot taket og hold den der gjennom settene dine.

Arms Out Pause Squat

• Når du har sunket ned i din squat-pause, trykker du kettlebellen ut fra kroppen din (AKA armene rett ut foran deg).
• Hold brystet høyt og hold det isometriske knebøyet så lenge du kan, og det er ett sett.

Ikke huk helt ned i hullet, skjønt. Hvis du har ankelmobiliteten til å sitte på huk helt ned, vil det faktisk være enkelt å bli der for et isometrisk hold. Hvis du sakte reiser deg ut av ditt dypeste knebøy, vil du finne det stedet der musklene dine er mest engasjerte (på eller like over parallell for mange mennesker). Finn det stedet for deg - din pause knebøy posisjon - og senk deg ned i den med kjernen din engasjert og begge hender holder vannkokeren ved brystet.

Treningsanbefaling

4 sett til feil

Bonusvariasjon

Vedlikehold din isometriske knebøy, men trykk aktivt klokken mot og bort fra kroppen din.

Knebøy hopper

• Ved å holde en vannkoker i brysthøyde med begge hender, vil selv en lett bjelle opp ante av vanlige gamle knebøy.
• Hvis du bor over naboer, legg spesielt vekt på å lande ekstra mykt - dette kan redusere repsene dine litt, men det vil faktisk være bra for gevinsten din.
• Landing ekstra mykt vil gi kalvene litt ekstra arbeid å gjøre, og det vil tvinge kroppen din til å eksplodere med enda mer kraft for hver rep.

Plyometrics er til stor hjelp når du prøver å opprettholde muskelmasse og bygge muskler på toppen av det.

Treningsanbefaling

3 x AMRAP (så mange reps som mulig) 45 sekunder

Bonusvariasjon

Hold hele klokken foran brystet med rette armer, i stedet for å klemme det nærmere brystet

Lett vekt, ikke noe problem

Du trenger ikke løfte tungt for å løfte effektivt. Ikke misforstå - jeg savner tunge vektstenger mer enn et barn savner sommerferie når de har en truende algebraeksamen. Men hvis det er gevinstene du er bekymret for, kan til og med en lett kettlebell hjelpe deg med å bygge underkroppen, slik at du blir klar og klar til å gå tilbake til treningsstudioet med hevn.