Prinsippet om pre-utmattelse er ganske gammelt i styrketreningskretser: det var en del av Arthur Jones berømte høyintensitetsmetoder på 1970-tallet, og noen bevis for bruken forut for det. Imidlertid er det fortsatt ganske mye kontrovers med hensyn til nytten av trening før eksos.
La oss først diskutere nøyaktig hva treningsøkter før utmattelse innebærer. Generelt - men ikke alltid - består de av supersett, sammenkoblet en isolasjonsbevegelse med en sammensatt en for samme muskelgruppe. For eksempel, hvis du trener benkpressen, kan du begynne med dumbbell flyes; eller hvis du trener knebøyen, kan du bruke benkrøller eller benforlengelser.
I teorien tillater denne strategien mer muskelrekruttering fordi støttemuskulatur (som triceps eller adduktorer, i våre eksempler) ikke lenger fungerer som begrensende faktorer for et komplett sett. Videre, fordi lettere vekter må brukes med sammensatte bevegelser (du er tross alt sliten), risikoen for skade reduseres.
Det er teorien. I praksis oppstår kontrovers fordi det også er en sak å gjøre for å bruke maksimale vekter. Noen hevder at en knebøy på 600 pund alltid vil gi flere fordeler enn en knebøy på 450 pund, og faktisk er det ganske mange anekdotiske bevis for å støtte dette synspunktet - bare ta Ronnie Colemans legendariske beinøkt:
Så, hva er den virkelige avtalen? Som alltid er sannheten et sted i mellom - og “riktig svar” avhenger av kroppen din og dine mål.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Når du vurderer programdesign, er det to hovedvariabler til å begynne med: volum og intensitet. Volum refererer til antall reps du utfører i en gitt tidsperiode (en treningsøkt, en uke, hva som helst); intensitet refererer vanligvis til vekten på stangen (vanligvis uttrykt som en prosentandel av maks. en rep). Hvis du er nybegynner, kan du sannsynligvis bare fokusere på intensitet: hver gang du trener, legg litt vekt på baren. Det er lineær progresjon.
På et eller annet tidspunkt vil du ikke lenger kunne gå i treningsstudioet og skru ut fem pund mer enn forrige gang - i det minste ikke for samme antall reps og sett. På det tidspunktet må du også manipulere treningsvolumet ditt ved hjelp av en eller annen form for periodisert trening. Med dette oppsettet, over tid, starter du med høyt treningsvolum og relativt lavere intensitet, og sakte går videre til å bruke mindre volum og mer intensitet. Både forskning og praksis viser at dette er en flott metode for å bygge styrke på lang sikt.
Uansett hva målene dine er, bør disse to oppsettene utgjøre det store flertallet av treningen din i minst de første par årene med alvorlig fremgang.
På et tidspunkt må du imidlertid bli mer spesialisert. Igjen, dette er tilfelle uavhengig av målene dine. Styrkeidrettsutøvere vil sannsynligvis trenge å innlemme mer teknikk og re / pre-hab-arbeid, og kanskje høyere treningsfrekvenser. Fysiske idrettsutøvere må bruke et høyere treningsvolum (og kanskje også hyppigere).
Det er her pre-utmattelse kommer inn: det er et veldig nyttig verktøy for å redusere skaderisiko, innlemme variasjon og stimulere muskelvekst for svært avanserte løftere. Spesielt med kroppsbygging er ikke alltid svaret å legge til mer vekt på baren. John Meadows forklarer dette veldig kortfattet:
Slutt å si den eneste måten å bli større på er å bli sterkere! Dette er ABSURD. Å bli sterkere er kjempebra og kan fungere ... men skjønner du at når du kommer til et avansert stadium og har trent i årevis, vil du ikke bare fortsette å samle reps og løftet beløp. Hvis du kan, gratulerer med at du har benket 2000 pounds eller repping 1000 15 ganger (og har adamantium for bindevev), for det er det som vil skje. Du må finne andre måter å skattlegge muskelen på.
Jay Cutler berører det samme punktet:
Du vet, knebøyet var alltid mitt nei. 1 øvelse da jeg var yngre. Det virket som da jeg ble eldre, begynte det å føles som, “hvem er dette, det er litt for tungt.”Da jeg huk 700 pund, kom det til et punkt der det føltes som om jeg ikke trengte å ha huk 700 pund. Jeg ble litt redd med å gå over fire plater på siden, men jeg trengte ikke å gå så tungt. Jeg vant Olympia, og jeg gikk aldri over 405 pund; Jeg knebøy det for sett med 12 eller 15 reps.
Når du legger til muskelvev er det endelige målet ditt, og du er veldig sterk, og viser at styrke i treningsstudioet ikke er verdt risikoen.
Andre situasjoner der pre-utmattelse kan være nyttig:
Etter min mening innebærer den største feilen som løftere gjør, å hoppe inn i den "dype enden" av treningsteknikker for raskt. Jeg ser ikke noe behov for at fyren som knebøy 225 skal gjøre benforlengelser i det hele tatt, enn si å oversette dem med knebøy!
I stedet, gå tilbake til den progresjonen jeg beskrev ovenfor: start med lineær progresjon, gå til en periodisert plan, og bruk fullstendig disse vekstveiene før du undersøker alternative metoder.
Riktignok krever det mye tålmodighet - tålmodighet jeg ikke hadde da jeg først begynte. Men på sikt vil det definitivt lønne seg. Hvis du absolutt må gi pre-utmattelse et skudd, og du ikke virkelig er en avansert løfter, kan du prøve å begrense deg til å bruke metodene på dine lettere treningsdager, slik at du ikke tar for mye bort fra din styrkefokuserte økter.
Selvfølgelig vil jeg gjenta min ansvarsfraskrivelse ovenfor: du må finne det som fungerer for deg. Hvis det av en eller annen grunn betyr bruk av pre-utmattelse, gå for det. Bare vær sikker på at du i det minste er oppmerksom på årsakene til og mot metoden (eller en hvilken som helst metode for den saks skyld), og at du implementerer den av de rette grunnene.
Lykke til, Think Strong, og Train Hard!
Trening før eksos er en treningsstil som er designet rundt en teori for å maksimere muskelrekruttering og intensitet uten nødvendigvis å øke fysisk belastning. I utgangspunktet kan vi potensielt øke muskelrekrutteringen på grunn av å utføre en isolasjonsbevegelse for å trekke ut muskler som trengs for en forbindelse,.
Generelt er trening før eksos forbeholdt avanserte løftere som trenger å stimulere muskelvekst uten å legge til ekstra belastning på øvelser. Avansert i dette tilfellet kan defineres som treningstid for en bestemt sport eller av vekten på en stang basert på ens maksimale styrkepotensiale.
Ja, men det kommer til konteksten med denne treningsmetodikkens intensjon. For eksempel kan andre styrkeidrettsutøvere som kan oppleve følgende dra nytte av trening i pre-eksosstil:
Feature image fra sportoakimirka / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.