Å bygge kraft i treningsstudioet betyr å bevege seg raskt for å rekruttere flest mulig motorenheter. Dette innebærer vanligvis en sunn dose med kraftrens og kanskje noen få varianter av de andre klassiske OL-løftene, men jeg er her for å hjelpe deg med å utvide treningshorisonter.
Når det gjelder å bygge seriøs kraft og eksplosivitet, har du muligheter, og det er ikke bare forandring for endrings skyld.`` Jo flere idrettsutøvere jeg har jobbet med, desto mer har jeg blitt tvunget til å utvide min kraftopplæringsverktøykasse utover bare det grunnleggende - og resultatene har vært langt bedre enn bare å rengjøre kraft til de ordspråklige kyrne kommer hjem.
Hver av de følgende bevegelsene bør programmeres tidlig i den daglige treningsøkten, akkurat som du gjør med noen eksplosive bevegelser. Du får mest mulig ut av disse styrketreningsbevegelsene mens du er frisk.
Målet ditt med hver bevegelse er å rekruttere maksimalt antall motorenheter før tretthet begynner.
Du forventet ikke at en elsker av Oly-heisene skulle velge noe annet enn en variant av en olympisk heis for først på listen, gjorde du? Beklager å skuffe hvis du gjorde det, men hang snatch vinner ut for den beste eksplosive kraftbevegelsen.
Når det gjelder kraftuttak, samsvarer snappet tett med det rene (1), men for ren kulde vinner snatchen hver gang. Og la oss være ærlige, kulhet er en stor del av et flott treningsprogram.
Snatchet kan være tungt på teknikken, men når du først har fått taket på det (etter noen seriøs coaching, håper jeg), vil du finne at det maktskapende potensialet er uten sidestykke; kraft som overføres til resten av vektrommet. Jeg har aldri møtt en idrettsutøver som er sterk nok til å snappe 225 pund som ikke kunne knebøyes, renses og benkes med de sterkeste rovdyrene i treningsstudioet.
Jeg valgte hang-snatch fremfor power-snap fordi det er mye lettere for de fleste å oppnå en respektabel startposisjon fra hang enn den er fra gulvet. Rykke fra gulvet tar massevis av bevegelighet i både hofter og ankler, og for mange idrettsutøvere er dette et område som krever en seriøs inngripen.
Den tradisjonelle kettlebell-svingen kan også komme til listen min, siden det er et av de første verktøyene jeg bruker for å lære unge idrettsutøvere kraften til en velutført hoftehengselbevegelse. Imidlertid vil de fleste idrettsutøvere finne seg raskt i å gå tom for bjeller når de begynner å bli sterkere. Hvis du legger til båndmotstand til denne bevegelsen, kan du legge til 30-70 pund motstand på toppen mens du adresserer sluttområdet for hofteforlengelse.
Det er enkelt å legge til båndmotstand med en halv til en-tommers bånd. Bare løkke den gjennom håndtaket og deretter tilbake gjennom seg selv, og trå deretter på enden av båndet med hver fot, så er du klar til å svinge. Denne bevegelsen har den ekstra fordelen at du ikke krever at du kjøper gigantiske vannkokere.
Hva skjer når du ikke har noen band som passer regningen? Bare verve en fantastisk partner som hjelper deg med å utføre kettlebell “piggen.”Få vennen din til å etterligne virkningen av et band øverst i hver sving og spik vannkokerbjelken tilbake mot bakken. Dette krever at du motstår en enorm eksentrisk kraft, så vær forberedt på å føle det i de gamle hammiene i morgen.
På et eller annet tidspunkt ble det å gjøre en bar overhead urettferdig ødelagt, omtrent som Ivan Drago etter at han damprullet den elskede Apollo Creed i en utstillingsboksekamp. Dette er synd, ettersom rykkene skaper mer kraft enn noen annen bevegelse i treningsstudioet, og Apollo burde ha innsett at "utstilling" på russisk løst oversettes til "ass whipping".”
Jerk har vist seg å generere mer kraft enn både det rene og snappet (2), og er en enorm bevegelse for å utvikle kraft gjennom quad-dominant bevegelse.
Power jerk er også et fantastisk trekk, eksplosiv og total kropp, men å splitte føttene tar bevegelsen til neste nivå. Mye av det du gjør som idrettsutøver dreier seg om å kunne tilpasse seg endrede forhold, og å endre fra en bilateral holdning til en offset, semi-ensidig holdning trener deg til å være tilpasningsdyktig.
Det trener også leddbenet ditt til å være sterk i absorberende kraft. Hvis du har noen ambisjoner om å være rask eller atletisk, er denne bevegelsen et must for treningsprogrammet ditt.
La oss bare få dette ut av veien: å kaste ting er en god tid. Det er også et hemmelig uttrykk for makt. Å kaste en medisinball er ulikt noe annet vi kan gjøre i treningsstudioet. Ingen retardasjonsperiode, bare akselerasjon.
Dette er også den første satsen på listen min som trener kraft i tverrplanet. Tverrgående flykraft er nødvendig for nesten alle idrettsutøvere, fra fotballspiller på høyt nivå under en retningsendring til softball-spilleren til ølligaen - under alle aktiviteter som ikke drikker øl.
Å kaste en medisinball er også en fantastisk kjernebevegelse for å omdirigere kraft fra bakken gjennom overkroppen. Koblingen mellom hofterotasjon, kjernestabilitet og uttrykk for kraft gjennom overkroppen er vanskelig å savne og vanskelig å slå. Forsikre deg om at du genererer kraft gjennom underkroppen og roterer bakfoten for å fullføre bevegelsen.
I videoen gjør en av idrettsutøverne mine et medisinskule-sidekast, men du kan gjøre den samme øvelsen med en pressende bevegelse for å gjøre den enda mer effektiv i trening i overkroppen.
Ingen liste over eksplosive treningsbevegelser ville være komplett uten noen variasjon i kraften. Av samme grunner som at jeg valgte hengelåsen (mobilitetskrav) framfor kraftgrepet, går jeg med det rene fra blokker over et kraftrengjøring fra gulvet.
For de fleste idrettsutøvere er det vanskelig å gjøre rens fra gulvet med god form. Å starte heisen av blokkene gir de samme eksplosive fordelene uten å utsette ryggen for skader.
Det er også en ytelsesfordel. Ved å eliminere den eksentriske senking av stangen til startposisjon, hjelper kraftrensing fra blokker også til å utvikle startstyrken.
I videoen gjør jeg kraftrengjøring fra en lav blokk (for å jobbe med overgangen min rundt kneet), men du kan gjøre dem fra hvilken som helst høyde som passer dine behov.
Olympic pull er et av de beste verktøyene som er tilgjengelige for å forbedre kraften, og er et absolutt must hvis du har noen interesse i å være en bedre olympisk løfter. Ved høyere belastning er trekk en flott måte å utvikle kraft og bli kjent med å bevege seg alvorlig i vekt i OL-heiser.
Både det rene trekk- og snappdraget hjelper til med å forbedre følelsen din med begge løftene, og du kan også gjøre en lignende bevegelse med en feller. Den store fordelen med fangstangen er at den lar deg holde lasten nærmere tyngdepunktet ditt i motsetning til foran kroppen i det tradisjonelle trekket.
Trekket er flott for idrettsutøvere med fleksibilitetsbegrensninger eller når du prøver å redusere belastningen på overkroppen. Bare vær forsiktig så du ikke lar bevegelseskvaliteten synke når vektene begynner å bli tunge.
I videoen gjør jeg trekker fra et underskudd først og kontrasterer det med et trekk fra bakkenivå. Bare idrettsutøvere som har tilstrekkelig mobilitet, bør prøve å trekke fra underskudd.
Vi har klart å finne ut mange måter å øke kraften på; dessverre forekommer de fleste av disse metodene i sagittalplanet. Og hvis du er en idrettsutøver - eller jobber med idrettsutøvere - vil forbedring av kraften i bare sagittalplanet bare føre deg så langt. For å være virkelig kraftig, i alle retninger, må du trene i flere plan.
Crossover sled drag er et fantastisk verktøy for å trene i frontalplanet (side til side). Dette eksplosive trekket er akkurat som det første trinnet som ambisiøse NFL-spillere tar når de tester sin laterale bevegelse på NFL-skurtreskeren. Tunge crossover-sledeslep trener også baksiden som ingenting du noen gang har gjort før, og gir deg veldig vondt når du snubler ut av sengen neste dag.
Denne bevegelsen ble først introdusert for meg av trener Robert Dos Remedios og ble umiddelbart et av mine favoritt treningsverktøy. En enkel rotasjon av sandsekk (eller kettlebell, hvis ingen sandsekk er tilgjengelig) mens du faller ned i et omvendt lunge, vil utfordre din styrke og kjernestabilitet i det unnvikende tverrplanet.
Når du legger til kraften til en sving, er det du virkelig kaller en eksplosiv bevegelse - svingen krever at du reduserer redskapet i bunnen av bevegelsen før du eksploderer fra leddbenet til hofte- og knelengde.
Mens de fleste plyometrics benytter seg av strekk-forkortelsessyklusen for å produsere kraft, fjerner den sittende boksespranget all eksentrisk belastning og lar idrettsutøvere bare fokusere på den eksplosive, konsentriske handlingen av bevegelsen.
Å ta ut armens svinging vil tvinge deg til å fokusere på å utvikle kraft fra grunnen av. For å ta denne bevegelsen til neste nivå, klem en vekt på brystet. Nå har du en lastet plyometrisk bevegelse som ikke søppel leddene dine. Ikke altfor dårlig.
Som alle hopphopp, sørg for at du virkelig kan lande på boksen du hopper til. Å velge en for høy boks gjør deg ikke mer av en mann, selv om det vil fjerne noe kjøtt fra leggen når du savner.
De fleste bevegelser som brukes til å trene eksplosiv kraft, har en tydelig bias i underkroppen. Å trene underkroppen til å bli mer eksplosiv, vil gjøre deg mer atletisk ogÊ lære deg å rekruttere musklene som trengs for å drive gjennom en knebøy og sprint raskere, men eksplosiv kraft i overkroppen er også viktig for å være freakish sterk i vektrommet.
Det liggende medisinballreaktive kastet er et fantastisk verktøy for å forbedre kraften i overkroppen. Disse kastene trener deg til å opprettholde en god posisjon gjennom en rask eksentrisk fase, og eksploderer deretter gjennom den konsentriske bevegelsen for å bli sterk. Prøv å bruke disse kastene i et supersett med benkpressen og se deg selv strømme gjennom lockouten.
Ikke tro retorikken om at du ikke kan bygge eller forbedre eksplosiviteten. Det kan gjøres, og det begynner med å treffe de gamle skolens stifter som kraften ren og snappe med gusto.
Ikke la deg lure til å tro at dette er de eneste verktøyene i verktøykassen din. Du har minst 10 andre øvelser (diskuteres senere?) og jo mer ekspansivt ditt utvalg av eksplosive bevegelser, jo bedre vil du være til å stige til de sportslige utfordringene du måtte ha i fremtiden din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.