Omtrent halvparten av alle amerikanere prøver å gå ned i vekt, og med vekttapstjenesteindustrien som er verdt milliarder dollar - noen anslag setter det til over sytti milliarder dollar - det er mange hucksters og velmenende, men likevel feilinformerte mennesker som prøver å tjene penger.
Det er mye, mye, mange myter der ute om den beste måten å gå ned i vekt og om ernæring generelt: hvilke makronæringsstoffer som er verre (er det fett i år, eller karbohydrater?) og om du kan overbelaste leveren din med en detoxte. Trener og big-time-Instagram-fyr Jordan Syatt satte seg ned med oss for å kjøre over de verste mytene i ernæring som trenger å dø. La oss komme i gang.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
"Du trenger ikke å telle kaloriene dine hvis du vil gå ned i vekt," sier Syatt. “Men uansett om du teller kalorier eller ikke, teller kaloriene alltid.”
Uansett hva, kroppen din adlyder termodynamikkens lover og den kjører på energi. Energi kommer inn i kroppen ved hjelp av mat og lagres ofte i form av fett eller karbohydrater (glykogen).
Det er mange måter å kontrollere kaloriinntaket på: kanskje øke fiberen din, øke proteinet, senke fettinntaket, alle disse kan fungere uten at en person teller kaloriene. Men de fungerer fordi de (kan) føre deg til færre kalorier, det er det som styrer midjen din.
"Det spiller ingen rolle om du ikke ser på bankkontoen din," sier Syatt. “Hvis du bruker alle pengene, vil de tømme. Hvis du legger inn en haug med penger, vil du spare dem, uansett om du sporer dem eller ikke. Dette er det som er veldig viktig å huske på kalorier.”
Sammensetningen av kalorier endres selvfølgelig. Hvis du sammenligner en 500-kalori salat med en 500-kalori cheeseburger, har salaten sannsynligvis mer fiber, vitaminer og mineraler, den er sannsynligvis mer mettende, og alt dette kan bidra til bedre helse og vektkontroll. Bare husk at selv sunn mat inneholder kalorier.
[Relatert: Ta en titt på podcasten vår med Jordan Syatt]
Ja, kroppsvekten din er et spørsmål om energibalanse. Hvis du har et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt, i et kalorioverskudd vil du gå opp i vekt.
Men kvalitet og kvantitet betyr noe her. Som nevnt ovenfor har forskjellige matvarer forskjellige effekter på appetitten din, men det er også viktig å merke seg at balansen mellom protein, karbohydrater og fett vil påvirke hva slags vekt du går ned eller får.
Hvis du gjør et smart treningsprogram, vil du miste mer fett og beholde mer muskler i et underskudd og få mer muskler og mindre fett i et overskudd hvis du sørger for at nok av kaloriene dine kommer fra protein - vanligvis 0.6 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt anbefales.(1)
Videre, selv om du når den nøyaktige makrobalansen du sikter mot, men du spiser mesteparten av kaloriene dine fra søppelmat og ikke spiser frukt og grønnsaker, vil du få lite viktige næringsstoffer som magnesium, sink, B-vitaminer, og mange andre. Hvis du har lite næringsstoffer (eller andre), kan ytelse i treningsstudioet lide, søvn kan lide, betennelse kan øke, gjenoppretting kan hindres, fokus tar et dykk, immunitet er kompromittert ... listen fortsetter. (Og på.) Alle disse kan påvirke kroppen din negativt.
Kvalitet og mengde betyr noe når det gjelder ernæring, ikke la noen fortelle deg noe annet. Du kan finne plass til "søppelmat" i kaloriene dine og fremdeles miste fett eller få muskler, men vær oppmerksom på næringsstoffene, makro og mikro.
[Relatert: De riktige makroene for fett tap vs muskeløkning]
"Når folk gjør keto, har de en tendens til å gå ned i vekt raskere, spesielt i utgangspunktet, fordi nesten eliminering av karbohydrater får kroppen til å miste mye vann vekt, sier Syatt. “Så de ser veldig radikalt vekttap i begynnelsen, men det er derfor de har et platå nesten like raskt noen uker senere. Fordi de ikke bare mister vannvekt, må de miste fett nå.”
Virkeligheten er at hvis du ikke har kaloriunderskudd, vil du ikke miste fett. Mange keto-talsmenn hevder at keto får kroppen til å forbrenne mer fett til drivstoff, og selv om dette kan være sant, dette ser ikke ut til å fremme mer vekttap når kaloriene kontrolleres, ifølge en metaanalyse av trettito forsøk som sammenlignet karbohydratinntaket.(2)
"Virkeligheten er at du kan gjøre keto og se store fremskritt, eller at du ikke kan gjøre keto og se store fremskritt," sier Syatt. “Så lenge kaloriene dine er i sjakk, vil du miste fett over tid.”
For de som ikke kontrollerer kalorier, er det noen bevis for at keto potensielt kan være nyttig for å håndtere sult, noe som vil føre til vekttap. Men igjen, det er fordi det forbrukes færre kalorier, ikke fordi keto er noe magisk i den forbindelse. Og viktigst av alt, om keto “fungerer” eller “føles bra” eller resulterer i færre kalorier som forbrukes, avhenger virkelig av den enkelte.
Dette er litt relatert til keto, men uavhengig av fettinntak, mange prøver å begrense karbohydrater generelt (bunless burgere, riceless burritos osv.) på grunn av frykt for at karbohydrater fører til fettøkning.
Nå, hvis du kutter karbohydrater og ikke erstatter dem med noe annet, vil du forbruke færre kalorier, og det vil føre til vekttap, alt annet er like. Men for mange mennesker, å slippe karbohydrater betyr å slippe fiber (kanskje den beste naturlige appetittdempende som finnes), og de kan slutte å spise mer kalorier som et resultat.
I tillegg er karbohydrater ofte gode kilder til næringsstoffer! Fiber er igjen bra, med koblinger ikke bare til vekttap, men også til lavere risiko for tarmkreft, Alzheimers sykdom og mer.(3) (4) Men belgfrukter, fullkorn og frukt er også syltetøy fullpakket med vitaminer, mineraler, phytonutrients og antioksidanter som kan redusere risikoen for praktisk talt alle sykdommer det er. Så det er mange grunner til å begrense raffinert karbohydrater som sukker og hvitt mel - de fylles ikke og har lite fiber og næringsstoffer - men det er veldig viktig å ikke kaste babyen ut med badevannet når det gjelder karbohydrater.
"Denne ideen om at fett gjør deg feit er tull," sier Syatt. "Og vi vet det fordi det er mange som spiser dietter med mye fett, som ketogen diett, og mister fett. Hvis fett gjorde deg feit, ville alle som gjorde keto umiddelbart bli overvektige. Jeg er ikke imot keto, jeg er bare til hva som fungerer for deg. ”
Keto er ikke iboende dårlig for deg. Karbohydrater er ikke iboende dårlige for deg. Fett gjør deg ikke feit. Å spise for mange kalorier gjør deg feit, slutten på historien.
Det er en liten advarsel her: fett har mer enn dobbelt så mange kalorier som protein eller karbohydrater, med ni kalorier per gram versus fire kalorier per gram. Så ti gram fett vil gjøre deg "fetere" enn ti gram kyllingbryst, hvis du allerede spiser over din daglige kaloriforbrenning.
Men det betyr ikke at du bør eliminere fett: det tjener virkelig viktige funksjoner som å opprettholde hormonell helse og forbedre opptaket av viktige næringsstoffer, som vitamin D. Hvis du har et kosthold uten fett i det hele tatt, vil du ikke vare lenge, og hvis du har et kosthold som er bevisst, ekstremt lite fett, vil viktige hormoner som testosteron slå et treff.
[Relatert: De beste naturlige måtene å øke testosteronet]
Du leter etter en snarvei? Du har det! Bare ta en fettforbrenner, og seks pakker venter på deg på slutten av flasken.
Vi tuller. Slik fungerer de ikke.
Det er ikke det at fettforbrennere er det ineffektiv, nøyaktig. Det er noen studier som har funnet at for eksempel cayennepepper, som er i omtrent hvert fettreduksjonsprodukt der ute, øker mengden kalorier du forbrenner. Men mange studier setter det innen 5 til 10 kalorier, og noen undersøkelser viser ingen effekt i det hele tatt.(5) (6) (7) (8)
Noen studier setter det høyere, med 50 kalorier, men det er fortsatt bare en halv spiseskje peanøttsmør - egentlig ikke så mye i den store ordningen med ting.(9)
Nå, for noen mennesker, betyr det fortsatt mye. La oss si at du er kroppsbygger, du må ha 1900 kalorier, men du kan bare ikke ha mindre enn 2000 kalorier uten å føle deg ekstremt fratatt. Popping en fettforbrenner kan være nyttig i så fall, da det er mange fettforbrennere som sannsynligvis brenner rundt ett til to hundre kalorier.
Men du må huske:
"Virkeligheten er at hvis treningen ikke er i sjakk og ernæringen ikke er i sjakk og søvnen din ikke er i sjakk, har du ingen grunn til å kjøpe fettforbrennere," sier Syatt.
Rengjør renseanlegg systemet og vasker ut alle skitne giftstoffer du har?
"Virkeligheten er denne: avgiftning og rensing gjør ingenting for deg," sier Syatt. “Det er ingen undersøkelser som støtter det overhodet. Et veldig enkelt spørsmål å stille folk som prøver å selge avgifter og renser til deg, er 'hvilken giftstoffer er disse renser ut, spesielt?'De har alltid tapt ord.”
Når folk hevder at avgifter er vitenskapelig støttet, er det vanligvis fordi
Noen studier har funnet at personer som er innlagt på sykehus med leverproblemer, kan oppleve en liten forbedring av noen symptomer i forbindelse med andre behandlingsmetoder når de supplerer med litt melketistel.(10) Markedsførere vil se slike studier, konkludere med at melketistel hjelper leveren din til å fungere, leveren din hjelper deg med å filtrere avfall, derfor avgifter melkdistel deg. Det er ingen bevis for dette for mennesker med en sunn lever.
“Hvis leveren din ikke fungerer som den skal, bør du oppsøke en jævla lege!”Sier Syatt. “Ikke en falsk avgiftningste fra noen som selger diaré-tull på Instagram. Ikke stol på influensøren, gå til lege hvis leveren din ikke fungerer som den skal.”
Det er ingen gode bevis for dette. Noen eldre studier fra 1980-tallet fant at å spise mer protein resulterte i mer filtrert avfall fra nyrene, så de trodde at nyrene gjennomgikk unødvendig stress.(11) Men senere studier fant at det ikke var tilfelle for sunne nyrer, og noen undersøkelser har til og med sett spesifikt på idrettsutøvere som bruker godt over et gram protein per pund kroppsvekt, og fant ikke tegn på nyreproblemer.(12) (13) (14) (15)
Noen ganger blir folk med nyreproblemer ofte anbefalt å gå på diett med lite protein, ja.(16) Men folk med ødelagte ben anbefales også å ikke løpe maraton. Hvis du er sunn, tyder bevis på at høyprotein kosthold er bra.
[Relatert: Vår fulle artikkel om proteininntak og nyrefunksjon]
Heldigvis er dette ikke sant.
"Jeg elsker å spise før sengetid, jeg spiser mye mat om natten, og en av de enkleste måtene å fjerne denne myten er å se på all forskning rundt intermitterende faste," sier Syatt. "Folk sparer i utgangspunktet de aller fleste av kaloriene sine før de legger seg, og det vi konsekvent har funnet ut - og det høres kjedelig og motbydelig ut, men det er sant - så lenge du har et kaloriunderskudd, vil du miste fett.”
Det er virkeligheten. En kalori er en kalori klokka 8.00 og 20.00, det spiller ingen rolle når du spiser, det betyr hvor mye du spiser. Det er det.
Hvis du leser muskelmag på 90-tallet, er det stor sjanse for at du hørte at å spise seks små måltider om dagen “øker stoffskiftet” og får deg til å forbrenne mer fett. Eller omvendt, at ikke å spise ofte - si, hoppe over frokost - får deg til å få fett.
Ikke sant. Å hoppe over et måltid eller to vil ikke redusere stoffskiftet eller føre til at du brenner mindre fett.
Mange mennesker vil fortelle deg at fordi faste øker mengden veksthormon i kroppen, hjelper faste deg å bygge muskler. Det er sant at faste har blitt sett på for å øke veksthormonet ditt, men dette hormonet handler egentlig mer om å bevare muskler - det betyr at hvis du hopper over et måltid eller to, vil ikke kroppen din begynne å spise all sin muskel i en slags “sult modus.”(17) (18) (19) Du kan spise når du vil. Hvis du foretrekker seks måltider om dagen, det er greit. Hvis du heller vil lagre kaloriene dine på slutten av dagen, ser det ikke ut som det vil utgjøre en stor forskjell.
OK, kanskje hvis du prøver å vinne Mr. Olympia-konkurranse, vil du helst ha ti måltider for å holde muskelproteinsyntese så konsistent som mulig. Men for den gjennomsnittlige personen, til og med den med seks pakker, har måltider ikke noen reell, praktisk fordel. En studie fra 2016 hadde et godt eksempel: når man sammenligner mennesker som prøver å gå ned i vekt over en periode på åtte uker, har folk som spiser hver dag, mistet like mye vekt som folk som spiser hver annen dag da kaloriene var de samme.(20)
Hvis faste hjelper deg med å kontrollere kaloriene dine bedre, eller hvis ikke faste hjelper deg med å kontrollere kaloriene dine bedre, og gjør det som fungerer for deg! Verken er egentlig ikke så overlegen; det kommer ned på individuell preferanse.
"Jeg tror det er veldig viktig for folk å ta med seg hjem," sier Syatt. “Vi sier ikke at faste er bedre for deg eller verre for deg, vi sier at det du velger å gjøre - faste, keto, Paleo, Weight Watchers, hva det enn er - gjør det du liker og hva du kan gjøre konsekvent. Og hvis noen prøver å selge deg noe og skyve en metode ned i halsen og si at alt annet ikke fungerer, ikke hør på dem. For det vi prøver å si er at alt fungerer, så lenge du kan gjøre det konsekvent og kaloriene dine er i sjakk.”
1. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Fedme Energetics: Regulering av kroppsvekt og effekten av kostholdssammensetning. Gastroenterologi. 2017 Mai; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Kostfiber, fullkorn og risiko for kolorektal kreft: systematisk gjennomgang og dose-respons metaanalyse av potensielle studier. BMJ. 10. november 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL, et al. Næringsstoffer i forebygging av Alzheimers sykdom. Oxid Med Cell Longev. 2019 4. september; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effekt av inntak av chili pepper (Capsicum frutescens) på plasmaglukoserespons og metabolsk hastighet hos thailandske kvinner. J Med Assoc Thai. 2003 sep; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S, et al. Effekter av ny kapsinoidbehandling på fett og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ, et al. De akutte effektene av en lunsj som inneholder capsaicin på energi og substratutnyttelse, hormoner og metthetsfølelse. Eur J Nutr. 2009 juni; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekt av kapsinoider på energiomsetning hos mennesker. Br J Nutr. 2010 januar; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Effekt av dihydrocapsiate på hvilende metabolsk hastighet hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R, et al. En oppdatert systematisk gjennomgang med metaanalyse for klinisk bevis på silymarin. Forsch Komplementmed. 2008 feb; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Glomerulær filtreringshastighet som respons på en akutt proteinbelastning. Blood Purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. Virkningen av proteininntak på nedsatt nyrefunksjon hos kvinner med normal nyrefunksjon eller mild nyreinsuffisiens. Ann Intern Med. 2003 18. mars; 138 (6): 460-7.
1. 3. Beasley JM, et al. Høyere biomarkørkalibrert proteininntak er ikke assosiert med nedsatt nyrefunksjon hos postmenopausale kvinner. J Nutr. 2011 aug; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J, et al. Et diett med høyt proteininnhold har ingen skadelige effekter: En ettårs crossover-studie hos motstandstrente menn. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR, et al. Har vanlige dietter med høyt proteininnhold potensielle helserisiko på nyrefunksjonen hos idrettsutøvere? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 mar; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, et al. Effekter av diettproteinrestriksjon på utviklingen av avansert nyresykdom i modifisering av diett i nyresykdomsstudien. Am J Kidney Dis. 1996 mai; 27 (5): 652-63.
17. Moller L, et al. Effekten av faste på veksthormon signalering og virkning i muskler og fett. J Clin Endocrinol Metab. 2009 mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, et al. Trening og faste aktiverer veksthormonavhengig myocellulær signaltransduser og aktivator for transkripsjon-5b fosforylering og insulinlignende vekstfaktor-I messenger ribonukleinsyreekspresjon hos mennesker. J Clin Endocrinol Metab. 2010 sep; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Forhøyede insulinnivåer bidrar til redusert veksthormon (GH) respons på GH-frigjørende hormon hos overvektige personer. Metabolisme. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.