Det er ikke mange forhold med så villedende navn som “tennisalbue.”Også (og mer nøyaktig) kjent som lateral epikondylitt, det er forårsaket av overforbruk av muskler og sener i albuen, noe som fører til smerte og betennelse.
Vi sier ikke at navnet ikke gir mening - tennis innebærer mye bruk av albuen, og det er spesielt enkelt å få tennisalbue når du bruker dårlig form, dårlig racket og svak underarm. Men alle som bruker albuen mye, kan få tilstanden, og det er et kjent fenomen blant styrkeutøvere.
Epikondylitt kommer faktisk i flere former, vanligvis lateral epikondylitt (tennisalbue) eller medial epikondylitt (golfalbue).
"Det er nesten nøyaktig det samme," sier Eugene Babenko, DPT, lege i fysioterapi og trener ved Dubais CrossFit Gold Box. ”Årsaken til navnene er mekanismene som brukes. Golferens albue forårsaker smerte på innsiden av albuen fordi det er det som brukes i svingets sluttområde. Tennisalbue kjennes på utsiden, fordi den stammer fra musklene som brukes til gjennomføring og konsentrisk kontroll.”
Det stammer fra overforbruk, og styrkeutøvere (spesielt de som er involvert i funksjonell kondisjon) utfører ofte høye reps som laster albuen på en rekke måter. Epikondylitt kan oppstå når en idrettsutøver i stedet for gradvis øker belastningen og volumet for mye, for tidlig, for fort. For mange fall, tauklatringer, pull-ups og barbell sykling WODs kan lett føre til betennelse.
“Problemet er at det store flertallet av folk vil ha en litt litt smerte og så ignorere det, eller ganske gjøre det de må gjøre for å komme gjennom neste treningsøkt, sier Dr. Babenko. “De tar nesten aldri fri på grunn av en litt smerte, og mye av tiden smertene vil forsvinne under en treningsøkt. Det vil gjøre vondt når du først tar opp en vektstang, men så tilpasser kroppen seg det arbeidet den må gjøre.”
Det er ille. Mens kroppen kan gjøre en beundringsverdig jobb med å sløve smerten slik at den kan gjøre jobben du gjennomfører, gjør det det veldig enkelt å gå fra senebetennelse (det er det betennelsen kalles de første tre månedene du har det) ) til seneosis, som er hva tennisalbue er. Tendonose er mer enn betennelse - det betyr at skader oppstår på mobilnivå, og det er mye vanskeligere å komme seg fra.
Tennisalbue og golfalbue skjer når vevet blir belastet, mer volum og dårligere form enn de er utstyrt for å håndtere. Løsningen? Foruten å alltid sørge for at du slutter å gjøre en øvelse før formen begynner å brytes ned, må du gjøre den slags upopulære øvelser som vil målrette mot de mindre musklene i hender, underarm og overarm.
Slik ser det ut. Følgende øvelser kan alle utføres for ett til tre sett med ti til femten reps.
Håndleddbøyning og utvidelse
Bruk lett vekt for disse - husk at musklene i håndleddet og underarmene er små, og at du ikke vil trekke noen sener eller leddbånd.
Håndleddet Supination og Pronation
Noen mennesker liker å bruke en hammer eller en boks til disse, men din gjennomsnittlige manual kan fungere bra. Det er en god idé at vekten for det meste trekker ned på samme side som tommelen, så enten hold håndtaket i den fjerne enden (i motsetning til å holde den i midten) eller bare ta tak i selve vekten.
Wrist Hammer Curl
I tillegg til øvelsen vist ovenfor, vil du også reversere trekket. Det kan bety å stå med overkroppen bøyd og armene rett ut bak deg slik at de er nesten parallelle med bakken og du krøller deg oppover mot tyngdekraften. Begge disse øvelsene kan også utføres med motstandsbånd.
Interne og eksterne rotator mansjettforlengelser
"Et annet aspekt å vurdere er om alle skuldermusklene fungerer som de skal for å ta presset fra albuen," sier Dr. Babenko. “Hvis du løfter noe, løfter du det også med skulderen. Så når det gjelder øvelser, la oss markere øvelsene på rotator mansjetten og skulder og øvre del av ryggen.”
Disse utføres vanligvis med motstandsbånd eller kabler, men du kan også gjøre dem liggende på siden med en manual i hånden.
Tricep Extensions
Tricep-styrke er en stor for å unngå problemer med albuen. Det er massevis av sammensatte øvelser som styrker tricep, men det er lurt å isolere muskelen også med tricep extensions eller hodeskalleknusere.
Vi har listet opp noen supereffektive øvelser ovenfor, men det er også viktig å huske at vev trenger blodstrøm, så det er også en god ide å øke blodstrømmen før du trener med å ro, sykle eller bevege armene dine gjennom et komplett utvalg av bevegelse.
Og selv om rådene i denne artikkelen kan gå langt for å forhindre epikondylitt, er det ingen erstatning for en lege - husk å få en regelmessig vurdering fra en kvalifisert utøver, spesielt hvis du opplever noen smerte overhodet.
Utvalgt bilde via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.