Ikke la et tregt stoffskifte bremse deg eller hindre resultatene dine. Noen enkle justeringer kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og maksimere innsatsen. Les videre for noen av våre favoritt forskningsbevist strategier.
1 av 10
Nikada / Getty
Stoffskiftehastigheten din (hvor fort du forbrenner kalorier) avtar naturlig når du hviler eller sover og øker når du er i gang, spesielt under treningsøktene dine, bemerker Michele Olson, Ph.D., en hovedforsker ved Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, som har studert metabolisme i lang tid. Men ikke stol på at du trener alene for å holde stoffskiftet surrende høyt. Hvis du sitter ved et skrivebord for det meste av dagen, kan forbrenningshastigheten gli langsomt. "En skrivebordsjobb er det metabolske tilsvaret til å sove hele dagen," sier Olson.
Jo mer du reiser deg og beveger deg, jo flere kalorier vil du bruke og jo høyere stoffskifte. Prøv å ta turpauser hver time eller gjør 20 jumping jacks hvert 20. minutt. (Lukk kontordøren hvis du er heldig å ha en, eller bruk trapperommet i bygningen din.)
2 av 10
TommL / M + F Magazine
Å kutte for mange kalorier fra kostholdet ditt kan skru opp kroppens evne til å forbrenne fett mer effektivt. Det er fordi hjernen din faktisk bruker metthets- og fyldesignalene dine for å gjøre det hvite spettefettet ditt til metabolsk aktivt brunt fett, ifølge en nylig studie på mus i tidsskriftet Cell. Når du er sulten, forteller hjernen kroppen din å holde på de hvite fettcellene som en beskyttelse mot kulde og -faminer. Generelt, ikke la kaloriene falle under 1200, men antallet kan variere avhengig av størrelse og aktivitet. Beregn din basale metabolske hastighet (antall kalorier kroppen din trenger for å overleve) ved bmrcalculator.org.
3 av 10
LeoPatrizi / Getty
Tabata-intervaller består vanligvis av 20 sekunder av en intens øvelse (for eksempel knebøy) etterfulgt av en pause på 10 sekunder, gjentatt åtte ganger gjennom. Denne supramaksimale anaerobe treningsmetoden brenner ca 13.5 kalorier per minutt, ifølge forskning gjort av Olson, pluss at det dobler stoffskiftet ditt i 30 minutter etterpå. Nøkkelen er å finne en aktivitet som bruker en stor prosentandel av muskelgruppene dine, som rygg, bryst, gluter og ben. Tenk burpees, knebøy eller fjellklatrere, eller prøv cardio-faves som svømming, sykling eller sprint.
4 av 10
Adam Gault / Getty
Makronæringsstoffet spiller mer enn bare en rolle i å bygge muskler. Det hjelper også å holde deg mett ved å undertrykke ghrelin (sulthormonet) mens du optimaliserer leptin (metthetshormonet) og insulin, sier ernæringsfysiolog JJ Virgin, forfatter av Sukkerpåvirkningsdietten. I tillegg gir selve prosessen med å fordøye protein kroppen din litt metabolsk boost, fordi kroppen din må bruke mer kalorier for å bryte det ned enn det ville fordøye karbohydrater eller fett. Sikt mot fire til seks gram kvalitetsprotein til hvert måltid, for eksempel gressmatet biff, fjærfe, fisk, egg, belgfrukter eller nøtter.
5 av 10
av JBfotoblog / Getty
Cayennepepper, en bærebjelke for krydderestativ, er også en stoffskifteforsterker. "Capsaicinoidene fra pepperekstrakter øker termogen energi, øker fettoksidasjonen og reduserer appetitten," forklarer Victor R. Prisk, M.D., en ortopedisk kirurg og medlem av GNC Medical Advisory Board. Forskere spekulerer også i at krydderne hjelper til med å aktivere brunt fett, noe som øker metabolismen, ifølge en vitenskapelig gjennomgang fra 2014 publisert i tidsskriftet Fremgang i medisinforskning.
6 av 10
Corey Jenkins / Getty
I tillegg til Tabata kan andre rutiner med høy intensitet intervallopplæring (HIIT) også bidra til å øke forbrenningshastigheten betydelig. "HIIT er en stor metabolisme booster fordi det kan gjøres i korte økter, men gir en langvarig forbrenning," bemerker Prisk. Det er fordi kroppen din må jobbe hardere både under treningen og også for å komme seg tilbake til hviletilstanden. Jo mer intens øvelsen er, desto mer trenger kroppen din å komme seg, noe som betyr mer kaloriforbrenning etter at du har stoppet, legger han til.
7 av 10
Lorado / Getty
Ikke la kjølige vårstemperier holde deg fra favorittløpet ditt - kulden kan faktisk fungere for deg når det gjelder å øke stoffskiftet. "Trening i kulde brenner flere kalorier, spesielt hvis du skjelver, noe som øker stoffskiftet," sier Olson. I tillegg initierer kalde temperaturer en immunrespons i kroppen som gjør at den konverterer ditt hvite, cellulittlignende fett til mer metabolsk aktivt brunt fett, ifølge forskning fra University of California i San Francisco.
8 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Vi vet at du allerede gjør dette, men fortsett. "Muskel er metabolsk valuta, og å bygge muskler bidrar til å øke stoffskiftet," sier Prisk. Tenk på dette: Hvis du øker muskelmassen med 20%, vil du øke hvilemetabolismen med 4-5%. Det er omtrent 65 ekstra kalorier om dagen (basert på en 30 år gammel kvinne som veier 135 kg og er 5'4 ").
En måte å sørge for at du legger til mer muskelmasse er å leke med treningsplanen din, bemerker Prisk. “Studier antyder at rekkefølgen på kardio og vekter kan gjøre en forskjell i hvor mye muskler du beholder fra treningen.”Mens tilpasning av muskelvekst ofte blir best beholdt når du følger kondisjonstrening med vekttrening, er det ikke en vanskelig og rask regel. "Hvis du planlegger å løfte tungt, er det ikke fornuftig å forhåndsutmate deg med kardio først," legger han til. “Jeg foreslår å endre det. Prøv å blande kardio i kretsløp en dag og øke vekttreningstempoet for å støte opp pulsen din neste økt.”Og ikke vær redd for å ta en større vekt av stativet. Generelt kan lettere vekter bidra til å øke utholdenheten i muskler, men de gjør ikke mye for å stimulere muskelvekst. Den beste måten å gjøre det på er å løfte belastninger som utmasser musklene dine i løpet av de siste reps.
9 av 10
Westend61 / Getty
Kroppen din får primært sin energi til å fungere fra to hoveddrivstoffkilder: glukose og kroppsfett. Det går gjennom glukose først, siden det er en rask og enkel energikilde. Det fortsetter å brenne noe karbohydrat, men vender seg også til fettlagre for drivstoff. Men når du spiser for mye sukker, begynner systemene dine å bli haywire, sier Virgin. "Kroppen din begynner å stole på en jevn tilførsel av sukker for energi," bemerker hun. “Det begynner å kreve mer og mer sukker som en primær kilde til drivstoff og blir mindre avhengig av fettforretninger.”Til slutt, legger hun til, fungerer dette for å redusere den totale metabolismen din.
10 av 10
Jamie Grill / Getty
Å få tilstrekkelig lukkede øyne hjelper deg mer enn bare å holde deg våken, våken og energisk hele dagen - det kan også holde stoffskiftet i en sunn tilstand. I følge en studie fra 2011 publisert i Journal of Clinical Investigations, når vi forstyrrer døgnrytmen vår, enten med jetlag eller mangel på søvn, opplever kroppene våre en forstyrrelse i våre metabolske prosesser både på hormonell og mobilnivå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.