Bli kjent med disse 10 trekkene du aldri har hørt om, og bruk dem til å bygge en større og bedre kroppsbygning.
1 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Svinging fra et dødstopp hver rep tvinger kroppen din til å produsere mer kraft mens du bruker en tyngre bjelle.
Hvordan: Stå foran vannkokeren og ta tak i håndtaket med begge hender. Sving den tilbake mellom beina og kjør hoftene fremover for å skyve klokken opp til brystnivået. Senk den tilbake til gulvet, noen meter foran deg før du starter din neste rep.
Sett x Reps: 3-5 x 8-12
2 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å takle utfordringene på glutes og kjerne for å opprettholde en jevn glute bridge.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold en manual i hver hånd over skuldrene. Gjør en bro og klem glutenene dine. Senk den ene armen til albuen din stopper på gulvet. Kjør vekten opp uten å bevege kroppen. Alternative sider.
Sett x Reps: 3-4 x 8-12 hver side
3 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å øke utfordringen til de laterale kjernestabilisatorene.
Hvordan: Gå opp i en vanlig sideplank fra albuene og føttene, men legg en vannkoker foran brystet. Mens du er i opp-posisjon, løfter du vannkokeren omtrent to inches av bakken og holder den der i to sekunder. Oppretthold hofte- og kroppsposisjonen. Sett vannkokeren tilbake på bakken og fullfør alle reps. Bytt deretter side.
Sett x Reps: 2-3 x 12-16 hver side
4 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Denne øvelsen er flott for å utfordre din rotasjonsmotstandsevne mens du trener øvre del av ryggen.
Hvordan: Gå på hender og knær på en benk, med en manual på bakken til høyre for benken. I denne bordstilling, løft venstre ben og strekk det tilbake. Klem venstre glute og avstiv absene dine for å opprettholde nivå. Ta tak i manualen med høyre arm. Hold kroppen din stabil, utfør en standard enkeltarms håndveggsrekke. Forsikre deg om at du holder deg tett og stille hele raden. Gjør alle reps og bytt side.
Sett x Reps: 2-3 x 12-15 hver side
5 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å øke etterspørselen og å gi en unik utfordring til biceps under alles favorittøvelse.
Hvordan: Hold i håndtakene til en suspensjonstrener og len deg tilbake slik at stroppene blir stramme. Med armene foran deg, hold albuene høyt og krøl deg så til håndtakene er nær ørene dine. Hold toppen av krøllen i ett sekund, og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
Sett x Reps: 3-4 x 8-12
6 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Treff glutenene dine og lag en kranebryter i hodeskallen, og derfor en dypere strekning for triceps-muskelen din, uten en nedgangsbenk.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, mens du holder en manual i hver hånd. Løft hoftene og dann en bro. Med vektene over skuldrene og håndflatene vendt, senk vektene ved siden av hodet. Albuen din skal peke opp slik at du kan strekke triceps helt.
Sett x Reps: 3-4 x 12-16
7 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Ta frontplanken din til neste nivå ved å legge til en rotasjonsutfordring.
Hvordan: Gå på hender og føtter, slik du ville satt opp for en pushup, med en manual rett bak og til siden av venstre hånd. Dann en rett linje fra hodet til anklene. Stikk hoftene inn og klem glutene. Løft høyre hånd uten å bevege kroppen og dra manualen mot høyre. Hold kroppen din stille, legg høyre hånd ned og dra vekten tilbake til venstre.
Sett x Reps: 2-3 x 10-12
8 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: For å øke vanskeligheten og styrke lat muskelaktivering på toppen av haken opp.
Hvordan: Plasser en tung hantel under en trekkstang og vikle et tynt løkkestropp rundt hånden. Skyv den andre enden rundt skuldrene og over øvre del av ryggen. Ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden og trekk deg opp. Forsikre deg om at du når brystet til stangen, og at albuene slutter ved ribbeina for å sikre full bevegelse og maksimal inngrep.
Sett x Reps: 3-4 x 6-8
9 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Å utfordre mobilitet og styrke i hele kroppen.
Hvordan: Plasser en vektstang på ryggen som forberedelse til å utføre en ryggknebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt vendt ut. Utfør en standard ryggknebøy. Nederst, hold pause, hold føttene flate og knærne ute. Stiv magesekken og trykk på vektstangen over hodet mens du holder en rett rygg. Bruk en lettvekt først for å bli vant til bevegelsen. Når du har fullført alle representantene dine, returnerer du stolpen til øvre del av ryggen, legger deg på huk og setter vekt.
Sett x Reps: 3-4 x 8-12
10 av 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: Kombiner en overheadstrekning med en standardrad for å maksimere lats utvalg av bevegelse, rekruttering og utvikling.
Hvordan: Sett en justerbar kabelmaskin i hoftehøyde med et nøytralt grepfeste. Hold i håndtaket og gå tilbake fra maskinen. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, myk knærne og bøy i hoftene. Med en flat rygg og brystet ute, danner du en bordstilling og når armene dine over hodet, som om du trekker deg ned på bunnen. Først trekk med lats og ta håndtaket mot deg. Begynn å stå og avslutt trekket ved å klemme skulderbladene sammen. Du bør være oppreist med håndtaket i magen, som om du er ferdig med en standardrad. Bløtgjøre knærne, bøye seg i hoftene og føre håndtaket tilbake til stillingen
Sett x Reps: 3-4 x 12-16
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.