10 tips fra Arnold Classic Champ Ryan Terry
Lukk popup-knapp 1 av 111 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
I årevis har engelskmannen Ryan Terry vært på toppen av treningsmatvarekjeden og konsekvent plassert blant de fem beste på Mr. Olympia-konkurranser. Så, i vår, tok han hjem gullet på Arnold Classic 2017 i kategorien fysikk for menn. Så hvem kan bedre gi deg 10 tips for å få og holde deg på sporet i sommer når du jager din beste kroppsbygning ennå?
2 av 11
ferrantritt / Getty
“Jeg har funnet at steady-state cardio er mest gunstig for meg og mine konkurransemål. Den fliser gradvis bort kroppsfettet mitt uten at jeg mister muskler. Begynn å gå på tredemølle i moderat stigning i omtrent 25 til 30 minutter i et tempo som holder pulsen rundt 65-70%. Gå fire til fem ganger per uke, og jobb opptil 45- til 60-minutters økter.”
3 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
"Nøkkelen til å forme kroppen din og maksimere muskelveksten er å variere tempo, volum, vekt og variasjoner i treningsøktene dine. Dette kan bety å gjøre flere supersett eller dropsets, eller forsterke tiden under spenning. Men jeg har også lært å lytte til kroppen min. Hvis jeg er sliten og vondt fra en tidligere økt, justerer jeg den nåværende treningen ved å senke vekter, sett eller reps. På samme måte, hvis jeg føler meg energisk, vil jeg øke intensiteten og dra nytte av den ekstra energien min.”
4 av 11
Shutterstock
"La oss få en ting ut av veien: Fleksibel slanking handler ikke om å spise masse junk food og få den til å passe inn i makronæringsstoffene dine. Så lenge du treffer dine forutbestemte makronæringsforhold, kan du få en liten godbit her og der for å styrke deg mentalt og metabolisk. Men du kan ikke bli gal med godbitene. Gjennom årene har jeg prøvd både rent å spise og fleksibel slanking, og har funnet ut at den siste tilnærmingen fungerer bedre for meg når det gjelder den mentale siden av slanking, da det gir meg den balansen i livet. Du kan fortsatt gå ut og sosialisere med venner og familie.”
5 av 11
ac_bnphotos / Getty
“Jeg syntes å spise konsekvent hele dagen økte stoffskiftet og hjalp kroppen min til å fungere mer effektivt. Energinivået var bra, fettnivået var minimalt, og jeg vokste fremdeles. Jeg pleier å holde meg til de samme matvarene hele året, selv om porsjonsstørrelser varierer i henhold til det fysiske målet mitt den gangen.”
6 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
“Selv om pressøvelser burde være grunnlaget for brysttreningen din, er fluene gode for å forme musklene og maksimere det fulle, brede utseendet. Med fly er det så mange forskjellige utstyr å gjøre dem på. Jeg anbefaler på det sterkeste å rotere dem alle i rutinen.”
7 av 11
AzmanL
“Jeg hadde alltid trent biceps og triceps en gang i uken, men i fjor bestemte jeg meg for å slå dem to ganger: En gang samme dag og en gang hver på forskjellige dager; Jeg gjør triceps med rygg og biceps med bryst. Når jeg gjør dem med andre kroppsdeler, går jeg for høyt volum, 12 til 15 reps, og gjør tre øvelser. Når jeg gjør dem sammen, er det lave reps, tung vekt, fire til fem øvelser og lange hviler mellom settene. Jeg tar også inn flere kalorier for å få en bedre pumpe.”
8 av 11
PeopleImages / Getty
“Svært få treningsstudenter varmer opp ordentlig før de går på en øvelse, hvis i det hele tatt. Mitt råd? Innlemme strekk før og etter trening i rutinen. Før trening, masser under- og overkroppen med en skumrulle eller PVC-rør. Dette vil øke blodstrømmen for å gjøre kroppen din klar for en treningsøkt og frigjøre muskeltetthet som kan forstyrre riktig form. Trekk også ut skuldrene og ryggen med et bånd. Etter trening, bruk en skumrulle samt en lacrosse ball for å gi en mer intens myofascial frigjøring og skyll ut giftstoffer for å hjelpe deg med utvinning.”
9 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
"Mange løftere mener at abs er sekundære muskler som ikke krever ekstra trening. Tull. Hvis du vil ha seks-pack abs, så fokuser på dem spesifikt. Og for å ta magemuskelen til neste nivå, trene øvre og nedre mage på forskjellige dager. Det er hva jeg gjør. Det gir mer tid for restitusjon og lar deg fokusere tyngre på magemusklene dine.”
10 av 11
MoMo Productions / Getty
“Når du gjør bakre knebøy, jo tyngre belastning jo mindre vekt er det på firhjulene. Med store vekter får korsryggen mer og mer stress etter hvert som beinmuskulaturen blir trøtt. Så for å være sikker på at du treffer underkroppen din, kan du selvfølgelig lette belastningen på ryggen. Men før du gjør det, foreslår jeg at du velger front squats og split squats. Bruk også varierte knebøy. For å målrette mot de 'ytre feiene' av lårene, flytt føttene nærmere hverandre til omtrent hoftebredden. For å målrette mot de indre lårene, spesielt adduktorene, utvider du holdningen til skulderbredde utenfor.”
11 av 11
Per Bernal / M + F Magazine
“Jeg setter meg alltid mål i livet å jobbe mot, enten det er familieferie, fotografering eller konkurranse. Å gi meg selv det endelige målet holder meg fokusert og på sporet. Gjennom offseasonen og frem til konkurransen visualiserer jeg den forbedrede kroppsbygningen og scenetilstedeværelsen jeg ønsker å oppnå. Gjør det samme med hva dine personlige mål kan være.”
Tilbake til introI årevis har engelskmannen Ryan Terry vært på toppen av treningsmatvarekjeden og konsekvent plassert blant de fem beste på Mr. Olympia-konkurranser. Så, i vår, tok han hjem gullet på Arnold Classic 2017 i kategorien fysikk for menn. Så hvem kan bedre gi deg 10 tips for å få og holde deg på sporet i sommer når du jager din beste kroppsbygning ennå?
“Jeg har funnet at steady-state cardio er mest gunstig for meg og mine konkurransemål. Det fliser gradvis bort kroppsfettet mitt uten at jeg mister muskler. Begynn å gå på tredemølle i moderat stigning i omtrent 25 til 30 minutter i et tempo som holder pulsen rundt 65-70%. Gå fire til fem ganger i uken, og jobb opp til 45- til 60-minutters økter.”
"Nøkkelen til å forme kroppen din og maksimere muskelveksten er å variere tempo, volum, vekt og variasjoner i treningsøktene dine. Dette kan bety å gjøre flere supersett eller dropsets, eller forsterke tiden under spenning. Men jeg har også lært å lytte til kroppen min. Hvis jeg er sliten og vondt fra en tidligere økt, justerer jeg den nåværende treningen ved å senke vekter, sett eller reps. På samme måte, hvis jeg føler meg energisk, vil jeg øke intensiteten og dra nytte av den ekstra energien min.”
"La oss få en ting ut av veien: Fleksibel slanking handler ikke om å spise masse søppelmat og få den til å passe inn i makronæringsstoffene dine. Så lenge du treffer dine forutbestemte makronæringsforhold, kan du få en liten godbit her og der for å styrke deg mentalt og metabolisk. Men du kan ikke bli gal med godbitene. Gjennom årene har jeg prøvd både rent å spise og fleksibel slanking, og har funnet ut at den siste tilnærmingen fungerer bedre for meg når det gjelder den mentale siden av slanking, da det gir meg den balansen i livet. Du kan fortsatt gå ut og sosialisere med venner og familie.”
“Jeg syntes å spise konsekvent hele dagen økte stoffskiftet og hjalp kroppen min til å fungere mer effektivt. Energinivåene mine var gode, fettnivåene mine var minimale, og jeg vokste fremdeles. Jeg pleier å holde meg til de samme matvarene hele året, selv om porsjonsstørrelser varierer i henhold til mitt fysiske mål den gangen.”
“Selv om pressøvelser skal være grunnlaget for brysttreningen din, er fluene gode for å forme musklene og maksimere det fulle, brede utseendet. Med flyer er det så mange forskjellige utstyr å gjøre dem på. Jeg anbefaler på det sterkeste å rotere dem alle i rutinen.”
“Jeg hadde alltid trent biceps og triceps en gang i uken, men i fjor bestemte jeg meg for å slå dem to ganger: En gang samme dag og en gang hver på forskjellige dager; Jeg gjør triceps med rygg og biceps med bryst. Når jeg gjør dem med andre kroppsdeler, går jeg for høyt volum, 12 til 15 reps, og gjør tre øvelser. Når jeg gjør dem sammen, er det lave reps, tung vekt, fire til fem øvelser og lange hviler mellom settene. Jeg tar også inn flere kalorier for å få en bedre pumpe.”
"Svært få treningsstudenter varmer opp ordentlig før de går på en øvelse, hvis i det hele tatt. Mitt råd? Innlemme strekk før og etter trening i rutinen. Før trening, masser under- og overkroppen med en skumrulle eller PVC-rør. Dette vil øke blodstrømmen for å gjøre kroppen din klar for en treningsøkt og frigjøre muskeltetthet som kan forstyrre riktig form. Trekk også ut skuldrene og ryggen med et bånd. Etter trening, bruk en skumrulle samt en lacrosse ball for å gi en mer intens myofascial frigjøring og skyll ut giftstoffer for å hjelpe deg med utvinning.”
"Mange løftere mener at abs er sekundære muskler som ikke krever ekstra trening. Tull. Hvis du vil ha seks-pack abs, så fokuser på dem spesifikt. Og for å ta magemuskelen til neste nivå, trene øvre og nedre mage på forskjellige dager. Det er hva jeg gjør. Det gir mer tid for restitusjon og lar deg fokusere tyngre på magemusklene dine.”
“Når du gjør bakre knebøy, jo tyngre belastning jo mindre vekt er det på firhjulene. Med store vekter får korsryggen mer og mer stress etter hvert som beinmuskulaturen blir trøtt. Så for å være sikker på at du treffer underkroppen din, kan du selvfølgelig lette belastningen på ryggen. Men før du gjør det, foreslår jeg at du velger front squats og split squats. Bruk også varierte knebøy. For å målrette mot de 'ytre feiene' av lårene, flytt føttene nærmere hverandre - til omtrent hoftebredden. For å målrette mot de indre lårene, spesielt adduktorene, utvider du holdningen til skulderbredde utenfor.”
“Jeg setter meg alltid mål i livet å jobbe mot, enten det er familieferie, fotografering eller konkurranse. Å gi meg selv det endelige målet holder meg fokusert og på sporet. Gjennom offseason og frem mot konkurransen, visualiserer jeg den forbedrede kroppsbygningen og scenetilstedeværelsen jeg ønsker å oppnå. Gjør det samme med dine personlige mål.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.