10 tips for å bryte gjennom fett tap platået

Platåer suger. Spesielt når du jobber hardt i treningsstudioet og på kjøkkenet for å forsikre deg om at du gjør alle de riktige tingene for å miste fett. Du trener noen ganger i uken, ikke sant? Du spiser sunt, ikke sant? Du gjør cardio, ikke sant? Hva mer kan du gjøre?

Ofte er alt noen enkle justeringer, og du er tilbake på rett spor, tapper fett og får seks pakker. Gå tilbake til det grunnleggende og start fett tapet denne sesongen med våre ti tips, som alle garantert fungerer. I løpet av få uker begynner du å se mer definisjon i armene og midtseksjonen uten å ofre gevinstene i vektrommet.

1 av 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Slipp kaloriinntaket innen 500

For å kutte fett må du opprettholde et kaloriunderskudd: du bruker færre kalorier enn du forbrenner per dag. Likevel undervurderer vi ofte hvor mye vi inntar og overvurderer hvor mye vi bruker.

I stedet må du føre en matjournal i tre til fire dager og spore nøyaktig hvor mange kalorier du spiser og drikker. Senk deretter kaloriinntaket forsiktig med 500 kalorier per dag for å øke fett tapet ditt. Mål kroppsfettet noen få uker med fettkaliper for å sikre at du beveger deg i riktig retning.

2 av 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Legg til en ekstra dag med HIIT Cardio

Hvis fett tapet ditt er fast, kan du kaste den lange joggeturen på en tredemølle og begynne å gjøre intense intervaller. Intervaller med høy intensitet forbrenner mye mer fett enn steady-state-trening.

Legg til en ekstra dag med ren HIIT-trening: Bruk en helkroppskrets med knebøy, rader, trykkpresser og pushups, og gjør dem hver i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder til før du går videre til neste øvelse. I stedet for et grunnleggende sprintintervall, vil du hamre hele kroppen din, og øke stoffskiftet ytterligere. Som etterbehandler, bruk en Airdyne-sykkel, stasjonær romaskin, vektet slede osv. og gjør maks innsatsintervaller, 15 sekunder på, 15 sekunder av.

3 av 10

Mint Images / Getty

Spis mer protein

Protein er viktig for fett tap. For det første opprettholder det muskelen din under et kaloriunderskudd. For det andre holder det deg mett, noe som forhindrer overspising og matbit på junk food. For det tredje øker det kaloriforbrenningen din gjennom dagen fordi det tar mer energi å fordøye sammenlignet med karbohydrater eller fett. Spis minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag og få proteinet ditt fra hele kilder som nøtter, egg, magert kjøtt, yoghurt og kvalitetsproteinpulver.

4 av 10

Thomas Barwick

Bruk tunge, sammensatte øvelser for å øke testosteronet ditt

Hvis du bærer for mye fett spesifikt rundt nedre mage-abs, kan du ha lave testosteronnivåer. Men konsekvensene av "lav T" resonerer langt utover kjærlighetshåndtak: det kan skade helsen, sexlivet og det generelle humøret ditt (som kan være relatert til sexlivet). For å øke testosteronnivået, må du fokusere på tunge løfter i hele kroppen som stimulerer mye muskelvekst, krever en intens nervestasjon og frigjør en massiv hormonell respons. Tunge styrkeøvelser fremskynder også fettreduksjonen din sammenlignet med bicep-krøller og kalvehevinger, som vil kaste fett raskere. Treningen din må bestå av tunge knebøy, markløft, lunger, vektstangpresser (flat benk eller overhead), tunge rekker og bærer. Løft også så tungt du kan mens du bruker god teknikk.

5 av 10

Westend61 / Getty

Spis mer sunne fettstoffer

For å miste mer fett, spis mer fett. Dette virker motstridende, men sunt fett som animalsk fett, ekte smør, kokosnøttolje, nøtter og avokado gjør deg faktisk slankere og mer muskuløs - de holder deg mett og opprettholder de gode testosteronnivåene. Hvis du fulgte de andre reglene, tvinger du å spise sunt fett deg til å redusere karbohydratinntaket. Få minst 30 prosent av kaloriene dine fra gode fettkilder, og bruk aldri kunstig fett, noe som kan forårsake helseproblemer som hjertesykdom.

6 av 10

Dougal Waters / Getty

Hold deg hydrert

Vann sørger for at du presterer på et høyt nivå i treningsstudioet, fordi selv en liten dehydrering kan ødelegge din sportslige ytelse. Verre, ved å skimme på vann hele dagen, vil du faktisk redusere stoffskiftet fordi kroppen din prøver å spare væske. Start dagen hydrert ved å tappe et høyt glass vann først om morgenen. Når det gjelder hvor mye vann du egentlig skal drikke per dag, er svaret fortsatt diskutabelt - jeg anbefaler å starte enkelt: Fyll en liter flaske med vann og gjør den tom på slutten av dagen.

7 av 10

Elizabeth Fernandez / Getty

Begrens karbohydratene dine til kun treningsdager

Som en idrettsutøver er å unngå alle karbohydrater en oppskrift på crappy treningsøkt og crappier resultater. Karbohydrater gir deg drivstoff til å bygge muskler, smelte fett og målrette mage; uten det vil prestasjonene dine i treningsstudioet lide. Karbohydrater som frukt og fullkorn gir mye fiber og vitaminer for å forbedre din generelle helse og hjelpe deg å være bly. Selv stivelsesholdige karbohydrater som ris og poteter kan hjelpe deg å lene deg ut fordi de etterfyller glukosenivået etter en hard treningsøkt. Spis karbohydrater KUN de dagene du sprenger musklene dine med tunge, komplekse øvelser. På den måten vil kroppen din bruke den energien spesielt for utvinning og muskelvekst i stedet for fettøkning.

8 av 10

Foto av Cathy Scola / Getty

Ta fiskeoljetilskudd

Omega-3 fettsyrene fra fiskeolje vil hjelpe deg med å starte fett tapet ditt. Å ta fiskeolje mens du følger et treningsprogram øker fettoksidasjonen og forbedrer kroppssammensetningen og kolesteroltalet ditt. Fiskeoljetilskudd skaper også et ekstra fall i fettmasse og en økning i muskeløkning. Øk fiskeoljeinntaket til seks gram per dag for å få full effekt.

9 av 10

OK - Julien de Wilde / Getty

Prøv periodisk faste

Intermitterende faste øker fettoksidasjonen, noe som fremmer mer fett tap. Også faste sammen med trening øker insulinfølsomheten, og hjelper kroppen din å sende næringsstoffer til muskler i stedet for fett. Enda bedre, faste under et kaloribegrenset kosthold førte til mer vekttap enn uten det. Start enkelt: hopp over frokost de neste dagene og spis ditt første sunne måltid på dagen om ettermiddagen.

10 av 10

Jorg Greuel / Getty

Sov minst 8 timer i natt

Vi lagret det beste til sist. Hvis du trener hardt i treningsstudioet, spiser rent og fremdeles ikke ser stor fremgang i treningsstudioet, er dette din skyldige. Forskere fra University of Chicago fant at å bytte søvn bremset fettoksidasjon og økte muskeltap med 60 prosent. Søvnmangel ødelegger også muskelgevinstene dine fordi det forstyrrer utvinning og veksthormonproduksjon, som skjer om natten i de dype søvnsyklusene dine. Få minst åtte timer med god søvn hver natt.