10 måter å spise for en X-ramme
Lukk popup-knapp 1 av 111 av 11
Det er den ideelle silhuetten å ha. Et bredt sett med skuldre som avtar dramatisk i en liten midje. Så, under livet, belter kroppen igjen til en omvendt V, takket være et vidt svevet sett med firhjulinger. Utseendet er polert i øvre og nedre ekstremiteter av forsterkede underarmer og kalver. Du kan følge det beste programmet for å komme bredt på alle de riktige stedene, men som med alle muskelaktiviteter, må kostholdet ditt holdes i sjakk. Disse 10 tipsene vil hjelpe deg med å legge på massen du søker på de stedene du søker den uten å strekke beltelinjen.SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
2 av 11
Kalorier vil være kritiske når du prøver å legge til masse på de riktige stedene mens du fremdeles mister den på feil steder. Hvis du spiser for få kalorier, vil du ikke bare fjerne midjen din, men også muskelmassen din. Spis for mange kalorier, og du vil ikke bare pakke på skulderbredde, men også midjebredde. Så hvordan finner du de riktige kaloriene som vil legge på muskelmasse mens du lar deg holde midseksjonen revet. Det er ikke noe svar som passer for alle.Men for de fleste gutter, vil skyting for et sted mellom 16-20 kalorier per pund kroppsvekt gjøre susen. Vi foreslår at du starter med 18 kalorier per pund (det er litt over 3200 kalorier per dag for 180 pund). Hold øye med fremgangen din. Hvis du ikke får nok muskler, men får revet abs, støt kaloriene mot 20. Hvis du finner ut at 18 kalorier også pakker masse i livet, fall ned mot 16.
3 av 11
Protein gir aminosyrene som bokstavelig talt brukes som byggesteiner i muskelprotein. Selv om RDA på protein er satt til mindre enn et halvt gram protein per kilo kroppsvekt for den typiske personen, viser forskning at idrettsutøvere, spesielt de som er opptatt av muskelmasse og styrke, trenger omtrent det dobbelte. På M&F anbefaler vi at hver kroppsbygger bruker minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.Når du prøver å sette på masse, bør du faktisk prøve å komme inn omtrent 1.5 gram per pund. For 180-punderen betyr dette 270 gram per dag i begynnelsen og et minimum på 180 gram deretter. Proteinvalgene dine bør hovedsakelig komme fra animalske proteiner som kylling, kalkun, storfekjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, da disse er de mest komplette proteinkildene dine, noe som betyr at de gir kroppen din alle essensielle aminosyrer, definert som de kroppen din ikke kan produsere på. sin egen.
4 av 11
Det er to tider på dagen når proteinmatvalgene som er oppført tidligere i nr. 2 ikke er ideelle: 1) innen 30 minutter før trening og 2) innen 30 minutter etter trening.Hele matproteinkilder ville ta for lang tid å fordøye for å gi noen fordeler ved disse viktige vinduene for muskelvekst. I stedet trenger du raskt fordøyelige proteinkilder, som myseproteinpulver, som vil gi kroppen din aminosyrene den trenger (for å beskytte mot muskelskader og gi energi under treningen og for å gi byggesteinene for muskelvekst etter treningen) så fort som mulig. Drikk en myseholdig proteinshake med 20 gram protein før og ytterligere 40 gram innen 30 minutter etter.
5 av 11
steve wisbauer / Getty images
Karbohydrater er viktige næringsstoffer for å pakke på masse, men å få for mange karbohydrater er en rask måte å bygge muskelmasse på og midjemasse. Det er det siste du vil ha for å bygge en X-ramme.Å gå lavere i karbohydrater er den beste måten å gjøre dette på. Et kosthold som er mindre enn 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt eller mindre, vil holde insulinnivået stabilt, noe som gjør at du kan fortsette å forbrenne fett hele dagen mens du fremdeles legger på muskelmasse. Vi foreslår at du holder karbohydrater selv med proteiner og bruker ca 1.5 gram per pund kroppsvekt (270 gram for 180 pund).
6 av 11
Nei, vi mener ikke å tygge sakte når du spiser, selv om det også er et godt råd. Det vi mener er å gå sakte i karbohydratvalget ditt. Det vil si at du ved de fleste måltider, inkludert forarbeidet ditt (gå med ca 20-40 gram med pre-workake-risten), bør velge karbohydrater som er langsomt fordøyende eller lavt glykemisk indeks (GI) karbohydrater. Matvarer som hel hvete produkter, mest frukt og søte poteter fordøyes sakte og hjelper derfor til å holde insulinnivået stabilt til tross for at de bruker karbohydrater.
7 av 11
Umiddelbart etter treningsøktene dine (innen 30 minutter), må du glemme alt det sakte karbohydratet og nå for raskt å fordøye eller høy GI-karbohydrater. Dette er den ene gangen du trenger å spike insulin. Å ha høye nivåer av insulin etter trening vil ikke sløve fettforbrenningen. Det er den eneste tiden på dagen dette er mulig. På dette tidspunktet vil insulin også øke muskelveksten og føre glukosen fra de raske karbohydratene, så vel som aminosyrene fra protein-ristingen etter trening, inn i musklene dine. Skyt i omtrent 40-100 gram med ristingen etter trening.
8 av 11
Når du prøver å bygge muskler strategisk mens du mister midtsnittfett, kan du bli fristet til å spise et lite fettfattig kosthold. Men det er det siste du vil gjøre. Omtrent 30% av de totale daglige kaloriene dine skal komme fra fett (ca. 120 gram for 180 pund). Og i motsetning til den stillesittende, generelle befolkningen som anbefales å eliminere mettet fettinntak, bør 5% -10% av fettkaloriene dine være mettede, ettersom forskning viser at dietter med høyere fett (spesielt de som er høyere i enumettet og mettet fett) ser ut til å opprettholde testosteronnivåer bedre enn fettfattige dietter. Å opprettholde optimale testosteronnivåer er avgjørende for å bygge muskelmasse og styrke og unngå fettøkning - akkurat det du trenger for å bygge en X-Frame.Gå med rødt kjøtt som biff og kjøttdeig, for det mettede fettet ditt (disse gir også kvalitetsprotein), mens avokado, blandede nøtter, olivenolje, oliven og peanøttsmør gir deg rikelig enumettet fett og fet fisk (laks, ørret , sardiner), linfrøolje og valnøtter som gode kilder til essensielle, omega-3 flerumettede fettstoffer.
9 av 11
Å spise jevnlig hele dagen hjelper deg både å få masse og holde deg slank. Det gir deg rikelig med kalorier for å vokse muskler og holder stoffskiftet oppjustert slik at du holder deg slank. Å spise et måltid som inneholder kvalitetsprotein og karbohydrater hver 2-3 timer, sørger for jevn tilførsel av energi og aminosyrer for muskelvekst hele dagen. Hvert måltid skal være omtrent like stort.Sikt på minst seks måltider per dag, og skyt til åtte totalt. For 180-punderen vil det å spise litt over 3200 kalorier per dag, 270 gram protein og 270 gram karbohydrater og ca 120 gram fett gi litt over 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram karbohydrater og 20 gram fett per måltid (måltider før og etter treningen vil være litt forskjellige) over seks måltider.
10 av 11
Når du sover, går du i hovedsak i 7-9 timer (eller hvor lenge du sover). Uten mat tilgjengelig, går kroppen til muskelfibrene for å få aminosyrer til å drive hjernen din. For den enkelte som ønsker å bli større og slankere, er denne nedbrytningen av muskelvev ikke en god ting. Svaret er ikke å få mindre søvn, men heller å spise riktig mat rett før sengetid.Å gå med sakte fordøyende proteiner og sunt fett er det beste alternativet. Disse matvarene hjelper til med å redusere fordøyelsen og gir jevn tilførsel av aminosyrer til drivstoff, og minimerer dermed kroppens tendens til å bruke muskler. Kasein, det viktigste proteinet i melk, er et godt alternativ, med kaseinshakes eller cottage cheese som de beste alternativene. Før du legger deg hver natt, bruk 30-40 gram kaseinprotein-shake (se etter de som inneholder micellar kasein) eller 1 kopp fettfattig cottage cheese, samt 2-3 ss linfrøolje, 2 gram blandet nøtter eller 2-3 ss peanøttsmør. Dette er ett måltid der du vil unngå karbohydrater.
11 av 11
Det er flere kosttilskudd som kan hjelpe deg samtidig å få muskelmasse mens du kaster kroppsfett. Stabel følgende for å oppnå optimale resultater: Arginin (3-5 gram om morgenen før frokost, 30-60 minutter før trening, 30-60 minutter før sengetid), kreatin (3-5 gram for måltider før og etter trening), beta -alanin (1-2 gram med måltidene dine før og etter trening), forgrenede aminosyrer (5-10 gram med frokost, rister før og etter trening, samt med ditt siste måltid), glutamin (5-10 gram med frokost, rister før og etter trening, så vel som med ditt siste måltid), og ZMA (ta et ZMA-produkt som gir omtrent 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10.5 mg B6 omtrent en time før sengetid på tom mage).
Tilbake til introDet er den ideelle silhuetten å ha. Et bredt sett med skuldre som avtar dramatisk i en liten midje. Så, under livet, belter kroppen igjen til en omvendt V, takket være et vidt svevet sett med firhjulinger. Utseendet er polert i øvre og nedre ekstremiteter av forsterkede underarmer og kalver. Du kan følge det beste programmet for å komme bredt på alle de riktige stedene, men som med alle muskler, må kostholdet ditt holdes i sjakk. Disse 10 tipsene vil hjelpe deg med å legge på massen du søker på de stedene du søker den uten å strekke beltelinjen.
SE OGSÅ: Få 10 pund muskler på 4 uker
Kalorier vil være kritiske når du prøver å legge til masse på de riktige stedene mens du fremdeles mister den på feil steder. Spis for få kalorier, og du vil ikke bare puste vekk midjen din, men også muskelmassen. Spis for mange kalorier, og du vil ikke bare pakke på skulderbredde, men også midjebredde. Så hvordan finner du de riktige kaloriene som vil legge på muskelmasse mens du lar deg holde midseksjonen revet. Det er ikke noe svar som passer for alle.
Men for de fleste gutter, vil skyting for et sted mellom 16-20 kalorier per pund kroppsvekt gjøre susen. Vi foreslår at du begynner med 18 kalorier per pund (det er litt over 3200 kalorier per dag for 180 pund). Hold øye med fremgangen din. Hvis du ikke får nok muskler, men får revet abs, støt kaloriene mot 20. Hvis du finner ut at 18 kalorier også pakker masse i livet, kan du falle ned mot 16.
Protein gir aminosyrene som bokstavelig talt brukes som byggesteiner i muskelprotein. Selv om RDA på protein er satt til mindre enn et halvt gram protein per kilo kroppsvekt for den typiske personen, viser forskning at idrettsutøvere, spesielt de som er opptatt av muskelmasse og styrke, trenger omtrent det dobbelte. På M&F anbefaler vi at hver kroppsbygger bruker minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen.
Når du prøver å sette på masse, bør du faktisk prøve å komme inn omtrent 1.5 gram per pund. For 180-punderen betyr dette 270 gram per dag i begynnelsen og et minimum på 180 gram deretter. Proteinvalgene dine skal hovedsakelig komme fra animalske proteiner som kylling, kalkun, storfekjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, da dette er dine mest komplette proteinkilder, noe som betyr at de gir kroppen din alle essensielle aminosyrer, definert som de kroppen din ikke kan produsere på. sin egen.
Det er to tider på dagen når proteinmatvalgene som er oppført tidligere i nr. 2 ikke er ideelle: 1) innen 30 minutter før trening og 2) innen 30 minutter etter trening.
Hele matproteinkilder ville ta for lang tid å fordøye for å gi noen fordeler ved disse viktige vinduene for muskelvekst. I stedet trenger du raskt fordøyelige proteinkilder, som myseproteinpulver, som vil gi kroppen din aminosyrene den trenger (for å beskytte mot muskelskader og gi energi under treningen og for å gi byggesteinene for muskelvekst etter treningen) så fort som mulig. Drikk en myseholdig proteinshake med 20 gram protein før og ytterligere 40 gram innen 30 minutter etter.
Karbohydrater er viktige næringsstoffer for å pakke på masse, men å få for mange karbohydrater er en rask måte å bygge muskelmasse på og midjemasse. Det er det siste du vil ha for å bygge en X-ramme.
Å gå lavere i karbohydrater er den beste måten å gjøre dette på. Et kosthold som er mindre enn 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt eller mindre, vil holde insulinnivået stabilt, noe som gjør at du kan fortsette å forbrenne fett hele dagen mens du fremdeles legger på muskelmasse. Vi foreslår at du holder karbohydrater selv med protein og bruker ca 1.5 gram per pund kroppsvekt (270 gram for 180 pund).
Nei, vi mener ikke å tygge sakte når du spiser, selv om det også er et godt råd. Det vi mener er å gå sakte i karbohydratvalget ditt. Det vil si at du ved de fleste måltider, inkludert forarbeidet ditt (gå med ca 20-40 gram med pre-workake-risten), bør velge karbohydrater som er langsomt fordøyende eller lavt glykemisk indeks (GI) karbohydrater. Matvarer som full hvete produkter, mest frukt og søtpoteter fordøyes sakte og hjelper derfor til å holde insulinnivået stabilt til tross for at de bruker karbohydrater.
Umiddelbart etter treningsøktene dine (innen 30 minutter), må du glemme alt det sakte karbohydratet og nå for raskt å fordøye eller høy GI-karbohydrater. Dette er den ene gangen du trenger å spike insulin. Å ha høye nivåer av insulin etter trening vil ikke sløve fettforbrenningen. Det er den eneste tiden på dagen dette er mulig. På dette tidspunktet vil insulin også øke muskelveksten og føre glukosen fra de raske karbohydratene, så vel som aminosyrene fra proteinrysten din etter trening, inn i musklene dine. Skyte i omtrent 40-100 gram med ristingen etter trening.
Når du prøver å bygge muskler strategisk mens du mister midtsnittfett, kan du bli fristet til å spise et lite fettfattig kosthold. Men det er det siste du vil gjøre. Omtrent 30% av de totale daglige kaloriene dine skal komme fra fett (ca. 120 gram for 180 pund). Og i motsetning til den stillesittende, generelle befolkningen som anbefales å eliminere mettet fettinntak, bør 5% -10% av fettkaloriene dine være mettede, ettersom forskning viser at dietter med høyere fett (spesielt de som er høyere i enumettet og mettet fett) ser ut til å opprettholde testosteronnivåer bedre enn fettfattige dietter. Å opprettholde optimale testosteronnivåer er avgjørende for å bygge muskelmasse og styrke og unngå fettøkning - akkurat det du trenger for å bygge en X-Frame.
Gå med rødt kjøtt som biff og kjøttdeig, for det mettede fettet ditt (disse gir også kvalitetsprotein), mens avokado, blandede nøtter, olivenolje, oliven og peanøttsmør gir deg rikelig enumettet fett og fet fisk (laks, ørret , sardiner), linfrøolje og valnøtter som gode kilder til essensielle, omega-3 flerumettede fettstoffer.
Å spise jevnlig hele dagen hjelper deg både å få masse og holde deg slank. Det gir deg rikelig med kalorier for å vokse muskler og holder stoffskiftet oppjustert slik at du holder deg slank. Å spise et måltid som inneholder kvalitetsprotein og karbohydrater hver 2-3 timer, sikrer en jevn tilførsel av energi og aminosyrer for muskelvekst hele dagen. Hvert måltid skal være omtrent like stort.
Sikt mot minst seks måltider per dag, og skyt til åtte totalt. For 180-punderen vil det å spise litt over 3200 kalorier per dag, 270 gram protein og 270 gram karbohydrater og ca 120 gram fett gi litt over 500 kalorier, 45 gram protein, 45 gram karbohydrater og 20 gram fett per måltid (måltider før og etter trening vil være litt forskjellige) over seks måltider.
Når du sover, går du i hovedsak i 7-9 timer (eller hvor lenge du sover). Uten mat tilgjengelig, går kroppen til muskelfibrene for å få aminosyrer til å drive hjernen din. For den enkelte som ønsker å bli større og slankere, er denne nedbrytningen av muskelvev ikke en god ting. Svaret er ikke å få mindre søvn, men heller å spise riktig mat rett før sengetid.
Å gå med sakte fordøyende proteiner og sunt fett er det beste alternativet. Disse matvarene hjelper til med å redusere fordøyelsen og gir jevn tilførsel av aminosyrer til drivstoff, og minimerer dermed kroppens tendens til å bruke muskler. Kasein, det viktigste proteinet i melk, er et godt alternativ, med kaseinshakes eller cottage cheese som de beste alternativene. Før du legger deg hver natt, bruk 30-40 gram kaseinprotein-shake (se etter de som inneholder micellar kasein) eller 1 kopp fettfattig cottage cheese, samt 2-3 ss linfrøolje, 2 gram blandet nøtter eller 2-3 ss peanøttsmør. Dette er ett måltid der du vil unngå karbohydrater.
Det er flere kosttilskudd som kan hjelpe deg samtidig å få muskelmasse mens du kaster kroppsfett. Stabel følgende for å oppnå optimale resultater: Arginin (3-5 gram om morgenen før frokost, 30-60 minutter før trening, 30-60 minutter før sengetid), kreatin (3-5 gram for måltider før og etter trening), beta -alanin (1-2 gram med måltidene dine før og etter trening), forgrenede aminosyrer (5-10 gram med frokost, før og etter trening, samt med ditt siste måltid), glutamin (5-10 gram med frokost, rister før og etter trening, samt med ditt siste måltid) og ZMA (ta et ZMA-produkt som gir omtrent 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10.5 mg B6 omtrent en time før sengetid på tom mage).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.