Hyllet for protein, ødelagt for kolesterol, hyllet for deres biotilgjengelighet, grøftet for en lenke til hjerneslag, det har vært en ganske vill tur å prøve å finne ut fordelene med egg.
Du vet at de er en billig kilde til komplett protein, noe som betyr at de inneholder hele spektret av aminosyrer - faktisk kan egg være den mest biotilgjengelige og lett absorberte proteinformen du kan spise. (Egg er tross alt ment å inneholde alt som er nødvendig for å skape liv. Livet til en kylling, sikkert, men du skjønner poenget.)
Her ønsket vi å rydde opp noen av de vanligste helseproblemene rundt egg fra styrkeutøvere. Du kan finne ut at det er flere godbiter i omeletten enn du visste.
Først, la oss rydde opp i det åpenbare spørsmålet: nei, egg vil ikke gi deg et hjerteinfarkt.
"Egg kommer ikke til å drepe deg," sier Trevor Kashey, PhD, ernæringsforsker-konsulent. “Kolesterol i kosten er ikke en viktig faktor for sirkulerende kolesterol. Det meste av kolesterolet i omløp er laget av leveren, og kommer ikke fra kolesterolet i maten vår.”
Kolesterol er faktisk et viktig næringsstoff for hormonproduksjon, inkludert testosteron, og det hjelper leveren med å lage galle slik at du kan absorbere og fordøye fett og fettløselige vitaminer.
Noen undersøkelser har vist at egg bare øker HDL (eller "godt") kolesterol i blodet ditt. Andre studier har vist at egg ikke har noen effekt på HDL- eller LDL-kolesterolnivået, og en metaanalyse av en gruppe studier utført mellom januar 1966 og juni 2012 viste at det ikke var noen sammenheng mellom eggforbruk og hjerte- og karsykdommer eller hjerneslag. (Når det er sagt, så studien bare på inntak av ett egg per dag, og det fant en sammenheng med hjertesykdom for personer med diabetes.)
Vi er heller ikke hundre prosent sikre på at kolesterol i blodet er knyttet til hjerteproblemer; syttifem prosent av amerikanerne innlagt på sykehus med hjerteinfarkt mellom 2000 og 2006 (ca. 137 000 mennesker) hadde normale, "ønskelige" kolesterolnivåer i blodet.
Uansett, U.S. Regjeringens egen kostholdsrådgivende komité stemte i 2015 for å slutte å anbefale folk å begrense kolesterolforbruket. I disse dager regnes vitenskapen som skjelven; det er bare ikke en sterk nok sammenheng mellom kolesterol i kosten og hjertesykdom.
Så de er en billig og trygg proteinkilde, men er det flere fordeler for idrettsutøvere?
Egg er vanligvis assosiert med B-vitaminer, og de er en god kilde til vitamin B1, B2 (riboflavin), B6 og B12. Egg inneholder også mye kolin, et "vitaminlignende" essensielt næringsstoff som ligner på B-vitaminer og noen ganger brukes av idrettsutøvere for å forsinke utmattelse i utholdenhetsidretter. (Det har også vært knyttet til lavere forekomster av visse psykiske lidelser.)
“Mangel på B-vitaminer og kolin blir også noen ganger kastet inn i denne gruppen, noe som absolutt svekker ens evne til å utføre, men å spise et overskudd av dem gir ikke nødvendigvis fordeler utover det som oppnås med et anstendig kosthold rundt omkring, ”Sier Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uavhengige ernæringsforskningsorganisasjonen Examine.com. "Selv om egg er en god kilde til disse vitaminene, er kolin egentlig den eneste der man kan gå ut av deres måte å male egg som den absolutt beste kilden til det.”
Egg er også en utmerket kilde til sink, som optimaliserer testosteronproduksjonen, og en ganske god kilde til magnesium, som er knyttet til forbedret gjenoppretting under trening og bedre søvnkvalitet.
Det folk ikke ofte forbinder med egg er overflod av lutein og zeaxanthin, antioksidanter som er konsentrert i eggeplommen.
"Innholdet av lutein og zeaxanthin i eggeplommen er overraskende høyt i forhold til andre matvarer, og det kan være en grunn til å anbefale egg fremfor andre matvarer," sier Frank. “Selv om de ikke nødvendigvis er atletforbindelser, er de sterkt relatert til øye, hud og generell helse.”
Er det en "beste" måte å lage egg på?? Overraskende nok kan temperaturen som egg tilberedes ha en ganske meningsfull effekt på ernæringen.
"Å steke egget vil sannsynligvis redusere antioksidantverdien i forhold til noe som å dampe," sier Kashey. “Jo lavere temperaturen på tilberedningsmetoden er, jo bedre, i det minste når det gjelder å bevare antioksidantkapasiteten. Antioksidantnivået kuttes i to eller flere når de kokes, stekes eller mikrobølges, så hvis det er en prioritet, vil jeg velge tilberedningsmetoder med lavere temperatur.”
Kashey foreslo spøkende at en sous vide egg ville sannsynligvis ha det høyeste antioksidantinnholdet før det innrømmes at det er en ganske urealistisk ide. (Morsomt nok, det er mange oppskrifter der ute for sakte tilberedt frittatas.) Hvis du ikke er så tålmodig, kan dampende egg eller bare koke dem sakte bidra til å bevare flere fordeler.
Men ikke spis dem rå. Mens noen treningsfolk hevder at salmonellarisikoen er overblåst, absorberes mer av proteinet når du koker det.
Steve Hanson fra Project Swole la til sitt syn:
“En av de beste egenskapene til egg er at de er lette å få i lommeboken. en veldig rimelig kilde til viktige næringsstoffer. Disse supermatene får deg ikke bare til å føle deg mett lenger, men de pakker også en mengde protein. Egg er rike på aminosyrer, kolin og vitamin D, som alle er avgjørende for sunn muskelvekst. Forskere sier at å spise egg om morgenen kan redusere det daglige begjæret etter fet mat med opptil 400 kalorier, noe som gjør egg nyttige også for fett tap!
Ja, eggeplommen har kolesterol, men den huser også de fleste næringsstoffene i egget, så du vil definitivt spise det. La oss ikke glemme at kolesterol brukes av kroppen til å produsere testosteron og andre hormoner, noe som gjør at det også hjelper til med å bygge muskler. Dollar for dollar, egg er en av de rimeligste, ernæringsmessigste, biotilgjengelige, komplette proteinkildene på planeten.”
Mye protein, massevis av mikronæringsstoffer, flott for idrettsutøvere og overraskende kalorifattig - seks store egg knekker ikke engang 500 kalorier - egg kan og bør ha en plass i hvilken som helst idretts diett.
Ønsker enda mer info om egg? Dr. David Perlmutter og Josh Trent fra Wellness Force Radio går i dybden i podcasten nedenfor:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.