Du hadde det bra en stund, men da gjorde du det ikke. Musklene dine vokste, og så stoppet de. Hvis disse dystre beskrivelsene passer deg, er det på tide å ta et skritt tilbake, stille deg selv noen vanskelige spørsmål og trene litt fysiologisk detektivarbeid. Følgende er 10 strategier du absolutt må vurdere for å komme deg på rett spor igjen.
Suksess i trening handler om ubarmhjertig anvendelse av det grunnleggende. Før du ser etter en kompleks løsning på treningsfrustrasjonene dine, må du ærlig reflektere over følgende spørsmål:
Sørg også for at faktorene du har utenfor treningsstudioet blir ivaretatt ved å reflektere over disse spørsmålene:
Du har hørt disse tingene før, men er du konsekvent holder på med den? Skriv ut denne listen og sett en hake eller "X" ved siden av hvert element som kan trenge noe forbedring. Adresser deretter X-ene aktivt. Mange ser feilaktig etter en programmeringsløsning når de ikke praktiserer grunnleggende trening, ernæring eller livsstilsvaner.
Selv om dette er mer fornuftig hvis målet ditt er atletisk ytelse, ikke gå forbi denne, selv om du bare vil se bra ut naken.
Noen ganger slutter kroppen å utvikle seg av frykt for skade. Det vil ikke fortsette å legge til mer presserende kraft til en ustabil skulder eller hukende kraft til en ustabil hofte eller korsrygg. Noen ganger er platåer kroppens måte å fortelle deg å stoppe og ta opp et problem. Her er noen få praktiske ting du kan gjøre:
Hvis du identifiserer problemer, takler dem, eller enda bedre, kan du få hjelp fra passende fagpersoner. Når du gir kroppen din symmetrisk bevegelighet, stabilitet og styrke, vil den kunne ta deg til neste ytelsesnivå.
Internett gir uendelig tilgang til øvelser og treningsprogrammer. Selv om det gir mye informasjon, kan det også forårsake mye forvirring og distraksjon. De to viktigste tingene i trening er:
Jo mer kompleks du trener, desto mer pleier du å avvike fra disse to viktige komponentene. Å forenkle treningen din vil hjelpe deg med å få bedre resultater i dag, men det gir deg også bedre resultater i fremtiden. Lagre de spesialiserte treningsmetodene når du er veldig fast.
Styrke kan være en begrensende faktor for å nå nesten ethvert mål. Ønsker å bli større? Å bli sterkere lar deg bevege deg mer, selv når du gjør settene med høyere rep, fordi det skaper en større vekststimulans.
Ønsker å forbrenne fett? Å bli sterkere lar deg løpe raskere og løfte tyngre og dermed forbrenne mer kalorier enn en svakere person kan forbrenne på samme tid. I motsetning til utholdenhetstrening lærer det deg også å utnytte og bruke energi i stedet for å spare på det. Ønsker å løpe raskere eller hoppe høyere? Kraft er en kombinasjon av styrke og hastighet, så det å bli sterkere er også kritisk her.
Uansett mål, vær sikker på at du bruker litt tid hver uke på å bli sterkere. Det kule med å bli sterkere er at det ikke tar mye tid eller kompleks programmering. Dette kan praktiseres på en bestemt dag der du tar 2-4 store bevegelser og gjør lavere reps for et moderat volum (3-5 sett med 3-5 reps fungerer bra her).
Eller du kan trene styrketrening i begynnelsen av treningsøkten med 1-2 tunge, sammensatte bevegelser med lav rep og deretter gå videre til hypertrofi-arbeid, metabolske kretser eller andre målspesifikke treningsformer. Forsøk å gradvis legge til 2.5 til 5 pund per økt, avhengig av heisen.
Ikke bli grådig her. Å prøve å gjøre massive vekthopp hver uke er en sikker måte å komme deg inn på et treningsplatå. Selvfølgelig vil du ikke kunne øke vekten på ubestemt tid, men for mange har treningsprogram ADD og forlater denne enkle progresjonen lenge før den slutter å virke.
Hvis du treffer en veisperring, kan du slippe vekten tilbake 10-20% og bygge opp igjen derfra. De lettere vektene vil tillate deg å stramme opp teknikken din og gi deg fart som setter deg for en fremtidig PR. Mens tanken på å gå bakover høres forferdelig, tar denne effektive strategien i utgangspunktet ett skritt tilbake for å ta tre skritt fremover.
Enkel progressiv overbelastning vil fungere lenge, og når du legger til litt enkel sykling i blandingen, vil den fungere enda lenger. En annen flott ting med sykling er at du bare kan bruke den til øvelsene du trenger. Hvis du gjør store fremskritt med de fleste øvelsene dine, men har stoppet på noen få heiser, kan du sykle disse øvelsene mens du fortsetter med de andre.
Fra et programmeringsmessig synspunkt er en av de mest effektive strategiene for platåbusting bare å nærme seg målet ditt annerledes. Med andre ord, gjør det motsatte av det du for øyeblikket gjør.
Tenk på følgende treningsvariabler:
Reflekter over treningshistorikken din og vurder å prøve det motsatte for de ovennevnte treningsvariablene. For eksempel, hvis du vanligvis gjør lineær periodisering, kan du prøve ikke-lineær. Hvis du har gjort en delt rutine, kan du prøve å gjøre en helkroppsrutine.
Hvis du vanligvis bruker en tilnærming med lav volum og høy intensitet, kan du prøve en tilnærming med høyere volum og lavere intensitet. Hvis du vanligvis gjør 3 sett med 10, kan du prøve Chad Waterburys berømte 10 sett med 3. Hvis du vanligvis bruker en bestemt treningsmetode, kan du prøve en annen treningsmetode.
Noen ganger er den beste måten å nå målet ditt å la det være en stund, gjøre noe som komplimenterer målet ditt, og deretter komme tilbake til det opprinnelige treningsfokuset ditt.
Trikset med denne metoden er å holde regelmessige vurderinger. Selv om du kan miste litt terreng for å nå det opprinnelige målet ditt når du bytter fokus, bør det være minimalt, og du kan gjøre noe vedlikeholdsarbeid her for å forhindre dette. Men når du kommer tilbake til ditt primære treningsfokus, vil du nyte noen nye friske gevinster.
Mens det er utallige øvelser, er det et relativt lite antall fantastisk øvelser. Imidlertid, for en håndfull flotte øvelser, er det mange mindre variasjoner du kan bruke.
Mens noen mennesker hele tiden blar rundt til forskjellige heiser og aldri blir gode på noen av dem, gjør andre aldri noen variasjon. Hvis du opplever at du blir foreldet med en viss heis, bytt til en lignende variant. For eksempel med markløft har du disse samme men forskjellige alternativene:
Du kan også endre grepbredde, grepdiameter (tykk stang), hånd- og håndleddposisjon (pronert, nøytral, supinert) eller holdning. Dette vil ikke bare vekke ny vekst, men gi deg litt psykologisk friskhet og forhindre overforbruk.
Denne metoden ble popularisert av Westside Barbells Louis Simmons. Tanken her er den gamle klisjeen&eactue;, “En kjede er bare så sterk som det svakeste leddet.”Med trening med svak lenke bruker du tilbehørbevegelser for å styrke det svakeste leddet i dine store bevegelser. Her er noen eksempler:
Et viktig poeng med denne metoden er å bare bruke den når det er passende. Selv om dette er en flott metode for mer avanserte løftere, er det ikke så nyttig eller nødvendig for nybegynnere (selv om nybegynnere fremdeles kan ha nytte av øvelser som hoftestøt og gårdturer).
For eksempel, hvis jeg har en mannlig atlet som er ny i løfting, og jeg merker at ryggen hans avrunder når han er løftende med vekter under 315 pund, vil jeg ikke få tilgang til treningen hans med sikkerhets-knebøy god morgen for å styrke erektorene hans.
I stedet skal jeg ta litt vekt av baren, gi ham ekstra coaching om hvordan han kan bli tett, og stoppe settene hans ved første tegn på teknikkbrudd. Dette vil ikke bare tvinge ham til å bruke og styrke erektorene sine, men det vil lære ham hvordan han kan bruke hele kroppen sammen på en stor bevegelse. Hvis vi finner det samme problemet som skjer under veien når han gjør over 400 pund, kan jeg vurdere sikkerhets-knebøylen god morgen.
Ta en ukes ledig trening? Gå til treningsstudioet og løft lette vekter? Er du gal?
For mange mennesker skjer forsinkelser og aktiv hvile naturlig ettersom de uunngåelig får dem med sine inkonsekvente treningsplaner. For mange av oss T Nation-lesere har vi imidlertid det motsatte problemet. Vår lidenskap for trening og brennende ønske om å nå våre mål, gjør at vi aldri vil ta fri.
Personlig hater jeg deloads. Det er ingenting jeg helst vil ikke gjør det enn å ta deg tid fra vektstangen min, eller gå på treningsstudioet, løfte oppvekstvekter og gå hjem. Imidlertid er det en god ting med en deload eller kort hvile fra treningsstudioet - du kommer tilbake til treningsstudioet frisk og sulten på hard trening!
Jeg har tatt tre forskjellige tilnærminger til deloads:
Den første tilnærmingen kan føre til utbrenthet og platåer. Den andre tilnærmingen fungerte bra, men det virket som om jeg alltid stoppet akkurat når jeg hadde god trening. Foreløpig tar jeg deloads eller aktiv hvile etter behov. Jeg har funnet ut at hvis jeg er forsiktig med å ikke overdrive trening til det punktet at jeg alltid trenger en deload, og nøye overvåker prestasjonene mine og hvordan kroppen min har det, kan jeg gå lenger uten å laste inn og gjøre mer jevnlige gevinster.
Så når kroppen min forteller meg at den trenger en pause, gir jeg den en pause. Hvis du er i tråd med kroppen din, kan denne tredje tilnærmingen fungere. Ellers bør du vurdere en regelmessig planlagt deload hver 4., 6., 8. eller 12. uke (avhengig av nivå, type trening og hva du trenger).
Selv om de ikke er morsomme, kan tidsbestemte laster og sporadisk tid borte fra treningsstudioet være akkurat det du trenger for å bryte gjennom et frustrerende treningsplatå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.