Jeg har en tilståelse å uttale: Jeg er din prototypiske magert-fete ektopomorf.
Høy. Smale skuldre. Bred midje. Det er oppskriften som trengs for å se tynn ut samtidig som du har en muffintopp. Det er også kombinasjonen som blir kalt "slank", et ord jeg har blitt vant til.
Sannheten er at jeg er lei av å se de magre fettene (som jeg liker å kalle dem) bli offer for råd gitt av guttene, "Jeg har vært magert siden jeg var et foster". De samme gutta som fortalte meg at jeg måtte skyve næring inn i munnen min uten hensyn til kroppssammensetningen.
Det kan ha fungert for du, MR. Lean, men det fungerte sikkert ikke meg.
Skinny fett kan ikke spille etter resten av reglene. Med det i bakhodet, her er 11 tips for den tynne fete ektomorfen som vil se bra ut naken. Husk at dette er mine personlige refleksjoner som fungerte for meg, gitt min glansfulle genetiske sammensetning.
Ja, tradisjonell bulking lar deg få mer muskler sammenlignet med den beryktede "rene" bulk. Men vi mager fett er forferdelig næringsdeler, så mer av overflødige kalorier lagres som fett, ikke brukt til muskler. Dette betyr at uten ytelsesfremmende stoffer, vil kuttene våre være så lange og intense at det meste av muskulær gevinst visner bort.
Vi trives ikke godt i underernærte miljøer. Helvete, vi trives ikke engang i nærede miljøer. Å gå gjennom hele bulking ting er ikke verdt berg-og-dal-bane med vekt svingninger og fylling (eller kanskje opprettelse) av fettceller.
Redaktørens merknad: Du kan også prøve Indigo-3G® og ta evnen til å dele næringsstoffene til neste nivå.
Det er ikke noe galt med å ta deg tid til å legge til muskler - spesielt når du prøver å avverge fettakkumulering - men problemet de fleste har er at de spiser som en avmagret etiopier. Maksimering av muskeløkning, mens begrensning av fettøkning, handler om å optimalisere kroppens hormonelle profil til rett tid.
For den naturlige trainen betyr dette å sykle karbohydrater i henhold til trening. Jeg kommer ikke til å gå i detalj, da det er mange artikler viet til dette. La oss bare si: mer karbohydrater, mindre fett og nok protein på treningsdager; mindre karbohydrater, mer fett og mer protein på hviledager.
En av de største reglene jeg har for magert fett er å lene meg ut først og aldri gå på et tradisjonelt kutt igjen. Dette krever selvfølgelig aldri å bli så feit at du trenger å kutte. De fleste tynne fettstoffer vil fungere best (så langt det gjelder å få muskler) like utenfor sekspakkesonen i 11-12% kroppsfett (forutsatt at 10% er sekspakningsnivå). Dette er magert nok til å bli ansett som magert og "fett" nok til å få muskler.
Det er vanlig at traineer som vil bygge muskler, dreier seg om vektstangen, siden det er det mest fantastiske utstyret. Knebøy, benkpress, markløft - ahh, lukt mannligheten. Men ikke forsøm kroppsvektstrening som push-ups, pull-ups, chin-ups, dips, muskel-ups, og kanskje til og med noen håndstander, planche-trening og fremre spaker. Ikke bare holder disse løftene kroppsvekten din i sjakk (ytelsen reduseres hvis du er for oppblåst), men de kan bygge muskler og avverge kroppsfettakkumulering.
Sammensatte heiser fungerer bedre for omtrent alt. Men uten isolasjonsbevegelser vil armene til et tynt fett ha omtrent like mye definisjon som et PVC-rør. Ikke forsøm direkte armearbeid. Du trenger det.
Rasen vår er kjent for å ha små håndledd, og derfor anbefaler jeg også å bruke tykke stenger (eller Fat Gripz) til alle å trykke på og alle biceps fungerer. Du kan også kaste i noen tykke trekkøvelser for godt mål. Dette vil være treningsbanen din, men du vil se vekst i underarmene, overarmene og skuldrene som aldri før.
Ikke bekymre deg for “kondisjonering” for å “forbrenne kalorier.”Bli en kortsiktig kraftmaskin. Kjør sprints, det være seg på en høyde eller et spor, fra 40-100 meter, men ikke gjør det til et høyt intensitetsintervall. Sprint, gå tilbake til startlinjen, ta vinden, og gå deretter igjen. Gjør også bondeturer, servitørsturer og bærer. Du vet hvorfor snart.
Skinnfett har forferdelig utvinningskapasitet. Kortere kraftløftere i murhus, med sitt forkortede utvalg av bevegelser og høyeste spaker, kan løfte maksimalt med mindre problemer. Vår slanke vekst er dårligere i denne forbindelse. Vær oppmerksom på gjenopprettingsprosessen.
I likhet med ovenstående vil magert fett ikke trives med minimalistiske styrkeløftrutiner. Det er ikke å si at du ikke kan trene i de nedre (3-5) repetisjonsområdene, eller at alle styrkeløftingsrutiner er dårlige, men vi er mye mer egnet til høyere repetisjonsområder, trening med en lavere prosentandel av vårt maksimale, og bruker litt mer volum.
Skinnfett er pyramider: midjen er større enn skuldrene. Dette behov å endre. Fokuser på alt ovenfor deltoid tuberøsitet - skuldre, øvre bryst, øvre del av ryggen og nakken. Inkluder også lats der inne, da brede vinger gjør midjen mindre.
Et jevnt kosthold med hake-ups, skråpressing, dumbbell-gulvpressing, tunge laterale løft (med kroppsengelsk), overheadarbeid og rader med albuer som er flakede vil gjøre susen. Å ja, husk da jeg ba deg bære ting? Bondeturer er din nye BFF.
Skinnfett trenger en variasjon for å starte fremdriften. Dette trenger ikke å være komplisert. En av de eldste metodene for progresjon var å øke representanter og ikke vekt.
La oss si at du setter i stand 225 og at du kan få fire sett med seks reps. Alle fremtidige treningsøkter holder deg på 225 til du jobber opptil fire sett med tolv. Når du har slått det, legg til 10-20 pund i baren og gjenta prosessen.
Dette tvinger deg til å trene med tyngre vekter og lavere repetisjonsområder en stund, etterfulgt av en periode med lettere vekter og høyere repetisjonsområder. De fleste har fordeler av å endre intensitet og volum, så ikke overbevis deg selv om at slutten av styrke og størrelse utvikling er fem reps.
Jeg kommer til å avslutte på en crapshoot. Noen tynne fettstoffer er myke fordi de er babyer. Fra et biologisk synspunkt er å ha muskler en gjenstand for å leve en livsstil som krever opprettelse. Så det kan lønne seg å prøve å trene hver dag for å gi et signal til kroppen om at det å være tynn fett bare ikke kommer til å kutte det.
Noe forteller meg at å kjøre en kombinasjon av Waterburys PLP og Dan Johns 40-dagersprogram kan gjøre underverker for hvem som helst.
Skinny fett suger. Du kan ikke benekte det, sukkerbelegge det eller prøve å late som om det har noen forløsende egenskaper. Men det trenger ikke være en livstidsdom for å unngå offentlige strender og svømme med skjorta på. Hvis du er lei av å skjule kjærlighetshåndtak og ha den hormonelle profilen til en eggløs kvinne, kan du prøve disse tipsene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.