Benkpressen er en av de mest brukte og kjente bevegelsene i alle treningssentre. Enten du er en dedikert styrkeidrettsutøver, eller en treningsstudent som går, så er sjansen stor for at du har benkpresset minst en gang i løpet av livet ditt. Og tro det eller ei, det er mer i benkpressen enn det som ser ut.
Benkpressen blir ofte sett på som en innledende bevegelse for mange, noe den er i mange henseender, men den er også utrolig kompleks. Den gjennomsnittlige benkpressrepresentanten varer mellom 3-4 sekunder, og i den tidsrammen kan mange ting gå galt. Derfor er det utrolig viktig å bruke litt ekstra tid på å ringe i den perfekte formen for benkpress.
Og når du har erobret skjemaet og forstå bevegelsen, kan det hjelpe å lære om flere ting som benkpresskommandoene. Denne artikkelen vil fokusere på det motsatte av formen, og det er på de vanlige feilene eller områdene der benkpressen kan bli haywire.
Albuefakkel er et interessant tema i benkpressen fordi det er flere synspunkter på albuene bør gjør under pressen. I virkeligheten kan ekstremer med bluss eller tuck være tilfeldig metode når det gjelder effektiv pressing, men til sammenligning blir mye bluss ofte sett på som et større problem (direkte sammenlignet med tucking).
Albuefakkel kan være problematisk av to hovedårsaker. For det første vil du ikke trykke effektivt. Dette vil mest sannsynlig presentere seg som en dårlig stangbane, noe som vil føre til at ledd og muskler ikke fungerer sammen for å presse, og det fører oss til vårt neste punkt. Det andre problemet albuefakkel kan forårsake er å øke risikoen for skade. Overdreven under bluss kan frigjøre scapular retraksjon og gi ekstra belastning på skulderleddene (spesielt glenohumeral og AC ledd).
Husk at albuen naturlig vil blusse litt når du utfører konsentrisk - denne delen diskuterer ekstreme tilfeller.
Så hva er riktig? Vel, det er mye mer komplekst enn bare å si “Tuck albuene”. Riktig mengde medstopp vil forholde seg til hvordan du trykker og hva som føles mest behagelig. I tillegg vil albueoppblussingen også forholde seg til din evne til å sette opp på benkpressen og opprettholde riktige kontaktpunkter. En god idé er å starte med en 45 graders innstikk i albuen, og deretter jobbe derfra for å forbedre og finne det som fungerer best.
Håndleddene er ofte et problem med nyere løftere og får ikke den oppmerksomheten de fortjener. Avslappede håndledd er problematiske i benkpressen av to grunner. Nummer én, det kan forårsake spredning av trykkstyrke og kraft, noe som vil gjøre benkpressen din mindre enn ideell (på grunn av mangel på stablet ledd). Tenk på det på denne måten; du kommer ikke til å presse en tung stein fra deg med helt avslappede håndledd, hvorfor skulle du gjøre det samme med en vektstang?
I en fortellende gjennomgang fra 2018 publisert i BMJ Open Sport & Exercise Medicine-journal, foreslo forskere at å miste kontrollen over vektstangen etterlot idrettsutøvere mer utsatt for skade, noe som avslappet håndledd potensielt kan forårsake (1).
Nummer to, det er sannsynligvis veldig ubehagelig og kan føre til smerter i håndleddet. Å plassere en vektstang i et utvidet håndledd mens du prøver å benkpresse, kan skape et høyt nivå av ubehag, noe som ikke er normalt, så hvis det er tilfelle for deg selv, er det verdt å utforske dette problemet.
I likhet med albuebluss, vil håndleddposisjonen komme ned til personlig preferanse. Hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter, vil hvordan du trykker påvirke håndleddposisjonen din (og det er unntak). Selv om det for fritidsløfteren er en god ide å sikte mot vektstangen for å sitte i kjøttet av hendene. Dette vil tillate vektstangen å sitte over albueforbindelsen når den er i bunnen av bevegelsen og fremmer presseffektivitet.
Mer enn sannsynlig, hvis baren din treffer for høyt på brystet, er det flere områder der pressen din går galt, men la oss bare ta opp dette problemet i denne delen. Hvis en vektstang treffer for høyt på brystet, vil en løfter ha tøffere tid på riktig måte å stable leddene og vil ha de primære pressemuskulaturene som skyter mindre enn optimalt (pec major vil sannsynligvis ikke være så engasjert som de kunne).
Hvis du finner ut at stangen treffer for høyt på brystet, så vurder albuene dine først. Ekstremt blussede albuer kan føre til høy stangplassering.
En god innsats til å begynne med når du vurderer stangens plassering på brystet, er å sikte mot bunnen av pec eller mot bunnen av brystbenet. Dette kan se litt annerledes ut for alle, men disse anatomiske landemerkene er gode utgangspunkt for å fikse barens plassering. I virkeligheten vil vi at baren skal treffe et område som gjør at albuene våre kan ordne seg riktig under den for maksimal trykkraft.
Merk, grep kan også være synonymt med håndleddposisjon, men av hensyn til denne artikkelen skal vi snakke om de to som separate enheter og fokusere spesifikt på grepets bredde. Benkpressbredden vil variere mellom idrettsutøvere, og dette kommer ned på hvordan en løfter er bygget (skulder- og torsobredde), hvis de konkurrerer (eks: powerlifter benkbredde vil mest sannsynlig se annerledes ut), og hva som føles mest behagelig.
Et for smalt grep kan føre til belastning på håndleddene på siden, mens et for bredt grep kan føre til spredning av kraft. En ting å merke seg, hvis du er en styrkeløfter og prøver å flytte mest mulig vekt, vil grepet ditt igjen, sannsynligvis være annerledes enn den generelle anbefalingen nedenfor.
Som nevnt ovenfor, vil ideell grepbredde se litt annerledes ut for alle, men en god ide til å begynne med er å finne en bredde som gjør at håndleddet kan være direkte (eller tett) over albuen i bunnen av pressen. For mange vil dette være et grep som er litt bredere enn skuldrene. En studie fra 2007 fra Journal of Strength & Conditioning antydet at bredere grep førte til flere skulderskader sammenlignet med litt smalere grep (2), så for fritidsløfteren vil et standardgrep på litt bredere enn skuldrene fungere helt fint.
Hvis du justerer grepet på nytt og prøver å finne det som er ideelt for deg, kan du begynne å justere grepet ditt ved å bruke metallringen på hver side av stangen. Start med pinky i kontakt med ringen, og juster deretter innover eller utover i henhold til fingrene og metallringen som en måler.
Tilbaketrekking av skulderbladet er en stor nøkkel til suksess i benkpressen når det gjelder å bevege seg effektivt, beskytte skuldrene og sikre synonyme reps (aka ikke å måtte tilbakestille hver representant). Før leggvekten overføres, skal skulderbladet trekkes tilbake, eller "trekkes tilbake" på benken. Tenk på å klemme en blyant mellom skulderbladet uten å få dem til å gå opp for å oppnå dette riktig.
På toppen av pressen hvis du finner ut at skuldrene dine avrunder innover (roterer internt), eller til og med kommer fra benken, er sjansen stor for at du trekker ut skulderbladet, noe som kan føre til en håndfull problemer.
Ideelt sett vil du holde skulderbladet trukket tilbake gjennom hele benkpressen. Fremspringet øverst kan løsne kontaktpunktet på øvre rygg, noe som vanligvis vil føre til reps som mangler bevegelseskvalitet. Ja, bevegelseskvalitet er en vag beskrivelse, men i denne forbindelse refererer vi til reps som ikke ligner rep før dem, eller en rep som trekker overkroppen ut av plassering.
Hvorfor går benkpressen din fast? Det kan være føttene dine. Føttene er et av de viktigste kontaktpunktene som skaper en sterk base for benking. Hvis du er en styrkeløfter eller forvitret styrkeutøver, vet du sannsynligvis allerede viktigheten av å skape full kroppsspenning med føttene i benkpressen. For ikke å nevne, benkjøring er en utrolig viktig del av å skape en sterk benkpress.
Hvis du oppdager at føttene beveger seg under deg når du går i benk, eller at de løfter fra bakken, kan det være på tide å revurdere oppsettet ditt.
Fotenes stilling kommer til å komme ned til ens personlige preferanser i forhold til hva som føles behagelig og hva som kan holde spenningen gjennom hele bevegelsen. Det er verdt å merke seg at oppsettet ditt skal gjenspeile hvordan du konkurrerer hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter. Noen føderasjoner tillater hælen å være fra bakken, mens andre krever en flat fot.
Sjekk ut videoen nedenfor med verdensrekordinnehaver Jen Thompson som diskuterer viktigheten av benkjøring.
Har du noen gang vært på treningsstudioet og sett noen benk presset med hoftene skyte opp fra benken? Jeg tror vi alle har gjort oss skyldige i dette. Dette er en indikator på to ting og kan påvirke benkpressen din på et par måter. For det første indikerer dette at vekten kan være for tung, da hofter som skyter opp vanligvis er et resultat av at du trenger ekstra kraft. For det andre må benkpressskjemaet omarbeides. Hvis hoftene ikke opprettholder kontakt, vil du mangle ett kontaktpunkt, og for de som konkurrerer - tjen rødt lys.
Hofter som kommer fra benken kan ikke bare føre til en økning i skade på grunn av korsryggen som blir tvunget til overdreven belastning, men det kan også ta helt bort fra bevegelsens mål om å bygge en sterkere overkropp. Vær oppmerksom på at buing av brystkassen ikke er hofter som kommer fra benken.
For dette punktet: En bue er ok, og en bue betyr ikke at hoftene stiger opp fra benken. Ideelt sett vil oppsettet ditt gjøre det mulig for hoftene å opprettholde kontakten hele tiden, føttene produserer kraft gjennom pressen, og overkroppen forblir tett. Disse vil alle ha en innvirkning på hoftene som stiger opp fra benken, så hvis du sliter med dette aspektet, så sjekk også de andre kontaktpunktene dine.
Hvis du går gjennom en benkedag og opplever blåmerker eller ømhet på det som føles som skjelettstrukturen på brystet, kan du være skyldig i dette punktet. Raske eksentrikere er ikke problemet her, det er den raske senkingen av stangen uten å være oppmerksom på å pakke muskelen og absorbere kraften, også å la brystbenet fungere som et benslynge. For eksempel fant en studie i Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise at eliteløftere hadde en raskere eksentrikk, men reflekterte ikke dette direkte til høyere skadefrekvens (3).
Handlingen med å sprette baren er egentlig ikke så gunstig av en eller annen grunn. For det første kan det lære dårlig benkemekanikk ved å inngrave at den eksentriske delen av bevegelsen ikke er viktig. For det andre kan det føre til at du mister tetthet i øvre rygg, noe som vil redusere din evne til å produsere kraft. For det tredje er det litt farlig når du tenker på at du tar vekt på torsoen med manglende kontroll. Til slutt er enhver form for "heving" materiale med rødt lys i flere styrkeløftfederasjoner.
Jeg er ikke her for å gi det perfekte eksentriske tempoet, faktisk, det vil alltid endre seg i forhold til din løftestil, rep-plan og intensitet. Denne delen er å bare gi råd om å være oppmerksom på skjemaet ditt under eksentrikken. Hvis du mister tetthet i øvre del av ryggen, eller til og med finner ut at stangen din er litt uklar, kan du være skyldig i manglende eksentrisk kontroll. Hvis du er ny i løfting, så tenk å senke baren i 3 sekunder, dette vil være en god innsats for å hjelpe deg å lære kontroll og tempo.
Benkpressen er både en enkel og kompleks bevegelse. Det tar mye mer enn å bare legge ned og trykke vekt for å være effektiv med denne bevegelsen, og å perfeksjonere skjemaet ditt vil ikke skje om natten. Mer enn sannsynlig, hvis du blir offer for en av disse vanlige benkpressfeilene, er det flere faktorer som sannsynligvis går galt.
Når du er i tvil, spør en trener, film fra alle vinkler, og bruk den ekstra tiden på å bryte hvert område for å finne kampområder.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Fortellende gjennomgang av skader i styrkeløft med spesiell referanse til deres tilknytning til knebøy, benkpress og markløft. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Effekten av grepbredde på Bench Press Performance og ...: Strength & Conditioning Journal. (2018). LWW. Hentet 22. oktober 2018.
3. T, M. (2018). Kinematiske faktorer som påvirker ytelse og skaderisiko i benkpressøvelsen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 22. oktober 2018.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.