12 beste øvelser for å skulpturere sterkere, tynnere ben

Her er en måte å gjøre bensdagen enda bedre på: overstørr den. “Gjensidige supersett øker treningstettheten, slik at du kan pakke mer volum på kortere tid. Dette gjør ikke bare treningen mer effektiv, det betyr også at du øker treningsvolumet i løpet av en gitt økt, noe som kan forbedre muskelutviklingen, forklarer Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, assisterende professor i treningsvitenskap ved Lehman College i Bronx, NY.

Konseptet er ganske enkelt: Arbeid en muskelgruppe (agonist) mens den motsatte (antagonisten) hviler, og bytt deretter rekkefølgen.

For ben kan dette bety at du fokuserer på firhjulinger for ett trekk (med knebøy eller benpress), fulgt umiddelbart av et hamstring-sentrisk trekk som en markløft eller ballkrølling.

"Studier indikerer at ved å trekke sammen en agonistmuskel, kan du faktisk øke kraftutgangen under påfølgende sammentrekninger av antagonisten," legger Schoenfeld til.

Disse to treningsøktene er basert på Schoenfelds bok, Sterk og skulpturert:

• Varm opp med fem til ti minutter med lett cardio
• Gjør ett sett med den første øvelsen, etterfulgt umiddelbart av superset-paret.
• Hvil 1 1⁄2 til 2 minutter,
• Gjenta med de to ekstra supersettene.

Du kan også delta i andre trekk for å utvikle treningen. 

Opplæring

Hvordan trene motsatte kroppsdeler for mer muskelsvikt…

Å trene dine motsatte kroppsdeler tiltrekker muskelvekst. Finn ut hvordan og hvorfor.

Les artikkelen

Flere måter å oversette på

Leter du etter mer variasjon i treningen? Prøv å legge inn noen av trekkene nedenfor. Bare vær sikker på at du legger til en balanse mellom fire- eller hamstringfokuserte øvelser der det er passende.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Barbell foran knebøy
• Bulgarsk split squat
• Hantel eller vektstang utfall
• Dumbbell stepup
• Benforlengelse

SUPERSET B (dominerende hamstring)

• Glute bro
• Kabel glute tilbakeslag
• Hyperextension
• Maskinknærende benkrølling
• Sittende benkrølling 

Skutt på plassering på Matrix Fitness Club, Astoria, NY

SE OGSÅ: Whitney Wiser's Stronger, Leaner Legs Workout

1 av 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat og Reverse Hyperextension

Trening 1: Barbell split squat (bildet)

VIRKER: Glutes, Quads 

• Hold en vektstang over skuldrene. Ta et langt skritt fremover med høyre ben, og løft venstre hæl. Hold skuldre, rygg og hake opp.
• Hold kjernen tett, bøy begge knærne 90 °, og før venstre kne mot gulvet.
• Rett bena, skyv gjennom fremre hæl for å komme tilbake til start.
• Gjør 3 sett med 8-12 reps. 

TIPS: Fokuser på å falle ned på bakbenet ditt: dette vil bidra til å forhindre at kneet skyver for langt fremover.

SUPERSETT MED: Omvendt hyperextensjon

VIRKER: Rygg, gluter, hamstrings

• Lig med forsiden ned på en romersk stol, hold brystet på puten og bena, heng så langt ned som mulig uten å berøre gulvet.
• Hold armene på plass, løft bena til kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
• Kontrakt glutes og gå tilbake på samme vei til startposisjon.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

2 av 6

Edgar Artiga

Sissy Squat og Stability Ball Leg Curl

Trening 1: Sissy knebøy (bildet)

VIRKER: Firhjulinger

• Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, hold fast på en skråbenk eller annen stasjonær gjenstand med den ene hånden. Reis deg opp på ballene på begge føtter.
• Skyv knærne fremover mens du senker deg ned, lener deg overkroppen og gir skinn nesten parallelt med gulvet.
• Omvendt retning, stiger tilbake til startposisjon; hold deg på tærne gjennom hele bevegelsen.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

SUPERSETT MED: Stabilitet Ball Leg Curl

VIRKER: Hamstrings

• Lig med forsiden opp på gulvet med hæler på toppen av en stabilitetskule, armene på sidene med håndflatene nede.
• Hold torso og lår på linje, løft hoftene og trekk ballen mot kroppen med hælene, og trekk sammen hamstringene.
• Gå tilbake på samme vei til startposisjon, og hold hoftene oppe.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

3 av 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat og Stiff-Leg Deadllift

Trening 1: Barbell back squat (bildet)

VIRKER: Glutes, Quads 

• Stå med en vektstang som hviler over øvre del av ryggen, og hold baren med hendene så brede at armene danner rette vinkler. Hold føttene skulderavstand fra hverandre og viste seg litt.
• Hold kjernen tett, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet eller rett under. Hold knærne i samme plan som tærne, korsryggen litt buet og hælene ned.
• Omvendt retning, rette bena for å komme tilbake til start.
• Gjør 3 sett med 8-12 reps. 

TIPS: Har problemer med å holde hælene nede? Legg en tomme tykk trekloss eller en vektplate under føttene.  

SUPERSET MED: Stiff-Leg Deadlift 

VIRKER: Hamstrings

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en vektstang eller manualer foran lårene med håndflatene mot kroppen.
• Hold knærne rett, hengslet fremover i hoftene, senk vekten til du kjenner en intens strekk i hamstringene.
• Omvendt retning, kontraherende gluten når du reiser deg tilbake for å starte.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

4 av 6

Edgar Artiga

Dumbbell Reverse Lunge og Good Morning

Trening 2: Dumbbell reverse lunge

VIRKER: Glutes, Quads, Calves

• Hold manualer langs sidene, håndflatene vender mot kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre.
• Hold kjernen tett, gå tilbake med høyre ben, bøy begge knærne 90 °.
• Omvendt retning, skyv gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps per side. 

SUPERSET MED: God morgen (bildet)

VIRKER: Glutes, Hamstrings 

• Stå høyt med vektstang som hviler over skuldrene med håndflatene vendt fremover. Hold føttene skulderbredde fra hverandre, hodet opp og knærne rett (A).
• Hengsel fremover fra hoftene til overkroppen er omtrent parallell med gulvet, og holder korsryggen stram (B).
• Omvendt retning, kontraherende gluter mens du løfter kroppen opp langs samme vei tilbake for å starte.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

5 av 6

Edgar Artiga

Pokal og knebøy

Trening 2: Pokal knebøy (bildet)

VIRKER: Glutes, quads 

• Stå med vannkoker i begge hender foran brystet, albuene nær kroppen og bena skulderbredde fra hverandre (A).
• Hold kjernen tett og vekt foran brystet, knebøy til lårene er parallelle med gulvet, og oppretthold en liten bue i korsryggen (B).
• Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

SUPERSET MED: Leg Curl

VIRKER: Hamstrings

• Lig med forsiden ned på en liggende krøllemaskin, hæler hekta under puten.
• Krølle føttene mot gluter, stopper like kort som å berøre rumpa eller så langt som mulig.
• Kontrakt hamstrings og motsatt retning tilbake til startposisjon.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

6 av 6

Edgar Artiga

Leg Press og Barbell Hip Thrust

Trening 2: Benpress 

VIRKER: Glutes, quads, hamstrings 

• Sett deg på en benpresseenhet, rygg godt mot seteputen og føttene på fotplaten omtrent skulderavstand fra hverandre. Rett bena med tærne vinklet litt ut og låse opp frigjøringsstengene. 
• Hold ryggen presset godt inn i puten, bøy bena, før knærne mot brystet.
• Uten å hoppe i bunnen, trykker du vekten oppover for å starte, og trekker sammen firhjulene dine; stopp før du låser knærne.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

SUPERSETT MED: Barbell Hip Thrust (bildet)

VIRKER: Glutes

• Sitt på gulvet med øvre rygg mot en benk og vektstang på lårene rett under hoftene. Hold knærne bøyd og føttene på gulvet (A).
• Hold kjernen avstivet og ryggraden nøytral, trykk gjennom hælene for å løfte hoftene opp til torsoen er parallell med gulvet (B).
• Klem gluter for en telling på toppen av bevegelsen, og senk sakte hoftene tilbake mot gulvet.
• Gjør 3 sett med 10-12 reps. 

TIPS: Hold knærne spore over tærne, ikke la dem hule innover mens du skyver opp gjennom begge føttene.