Når det gjelder å få makulert abs for sommeren, kan det hende du trenger hjelp fra en ekspert. Her deler personlig trener Michele Sotak sine favorittips og intervjuer personlige trenere fra hele landet for deres velprøvde tips for å få en sterk kjerne.
Hvis du ønsker å lene deg ut og forme seks-pack abs i år, her er guiden din.
Her er en liste over ting du kan gjøre i dag for å begynne å fakkle magefett og avsløre magemusklene dine.
Les artikkelen1 av 12
Erik Isakson / Getty
HIIT cardio får mye oppmerksomhet, men old-school, steady-state cardio med en vri forbrenner mange kalorier og fakkler fett, antyder Sotak. "Jeg anbefaler klienter å gå en fartsfylt tur på tredemølle med en aggressiv helling og holde hendene utenfor håndtakene," sier hun. Dette vil utfordre kjernen din og få pulsen opp. Sikt etter en minimumshastighet på 3.5 og stigning på 10.
Hvis du er lei av tredemøllen, gjør du 30 minutter med kardio på kraftverket, foreslår Sotak. Nedbrytningen er to minutter i et aggressivt trinn per minutt på rundt nivå 11, med ett minutt med moderat hastighet rundt nivå 7, og holder hendene utenfor håndtakene i løpet av dette moderat trinnet på ett minutt. Gjenta syklusen og trinn i totalt 30 minutter. Denne rutinen får deg til å svette og slippe vannvekt, spesielt mens du holder hendene utenfor håndtakene for ytterligere kjernearbeid. Sikt mot fire steady-state cardio-treningsøkter på 30 minutter per pop hver uke, i tillegg til styrketrening og abs-trening.
2 av 12
Hoxton / Tom Merton / Getty
Unnlater å planlegge, planlegger å mislykkes, sier Sotak, som krediterer planlegging av måltider og treningsøkter med å hjelpe henne å holde seg magert.
Sett treningsøktene i kalenderen din. "Å være disiplinert er som å bygge en muskel, jo mer du trener den, jo sterkere blir den," sier Sotak. "Så når du ikke har lyst til å trene eller ønsker å avvike fra ditt daglige regime, vil du ha en plan på plass i stedet for å gå av sporet.”
3 av 12
Gianni Diliberto / Getty
“Jeg satt lenge- og kortsiktige mål, skriv dem ned, og gi meg selv en realistisk tidsramme for å oppnå dem, "sier Los Angeles-baserte kjendistrener Malachi Davis, en friidrettsolymper som deltok i sommerlekene i 2004 som representerte Storbritannia. “Jeg tilpasser meg alltid mens jeg går og husker å fokusere intensjonen min på å være den beste personen jeg kan være i nåværende øyeblikk.”
4 av 12
miljko / Getty
"Mine hendige favorittøvelser for carving abs er koteletter og bagasjerotasjoner på kabelmaskinen," sier Sotak. “Jeg vil ta med en kabelrotasjonsøvelse i nesten hver eneste treningsøkt. Prøv forskjellige varianter av kabelmaskiner og bruk forskjellige bevegelsesplaner for å kutte opp skråstillingene, antyder Sotak.
5 av 12
"HIIT-trening vil forbrenne fett og avsløre mage," sier Drew Shipp, C.P.T., eier av HiFi Personal Fitness Studio i Chicago, IL. "Personlig tror jeg at den mest effektive kardioen som hjelper til med å krympe midtseksjonen, er intervaller med høy intensitet, for eksempel å kjempe tau og burpees," sier Shipp. HIIT forbrenner 18% flere kalorier 24 timer etter trening enn styrketrening.
Å gjøre kardio mellom styrkesett bidrar også til å øke kaloriforbrenningen under og etter treningsøktene dine, sier han.
6 av 12
gradyreese / Getty
Hold kortisolnivåene nede ved å prøve å redusere det totale stresset i livet ditt og gi deg tid til hvile, antyder Shipp. Vurder å ta en lur midt på dagen hvis kroppen din er slått. Kroppen din trenger hvile for å komme seg og vokse muskler. Lær alle måtene søvn kan hjelpe deg med å bli sterkere og slankere.
7 av 12
Westend61
Kaffe inneholder antioksidanter, øker dopaminnivået og gir deg mentalt fokus og energi til kraft gjennom treningen lenger, sier Shipp. "Drikk en kopp før du trener for å få en java energi," foreslår han. Lær mer om hvordan å drikke kaffe kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
8 av 12
domoyega / Getty
Når Shipp og hans klienter ønsker å oppnå seks-pack abs, anbefaler han at de slutter å spise etter 7 s.m. og trene porsjonskontroll på dagtid. "Pensle tennene etter middagen for å la tankene dine signalisere kroppen din at det å spise er over," sier han. “Snacks om natten lagres som fett.”
9 av 12
PeopleImages / Getty
Du har hørt det før, men det er verdt å gjenta: Vann er den beste drikken for flat abs. Øk både vann- og kaliuminntaket. Store kilder til kalium er bananer, søtpoteter og kokosnøttvann.
"Jeg holder meg i grunn til vann, musserende vann og kokosnøttvann utenfor kaffe og grønn te," sier Sotak. Nipp til vann før du spiser for å føle deg mett. "Jeg foreslår at klienter deler kroppsvekten på to og tar sikte på å drikke minst den mengden i vann unser daglig," sier Sotak. Det sier seg selv at du bør eliminere sukkerholdige og alkoholholdige drikker hvis du er på vei til å skære flat mage.
10 av 12
Maskot / Getty
“Når sentralnervesystemet [blir beskattet] hele tiden [med stress], gjør det det vanskelig å miste fett i de urolige områdene, så jeg kobler fra teknologien så mye som mulig gjennom meditasjon, yoga og strekker meg ofte hele dagen , Sier Davis.
11 av 12
skynesher / Getty
"Kraften til trening av partnere hjelper meg alltid å holde meg på sporet, spesielt når jeg har de dagene der jeg trenger litt motivasjon," sier Davis. Samtidig holder samarbeidet med andre treningsfokuserte venner på nye rutiner programmet mitt spennende, og alltid i endring, noe som gjør at kroppen min hele tiden når nye platåer, sier han.
12 av 12
Kevin Dodge
Å gjøre planker og pushups på en ustabil overflate vil virkelig være rettet mot magen din, sier Sotak. "Du jobber allerede med en haug med muskelgrupper når du utfører en standard planke eller pushup. Hvis du gjør disse progresjonene, vil de fungere tverrgående mage som ingen andre," sier hun.
Enten du lager en planke på en Bosu-ball eller en medisinball-pushup, er det viktig å holde musklene engasjerte, holde kroppen i en rett linje uten å dyppe hoftene, og puste under øvelser. "Destabilisering er en sikker måte å avsløre magen på," sier Sotak.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.