Benkpressen med tett grep er en av de beste benkvariantene for å forbedre tricepstyrken, og det er ofte en variant som blir utført feil. Vanligvis vil feilgrep i form av benkpressformat være litt mer utbredt hos nybegynnere, men selv erfarne idrettsutøvere kan bruke litt finjustering fra tid til annen.
Når det gjelder benkpress med tett grep, er det vanligvis tre vanlige pressefeil sett over hele linja, og disse inkluderer,
I denne artikkelen skal vi dekke disse tre feilbenkpressfeilene med nærgrep, hvorfor de er problematiske, og diskutere hvordan vi kan fikse dem. Hvis benkpressen med tett grep er en stift i programmet, er det alltid en god ide å sikre at du utfører dem ordentlig for å få mest mulig ut av bevegelsen.
Hva er galt: Bla gjennom en hvilken som helst generisk benkpresseartikkel med nærgrep, og du vil generelt se bilder av enkeltpersoner som griper vektstangen altfor nært. Hvis hendene berører eller er omtrent seks centimeter fra hverandre, er grepet mer enn sannsynlig for smalt. Et eksempel kan sees nedenfor.
Hvorfor det er problematisk: Foruten å bare være ubehagelig, kan det føre til to problemer å gripe vektstangen for smal. Først, det kommer til å rotere skuldrene internt, som setter dem i en kompromittert posisjon når du prøver å trykke, og denne posisjonen kan også legge til uønsket stress i skulderleddene.
For det andre er det ingen mekanisk fordel og overføring til å jobbe gjennom dette belastede bevegelsesmønsteret. Når du er i sport eller styrkesport, trykker du noen gang noe bort fra kroppen med et smalt grep? Svært sjelden, om ikke i det hele tatt, så det gir ingen mening å bruke tid på å praktisere dette bevegelsesmønsteret i treningsstudioet.
Fix: Den enkleste måten å fikse grepbredde på grep med benkpress på ta hendene over skulderleddet når du er i en rackposisjon med vektstangen. For de fleste løftere er dette vanligvis den mest komfortable posisjonen for å sikre at formen er effektiv og bredden varierer mellom en 95-100% biacromial avstand.
Biacromial bredde er avstanden mellom skulderleddene, så 95-100% vil være ganske mye på linje med skuldrene.
For ytterligere sammenheng publiserte en studie i 2018 i Sports Journal sammenlignet lasteområder og toppeffekt mellom tradisjonell benkpress og benkpress med nærgrep. I denne studien definerte forfatterne bredde på benkpress med nærgrep som omtrent 95% av en lifters biacromiale avstand (1).
En annen 2017-studie publisert i Journal of Human Kinetics sammenlignet mekaniske forskjeller mellom tradisjonell benkpress og benkpress med nærgrep, og i denne studien definerte forfattere også bredde på benkpress med nærgrep som 95-100% av en lifters biacromiale avstand (2).
Hva er galt: En stangsti som treffer rundt bunnen av brystbenet / brystbenet i en lignende posisjon som en normal benkpress.
Hvorfor det er problematisk: Et nærmere grep på vektstangen vil resultere i en litt annen albuposisjon gjennom benkpressen med tett grep. Hvis kontaktpunktet på brystet holdes likt en tradisjonell benkpress, vil albuene mer enn sannsynlig blusse ut i høyere grad.
Utenfor å ikke være en effektiv måte å trykke på, kan dette skape uønsket ekstra stress på håndledd og skuldre, da håndleddleddene ikke vil bli stablet ovenpå albueleddene.
Fix: Ta stangbanens kontaktpunkt litt lavere på kroppen enn vanlig benkpress. En fin måte å sjekke barstien din på er å se på håndledd og albuer. Nederst på pressen skal håndleddene stables oppå albuene - i likhet med din tradisjonelle benkpress.
Hva er galt: Å tømme albuene i en grad der de nesten berører kroppens sider, eller flare dem ut og forskyve all vekten inn i skuldrene, er feil for benkpressen med tett grep.
Hvorfor det er problematisk: Handlingen med å tukke albuene er ikke problemet i dette scenariet, det er over å tømme dem i en grad som skaper friksjon med albuene og kroppens sider. Dette er en ineffektiv måte å trykke på, og kan også ta fra noe av arbeidet som de viktigste grepene på benkpressen gjør ved å koble ut øvre rygg og skulderens stilling.
På toppen av å stikke albuene for mye, er det like problematisk å felle dem ut. Dette vil flytte et flertall av vekten inn i skuldrene, noe som kan gi uønsket stress i leddene. I likhet med tradisjonell benkpress, bør albuene ikke blusses i høy grad i benkpressen med tett grep.
Fix: Det er to enkle måter å vurdere hvor mye du skal stikke albuene i benkpressen med tett grep.
Først kan du tenke på å holde albuene i en 30 graders vinkel fra kroppen. Dette er en enkel måte å alltid huske mekanikk på hvis du har god proprioception av kroppen.
For det andre kan du utføre push-ups med nærgrep og legge merke til albuene gjennom hele bevegelsen. Generelt vil denne øvelsen gi deg en nøyaktig ide om hvor de skal være under pressen din.
Sjekk ut guide for benkpress med nærgrep nedenfor for mer!
Anta en normal push-up posisjon og plasser hånden smalere enn ditt normale grep. En god tommelfingerregel er å gå skulderbredde eller smalere og basere håndplasseringen på det som er mest behagelig.
Trenertips: Å bruke et diamant push-up-oppsett fungerer bra, men ofte kan dette grepet være ubehagelig.
Når du har etablert grepet og skyveposisjonen, begynner du nedstigningen ved å ta tak i gulvet og holde albuene gjemt.
Husk at målet er å målrette mot pecs og triceps, så tenk å laste disse områdene mest under eksentrikken.
Etter at du har truffet hele eksentrikken, klem pecs og triceps og trykk gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Trenertips: Husk å ta tak i gulvet og vær oppmerksom på hvor du skifter kraft til!
Benkpressen med tett grep er en fantastisk variant av benkpressen for å isolere og trene for å forbedre triceps styrke, størrelse og trykkraft. I likhet med benkpressen trenger formen på benkpressen med tett grep oppmerksomhet og konstant kontroll for å sikre at du får mest mulig penger!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Lasterom for utvikling av toppkraft i benkpressen med nærgrep mot den tradisjonelle benkpressen. Sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Forholdet mellom mekaniske variabler i den tradisjonelle benkpressen med nærgrep. Journal Of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.