Hvis du vil maksimere potensialet ditt med ernæring, må du vite mye mer enn noen få nøkkelforhold og når du skal spise hva. Å bryte ned vitenskapen om ernæring er forvirrende og visdom om hva som er bra for deg og hva som er dårlig for deg, utvikler seg kontinuerlig - husk når vi skulle unngå fett som pesten? Men det er litt vitenskap rundt ernæring som har blitt kanon, og vi er her for å hjelpe deg med å sortere gjennom all informasjon (og feilinformasjon) som er der ute.
Du har fått opplæring din, men gjør det du legger på tallerkenen din, får du deg til å klø deg i hodet? Bli kjent med hver av disse fire store makronæringsstoffene som om de var dine fire favorittøkter: hva de gjør i kroppen din, hvordan de fungerer best, og om de tjener deg noe dypere formål enn bare å få deg til å se ut som en sjef.
1 av 4
AleksandarNakic
Det er kongen av makroene! Du punder risting og sluker proteinstenger. Kyllinger flykter av redsel når du går på en gård. Men forskere har faktisk oppdaget mer enn 100.000 forskjellige proteiner til dags dato, hvorav mange gjør mye mer enn å forme våpenene dine.
Tilstrekkelig utvinning krever mye mer enn tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. Myseprotein er en nøkkelkomponent for å gjenoppbygge musklene dine, pluss at det inneholder mange aminosyrer som trengs for å bygge et bunnsolid immunsystem. Whey's aminos har vist seg å øke nivåene av glutation [1], en av kroppens kraftigste antioksidanter, bedre enn noen annen proteinkilde.
Lavt proteinnivå (vanligvis forårsaket av underernæring eller sykdom) kan forårsake "ødem", en tilstand med overdreven hevelse, ofte sett i føtter, ankler og underben. Protein hjelper til med å holde salt og vann inne i blodårene, slik at væske ikke lekker ut i vevet. Gå og spis litt kylling mer, så du ikke lar deg få det også sverget, bro!
Ikke alle proteinblandinger er skapt like. Den beste måten å fortelle den virkelige styrken til et proteinpulver er med en enkel beregning:
Et gram protein teller som fire kalorier, så ta det tallet (protein x 4), divider med totale kalorier ... og bam, P / Cal! At "50g protein per porsjon" -klistremerke på etiketten er bare så forbannet ... til du skjønner at det er fra fire skjeer og 650 kalorier (ikke rart Gainers kommer i 5-lb. kanner). Pulvermerker med P / Cals i området 80-90% lar deg tilsette i ekstra karbohydrat- eller fettpulver etterpå hvis du trenger dem for å møte makroene dine. Ikke la deg lure av "proprietære" blandinger; bare du vet dine egne eksakte ernæringsmål.
2 av 4
Westend61 / Getty
En tidligere sortmakro i vår ernæringsverden, fett har faktisk en fettbunke med fordeler, hvorav det minste er vinterisolasjon. La oss vende inn i ketose i et minutt og se hva som skjer når vi brenner ketoner i stedet for glukose ..
Et ketogent diett (høyt fett, moderat protein, lite karbohydrat) tvinger kroppen til å bli "fett tilpasset", og brenne fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Den beste delen om "å gå keto": du trenger ikke frykt for å gå glipp av god smak. Keto-vennlig mat er kjent for å ha en utrolig rik og smak, og de er utrolig tilfredsstillende. Når du er fin og slank, kan du fortsatt spise fett i stedet for karbohydrater (for det meste) for å forbli strimlet som du aldri før trodde var mulig. Bare spør Mike Rashid!
Ketogene dietter kan forhindre anfall, og det er grunnen til at de har blitt brukt i flere tiår for å behandle epilepsi hos barn. Barn som ikke lykkes med medisinsk behandling, er i mange tilfeller kurert umiddelbart og helt av tilstanden gjennom terapeutisk ketose [2]. Det er ikke så enkelt som å ta en pille, da det tøffeste med å holde seg i ketose er din egen kropps preferanse for å brenne karbohydrater før fett. Lagre på riktig mat på forhånd ... keto er ikke noe du bare kan flørte med som en søt kollega. Du må gå all-in.
Ketovitenskapsmann og forsker Dominic D 'Agostino antyder at en diettindusert ketose (spesielt når den kombineres med bruk av kosttilskudd som MCT-oljepulver) kan redusere hjernens behov for å bruke oksygen til å brenne glukose [3], og derfor utvide pusten -hold tid. En hjerne grunnet med fett er bedre rustet til å tåle lave oksygenivåer. Det kan til og med motstå potensiell celleskade fra lengre tid med lite oksygen (hypoperfusjon) når det drives opptil 75% fra ketoner.
3 av 4
fcafotodigital / Getty
De er den søte, søte sirenen i hver jævla butikk du går inn i. Seriøst, du kan få Skittles på stoffbutikken i disse dager. Sukker har overskredet den vestlige sivilisasjonen i morsomme, fargerike, barnevennlige emballasje. Og den feires av omtrent alle vanlige menn, kvinner og barn der ute. Men du trenger ikke å være vanlig.
Ikke bli helt besatt av komplekse karbohydrater. Visst, det er mange grunner til at brun ris er en kroppsbyggende stift. Men det er også en grunn til at maratonløpere velger en tallerken spaghetti kvelden før et langt løp, og hvorfor barna blir koblet til godteri. Det er den samme grunnen til at karbohydrater med høyt glykemisk indeks som hvitt brød og hvit ris er den perfekte anabole boosteren etter trening. Ulike sukker utløser forskjellige responser i blodet ditt (glukose, for eksempel, øker insulin, mens fruktose ikke har noen målbar effekt). Dette er alt for å si, noen ganger er det ikke så enkelt som karbohydrater vs. protein. Ulike karbohydrater tjener forskjellige formål i et oppmerksomt kosthold.
Ta en titt på hjerneskanninger fra kokainbrukere vs. sukker spisere. De samme delene lyser opp! En gjennomsnittlig person kan ikke skille dem fra hverandre. Gjennom glykeringsprosessen fester fordøyede sukkerarter i blodet proteiner og danner skadelige nye molekyler kalt 'Advanced Glycation End-products' (AGEs ... no spøk). Jo mer sukker i kostholdet ditt, jo flere ALDER utvikler du deg, som skader tilstøtende proteiner som kollagen og elastin. Ettersom disse fjærende og elastiske proteinene blir skadet, blir de tørre og sprø, noe som fører til rynker og sagging. [4]
Å være type 2 diabetiker kan være en vanskelig tilstand å håndtere, men du vil bli overrasket over å vite hvor lite sukker det tar for å gjøre en stor forskjell i blodet ditt. En kvart teskje glukose gjennom hele menneskets sirkulasjonssystem er den eneste forskjellen mellom en typisk blodstrøm og den diabetiske motstykket. Ikke tro at du kan kalle deg en væpnet leiemorder bare fordi du har fylt opp en sprøyte med sukker. Menneskekroppens innebygde insulinresponsutløsere og forsvarsmekanismer sparker i høygir hvis noen ondskapsfullt injiserer deg med en liten dose glukose, men i hviletilstand er forskjellen virkelig ganske liten.
4 av 4
Dulin / Getty
Vi lagret denne for sist fordi vi visste at mye av dette ville være vanskelig å høre (for noen). Kraft men med tankelokket intakt, så ser vi deg på den andre siden.
Alkohol er kroppens mest foretrukne energikilde ... slags. Som vi lærte tidligere brenner karbohydrater før fett, men alkohol går foran alt! Derfor blir du full på en time, ikke på en dag. Men det betyr også at til og med lett øl gir deg dobbelt plikt til å jobbe etter: før du til og med kommer til fett, må du nå forbrenne karbohydrater OG alkoholen. Enda verre, på grunn av hvor skadelig alkohol er for kroppen (dvs. bakrus og overdoser), prioriterer stoffskiftet det og reduserer effektivt konverteringen av andre makroer for energi.
Menneskers opprinnelige toleranse for alkohol kan dateres lenger tilbake enn noen antropologiske studier viser. Et nylig paleogenetisk eksperiment [5] (sekvensering og analyse av gener fra moderne arter for å estimere hvordan enzymer utviklet seg over tid) antyder at det var mye tidligere enn ni tusen år siden, som tidligere mistenkt - prøv ti millioner. En mutasjon i en felles forfader til mennesker, sjimpanser og gorillaer gjorde det sannsynligvis mulig for dem å mer effektivt metabolisere etanol (den typen alkohol som finnes i dagens drikker), og begynne med råtten frukt som falt på skogbunnen.
Når alkohol er i blodet, bryter leveren din rutinemessig ned i acetat. Acetatet kommer deretter inn i blodet igjen og hemmer fettforbrenning i hele kroppen, ikke bare utelukkende i leveren. Denne reduksjonen i oksidasjon og syntese av fettsyrer resulterer i at de fleste fettsyrene i blodet ditt lagres, mens de ellers ville blitt brent bort i normal metabolsk tilstand [6]. Det er derfor alkoholikere vanligvis er fetere enn andre, ettersom alkohol er metabolsk nok til å lagre fett. OVERALT. Poenget: Alkohol tjener ingen positive metabolske formål.
Ønsker å endre noen vaner ennå? Juksedager er en ting, men juksevitenskap er et helt annet spill. Og her er et profftips: du kan ikke. Hvis du trener for å bli best, så arm deg med mer enn bare de riktige størrelsesvektene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.