Hva er en oversett mat som alle burde spise?
Smør er en mat som alle burde spise.
Problemet er at de fleste fremdeles synes smør er strengt tabu. Kom deg ut av 90-tallet! Mettet fett er ikke dødens kyss av kolesterol, og å nyte smør kommer ikke til å spore fremgangen din.
Sannheten er at smør er et av favorittfettene mine - både for smak og kondisjon. For det første er det helt deilig. Men det er mer enn det. Med vitaminer, mineraler, sunt fett (inkludert et stort forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer) og godt kolesterol, kan smør hjelpe til med alt fra celle-, hjerne- og nervesystemfunksjon til å øke stoffskiftet, immuniteten og jevn visjon.
Det spiller ingen rolle om du ønsker å knuse en ny PR eller gå på scenen, smør har ryggen. - Benjamin Johnson
Hvis noe mat er en ekte supermat, er det surkål.
Det er stinkende og ondskapsfull smak og mange mennesker stapper den under stolputen når den blir matet til dem, men hvis noe mat kan endre din generelle helse, er det surkål.
Surkål er absolutt noe du bør spise fordi det både er probiotisk og prebiotisk. Med andre ord planter den gunstige bakterier i tarmen din og mater dem samtidig med sukker som, selv om de er ufordøyelige for oss mennesker, er rent manna fra himmelen til bakterier.
Å ha en sunn balanse mellom bakterier i tarmen er viktig av en rekke årsaker:
Dette siste punktet er spesielt viktig. Alle slags menneskelige aktiviteter og vaner påvirker immunforsvaret ditt, inkludert kosthold, medisiner, infeksjoner, stress og villfarne hormonnivåer. Alle disse tingene påvirker helsen til tarmene ved å skape en begrenset eller ufullstendig populasjon bakterier i tarmen.
Og uten en riktig balanse mellom bakterier, dårlig kosthold, medisiner osv. føre til at tarmfôret blir mer gjennomtrengelig slik at inntrengere - enten det er bakterier, virus eller til og med organiske eller uorganiske partikler - kan komme inn i blodet og forårsake hundrevis av tilstander eller sykdomstilstander.
Det som trengs er en mat som vil begynne å gjøre ting riktig, en mat som surkål. Det er sannsynligvis grunnen til at millioner av surkålspisende tyskere ikke har kollapset i gatene fra deres tvangsmessige smak for forskjellige typer kreftfremkallende pølser.
Gitt, den normale tarmen til ethvert menneske inneholder tusenvis av forskjellige typer bakterier, og surkål inneholder vanligvis bare fire (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus og lactobacillus plantarum). Forskning antyder imidlertid at disse fire gode bakterierytterne skaper et miljø som bidrar til veksten av andre bakterier. Med andre ord løfter den stigende bakterie tidevannet alle bakteriebåter.
Så spis surkålen din. Spis det hver dag. Her er noen forbehold, skjønt:
Prøv å spise 3-4 gram noen ganger i uken, men til og med noen spiseskjeer vil ha en viss positiv effekt. Hvis du har problemer med å håndtere den sure smaken, spiser mange den med oppskårne epler, eller en spritz eller to av eplecidereddik. Du kan også legge til hakket bacon til det, da bacon ville gjøre til og med en død gnager velsmakende. - TC Luoma
Ørret. Det er sannsynligvis ikke den første proteinkilden som kommer til å tenke, men basert på vitamin D-innholdet, bør du definitivt vurdere det.
For det første er vitamin D et fettløselig vitamin (absorberes lettere i nærvær av fett), noe som er praktisk siden ørret er en fetere fisk. Sollys kan være det beste alternativet for å tilfredsstille daglige vitamin D-behov, men ørret kan gi deg moderat til høye doser vitamin D3 (også kalt kolekalsiferol) spesielt. Dette er enormt hvis du ikke får nok soleksponering.
Hva er problemet med vitamin D3? For det første har muskler vitamin D-reseptorer, noe som betyr at når den er omdannet til den aktive formen, D3, har den kapasiteten til å virke direkte på muskelvev. Mer spesifikt kan D3 nedregulere myostatin (et protein som hemmer muskelvekst) som kan bidra til å øke muskelveksten.
Vitamin D3 er bedre enn andre versjoner av vitamin D, (som vitamin D2 eller "ergokalsiferol") når det gjelder å øke vitamin D i kroppen. Det er også den aktive formen for vitamin D. Enten gjennom solstråling eller spesifikt matforbruk, er det flere enzymatiske reaksjoner som forekommer i både leveren og nyrene som til slutt resulterer i et svært funksjonelt, kraftig og nyttig mikronæringsstoff.
Forskning har vist en positiv sammenheng mellom vitamin D-nivåer og atletisk ytelse, samt kraft- og kraftproduksjon. D3 øker følsomheten til kalsium for bindingssteder i en muskel som er ansvarlig for muskelsammentrekning.
De fleste mennesker får ikke nok sollys og går glipp av muligheten til å absorbere en nødvendig forløper for vitamin D. Så å velge matvarer som inneholder den, kan fylle ut det gapet og bidra til å øke helsen og ytelsen din.
Baking ser ut til å være den ideelle formen for måltidspreparat for ørret og annen fet fisk som inneholder vitamin D, siden det kan bidra til å bevare dyrebare IE. - Travis Hansen
Bokhvete er en ekte supermat, og det er en kilde til karbohydrater, selv den karbo-fobiske skal ha det bra med å spise. (Seriøst gutter, spis en karbohydrat. Du ser ut som en ekstra i en zombiefilm.)
Til tross for navnet er bokhvete ikke hvete, så det er ikke noe gluten eller mulig trangfremkallende eksorfiner å bekymre seg for. Det er faktisk et fruktfrø og er klassifisert som et "pseudocereal" eller "pseudo-korn" omtrent som quinoa. Bokhvete har også en lav glykemisk indeks hvis det er noe som fortsatt holder deg oppe om natten. (Det skulle ikke være med mindre du er veldig feit og veldig stillesittende.)
Sammen med phytonutrients og andre sunne ting inneholder bokhvete chiroinositol som hjelper med glukosemetabolisme og cellesignalisering. Det ser også ut til å være bedre enn havregryn eller hvetekorn når det gjelder hjertehelse og redusering av "dårlig" kolesterol, pluss det har betennelsesdempende egenskaper.
Siden bokhvete vokser raskt, må veldig lite (hvis noen) plantevernmidler brukes. Og mens du egentlig ikke spiser bokhvete for protein, har proteinet det inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene.
Bokhvete smaker godt som en varm frokostblanding, og den er ekstremt mettende, og scorer veldig høyt i metningsstudier. Det betyr at litt går langt, og gjør det til en god mat når du holder kaloriene i sjakk.
Den enkleste måten å lage en solid bolle på er å kjøpe tørr krem med bokhvete (noen ganger solgt som “kremete bokhvete”), som finnes i helsekostbutikker. Bare tilsett vann og det mikrobølger perfekt på 3-4 minutter. Kast i et par skudd Metabolic Drive®, litt frukt eller nøtter, og du kan aldri spise havregryn igjen. - Chris Shugart
Ingefær. Jo mer du ser på ingefær, jo mer innser du hvilken dynamisk supermat det egentlig er.
Ingefær hjelper ikke bare med å berolige fordøyelseskanalen, det er derfor den fungerer veldig bra i bekjempelse av kvalme, men den er også fylt med en naturlig antiinflammatorisk forbindelse som kalles ingefæroler (som kan bidra til å bekjempe kreft) og hjelper også til å undertrykke inflammatoriske forbindelser. Kronisk betennelse er knyttet til omtrent alle alvorlige helseproblemer som mennesker vet.
Det var også en studie som koblet ingefær og redusert muskelsårhet (muligens på grunn av antiinflammasjonsegenskapene), noe som også ville bety raskere lokalisert muskelgjenoppretting etter trening. Det er også bra når det gjelder metthet, så å legge det til i svært vanskelige slankingsfaser kan være gunstig for å holde de galne behovene borte.
Når du legger til alle disse faktorene, er det vanskelig å forstå at noen som er seriøs om kvaliteten på helse, kosthold og trening, ikke inkluderer ingefær i kostholdet regelmessig. - Paul Carter
Spis mer gjærede grønnsaker.
Jeg snakker ikke om den hyllestabile surkålen, som er pasteurisert. Ikke det at det er noe galt med å spise døde grønnsaker, men helsemessige fordeler og deres implikasjoner for idrettsutøvere og fitnessinnstilte individer av å konsumere rå, levende, probiotiske, gjærede grønnsaker er det jeg snakker om.
Tarmhelse via riktig balanse mellom gode bakterier i kroppen kombinert med prebiotisk fiber som de sunne insektene kan spre seg fra, vil trolig være den store ernæringshistorien det neste tiåret.
Ulike studier fortsetter å belyse de mange fordelene forbundet med sunn tarmflora, inkludert forbedret immunforsvar, gunstige endringer i kroppssammensetning, og til og med positiv forbedring i metallhelseforstyrrelser.
Tarmen er virkelig i sentrum for flere kroppsfunksjoner, og det er ikke noe bedre probiotisk kraftverk enn gjærede grønnsaker. Mens de er relativt enkle å lage hjemme, har de fleste helseorienterte matbutikker som Whole Foods et bredt utvalg av gjærede grønnsaker, kimchi og til og med drikkelig saltlake oppnådd fra gjæringsprosessen. - Mark Dugdale
Organisk okselever som er matet med gress, er den maten enhver seriøs styrke eller kraftutøver skal stoppe med utsikt over.
Okselever ble ikke alltid oversett, faktisk var leverfliker stifter i tilleggsstablene til legende som bodybuilding som Arnold, Zane og Gironda. Unse for unse, lever er den mest ernæringsmessige tett maten du kan finne i naturen.
Det er beklagelig at leveren har blitt så oversett siden den er en rik kilde i mange mikronæringsstoffer at idrettsutøvere ofte har mangler i eller bruker mange penger på å supplere. Vurder B-vitaminer. Pro-idrettsutøvere vendte seg til vitamininjeksjoner og vitamin drypp der en av de viktigste komponentene i cocktailene er B-vitaminer.
Lever er tilfeldigvis en av de mest potente kildene til B, spesielt B-6 og B-12. B-vitaminer spiller en rolle i karbo-stoffskiftet, fettutnyttelsen og opprettholder høye jernnivåer. Alle disse tingene påvirker direkte energinivået og evnen til å komme seg etter trening.
Lever er også en flott kilde for alle de fettløselige vitaminene, A, D, E og K, som spiller viktige roller for å opprettholde et sterkt immunforsvar og regulere hormonnivået. Mineralmangel kan også bli ganske vanlig for idrettsutøvere som gjennomgår intense treningsregimer, nemlig jern for kvinner og magnesium for menn. Lever gir en høy kilde til kalsium, jern, fosfor, kalium, magnesium og sink. Disse mineralene er viktige for oksygentransport, muskelsammentrekning og for å opprettholde kroppens normale væskebalanse.
Makronæringsstoffkvaliteten i leveren er også utmerket. Slå opp aminosyrepoengene en gang. Dette er en måling som vurderer kvaliteten på et protein avhengig av antall essensielle aminosyrer. Poengsummen 100 indikerer at noe er et komplett protein. Okselever har poengsummen 152.
Til slutt er leveren en god kilde til essensielle fettsyrer EPA og DHA. Disse fettsyrene har vist seg i studier å spille roller i å øke mager kroppsmasse, redusere kroppsfett og redusere tiden til muskeltretthet. - Erick Avila
Kefir er et ernæringsmessig kraftverk som de fleste løftere ignorerer eller ikke engang vet om.
Det er en drikkelig krysning mellom melk og yoghurt. Kefir er fylt med gode bakterier som hjelper deg med å holde fordøyelsen i toppform, slik at du kan, du kan trekke ut alle kaloriene og næringsstoffene fra de enorme mengder mat kroppen din trenger. De gode bakteriene styrker også immunforsvaret ditt.
Kefir har mer protein enn melk eller vanlig yoghurt. Og laktosen i den, som mange mennesker kan ha problemer med, er egentlig ikke-eksisterende fordi de gode bakteriene i kefir fordøyer den for deg. Den har også kalsium og vitamin D, to næringsstoffer for beinhelse, slik at kroppen din kan fortsette å tåle bankingen av intens trening. Jeg ser konsekvent atletene mine har lite inntak av disse to næringsstoffene.
Jeg bruker kefir i shakes i stedet for vann for å få i meg flere kalorier og et slag ekstra ernæring. - Mike Roussell, PhD
Løftere må stoppe med utsikt over kyllinglår.
Kroppsbygging og kyllingbryst går sammen som brystdag og flat benking. Langvarig tradisjon sier at den ene alltid går med den andre, men akkurat som det er mange gode måter å treffe pecs på, er det et utmerket animalsk protein som er undervurdert.
Sammenlignet med kyllingbryst, tilbyr kyllinglår det samme proteinet av høy kvalitet. (For å være rettferdig har lårene noen gram mindre protein per porsjon, men det er en bit eller to forskjeller og i utgangspunktet et ikke-problem.) Lårene har mer sunt fett, inkludert en anstendig mengde mettet fett for å hjelpe hormonfunksjon og generell metthet.
På grunn av det høyere fettinnholdet, er de mer tilgivende å lage mat, så du slipper å kvele enda et tørt, overdrevet kyllingbryst. Lår er også billigere, opptil 30% billigere, slik at du får mer ernæringsmessig pris for bokstavelig pengene dine.
Prøv denne enkle, næringstette oppskriften: Brun begge sider av noen skinnfrie kyllinglår i litt olje eller smør, ta deretter kyllingen ut og kok noen skivede paprika og løk i samme panne. Når grønnsakene begynner å bli myke, legg kyllingen tilbake i og dump i en haug med hakkede tomater. Kast inn noen knuste hvitløksfedd og rød pepperflak. La det hele putre sammen på svak varme i omtrent en time. Ferdig.
Du har nettopp laget en rask og enkel versjon av kyllingcacciatore. Høyt protein, noen gode fettstoffer, og fylt med grønnsaker. Flott for å bygge muskler og slippe kroppsfett, også flott for date night. Brystene får all oppmerksomhet, men du bør virkelig gi et godt par lår en sjanse. (Vi snakker fortsatt kylling her.) - Chris Colucci
En buffermat - en mat du elsker som ikke sporer målene dine i treningsstudioet.
Dette er en mat som, når den spises, mettes og metter i øyeblikket. Enda viktigere, det er en mat som tar kanten av og gjør det mulig å spise mer gunstige, sunne matvarer senere - en som hjelper deg med å nå dine mål.
For de fleste er dette motstridende, men likevel en kritisk forståelse. Mange tenker for seg selv: “Jeg vil bare spise mat som er sunn, fett-tap eller egnethetsorientert mat og unngår noe annet.”Selvfølgelig fungerer dette en stund (vanligvis veldig kort tid), til du finner deg selv binge på alle matvarer.
Å sette mat som "utenfor grensen" er som det psykologiske eksperimentet der du forteller noen å IKKE tenke på en hvit elefant. Når du har sagt det, vil det være alt de kan tenke på. Det samme gjelder for mat. Sett noe som "utenfor grenser", og det vil snart bli "på grenser" i ubegrensede mengder.
Tenk i stedet på hvilke matvarer du liker som holder deg balansert og stabil. Et eksempel, for meg, er banan. Når jeg spiser det, gir det meg akkurat nok søtt, fyller meg og gir god kvalitet, stabil energi. Så mye at det gjør det lettere å spise bedre mat senere. Jeg pleide å unngå bananer, fordi de hadde "for mange karbohydrater", og som et resultat av å unngå dem spiste jeg enda mer karbohydrater enn jeg ellers ville ... fett og salt også.
Så den maten du må spise er en buffermat - en mat du virkelig liker at kroppen din liker og innsatsen din i treningsstudioet forbedres som et resultat. - Jade Teta
Squash kan ikke overses, men det får ikke den takknemligheten den fortjener.
Jeg er stor på å volumisere mat - å spise ting som er næringstette og få deg til å føle deg mer fornøyd med færre totale kalorier. Mange mennesker ser ut til å tro at dette bare kan oppnås med salater og høyfibre korsblomstrede grønnsaker, men det er mange matvarer (mildere i fordøyelseskanalen) som kan gjøre det samme.
Ja, det er et sted for grovfôr, men jeg anbefaler ikke å volumisere hvert eneste måltid ved å gjøre det om til en haug med vegetasjon. Med populariteten til visse dietter, oppdager mange at kroppene deres har en terskel av fiberholdige grønnsaker. De kan bare ta så mye før de begynner å oppleve flere ulemper enn fordeler.
Squash har litt fiber i seg, men den inneholder også mye vann og noe stivelse. Mange varianter vil ha en liten mengde sukker i seg, men de er så mettende at du ikke vil være i stand til å konsumere nok til at det kan gjøre en buk i kroppen din.
Det er den perfekte karbohydrat hvis du prøver å miste fett uten å føle deg sulten. Og det er den perfekte karbohydrat hvis du IKKE prøver å miste fett, men bare vil ha et deilig måltid. Selv den sunneste squashretten kan se, smake og lukte som matporno.
Vinter squash varianter er fantastiske som en suppe base eller i en tykk chili. Butternut er faktisk flott i kaker, kaker og kaker. Hvis du er festet for tid, er enhver squash deilig grillet. Prøv eikenøtt squash tynt skiver og bakt med en spritz olje, litt salt og kanel; eller prøv det mashed-up i en gryte på Thanksgiving. Hvis den er tilberedt riktig, er den like god som potetmos.
Varianter og måter å tilberede squash på er ganske uendelige, så velg hva som er i sesongen og lær å lage den på så mange måter som mulig. Bare ikke glem saltet. - Dani Shugart
Orgelkjøtt blir alltid oversett.
Bortsett fra å unngå mat og atferd som forårsaker skade, kommer optimal helse og ytelse til slutt ned på hvor godt næret vi er.
Konvensjonelle råd forteller oss at dette oppnås med mye frukt og grønnsaker, men animalske produkter er faktisk den mest næringsrike maten. Og ikke overraskende er de også smart pakket i et svært absorberbart (biotilgjengelig) format for mennesker - i motsetning til deres plantebaserte kolleger som ofte er pakket inn i anti-næringsstoffer som forstyrrer absorpsjonen og ikke kan konverteres ordentlig til de essensielle næringsstoffene vi trenger.
For eksempel:
Av disse animalske produktene er orgelkjøtt det mest næringstette, og gir nok ernæring til å gjøre alt annet i kostholdet nesten unødvendig, og tar seg raskt av de vanligste ernæringsmanglene (b12, jern osv.):
| Gulrøtter (100g) | Okselever (100g) | |
| Kalsium | 3 mg | 11 mg |
| Fosfor | 6 mg | 476 mg |
| Magnesium | 4.8 mg | 18 mg |
| Kalium | 222 mg | 380 mg |
| Jern | 0.6 mg | 9 mg |
| Sink | 0.05 mg | 4 mg |
| Kobber | 0.04 mg | 12 mg |
| A-vitamin (retinol) | Ikke relevant | 53.400 IE |
| Vitamin d | Ikke relevant | 19 IE |
| Vitamin E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamin C | 6 mg | 27 mg |
| Thiamin | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacin | 0.6 mg | 16 mg |
| Panthotensyre | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Folsyre | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotin | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamin B12 | Ikke relevant | 111 mcg |
Orgelkjøtt er den eneste kvalitetskilden til forhåndsdannet vitamin A (retinol), som vi har, bortsett fra små mengder i fisk, eggeplommer og meieriprodukter på gress, ingen annen måte å få tilgang til siden konvertering av karotenoider (provitamin A) funnet i grønnsaker til brukbar menneskelig form er nesten ikke-eksisterende (0-3%).
Dessverre kan det være vanskelig å pakke hodet rundt inntak av orgelkjøtt. Så, her er noen tips om hvordan du kan snike dem inn i kostholdet ditt:
Mangelsymptomer - bentap, dårlig vekst og utvikling, lav hormonproduksjon - ser ut til å forekomme med noe under 1500-2500 IE per dag. Dette antyder at du kan komme unna med bare 1-2 porsjoner bifflever av høy kvalitet per måned hvis du allerede spiser rikelig med fisk, egg og meieriprodukter.
For de som er opptatt av vitamin A-toksisitet, er det omtrent like sjeldent som overdosering av vitamin D. Og ironisk nok er det mer vanlig hos de som har vitamin D-mangel.
I følge en revisjonsrapport fra 2003 i American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al) øker supplerende vitamin D toksisitetsterskelen for vitamin A med 175.000 IE per dag!
Så bare vær sikker på at du får rikelig med solskinn (eller supplerende vitamin D) med organkjøttet ditt. Dette vil sikre at du nyter fordelene med helse og ytelse fra den mest næringsrike maten på planeten uten uheldige effekter. - Mike Sheridan
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.