12 tips for å rengjøre treningen din
Lukk popup-knapp 1 av 141 av 14
Vinteren er ikke så ille. Visst, motivasjonen din for å bygge en flott kropp vil alltid være sterkere om våren og sommeren når kroppen din vises oftere, men de kalde værmånedene har absolutt sin plass i løpet av et treningsår. Og vi er sikre på at du holdt deg selv den siste sesongen - du gjorde bulking-syklusen din og fokuserte på styrke for å legge til masse, og du måtte til og med unne deg noen høytidssnacks, siden ingen bortsett fra din betydningsfulle annen skulle se magen din uansett.SE OGSÅ: Spring Clean 4-ukers treningsprogram, men vi vil satse på at du også plukket opp noen dårlige vaner og kanskje påløpt noen skader underveis. Og nå ser du sannsynligvis litt myk ut, føler deg litt sår, og beveger et preg stivt med sommeren - de få månedene av året når du helst vil se og føle deg best - rett rundt hjørnet. Det er på tide å blåse støvet av og gjenvinne en kropp som en gang så så bra ut som den utførte. Alt du trenger å gjøre er å følge guiden vår for å ”rengjøre” treningen og kostholdet ditt, så hjelper vi deg med å angre noe, om ikke alt, av den selvpåførte skaden fra i vinter.
2 av 14
Du kjenner maten du skal spise, men det betyr ikke at du alltid har bestemt deg for å spise de gode tingene og unngå søppel. Så når du går over fra en vinteroppsamling til en vårskjæringsfase, fokuser på å legge til bedre vaner i stedet for å prøve å fjerne alle de dårlige med en gang, sier Robert Yang, C.N., en ernæringscoach i San Diego som jobber med pro-idrettsutøvere og kroppsbyggere."Ha 30 til 50 gram protein og minst en spiseskje fett om morgenen," sier Yang. Dette vil hjelpe med appetittkontroll og cravings senere på dagen. Fiberholdig mat er også gode frokostalternativer, da de vil bidra til å kontrollere blodsukkeret, noe som gir jevn energi. “Egg, avokado og havregryn er en god frokost. Det samme er kyllingbryst, egg og grønnsaker. Å drikke to kopper vann først vil bidra til å forhindre dehydrering, og det vil hjelpe med energi gjennom dagen, ”legger han til.Å se i speilet på oppblåstheten du har pakket på deg over vinteren, kan skremme gutta til å ta på seg en for aggressiv diett for tidlig, men Yang sier at ”det er mange ting gutta kan gjøre for å sette i gang fett. Protein krever mest energi for å fordøye næringsstoffer, så bortsett fra det muskelbyggende aspektet, har det en sterk fettforbrenningseffekt. Å spise mer cruciferous grønnsaker - brokkoli, blomkål - vil også øke termogenesen og redusere vannretensjonen. Deretter kan du bruke ting som fettforbrennere for å komme ned til ensifret kroppsfett senere. Hvis du bruker dem for tidlig, er det ikke noe annet sted å dra.”SE OGSÅ: 7 Muscle-Building Spring FoodsYang fraråder også å kutte karbohydrater for raskt. Ikke bare er de essensielle for glykogenpåfylling, noe som holder musklene dine fulle når du kutter kalorier, karbohydrater spiller også en rolle i proteinsyntese - arbeider med protein for å bygge muskler. "Kutt av fett først," antyder Yang, da de er en tettere kilde til kalorier på ni per gram. (Protein og karbohydrater inneholder fire kalorier per gram.) Og endre kilder til fett i kostholdet ditt."Alle vet at karbohydrater øker insulinnivået, men fett gjør det også, og vi vil ha lavt insulin for å forbrenne fett," sier Yang. Umettet fett har mindre effekt på insulin enn mettet fett. Så hvis du spiser rødt kjøtt fire eller fem ganger i uken, kan du slippe det til to eller tre og få mer av fett fra nøtter og olivenolje.For å sette opp et fett-tap diett med spesifikke anbefalinger for proteiner, karbohydrater og fett, se M&F Food Pyramid her >>.
3 av 14
Måten du puster på kan tilby den enkleste og enkleste veien til en kropp som er mer estetisk, sterkere og mindre utsatt for skade, og likevel har du sannsynligvis aldri tenkt på det.Først og fremst, hvis brystet og skuldrene stiger når du tar luft inn, gjør du det galt. Et optimalt pust kommer fra magen din - magen din skal utvide seg 360 grader ved inhalering, og den skal trekke seg ut ved utpust. "Du har blitt betinget av å tenke at når du trekker pusten dypt, øker skuldrene dine, og at du hele tiden skal spenne magene dine," sier Belisa Vranich, Psy.D., grunnlegger av The Breathing Class og en pustekonsulent til idrettsutøvere, kjendiser og militært personell. “Men det lar deg ikke utvikle fleksibilitet i kjernen.”Etter mange år med å puste feil, kan det hende at underlivet ikke utvides mye når du prøver å puste fra magen, noe som Vranich sammenligner med å bruke et kortere bevegelsesområde på heiser i treningsstudioet. På utpusten trekker du magen inn mot ryggraden. Over tid sier Vranich at du vil kunne ta større magepust.Tilbring 15 minutter på fridagene fra treningsstudioet til å øve på det Vranich kaller et "belgpust.”“ Det er den samme pusten du ser Rickson Gracie gjøre i [dokumentaren] Kvele," hun sier. Fra sittende stilling, pust inn sakte og dypt som mulig gjennom magen. Når du ikke kan ta inn mer luft, pust ut og sug midjen inn. Å puste som dette forbedrer utvinningen ved å hyper-oksygenere blodet og senke kortisol.Under trening er det et annet pustetips du kan bruke for å øke styrken og forhindre skade. Du kan være kjent med Valsalva-manøveren, der du trekker pusten dypt og løfter tungen til taket på munnen for å forhindre at luft slipper ut. Teknikken skaper intra-abdominal trykk, som stabiliserer ryggraden under tunge belastninger. Men Vranich sier at folk flest gjør det feil ved ikke å trekke seg sammen muskler som utgjør bekkenbunnen.Å gjøre det er så enkelt som å klemme på musklene som kutter urinstrømmen din (de samme kvinnene aktiverer når de gjør Kegel-øvelser). Før du prøver et tungt løft, må du puste dypt i magen og trekke bekkenbunnen, og deretter avstive kjernen som om du er i ferd med å bli sokket i tarmen. "Du vil føle spenningen stige opp i ansiktet og ørene," sier Vranich. Dette er bra, da det betyr at du har stabilisert kjernen din optimalt. Utfør rep, la pusten komme ut på toppen, og gjenta."Hvis du ikke bruker bekkenbunnen når du gjør en Valsalva, savner du poenget," sier Vranich. “Slik får vektløfterne brokk. Korsryggsmerter er relatert til bekkenbunnen, og du kan fortsette å gå til kiropraktor, men til du lærer å bruke bekkenbunnen, hjelper det ikke.”Mer effektiv pust er ikke bare nyttig for trening. Et mer mobilt underliv hjelper til med å lindre syre refluks, og større oksygen i blodet senker blodtrykket.
4 av 14
Vintermassesykluser fokuserer vanligvis på de klassiske sammensatte vektløftene, benkpresser, markløft, rensing og deres mange variasjoner. Disse øvelsene rekrutterer maksimal muskelmengde, men fordi de lar deg laste mye vekt, er de også veldig belastende for ledd og bindevev.SE OGSÅ: Den beste treningsøkten for oppveksling Når løftere blir eldre eller blir mer avanserte i styrke, har de en tendens til å vike unna tunge vektløfteløftere for å unngå skade. Selv om du fremdeles er i de første årene, er det lurt å forhindre skader før de slår rot ved å sykle av de store heisene og bruke mer leddvennlige øvelser som stresser musklene mer enn senene. Injiser noen av heisene fra følgende lysbilder i rutinen for å rekruttere musklene på nye, utfordrende måter, trygt.
5 av 14
Utfør en håndveks benkpress, men roter håndflatene mens du løfter, slik at de vender bak deg i topposisjonen. Den vridende handlingen aktiverer brystmusklene bedre og lar deg få mest mulig ut av lettere vekter.SE OGSÅ: 7 Fat-Torching Dumbbell øvelser
6 av 14
Bøy hoftene rundt 20 grader mens du utfører en sideveis heving av manualen. Denne modifiseringen legger vekt på vekten mer på deltene enn på skulderleddene.
7 av 14
Utfør en manualbenkpress, men skyv sidene av manualene over brystet hele tiden. (Dette er lettest å gjøre med sekskantede manualer, som har sider som passer sammen.Hvis du kontinuerlig presser manualene innover, holder du spenningen på pecs og gjør at lette vekter føles tunge.
8 av 14
Edgar Artiga
Legg en vektstang i en landminenhet eller kile den inn i et hjørne. Grip den motsatte enden helt på enden av ermet i høyre hånd og forskjøv holdningen din slik at høyre ben bak. Begynn med enden av baren omtrent en knyttneveplass bort fra skulderen din, og trykk baren overhead. Ved å trykke i en nesten 45 graders vinkel spres belastningen over skulderleddene og gir en hybrid overhead- og skråpressebevegelse.
Landminen gjør det lettere å få vekten på plass sammenlignet med heving av manualer opp til brystet. Sett opp stangen som beskrevet nedenfor, og legg deg ned på gulvet vendt bort fra den. Stangen skal hvile bak hodet og ut til den ene siden. Nå for den med begge hender og løft den på plass slik at den ene hånden låser den ut over hodet. Senk stangen med den ene armen til tricepsene dine berører gulvet, pause, og trykk det deretter rett opp. (Trening ikke avbildet.)SE OGSÅ: 9 beste landminer for fysisk aktivitet
9 av 14
Hold manualer med håndflatene vendt mot hverandre og trykk overhead. "Dette er en flott erstatning for vektstenger for vektstang hvis du lider av skulderpåvirkning eller smerter i leddkapselen," sier Lee Boyce, en styrketrener i Toronto. “Denne posisjonen på hånden og albuen vil skyve hodet på overarmsbenet tilbake og ut av impingementområdet.”
10 av 14
De fleste har stramme hofter og er allerede disponert for smerter i korsryggen. Av den grunn er konvensjonelle markløft ofte et dårlig valg. "Det er lettere å komme i riktig trekkform når du har en bredere holdning og lavere seteposisjon," forklarer Boyce. “Å ha hendene inne i føttene lar deg bøye knærne ut og heve ribbe buret, som alt er mindre avhengig av at du har mobile hofter og fleksible hamstrings [siden mange ikke har det].”Stå med føttene rett utenfor skulderbredden og tærne vendt ut 45 grader. Bøy hoftene tilbake for å gripe stangen i armlengde med et overhånd eller blandet grep i skulderbredden. Skyv knærne ut og kjør gjennom hælene for å forlenge hoftene til låsing, løft stangen til den er foran lårene.SE OGSÅ: 4 triks for å forbedre løft
11 av 14
Genseren arbeider lats uten å stresse albuene, som ofte blir irritert etter år med chinups. Du vil også jobbe serratus muskelen. Legg deg tilbake på en benk mens du holder en manual over brystet i en av endene med begge håndflatene. La hodet henges litt av benken. Stiv magesekken og hold ribbeina trukket mens du senker armene bak hodet til du kjenner en strekk i lats. Trekk vekten opp igjen.
12 av 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Å støtte brystet tar press av korsryggen og isolerer korsryggen. Sett en benk til en 45 graders stigning og ligg med brystet mot det og en manual i hver hånd. Trekk inn skulderbladene og ro vektene til hoftene.
13 av 14
Hoftekraften retter seg mot glutene mer direkte enn noen annen øvelse og styrker dem uten fare for belastning på korsryggen. Sett deg på gulvet og rull en lastet vektstang inn i fanget ditt. (Det kan hende du må pakke det inn i et håndkle eller bruke en pute for komfort.) Legg deg tilbake mot en benk, bøy knærne og plant føttene på gulvet. Støt magen og kjør gjennom hælene slik at du løfter hoftene fra gulvet til full forlengelse.
14 av 14
"Fremover lunger og aggressiv retardasjon [fra å løpe] kan skade knærne," sier Boyce, noe som fører til kroniske tilstander som senebetennelse. “Omvendte lunger får de bakre musklene til å fyre. Det er også et bedre valg å fordele belastninger mellom begge bena jevnere. Du trenger heller ikke å takle fremdrift som skyver kneet over tåen.”Hold en manual i hver hånd og gå bakover, senk deg selv til det bakre kneet nesten berører gulvet. Frontbenet skal forbli helt loddrett hele veien.SE OGSÅ: Etterbehandlerkretsen for underkroppen
Tilbake til introVinteren er ikke så ille. Visst, motivasjonen din for å bygge en flott kropp vil alltid være sterkere om våren og sommeren når kroppen din vises oftere, men de kalde værmånedene har absolutt sin plass i løpet av et treningsår. Og vi er sikre på at du holdt deg selv den siste sesongen - du gjorde bulking-syklusen din og fokuserte på styrke for å legge til masse, og du måtte til og med unne deg noen høytidssnacks, siden ingen bortsett fra din betydningsfulle annen skulle se magen din uansett.
SE OGSÅ: Vårren 4-ukers treningsprogram
Men vi vil satse på at du også plukket opp noen dårlige vaner og kanskje påløpt noen skader underveis. Og nå ser du sannsynligvis litt myk ut, føler deg litt sår, og beveger et preg stivt med sommeren - de få månedene av året når du helst vil se og føle deg best - rett rundt hjørnet. Det er på tide å blåse støvet av og gjenvinne en kropp som en gang så så bra ut som den utførte. Alt du trenger å gjøre er å følge guiden vår for å ”rengjøre” treningen og kostholdet ditt, så hjelper vi deg med å angre noe, om ikke alt, av den selvpåførte skaden fra i vinter.
Du kjenner maten du skal spise, men det betyr ikke at du alltid har bestemt deg for å spise de gode tingene og unngå søppel. Så når du går over fra en vinteroppsummering til en vårskjæringsfase, fokuser på å legge til bedre vaner i stedet for å prøve å fjerne alle de dårlige med en gang, sier Robert Yang, C.N., en ernæringscoach i San Diego som jobber med pro-idrettsutøvere og kroppsbyggere.
"Ha 30 til 50 gram protein og minst en spiseskje fett om morgenen," sier Yang. Dette vil hjelpe med appetittkontroll og cravings senere på dagen. Fiberholdig mat er også gode frokostalternativer, da de vil bidra til å kontrollere blodsukkeret, noe som gir jevn energi. “Egg, avokado og havregryn er en god frokost. Det samme er kyllingbryst, egg og grønnsaker. Å drikke to kopper vann først vil bidra til å forhindre dehydrering, og det vil hjelpe med energi gjennom dagen, ”legger han til.
Å se i speilet på oppblåstheten du har pakket på deg over vinteren, kan skremme gutta til å ta på seg en for aggressiv diett for tidlig, men Yang sier at ”det er mange ting gutta kan gjøre for å sette i gang fettreduksjon. Protein krever mest energi for å fordøye næringsstoffer, så bortsett fra det muskelbyggende aspektet, har det en sterk fettforbrenningseffekt. Å spise mer cruciferous grønnsaker - brokkoli, blomkål - vil også øke termogenesen og redusere vannretensjonen. Deretter kan du bruke ting som fettforbrennere for å komme ned til ensifret kroppsfett senere. Hvis du bruker dem for tidlig, er det ikke noe annet sted å dra.”
SE OGSÅ: 7 muskelbyggende vårmat
Yang fraråder også å kutte karbohydrater for raskt. Ikke bare er de essensielle for glykogenpåfylling, som holder musklene dine fulle når du kutter kalorier, karbohydrater spiller også en rolle i proteinsyntese - arbeider med protein for å bygge muskler. "Kutt av fett først," antyder Yang, da de er en tettere kilde til kalorier på ni per gram. (Protein og karbohydrater inneholder fire kalorier per gram.) Og endre kilder til fett i kostholdet ditt.
"Alle vet at karbohydrater øker insulinnivået, men fett gjør det også, og vi vil ha lavt insulin for å forbrenne fett," sier Yang. Umettet fett har mindre effekt på insulin enn mettet fett. Så hvis du spiser rødt kjøtt fire eller fem ganger i uken, kan du slippe det til to eller tre og få mer av fett fra nøtter og olivenolje.
For å sette opp et fett-tap diett med spesifikke anbefalinger for proteiner, karbohydrater og fett, se M&F Food Pyramid her >>.
Måten du puster på kan tilby den enkleste og enkleste veien til en kropp som er mer estetisk, sterkere og mindre utsatt for skade, og likevel har du sannsynligvis aldri tenkt på det.
Først og fremst, hvis brystet og skuldrene stiger når du tar luft inn, gjør du det galt. Et optimalt pust kommer fra magen din - magen din skal utvide seg 360 grader ved inhalering, og den skal trekke seg ut ved utpust. "Du har blitt betinget av å tenke at når du trekker pusten dypt, øker skuldrene dine, og at du hele tiden skal spenne magene dine," sier Belisa Vranich, Psy.D., grunnlegger av The Breathing Class og en pustekonsulent til idrettsutøvere, kjendiser og militært personell. “Men det lar deg ikke utvikle fleksibilitet i kjernen.”Etter mange år med å puste feil, kan det hende at underlivet ikke utvides mye når du prøver å puste fra magen, noe som Vranich sammenligner med å bruke et kortere bevegelsesområde på heiser i treningsstudioet. På utpusten trekker du magen inn mot ryggraden. Over tid sier Vranich at du vil kunne ta større magepust.
Tilbring 15 minutter på fridagene fra treningsstudioet til å øve på det Vranich kaller et "belgpust.”“ Det er den samme pusten du ser Rickson Gracie gjøre i [dokumentaren] Kvele," hun sier. Fra sittende stilling, pust inn sakte og dypt som mulig gjennom magen. Når du ikke kan ta inn mer luft, pust ut og sug midjen inn. Å puste som dette forbedrer utvinningen ved å hyper-oksygenere blodet og senke kortisol.
Under trening er det et annet pustetips du kan bruke for å øke styrken og forhindre skade. Du kan være kjent med Valsalva-manøveren, der du trekker pusten dypt og løfter tungen til taket på munnen for å forhindre at luft slipper ut. Teknikken skaper intra-abdominal trykk, som stabiliserer ryggraden under tunge belastninger. Men Vranich sier at folk flest gjør det feil ved ikke å trekke seg sammen muskler som utgjør bekkenbunnen.
Å gjøre det er så enkelt som å klemme de musklene som kutter urinstrømmen din (de samme kvinnene aktiverer når de gjør Kegel-øvelser). Før du prøver et tungt løft, må du puste dypt i magen og trekke bekkenbunnen, og deretter avstive kjernen som om du er i ferd med å bli sokket i tarmen. "Du vil føle spenningen stige opp i ansiktet og ørene," sier Vranich. Dette er bra, da det betyr at du har stabilisert kjernen din optimalt. Utfør rep, la pusten komme ut på toppen, og gjenta.
"Hvis du ikke bruker bekkenbunnen når du gjør en Valsalva, savner du poenget," sier Vranich. “Slik får vektløfterne brokk. Korsryggsmerter er relatert til bekkenbunnen, og du kan fortsette å gå til kiropraktor, men til du lærer å bruke bekkenbunnen, hjelper det ikke.”
Mer effektiv pust er ikke bare nyttig for trening. Et mer mobilt underliv hjelper til med å lindre syre refluks, og større oksygen i blodet senker blodtrykket.
Vintermassesykluser fokuserer vanligvis på de klassiske sammensatte vektløftene, benkpresser, markløft, rensing og deres mange variasjoner. Disse øvelsene rekrutterer maksimal muskelmengde, men fordi de lar deg laste mye vekt, er de også veldig belastende for ledd og bindevev.
SE OGSÅ: Den beste treningsøkten
Når løftere blir eldre eller blir mer avanserte i styrke, har de en tendens til å vike unna tunge vektstangheiser for å unngå skade. Selv om du fremdeles er i de første årene, er det lurt å forhindre skader før de slår rot ved å sykle av de store heisene og bruke mer leddvennlige øvelser som stresser musklene mer enn senene. Injiser noen av heisene fra følgende lysbilder i rutinen for å rekruttere musklene på nye, utfordrende måter, trygt.
Utfør en håndveks benkpress, men roter håndflatene mens du løfter, slik at de vender bak deg i topposisjonen. Den vridende handlingen aktiverer brystmusklene bedre og lar deg få mest mulig ut av lettere vekter.
SE OGSÅ: 7 Fat-Torching Dumbbell øvelser
Bøy hoftene rundt 20 grader mens du utfører en sideveis heving av manualen. Denne modifiseringen legger vekt på vekten mer på deltene enn på skulderleddene.
Utfør en manualbenkpress, men skyv sidene av manualene over brystet hele tiden. (Dette er lettest å gjøre med sekskantede manualer, som har sider som passer sammen.Hvis du kontinuerlig presser manualene innover, holder du spenningen på pecs og gjør at lette vekter føles tunge.
Legg en vektstang i en landminenhet eller kile den inn i et hjørne. Grip den motsatte enden helt på enden av ermet i høyre hånd og forskjøv holdningen din slik at høyre ben bak. Begynn med enden av baren omtrent en knyttneveplass bort fra skulderen din, og trykk baren overhead. Ved å trykke i en nesten 45 graders vinkel spres belastningen over skulderleddene og gir en hybrid overhead- og skråpressebevegelse.
Landminen gjør det lettere å få vekten på plass sammenlignet med heving av manualer opp til brystet. Sett opp stangen som beskrevet nedenfor, og legg deg ned på gulvet vendt bort fra den. Stangen skal hvile bak hodet og ut til den ene siden. Nå for den med begge hender og løft den på plass slik at den ene hånden låser den ut over hodet. Senk stangen med den ene armen til tricepsene dine berører gulvet, pause, og trykk det deretter rett opp. (Trening ikke avbildet.)
SE OGSÅ: 9 beste landminer for fysisk aktivitet
Hold manualer med håndflatene vendt mot hverandre og trykk overhead. "Dette er en flott erstatning for vektstenger for vektstang hvis du lider av skulderpåvirkning eller smerter i leddkapselen," sier Lee Boyce, en styrketrener i Toronto. “Denne posisjonen på hånden og albuen vil skyve hodet på overarmsbenet tilbake og ut av impingementområdet.”
De fleste har stramme hofter og er allerede disponert for smerter i korsryggen. Av den grunn er konvensjonelle markløft ofte et dårlig valg. "Det er lettere å komme i riktig trekkform når du har en bredere holdning og lavere seteposisjon," forklarer Boyce. “Å ha hendene inne i føttene lar deg bøye knærne ut og heve ribbe buret, som alt er mindre avhengig av at du har mobile hofter og fleksible hamstrings [siden mange ikke har det].”
Stå med føttene rett utenfor skulderbredden og tærne viste 45 grader. Bøy hoftene tilbake for å gripe stangen i armlengde med et overhånd eller blandet grep i skulderbredden. Skyv knærne ut og kjør gjennom hælene for å forlenge hoftene til låsing, løft stangen til den er foran lårene.
SE OGSÅ: 4 triks for å forbedre løft
Genseren arbeider lats uten å stresse albuene, som ofte blir irritert etter år med chinups. Du vil også jobbe serratus muskelen. Legg deg tilbake på en benk mens du holder en manual over brystet i en av endene med begge håndflatene. La hodet henges litt av benken. Stiv magesekken og hold ribbeina trukket mens du senker armene bak hodet til du kjenner en strekk i lats. Trekk vekten opp igjen.
Å støtte brystet tar press av korsryggen og isolerer korsryggen. Sett en benk til en 45 graders stigning og ligg med brystet mot det og en manual i hver hånd. Trekk inn skulderbladene og ro vektene til hoftene.
Hoftekraften retter seg mot glutene mer direkte enn noen annen øvelse og styrker dem uten fare for belastning på korsryggen. Sett deg på gulvet og rull en lastet vektstang inn i fanget ditt. (Det kan hende du må pakke det inn i et håndkle eller bruke en pute for komfort.) Legg deg tilbake mot en benk, bøy knærne og plant føttene på gulvet. Støt magen og kjør gjennom hælene slik at du løfter hoftene fra gulvet til full forlengelse.
"Fremover lunger og aggressiv retardasjon [fra å løpe] kan skade knærne," sier Boyce, og fører til kroniske tilstander som senebetennelse. “Omvendte lunger får de bakre musklene til å fyre. Det er også et bedre valg å fordele belastninger mellom begge bena jevnere. Du trenger heller ikke å takle fremdrift som skyver kneet over tåen.”Hold en manual i hver hånd og gå bakover, senk deg selv til det bakre kneet nesten berører gulvet. Frontbenet skal forbli helt loddrett hele veien.
SE OGSÅ: Etterbehandlerkretsen for underkroppen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.