Multitasking er et bedriftens motord som har kommet seg inn i leksikonet i vårt daglige liv. Våre dager (og netter) er så full av jobb, å gå på treningsstudio og tilbringe tid med venner og familie at vi ofte prøver å gjøre alle disse tingene på en gang. Vi snakker på mobiltelefoner mens du kjører, og vi sender e-post på bærbare datamaskiner mens vi surfer på nettet og henter oss på Netflix-overvåkningslisten vår. Men er alt dette sjonglering veldig effektivt?
Forskning sier nei. Å gjøre flere ting samtidig reduserer produktiviteten - ikke bare på kontoret, men også utenfor. Avhengig av jobbens kompleksitet, kan de fleste ikke fokusere nok på en ting til å faktisk gjøre det bra. Oversettelse? Vi suger av multitasking, men kosttilskuddene dine kan ikke.
Her er en liste over 13 hardtarbeidende, multitasking, effektive ingredienser som bør være en del av alles supplementstak.
Ta disse fem velprøvde kosttilskuddene for å sette kroppen din på toppen.
Les artikkelen1 av 13
RyanJLane / Getty
ESTABLERT REP: Fettforbrenner, energiforsterker, smertestillende. Verdens mest populære medikament er også en kroppsbyggeres beste venn. Koffein gir deg en nær øyeblikkelig energiboost mens du hjelper til med å forbrenne kroppsfett. Koffein kan også sløve muskelsmerter og skjerpe mental skarphet.
VEKSTREPP: Styrkeforsterker. I tillegg til å gi deg en solid buzz før trening, kan 200 mg koffein umiddelbart øke styrken din med omtrent 5 pund, som forskere nylig fant da de ga trenede løftere koffein omtrent en time før treningsøktene.
DOSERING AV SANNHET: For å få øyeblikkelig styrke, gå med 200-400 mg koffein 1-2 timer før trening.
2 av 13
Alexsava / Getty
OPPRETTET REP: Muskelbygger. Få kosttilskudd er like effektive til å bygge muskler som protein, og myse er den store pappaen til proteinpulverne på grunn av dens evne til å drive muskelvekst og hjelpe utvinning.
VEKSTREPP: Vasodilator. Arginin kan være det største pumpeforbedrende supplementet på blokken, men det har noe overraskende selskap: myseprotein. Whey inneholder peptider (små proteinfragmenter) som ligner veldig på dem som hemmer angiotensinkonverterende enzym (ACE), noe som øker innsnevring av blodkar. Ved å hemme ACE, tillater disse peptidene økt blodkarutvidelse, noe som muliggjør større blodstrøm til å trene muskler. Dette forbedrer tilførselen av næringsstoffer (som aminosyrer i myse), anabole hormoner (som veksthormon og testosteron) og oksygen til muskler under trening.
DOSERING AV SANNHET: Hold deg til vår vanlige anbefaling av 20 gram myseprotein rett før trening for å øke blodstrømmen til musklene og oppmuntre til muskelvekst. Bare sørg for å ha argininet ditt hele 30 minutter før du tar mysen, da det kan sløve effekten av arginin.
3 av 13
Steve Goossen / Design Pics / Getty
OPPRETTET REP: T-booster. Denne urten øker testosteronproduksjonen, noe som fører til toppene i styrke, noe som gjør det lettere å pakke på nye muskler.
VEKSTREPP: Vasodilator, insulin etterligning, antioksidant Ny publisert forskning har avdekket at tribulus er i stand til mer enn bare å endre testosteronnivåer. Det viser seg at tribulus også forbedrer blodstrømmen ved å øke utvidelsen av blodkarene. Dette betyr at når det tas før treningsøkt, kan tribulus øke blodstrømmen til arbeidsmusklene ved å øke nitrogenoksid (NO) på en måte som ligner på arginin og ved å hemme ACE på en måte som ligner på myseprotein. Forskning antyder også at tribulus kan fungere som en insulin-etterligner og øke opptaket av glukose av muskelceller. Dette er gode nyheter fordi insulin er viktig for å stimulere muskelvekst. I tillegg fungerer tribulus som en veldig kraftig antioksidant og kan til og med senke kolesterolnivået.
DOSERING AV SANNHET: For å få alle disse fordelene fra tribulus, ta 250-750 mg med frokost og 30-60 minutter før trening.
4 av 13
og purohit / Getty
OPPRETTET REP: Fettforbrenner. Du er sannsynligvis kjent med den aktive forbindelsen, coleus forskohlii (forskolin), produsert av den indiske Coleus-planten, fordi den stimulerer frigjøringen av kroppsfett som skal brennes for drivstoff.
VEKSTREPP: Muskelbygger. Forskolin kan også hjelpe deg med å få muskler ved å øke testosteronproduksjonen med nesten 20%.
DOSERING AV SANNHET: Ta et coleus forskohlii-supplement standardisert for 20-50 mg forskolin, 2-3 ganger per dag med mat.
5 av 13
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
OPPRETTET REP: Fettforbrenner. Karnitin har alltid vært kjent blant kroppsbyggere for sin evne til å bære fett inn i muskelceller, der det brennes for energi.
VEKSTREPP: Androgenreseptorprodusent, vasodilator, gjenopprettingshjelpemiddel Vitenskapen finner at verdien av karnitin går langt utover å skyve fett til ovnen. Forskning fra University of Connecticut (Storrs) har oppdaget at personer som tar karnitin har et høyere innhold av androgenreseptorer i muskelceller. Disse reseptorene er det testosteron trenger å binde seg til for å starte muskelvekst, så jo flere reseptorer i muskler, jo mer testosteron som kan påføre vekst. Det samme laboratoriet fant også at karnitin øker blodstrømmen til muskler under trening, i likhet med arginin, myse og tribulus, og det forbedrer muskelgjenoppretting.
DOSERING AV SANNHET: Gå med 1-3 gram karnitin (i form av L-karnitin, acetyl-L-karnitin eller L-karnitin-Ltartrat) med frokost, før trening og umiddelbart etter trening.
6 av 13
Copyright Xinzheng. / Getty
ESTABLERT REP: Muskelbeskyttelse, gjenopprettingshjelp, immunitetsforsterker. Aminosyren glutamin er en stor multitasker. Den støtter immunfunksjonen, bevarer muskelmassen, bekjemper tretthet og etterfyller glykogenlagrene.
VEKSTREPP: Fettforbrenner. Noen gang tenkt på å ta glutamin for å forbrenne fett? I følge ny forskning bør du. To nylige studier fra Iowa State University (Ames) rapporterer at tilskudd med glutamin økte metabolsk hastighet, eller kaloriforbrenning, og mengden fett som ble brent under trening og i hvile.
DOSERING AV SANNHET: For å øke stoffskiftet og øke fettforbrenningen, samt dra nytte av alle de andre fordelene med glutamin, ta 5-10 gram med frokost, 30-60 minutter før og umiddelbart etter trening, og før du legger deg.
7 av 13
jorgegonzalez / Getty
OPPRETTET REP: Muskel- og styrkebygger. Kreatin er et av de mest effektive kroppsbyggingstilskuddene noensinne. Bestående av tre aminosyrer, gir kreatin rask energi som trengs for kraftige, eksplosive aktiviteter som å løfte vekter. Det øker styrke og restitusjon mellom settene, noe som lar deg få flere reps, og øker muskelmassen.
VEKSTREPP: Antioksidant, CFS-redusering, hud- og hjernebeskytter, Parkinsons lindrer Forskning viser at en god ting bare blir bedre. Kreatin gir antioksidantbeskyttelse, hjelper til med å redusere effekten av kronisk utmattelsessyndrom og beskytter hjernen mot skade. Ny forskning fra National Institutes of Health finner at kreatin også reduserer symptomene på Parkinsons sykdom. Det er mer: Selv om sommeren kan være over, kan du forberede deg på neste års strandsesong ved å laste opp kreatin. Det er riktig, det har vist seg å beskytte huden mot solskader.
DOSERING AV SANNHET: Ta 3-5 gram kreatin før og etter trening og med frokost på hviledager. De fleste løftere vil aldri tenke å ta kreatin for å hjelpe hjernens funksjon eller for å beskytte huden mot solskader, men det gjør begge deler.
8 av 13
skaman306 / Getty
OPPRETTET REP: Vasodilator. Aminosyren arginin kan øke NO-produksjonen fordi den omdannes til NO i kroppen. Resultatet er økt utvidelse av blodkar, noe som gir større blodtilførsel til muskler mens du trener.
VEKSTREPP: Angiogenese initiativtaker, fettforbrenner. Visst, utvidelsen av blodkar er en stor fordel for de som søker en pumpe, men det er ikke den eneste måten arginin øker blodstrømmen til musklene. Ny forskning fra Japan rapporterer at arginin faktisk stimulerer veksten av blodkar som fører til muskelfibre. Jo flere blodkar som tilfører muskelfibre, desto større tilførsel av blod og følgelig næringsstoffer, oksygen og hormoner til muskelen, noe som fører til mer styrke, mindre tretthet og en fyldigere pumpe under treningen, samt større utvinning og vekst etterpå. Som om det ikke var nok, rapporterte en ny studie presentert på årsmøtet 2007 i National Strength and Conditioning Association at fire uker med tilskudd av arginin reduserte kroppsfettet betydelig.
DOSERING AV SANNHET: Gå med 3-5 gram arginin tre ganger om dagen: før frokost, 30-60 minutter før trening og like før sengetid.
9 av 13
Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
ESTABLERT REP: Immunitetsforsterker, utvinning og aminosyresyntesehjelpemiddel. Med alle de dokumenterte fordelene med vitamin C, skulle du tro at det ikke ville være noe nytt å bli oppdaget. Tross alt øker vitamin C immunforsvaret, hjelper kollagenvekst, hjelper aminosyresyntese, styrker blodårene og hjelper til med å helbrede skader. Men utrolig nok er det mer.
VEKSTREPP: Fettforbrenner, vasodilator. For løftere kan vitamin C gi en rekke ekstra fordeler, inkludert fett tap, rapporterer forskere fra Arizona State University (Tempe). Studiedata viser også at vitamin C kan øke NO-nivåene, noe som øker utvidelsen av blodårene.
DOSERING AV SANNHET: For å få alle fordelene (nye og gamle) som vitamin C kan tilby kroppsbyggere, ta 1-2 gram per dag med mat.
10 av 13
Adrian Hij / EyeEm / Getty
ESTABLERT REP: Immunitetsforsterker. Echinacea var en gang et populært middel mot forkjølelse og influensa, avledet av en blomstrende urt kalt Coneflower og innfødt til Rocky Mountains.
VEKSTREPP: Appetittforsterker. Echinacea brukes ofte til å øke immunforsvaret, men forskning har funnet at det også kan øke appetitten. Echinacea inneholder forbindelser som kalles alkylamider, som interagerer med reseptorer i hjernen som er involvert i appetittkontroll, og øker sulten. Selv om vi vanligvis anbefaler deg kosttilskudd som reduserer sult, noe som kan hjelpe fett tap, har mange løftere det motsatte problemet - manglende evne til å legge på seg. Hvis du er en hardgainer, må du spise for å vokse, og inntak av tilstrekkelig mengde kalorier kan være tungvint.
DOSERING AV SANNHET: Har problemer med å konsumere nok til å vokse? Vurder å ta 800-1200 mg echinacea rett før måltider for opptil 8 gram echinacea per dag.
11 av 13
Karl Tapales / Getty
OPPRETTET REP: Søvnhjelpemiddel. Dette velkjente søvnhjelpemiddelet har hjulpet utallige stressede kroppsbyggere med å hvile seg om natten. Det gir også antioksidantbeskyttelse for å hjelpe musklene til å komme seg.
VEKSTREPP: GH booster. Ingen kroppsbygger har noen gang vurdert å ta melatonin midt på dagen, enn si rett før en treningsøkt. Hvorfor vil du gjøre deg trøtt før du trener? Når melatonin ble tatt før trening, viste det seg å øke nivåene av veksthormon (GH) betydelig - uten søvnighet eller reduksjon i årvåkenhet - noe som er et pluss for alle som prøver å få masse. Det er ikke så rart når du vurderer at melatonin faktisk er et hormon som regulerer nivåene av flere andre hormoner i kroppen.
DOSERING AV SANNHET: For å øke GH-nivåene, ta 0.5-5 mg melatonin 30-60 minutter før trening.
12 av 13
lacaosa / Getty
ESTABLERT REP: Fettforbrenner, muskelbygger. Et mineral som finnes i grønnsaker som brokkoli, poteter og grønne bønner; krom var en gang et populært kroppsbyggingstilskudd på grunn av dets evne til å hjelpe fett tap og forbedre insulinfunksjonen, noe som betyr at det kan hjelpe deg å bli magert og vokse muskler.
VEKSTREPP: Kortisol blunter. Ny forskning viser at dette essensielle mineralet også kan sløve kortisol. Britiske forskere fant at personer som tok kosttilskudd i omtrent en uke, hadde lavere kortisolnivåer etter en stressende hendelse. Dette gjør det til et ideelt måltid å ta etter hard trening, noe som kan stresse kroppen og øke kortisolnivået.
DOSERING AV SANNHET: Å ta 200-400 mcg krompikolinat med mat i en eller to doser, med en dose umiddelbart før treningsøktene, kan holde kortisolnivået lavere etter treningsøktene, noe som betyr at testosteron kan gjøre en bedre jobb med å oppmuntre muskelvekst.
13 av 13
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
ESTABLERT REP: Proteinsyntese stimulator, energi booster, muskel bevarer. BCAA er en gruppe på tre aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) som effektivt stimulerer proteinsyntese - vekst av muskler. De gir til og med energi under treningsøktene, hjelper fettreduksjon og øker immunforsvaret ved å spare glutaminnivået.
VEKSTREPP: Kortisolblunter, DOMS-redusering. En av de nyvunne fordelene med BCAA er deres evne til å sløve det katabolske hormonet kortisol etter trening. Siden kortisol blokkerer testosterons anabole effekter og fører til økt muskelnedbrytning, bidrar det til å øke muskelveksten ved å holde nivåene lave. Annen forskning har funnet at et BCAA-supplement tatt 15 minutter før treningsøktene reduserte forsinket muskelsårhet (DOMS).
DOSERING AV SANNHET: Gå med 5-10 gram BCAA umiddelbart før og etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.