Glute trening er nøkkelen for knebøy styrke, markløft ytelse og generell bakre kjede utvikling for mest styrke, kraft og fitness baserte bevegelser. Økt glute-aktivering, muskelhypertrofi og styrke kan utvikles gjennom en kombinasjon av aktiveringsøvelser (lite eller ingen belastede bevegelser) og vektede øvelser som benytter vektstenger, manualer, bånd og mer.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Å bygge kraftige gluten er løfting av vekter bare ett aspekt trenere og idrettsutøvere bør fokusere på. Enda viktigere er imidlertid nødvendigheten av riktig gluteaktivering og bevissthet hos atleten / løfteren, som ofte kan overses når man ønsker å bygge sterkere, kraftigere og estetisk tiltalende gluter.
Det er viktig å merke seg at gluteaktivering og utvikling også kan være begrenset av en idrettsutøvers / løfteres evne til å forlenge hoftene ordentlig. Fleksibilitet i hoftefleksor bør også vurderes og adresseres for å sikre full utvidelse av hoften i stedet for suboptimal hofteforlengelse maskert av ryggmargsekstensjon.
Nedenfor er en liste over øvelser som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å målrette mot glutealmusklene, bidra til å øke muskelaktivering og forbedre en idrettsutøvers evne til å trekke sammen glutene uten behov for ekstra belastning. Når de er mestret, kan idrettsutøvere ta denne nyutviklede glute-aktiveringskapasiteten til øvelsene nedenfor som er funnet i glute styrke og hypertrofi delen.
Som du kan se i grafen ovenfor, konkluderte American Council on Exercise at den firbenede hofteforlengelsen fremkalte de høyeste mengder glute-aktivering sammenlignet med mange av de andre glute-øvelsene som ble funnet i denne artikkelen (1). Disse kan gjøres uten belastning for maksimale isometriske sammentrekninger, mot bånd eller manuell motstand, eller til og med gjøres under en omvendt hyperextensjonsmaskin. Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner per etappe.
Quadruped hip sirkler er en vanlig glute aktivering øvelse som gjøres av styrke, kraft, og fitness idrettsutøvere før bevegelser som knebøy, markløft og andre sammensatte heiser. Nøkkelen på disse bør være å aktivere glutene, da belastningen er begrenset i denne spesifikke øvelsen. Når de er mestret, der løftere kan demonstrere hoftefleksibilitet (spesielt hoftefleksibilitet) og ryggstabilitet, kan de fortsette å ta sin nyutviklede glute-aktiveringsevne til mer styrke og hypertrofi-baserte bevegelser. Start med 2-3 sett med 10 repetisjoner (per retning) per etappe.
Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående, begge med bånd, mot manuell motstand, og / eller ved hjelp av en kabelvektstabel. Denne øvelsen kan bidra til å øke gluteusaktivering og utvikle gluteus medius, som ofte er ansvarlig for bekkenstabilisering og støtte for gluteus maximus. Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner per etappe.
Mini-band-turer er en annen vanlig glute-aktiveringsøvelse som gjøres før huk og markløft, og bidrar til å utvikle glute-bevissthet og bekkenstabilitet. Gluteus medius og minimis er begge ansvarlige for å gi stabilitet for bekkenet under belastning, som når det er gjort vil gi større muskler i glute (gluteus maximus) muligheten til å produsere kraft mer effektivt og effektivt. Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner (sidetrinn) per bein.
Banded muslingeskall er en annen øvelse som ofte finnes i glute-aktiveringsserier eller i rehabiliteringsinnstillinger for sin evne til å utvikle gluteus medius og minimis. Dette gjøres ofte ved hjelp av minibånd og / eller mot manuell motstand. Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner per etappe.
Hofteløftet er en øvelse som kan gjøres for å øke glute-aktivering, hypertrofi og styrke, og finnes derfor ofte i både glute-aktivering oppvarming og styrke / hy roep tgt blokker. Før løftere øker med en vektstang eller andre motstandsmetoder (bånd, kjeder osv.), Bør løftere kunne aktivere glutene maksimalt ved hjelp av kroppsvekt og / eller lettbåndsmotstand hofteløft (bilaterale og ensidige variasjoner). Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
Listen over trening kan øke glute hypertrofi og styrke. Merk at alle disse øvelsene nedenfor er imidlertid begrenset av atletens / løfterens evne til å aktivere og trekke sammen glutealmusklene riktig, som må utvikles via ovennevnte glute-aktiveringsøvelse. Sørg for å integrere og mestre øvelsene ovenfor innen oppvarming av glute-aktivering og / eller oversette dem med hypertrofi og styrkebaserte glute-øvelser nedenfor.
Rumenske markløft retter seg mot glute, hamstrings og korsrygg, og brukes ofte til å styrke bevegelsesmønsteret som er nødvendig for vektløfting, styrkeløft og bakre kjedeavhengige aktiviteter. Denne øvelsen bør integreres i glute-treningsprogrammer med høy vekt på maksimal glute-sammentrekning ved full hofteforlengelse. Start med 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per etappe.
Begge variasjonene av markløft kan brukes som en hovedstyrke og hypertrofi-øvelse for gluten. Det er viktig å merke seg at det er forskjeller mellom konvensjonell vs sumo markløft, derfor bør trenere og idrettsutøvere justere programmene for å imøtekomme atletens behov. Videre er dødløft ofte sterkt belastende for hamstrings, rygg og andre store muskler i kroppen, noe som kan føre til at gluten ikke får så mye individualisert trening som er nødvendig for å fremme glute hydrologi og styrke (mer enn det normale som finnes med knebøy, markløft, etc). Hvis glutehypertrofi og styrke er høyt prioritert, er det best å også inkludere mer isolerte bevegelser (for eksempel glute-aktiveringsøvelsen nedenfor og / eller hoftehevinger) i et glute-treningsprogram.
Omvendt hyperextensions, gjort med knærne bøyd, plasserer nesten all belastning på glutene, da hamstrings ikke er i stand til å komme i maksimal kontakt på grunn av knebøyning. Ved å gjøre dette kan du laste gluten for å øke muskelhypertrofi uten at hamstrings kommer i veien for bevegelsen. Generelt sett brukes lettere belastninger enn under den rette kneversjonen, og idrettsutøvere bør sørge for å ikke forlenge korsryggen også. Start med 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
Walking lunges, så vel som de fleste andre lungevariasjoner, er alle effektive bevegelser for å målrette mot gluten. Som en generell tommelfingerregel, jo større hoftefleksjon, jo mer aktiveres gluten som de hjelper til med å fremme hofteforlengelse. I tillegg krever de fleste ensidige øvelser høyere mengder hofte- og knestabilisering, noe som også er en av glutens primære rolle. Starte med 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per etappe (2).
Hoftekraft / heving ble vist å fremme høyere EMG-aktivitet enn huk, noe som kan være nyttig når du programmerer øvelser i underkroppen og hypertrofi (3). Hoftestøt, som også kan gjøres for glute-aktiveringsformål, kan lastes ved hjelp av en vektstang, manual og / eller bånd for å øke total hypertrofi og styrke i gluteus maximus muskler. Start med 3-4 sett med 10-15 repetisjoner.
https: // www.instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Dype knebøy krever dype vinkler av hoftefleksjon, noe som stiller krav til gluten for å fremme kraft for å hjelpe til med hukende bevegelse. Glutene hjelper til med å (1) styre en løfter eksentrisk og lasten når de kommer ned i knebøyen og (2) hjelper til med å utvide hoftene i knebøyens konsentriske faser. Mens vi vet at hofteløft er en av de mest effektive øvelsene for å øke glutehypertrofi og styrke, bør dype knebøy også inkluderes ettersom de har høy overføring til mest styrke, kraft og funksjonelle treningsbaserte bevegelser. Start med 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Bulgarsk split squats er en vanlig ensidig benøvelse sett i de fleste styrke-, kraft- og treningsprogrammer. Denne øvelsen retter seg først og fremst mot gluten, hamstrings og quadriceps, da løfteren må fremme både kne- og hofteforlengelse. Glutene kan målrettes videre med belastning og justering av graden av hoftefleksjon i den splittede knebøyen, ettersom glutene begge er ansvarlige for bekkenstabilisering og hofteforlengelse. Start med 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per etappe.
Russiske kettlebell-svinger er en ballistisk-basert bevegelse som krever store mengder eksentrisk styrke og eksplosiv kraft av gluten og hamstrings. Disse øvelsene kan brukes til å målrette mot gluten og fremme veksten av de hurtige muskelfibrene som utgjør gluten, noe som øker glutehypertrofi og ytelse. Start med 3-4 sett med 12-15 repetisjoner.
Kabeltrekk, som gluter, retter seg mot glutes og hamstrings. Denne øvelsen, selv om den er mindre balalistisk enn kettlebell-svingen, er en fin måte å øke muskelhydropati og aktivering av gluten, øke eksentrisk kontroll og forbedre den generelle evnen til hofteforlengelse. Start med 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.
Utvalgt bilde: @cassieleewhite på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.