Hva du trenge å gjøre er langt viktigere enn hva du som å gjøre, men førstnevnte kan ikke overleve uten sistnevnte.
Gjør det du som å gjøre drivstoff motivasjonen din og det dyrker konsistens. Men etter ren definisjon, har vi en tendens til å like det vi gjør best - sterke mennesker liker å løfte tunge, mobile mennesker liker å strekke, folk som har god utholdenhet liker å jogge. Alt dette er greit, så lenge det å gjøre det du liker ikke erstatter det du trenger. Vi liker alle å spise karbohydrat / fett måltider, men hva vi trenge er protein.
T Nation-bidragsytere Dan John og Eric Cressey har en fin strategi for dette, som gjør målrettede, høy-utbytte mobilitetsøvelser mellom løftesett som "fyllstoffer".”
En annen strategi er bruken av en "gratis periode" på slutten av hver treningsøkt, der når du har gjort de programmerte løftene dine, kan du bruke 15 minutter på hva det er som gjør løft moro for deg. Tross alt er de fleste "dårlige" ting ikke egentlig dårlige - de er bare dårlige når de erstatter det gode.
Forhøyet proteinsyntese fra en treningsøkt varer bare 2-3 dager, og det er hvis du virkelig går etter den. Så hvis maksimal hypertrofi er målet ditt, må du finne en måte å trene hver muskel (eller i det minste de som er viktigst for deg) omtrent hver tredje dag; to ganger i uken er nok ikke helt nok.
En måte å strukturere treningen din for å imøtekomme denne virkeligheten, er å bruke kroppsøkt omtrent tre dager i uken, gi eller ta. Du trenger ikke å bruke den samme øvelsen hver gang; du trenger bare å treffe muskelen med høy frekvens. Så hvis du trener lats tre dager i uken, kan du (og bør) rotere mellom pull-ups, barbell-rader og dumbbell-rader.
Hvis målene dine inkluderer både styrke- og hypertrofi-tilpasninger, blir du bedre tjent med å trene begge egenskapene hver treningsøkt. Det er to grunner til dette.
Først er behovet for hyppig hypertrofi-stimulering, som jeg forklarte tidligere. For det andre, ved å jobbe opp til et tungt sett eller to og deretter sikkerhetskopiere for 1-2 "back-off" sett, vil du dra nytte av postsynaptisk aktivering (PAP), som ganske enkelt betyr at du vil være i stand til å fullfør flere reps med noe i 6-12-serien etter å ha utført en tung (men ikke maksimal) innsats i 1-3-serien.
Med andre ord, trening for styrke først og hypertrofi andre skaper mer potensiale for både tilpasninger.
Vi kjenner alle den stereotype dieteren som, etter å ha holdt kurset i fem uker, glir opp ved å ha en smultring og deretter bestemmer seg for at han har blåst den, og den eskalerer raskt til en multidags gluttonøs gratis for alle.
Løftere gjør det samme med treningsprogrammene sine. De setter opp et stivt 12-ukers opplæringsprogram, men hvis de savner et bestemt sett eller en representant et sted underveis, frigjør det dem psykologisk, og de mister raskt motivasjonen og angrer uker med god fremgang.
Se, struktur er viktig, og de fleste løftere trenger mer av det. Men uten fleksibilitet blir strukturen en streng taskmaster som få av oss kan tilfredsstille på lang sikt. Hold deg fokusert på det som betyr mest - som er langsiktig konsistens og fremgang - og når de sporadiske utslippene skjer (og de vil) bare tørke den mentale skifer ren og fortsette å pløye fremover.
En veldig effektiv måte å opprettholde en fleksibel struktur på er å bruke valgfrie øvelser og (noen ganger) til og med valgfrie treningsøkter. Når du har identifisert hva som er veldig viktig, klassifiser disse elementene som obligatoriske, noe som betyr at du vil gjøre det, eller i det minste gjøre ditt aller beste for å gjøre det. Alt annet er valgfritt.
Jeg gjør vanligvis tre obligatoriske økter per uke, og da er søndag en valgfri "hentedag". De fleste ukene gjør jeg den søndagstreningen, men av og til når jeg savner det, friker det meg ikke siden det uansett er en valgfri dag.
Progresjon er både den mest nødvendige komponenten av trening og også den mest misforståtte. De fleste starter for tungt og går for fort (tross alt, et 5 pund hopp hver uke er et 260 pund hopp i løpet av et år), men det er en annen, mindre åpenbar feil som mange gjør - vi glemmer at det er en rekke måter å øke vanskeligheten med en treningsøkt på.
Jo mer erfarne vi er, desto viktigere er det å benytte så mange av disse metodene som mulig. Sammen med å legge vekt på baren, kan du prøve disse andre resultatproduserende progresjonstaktikkene:
Løftere som verdsetter sin maksimale styrke på en rep, bør ikke forsømme verdien av det noen trenere kaller rep poster. Jo mer erfaren du er, jo vanskeligere blir det å sette en ny maks. Det beste hacket for dette er å jage aggressivt nye 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, (og så videre) rep-poster. Ikke bare fremmer disse settene med høy innsats hypertrofi og arbeidskapasitet, de styrker også tilliten.
Noen av de mest vellykkede kraftløftingsprogrammene som er tilgjengelige i dag, inkludert Jim Wendlers 5/3/1, implementerer denne viktige strategien. Få etter disse repostene. Før lenge vil de blø inn i nye 1RM-poster.
Tretthet er spesifikt for typen arbeid som produserte det. Derfor vil utmattelsen generert av et 1RM knebøy ha relativt mindre negativ effekt på et sett med 10 chin-ups enn det vil gjøre for et annet 1RM knebøyforsøk.
Når du programmerer treningen din, må du sørge for at treningsøktene i nærheten er så forskjellige som mulig. Dette konseptet fører til ideen om øvre kontra underkroppsdager, samt styrketrening som følger hypertrofi.
Poenget er: jo mer forskjellige nærliggende treningsøkter er, jo nærmere kan du pakke dem. Jo nærmere du kan pakke dem, jo raskere vil du komme deg videre.
En økonom oppfattet et av de viktigste konseptene du kan bruke på opplæringen din. Det er ikke overraskende, siden økonomi er vitenskapen om å tilfredsstille ubegrensede ønsker med begrensede ressurser.
Du og treningen din er en slags økonomi - du har store mål, men begrensede ressurser (tid, energi, ortopedisk helse, kunnskap osv.), så det er kritisk viktig å bruke disse ressursene på en intelligent måte.
Den beste måten å gjøre dette på er å identifisere 20% av innsatsen din som produserer 80% av gevinsten din, og deretter komme etter dem stor tid. Hvilke øvelser, kosttilskudd, mobilitetsøvelser, oppsett / rep-ordninger og treningspartnere får frem det beste i deg? Uansett hva de er, finn en måte å maksimere dem i treningen din.
Absolutisme er den mest subtile formen for sabotasje. Ved å bruke 80/20-regelen er det klart at i en treningsøkt der du knebøyer 3 sett med 10, får du størst fordel av det første settet. Selv om det ikke skal tas som en lisens til å lene deg tilbake og ta det med ro, er det en veldig nyttig påminnelse hvis du er typen person som er også hardt mot seg selv.
Vi har alle dager der vi fører en intern viljekamp for å dra oss til treningsstudioet. Mitt råd er å handle "som om". Gå gjennom bevegelsene, kle deg, gå inn i bilen, kjør til treningsstudioet, så finner du din interne målmekanisme som sparker inn. Selv om du bare gjør den første øvelsen i den planlagte treningen, vil du fortsatt ha det mye bedre enn om du ikke hadde gått i det hele tatt.
Når du går i gang med alle typer nye programmer, begynn med vekter som føles for lette, uavhengig av sett / rep-ordningen du bruker. Dette vil til slutt resultere i en lengre progresjon og vil føre til en høyere topp enn om du begynte tyngre.
La oss si at din nåværende maksimale benkpress er 250 pund, og du starter et nytt program som krever 5 sett med 2 reps hver mandag. Hvis du begynner med 175 pounds, vil det føles for lett. Imidlertid, på bare 6 uker med 5 pund hopp, vil du allerede være på 205, og om ti uker, 225. Hvis du klarer den typen tålmodighet, vil du slå ut 5 sett med 2 som barns lek med det som var 90% av ditt maksimale, noe som gir deg en fin PR i nær fremtid.
Hvis du ikke kan gi avkall på øyeblikkelig tilfredsstillelse, og du begynner med å si 200 pund, vil du være mye mindre sannsynlig å gå gjennom til en ny PR. Tenk på det som å prøve å smelle deg gjennom en låst dør - hvis du plasserer deg rett mot døren og skyver, vil du ikke lykkes. Men hvis du trekker deg tilbake noen få skritt og tar en løpende start, samler du fart og knuser rett gjennom.
Profesjonelle soldater er kjent med et konsept kalt “tåken til krigen”, som i utgangspunktet betyr at når dritten treffer viften, har du en tendens til å løpe på instinkt og gå tilbake til din tidligere trening.
Livet er slik på mange måter. Vi blir så fordypet i det vi gjør, vi mister noen ganger oversikten over hvorfor vi gjør det, og (verre) om det vi gjør tar oss nærmere våre mål.
Jeg oppfordrer deg til hele tiden å gå tilbake til målene dine og om dine nåværende handlinger tar deg nærmere dem. Vi starter så ofte med et bestemt mål (for eksempel å forbedre kroppssammensetningen), og identifiserer deretter metoder (for eksempel "rent å spise") som vil oppnå dette målet.
Problemet er at metodene våre gradvis, uten at vi legger merke til det, pleier å bli våre mål. Noen gang så gradvis mister vi det opprinnelige målet av syne fordi vi har blitt så fokuserte på metoden vi har valgt å komme dit. Vi er så stolte av, for eksempel, å spise på en bestemt måte, at vi ikke legger merke til at det kanskje ikke er den beste veien til vårt opprinnelige mål.
Lær å skille midlene fra endene. Bli laserfokusert på målene dine, men hold en følelsesmessig løsrivelse fra de måtene du oppnår dem på.
Den enkleste og mest åpenbare tingen ville være å enten benke eller markløft i et styrkeløftmøte. Ja, det stemmer, du trenger ikke å gjøre alle tre heisene, noe som er en fin måte for nybegynnere å komme inn i sporten.
Konkurrerende driver drivkraften din. Det gir mening og formål med treningen din. Det åpner også sosiale kanaler for andre løftere og trenere som kan forbedre løftingen din ytterligere. Jeg kan ikke understreke hvor stort et skritt dette er for alle som aldri har konkurrert.
Jeg har konkurrert i kampsport, friidrett, olympisk vektløfting og styrkeløft, men min neste utfordring - som virkelig tar meg ut av min personlige komfortsone - vil være å konkurrere i StrongFirst Taktisk styrkeutfordring kommende april. Denne konkurransen involverer en 1RM markløft, ett sett med taktiske pull-ups for maksimale reps, og til slutt, så mange kettlebell snapper som mulig med en 53 pund bjelle på 5 minutter. Ønsk meg lykke, jeg trenger det!
Så mye som mange trenere harpe på nødvendigheten av å gjøre visse heiser (som markløft, dype knebøy, oppturer eller hva som helst), er ikke alle bygget for å utføre alle tenkelige bevegelser.
Ikke alle, for eksempel, har mobilitet eller hoftestruktur for å trygt utføre dype knebøy. Ikke alle skal prøve muskeloppganger, eller olympiske heiser, uansett hvor gode de kan være for de som kan utføre dem trygt.
Finn bevegelser og treningsmetoder som passer til kroppens naturlige anatomi og kapasitet. Hvis du ikke kan opprettholde en nøytral ryggrad i markløft eller en dyp knebøy, kan du kanskje med blokkering eller en høyere knebøystilling. Eller kanskje er du bedre egnet til kettlebell-løft enn vektstenger.
Kanskje du aldri blir en anstendig kroppsbygger, men du har det som trengs for å utmerke seg i styrkesport, eller omvendt. Poenget er, ikke slå deg selv og prøv å utmerke deg på noe som aldri vil skje.
Mest suksesslitteratur fokuserer på mål - punkt B hvis du vil - men jeg oppfordrer deg til å tenke litt over hvor du starter fra. Spesielt vil jeg at du skal revurdere din tro på deg selv og din nåværende praksis, og avgjøre om denne troen er nøyaktig eller ikke.
Mange av oss har tro på oss selv som rett og slett ikke er sanne. Hvis du ikke har et nøyaktig bilde av hvor du starter fra, kommer du aldri til destinasjonen.
Det har vært min erfaring at de fleste av oss i stor grad undervurderer våre egne evner og potensial, fordi våre prestasjoner frem til dette punktet sannsynligvis er et resultat av mangelfull innsats, feil tro eller begge deler. Vurder å revurdere kvaliteten på innsatsen din og nøyaktigheten av din langvarige tro. Den beste måten å gjøre dette på er kanskje å utsette deg for mennesker og ideer som er forskjellige fra dine egne.
Jim Rohn er kjent for sitt forslag om at du er gjennomsnittet av de fem menneskene du tilbringer mest tid med. Jeg vil også utvide denne ideen til også bøkene du har lest.
Suksess i vektrommet handler om å komme seg ut av komfortsonen din, ikke sant? Som det viser seg er treningsstudioet et mikrokosmos for livet, da det å gjøre personlig og intellektuell fremgang krever å komme seg ut av komfortsonen også.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.