Hvis du er en av de heldige menneskene som hadde en kettlebell før sosial distansering, eller du bestilte en før de alle ble utsolgt (seriøst, det elektroniske rush for hjemmetreningsutstyr er intenst), har du all rett til å føle deg litt selvtilfreds.
En kettlebell er sannsynligvis det mest verdifulle individuelle utstyret du kan ha når du ikke kommer til treningsstudioet ditt. Fra kardiovaskulær kondisjonering (tenk svinger) til å bygge overkroppsstyrke (tenk nedoverliggende trykkpresser) og opprettholde trekkstyrke (tenk rader og markløft uten vektstang), kettlebells er uovertruffen i sin allsidighet og evne til å gi deg en fantastisk rutine uten treningsstudio.
Men hvis du har en kettlebell og ikke er sikker på hva du skal gjøre når du har utmattet repertoaret ditt av de klassiske kettlebell-bevegelsene - svinger, renser, snapper, tyrkiske get-ups, begerknebøy - har du flaks. Stort sett alt du kan gjøre med en manual, kan du gjøre med en kettlebell. Og kreativiteten ender ikke engang der.
[Relatert: De 9 beste vannkokere du kan kjøpe]
Uansett hva du gjør i treningsstudioet med manualer, kan du vanligvis gjøre med en kettlebell. Noen av grepene kan være forskjellige, men mulighetene er ganske uendelige.
Hold klokken i stativposisjon eller låst overhead for bevegelse av kettlebellben som laterale lunger, revers og gang lunger, knebøy og RDL. Ta tak i bjelleforskyvningen fra midten (med puten mellom tommelen og pekefingeren presset inn i siden av håndtaket) og hvil den på underarmen, og sørg for at håndleddet ditt er nøytralt, og du kan bygge overkroppen din med kettlebells på alle måter av tak- og gulvpresser. Ønsker å utfordre grepet ditt uten vektstenger? Ingenting fungerer som magien med kettlebell-sving, bunnpress og lange bæringer.
Hvis du leter etter enda flere kettlebell-øvelser å gjøre, kan du være trygg på at det er uendelige måter å bli kreativ med enda en kettlebell.Bevegelsene som følger kan jazz opp din kettlebell-rutine og gi deg nye treningsstimuli som kan hjelpe deg med å fortsette å bygge styrke, øke kardiovaskulær kondisjon og opprettholde muskelmasse hjemme.
Først opp: Kettlebell svingvariasjoner.
Visst, du har svinger ned. Du blir til og med litt lei av vekslende svinger, for du er bare så forbannet vant til dem nå. Ønsker deg en ny svingestimulans for din hjemme kettlebell-rutine? Disse variantene har dekket deg.
Så se klokken i venstre hånd. Med myke knær, la venstre arm samle litt fart mens du svinger den tilbake og til venstre (ligner på hvordan du starter en vanlig sving ved å svinge bjellen tilbake mellom beina). Bruk det momentet du bygger for å feie venstre arm opp over høyre for brystet, slik at venstre håndledd passerer foran høyre skulder. Hold kjernen tett og gjenta.
Programmer disse som om du ville programmert dine vanlige svinger, men kanskje start litt mer konservativt. Hvis du vanligvis gjør 4 sett med 30 sekunders svinger, for eksempel, start med 3 eller 4 sett med 15 andre sidesvingninger (per side) og bygg deg opp derfra.
Trikset her vil være å holde hoftene dine firkantede gjennom hele bevegelsen, og hvis du gjøre føler hoftene dine rotere, sørg for at du snur foten i bevegelse (som du ville gjort når du kastet et slag), slik at du ikke dreier korsryggen.
For å forhindre dette generelt, sett opp med myke knær, skyte opp glutes og quads, og avstiv kjernen din, og sørg for at ryggraden forblir nøytral.
Forsikre deg om at du aldri fester ryggen til hyperextensjon for å få dette løftet til å skje - ha et jevnt hoftehengsel hele veien. Gjør mindre reps enn du tror du trenger til du blir vant til bevegelsen, og hold den til 3-4 sett med 6-8 reps per side i begynnelsen, og arbeid deg opp derfra.
Visst, dette er ikke en "sving" bevegelse i seg selv, men du må ha en svingende tankegang for å få det gjort.
Du vet hvordan du lar klokken sveve i luften i et tidløst øyeblikk når du overfører den mellom hendene dine under vanlige vekslende kettlebell-svinger? Dette kommer til å være likt, bortsett fra at luftoverføring kommer til å skje under kroppen din i stedet for ut foran den.
Når folk lærer å kettlebell svinge, lærer de vanligvis en kontinuerlig bevegelse - tilbake mellom bena, opp til brysthøyde, ned igjen mellom beina, tilbake opp til brysthøyde osv. Men akkurat som du ofte trener for å unngå sprett i bunnen av en markløft (der momentum skyver deg inn i din neste representant), er det tider når du vil la kettlebell komme til en full, død stopp før du løfter igjen.
Det er akkurat det du skal gjøre for dine dødsstoppsvingninger. (Selvfølgelig er dette ikke en bevegelse du vil gjøre med en kettlebell som ikke har en gummibelagt bunn, og du vil ikke gjøre det på et tregulv eller flislagt gulv. Teppe er konge for denne fyren.)
I motsetning til den momentumbaserte måten som folk flest lærer å svinge, lærer mange å rengjøre ved å bringe klokken tilbake til bakken mellom reps. For å sparke fremdriften (og kondisjonstrening) et hakk, prøv å svinge deg gjennom vannkokeren ren som beskrevet ovenfor.
Akkurat som 1.5 rep trening, gjør din russiske swing til en amerikansk swing vil gi deg to-ish reps for prisen av en. En russisk sving kan godt være den svingen du allerede er komfortabel med - heisen står rundt brysthøyde, og svinger deretter ned igjen mellom beina dine. Den amerikanske svingen er kanskje ikke overraskende vel ... ekstra. Det er den samme bevegelsen, men den amerikanske svingen avsluttes ikke i brysthøyde, men med armene over hodet slik at bunnen av klokken er et øyeblikk mot taket.
[Relatert: Russisk vs amerikansk Kettlebell-sving - som er riktig for deg?]
Hvis du blir tvunget til å tilbringe tid borte fra vektstangene dine, kan du like godt bruke kettlebell for å hjelpe heisene dine med å bli mer solide når du gjenforenes med dine mindre runde venner. Eksplosive kettlebellbevegelser som svinger og rens vil definitivt øke kjernestyrken og stabiliteten, men å integrere langsommere arbeid med mer tid under spenning vil også bidra til å styrke bøylen din når du går opp til en tung vektstang igjen.
Denne samme eksplosive versjonen vil følge den samme veien som en kettlebell-sidesving, og vil utfordre stabilisatorene dine for å holde hoftene dine firkantede og armene rett ut. Å legge et 2-2-2-2 tempo til disse allerede sakte repsene vil være enda verre (erm ... bedre), og dine 3 sett med 12 reps (per side) vil ha alle musklene dine klare til å sette seg ned.
Denne er enda enklere enn karbonadene - Sett tid på deg selv og se hvor lang tid det tar før du kommer til å mislykkes, og hold begge glutene og firhjulene dine så du ikke rekrutterer korsryggen din for å holde den vekten oppe for deg.
Ta deg god tid med denne bevegelsen og tenk på alle måtene det vil hjelpe deg med å utvikle en sterkere benkpress, knebøy og markløft (fordi lats og feller vil være i brann med dette, og du trenger all den brannen for å driv de store tre).
Spesielt hvis du har en tyngre bjelle, trenger du ikke gjøre mer enn 2-3 sett med 5-6 reps med denne fyren - det handler om form, ikke å laste den opp, så tenk på denne kjernestabilisatoren som et mobilitetsverktøy og forsterkere.
Hvis du kan få frihånden helt ned på gulvet, mer kraft til deg - men sørg alltid for at du holder øye med bjellen og skulderen pakket og stabil. Tre sett på 8-10 er bra hvis du har en tyngre bjelle, men skyte for reps på utholdenhetsnivå (15-20) hvis du har en lettere bjelle.
De ser kanskje ikke sexy ut - og de kan avsløre at du har superstramme hamstrings - men ingen ser på deg trene hjemme, så prøv det.
[Sjekk ut vår komplette guide til Kettlebell Windmill]
Avhengig av vekten på bjellen din og pushup dyktighet, bør 4-5 sett med 4-5 reps (per side) gjøre det ganske pent.
Du vil være et skritt nærmere å kunne gjøre den unnvikende enhånds pushup på grunn av den ubalanserte naturen til denne single-kettlebell pushup. Men vi er ikke ferdige ennå.
Enkeltkettlebell-thrustere er virkelig så enkle som det. Prøv for 3-4 sett med 10-12 reps per side (hvis du har en tyngre bjelle, kan 6-8 reps også fungere, gitt at pressen kommer til å være din begrensende faktor). Ikke det hvis du har problemer med overliggende knebøy, vil du egentlig har problemer med ensidige overliggende knebøy, så det er kanskje ikke ideelt å holde klokken over hodet mens du huk. (Hvis du tenkte på det.)
[Relatert: Vår guide til Kettlebell Thruster]
Omvendte krøller er ikke bare for manualer. Selv om svingninger av alle slag (for ikke å nevne bevegelser fra bunnen) kommer til å skyte opp grepsstyrken din, vil omvendte krøller ved hjelp av kettlebells utfordre alt du trodde du visste om enkeltarmkrøller. På grunn av den (ærlige, rare) formen på kettlebell, vil balansen være helt ute. Kombiner det med det omvendte grepet du bruker, så har du et ordspråklig ballspill. La aldri vekten av klokken rive håndleddet ned - hvis det er, kan det være at klokken din er for tung for denne bevegelsen. Hold deg til vanlige krøller for nå og bygg deg opp til dette (ikke bekymre deg - vanlige krøller vil fortsatt være bra for å bygge biceps uten treningsstudio).
Avhengig av kettlebellens vekt, kan du gå for tøffe lav-rep sett på 3-4 sett med 5-6 reps, en fantastisk pumpeserie på 3-4 sett med 15-20 reps, eller et mellomliggende rep-område basert på hva du vanligvis krøller.
Ikke bekymre deg, du knuser faktisk ikke hodeskallen din - spesielt fordi hele tiden du går gjennom denne bakkebaserte kettlebellbevegelsen, vil du tenke på å "motorsykle" håndleddet fremover slik at vekten av klokken rykker ikke håndleddet bakover.
Kettlebells er en så allsidig styrkeverktøy at det bare er hensiktsmessig å bruke dem på allsidige måter. Så om du vil eksperimentere med noen sidesvingninger eller ta kettlebell ut en lang tur (hvem sa at du ikke kan gjøre kofferten bærer utenfor?), nyt treningsøkningen din hjemme med din beste klokkeformede kompis.
Utvalgt bilde via Satyrenko / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.