14 Uventet Kettlebell flytter du ikke har prøvd ennå

Hvis du er en av de heldige menneskene som hadde en kettlebell før sosial distansering, eller du bestilte en før de alle ble utsolgt (seriøst, det elektroniske rush for hjemmetreningsutstyr er intenst), har du all rett til å føle deg litt selvtilfreds.

En kettlebell er sannsynligvis det mest verdifulle individuelle utstyret du kan ha når du ikke kommer til treningsstudioet ditt. Fra kardiovaskulær kondisjonering (tenk svinger) til å bygge overkroppsstyrke (tenk nedoverliggende trykkpresser) og opprettholde trekkstyrke (tenk rader og markløft uten vektstang), kettlebells er uovertruffen i sin allsidighet og evne til å gi deg en fantastisk rutine uten treningsstudio.

Men hvis du har en kettlebell og ikke er sikker på hva du skal gjøre når du har utmattet repertoaret ditt av de klassiske kettlebell-bevegelsene - svinger, renser, snapper, tyrkiske get-ups, begerknebøy - har du flaks. Stort sett alt du kan gjøre med en manual, kan du gjøre med en kettlebell. Og kreativiteten ender ikke engang der.

[Relatert: De 9 beste vannkokere du kan kjøpe]

Løft med en vannkoker

Uansett hva du gjør i treningsstudioet med manualer, kan du vanligvis gjøre med en kettlebell. Noen av grepene kan være forskjellige, men mulighetene er ganske uendelige.

Hold klokken i stativposisjon eller låst overhead for bevegelse av kettlebellben som laterale lunger, revers og gang lunger, knebøy og RDL. Ta tak i bjelleforskyvningen fra midten (med puten mellom tommelen og pekefingeren presset inn i siden av håndtaket) og hvil den på underarmen, og sørg for at håndleddet ditt er nøytralt, og du kan bygge overkroppen din med kettlebells på alle måter av tak- og gulvpresser. Ønsker å utfordre grepet ditt uten vektstenger? Ingenting fungerer som magien med kettlebell-sving, bunnpress og lange bæringer.

Hvis du leter etter enda flere kettlebell-øvelser å gjøre, kan du være trygg på at det er uendelige måter å bli kreativ med enda en kettlebell.Bevegelsene som følger kan jazz opp din kettlebell-rutine og gi deg nye treningsstimuli som kan hjelpe deg med å fortsette å bygge styrke, øke kardiovaskulær kondisjon og opprettholde muskelmasse hjemme.

Først opp: Kettlebell svingvariasjoner.

Visst, du har svinger ned. Du blir til og med litt lei av vekslende svinger, for du er bare så forbannet vant til dem nå. Ønsker deg en ny svingestimulans for din hjemme kettlebell-rutine? Disse variantene har dekket deg.

Kettlebell Side Swings

• Start med klokken i din dominerende hånd.
• Med en myk sprett i knærne og holder den dominerende armen rett, men ikke helt låst i albuen, svinger du bjellen diagonalt bak deg og deretter opp og ... sidelengs.

Så se klokken i venstre hånd. Med myke knær, la venstre arm samle litt fart mens du svinger den tilbake og til venstre (ligner på hvordan du starter en vanlig sving ved å svinge bjellen tilbake mellom beina). Bruk det momentet du bygger for å feie venstre arm opp over høyre for brystet, slik at venstre håndledd passerer foran høyre skulder. Hold kjernen tett og gjenta.

Programmer disse som om du ville programmert dine vanlige svinger, men kanskje start litt mer konservativt. Hvis du vanligvis gjør 4 sett med 30 sekunders svinger, for eksempel, start med 3 eller 4 sett med 15 andre sidesvingninger (per side) og bygg deg opp derfra.

Trikset her vil være å holde hoftene dine firkantede gjennom hele bevegelsen, og hvis du gjøre føler hoftene dine rotere, sørg for at du snur foten i bevegelse (som du ville gjort når du kastet et slag), slik at du ikke dreier korsryggen.

For å forhindre dette generelt, sett opp med myke knær, skyte opp glutes og quads, og avstiv kjernen din, og sørg for at ryggraden forblir nøytral.

Eksplosive Kettlebell-rader

• Sett opp som du ville gjort for en håndveksrekke (bortsett fra, du vet ... med en kettlebell).
• I stedet for å holde bevegelsen kontrollert hele veien gjennom, skal du imidlertid overføre klokken mellom hendene i midten av bevegelsen.
• Rad på høyre side. Ta klokken opp med nok kraft til å overføre den og ta den rett under brystkassen med venstre hånd.
• Rad på venstre side. Gjenta, om og om igjen.

Forsikre deg om at du aldri fester ryggen til hyperextensjon for å få dette løftet til å skje - ha et jevnt hoftehengsel hele veien. Gjør mindre reps enn du tror du trenger til du blir vant til bevegelsen, og hold den til 3-4 sett med 6-8 reps per side i begynnelsen, og arbeid deg opp derfra.

Visst, dette er ikke en "sving" bevegelse i seg selv, men du må ha en svingende tankegang for å få det gjort.

Du vet hvordan du lar klokken sveve i luften i et tidløst øyeblikk når du overfører den mellom hendene dine under vanlige vekslende kettlebell-svinger? Dette kommer til å være likt, bortsett fra at luftoverføring kommer til å skje under kroppen din i stedet for ut foran den.

Deadstop Kettlebell Swings

• I slutten av hver sving, i stedet for å gå bjellen rett mellom bena, la den dumme tingen stoppe i startposisjon (en fot eller så foran deg).
• Du må tilbakestille hoftehengslet og stramme hele kroppen på nytt for å gjøre deg klar til å starte svingen fra bunnen av. Dette vil skyte opp hele kroppen din for å aktivere bevegelsen med hver rep uten fordelen av kontinuerlig fart, og vandre opp intensiteten til muskuløs rekruttering.
• Gå for 4 sett med 10 for å starte, og hvis du føler deg spesielt eventyrlysten, bytt armene dine gjennom (og dobl antall reps for å kompensere).

Når folk lærer å kettlebell svinge, lærer de vanligvis en kontinuerlig bevegelse - tilbake mellom bena, opp til brysthøyde, ned igjen mellom beina, tilbake opp til brysthøyde osv. Men akkurat som du ofte trener for å unngå sprett i bunnen av en markløft (der momentum skyver deg inn i din neste representant), er det tider når du vil la kettlebell komme til en full, død stopp før du løfter igjen.

Det er akkurat det du skal gjøre for dine dødsstoppsvingninger. (Selvfølgelig er dette ikke en bevegelse du vil gjøre med en kettlebell som ikke har en gummibelagt bunn, og du vil ikke gjøre det på et tregulv eller flislagt gulv. Teppe er konge for denne fyren.)

Kettlebell Swing Cleans

• I stedet for å la bjellen hvile på bakken mellom reps (som ikke misforstår, det er fantastisk for deg), kan du øke pulsen ved å bringe bjellen mellom beina etter hver ren rep.
• Du vil få fart på å gå ned, men du må rekruttere all muskuløs kontroll du kan for å stoppe det momentet som går inn i neste rep (slik at alt dette momentet ikke går inn i å slå baksiden av underarmen med bjellen ).
• Dette er også en fin måte å kunne gjøre mer rens for tid. Sett en klokke i 30 sekunder og se hvor mange du kan komme inn per side.

I motsetning til den momentumbaserte måten som folk flest lærer å svinge, lærer mange å rengjøre ved å bringe klokken tilbake til bakken mellom reps. For å sparke fremdriften (og kondisjonstrening) et hakk, prøv å svinge deg gjennom vannkokeren ren som beskrevet ovenfor.

Russian Into American Swing

• For disse valpene vil du gjøre en russisk sving (til brysthøyde), la bjellen svinge ned igjen,
• Og så på neste sving, ta den helt opp i en amerikansk sving (overhead).
• Disse to sammen teller som en enkelt representant. Bygg opp til 3-4 sett med 10 reps hver, og hold hviletiden minimal imellom, og du er god å gå.

Akkurat som 1.5 rep trening, gjør din russiske swing til en amerikansk swing vil gi deg to-ish reps for prisen av en. En russisk sving kan godt være den svingen du allerede er komfortabel med - heisen står rundt brysthøyde, og svinger deretter ned igjen mellom beina dine. Den amerikanske svingen er kanskje ikke overraskende vel ... ekstra. Det er den samme bevegelsen, men den amerikanske svingen avsluttes ikke i brysthøyde, men med armene over hodet slik at bunnen av klokken er et øyeblikk mot taket.

[Relatert: Russisk vs amerikansk Kettlebell-sving - som er riktig for deg?]

La oss nå gå videre til kettlebell-bevegelser for kjernestabilitet.

Hvis du blir tvunget til å tilbringe tid borte fra vektstangene dine, kan du like godt bruke kettlebell for å hjelpe heisene dine med å bli mer solide når du gjenforenes med dine mindre runde venner. Eksplosive kettlebellbevegelser som svinger og rens vil definitivt øke kjernestyrken og stabiliteten, men å integrere langsommere arbeid med mer tid under spenning vil også bidra til å styrke bøylen din når du går opp til en tung vektstang igjen.

Tverrkropp

• Akkurat som med kabel på treningsstudioet ditt, kan du høste fantastiske fordeler.
• Hold myke albuer, men rette armer og - med langsom, jevn kontroll - løft vannkokeren fra ned ved siden av høyre hofte, opp over brystet og over venstre skulder.

Denne samme eksplosive versjonen vil følge den samme veien som en kettlebell-sidesving, og vil utfordre stabilisatorene dine for å holde hoftene dine firkantede og armene rett ut. Å legge et 2-2-2-2 tempo til disse allerede sakte repsene vil være enda verre (erm ... bedre), og dine 3 sett med 12 reps (per side) vil ha alle musklene dine klare til å sette seg ned.

Statisk rett-arm holder

• Hoftene dine vil holde seg firkantede, armene dine vil holde seg rette, klokken kommer til å være i begge hender ..
• Og du kommer til å presse den ut foran brystet og så bare ... hold den der.

Denne er enda enklere enn karbonadene - Sett tid på deg selv og se hvor lang tid det tar før du kommer til å mislykkes, og hold begge glutene og firhjulene dine så du ikke rekrutterer korsryggen din for å holde den vekten oppe for deg.

Kettlebell Halos

• Lat som vannkokeren din er en vektplate og glorie den tøffe tingen rundt hodet.
• Avhengig av klokkestørrelse og skuldermobilitet, kan du enten holde klokken på hver side av håndtakene (nederst opp) eller gripe den rundt kroppen.
• Uansett hva som føles mer stabil for deg, er det bare å sørge for at du ikke (a) conker deg selv i hodet eller (b) stikker nakken frem og tilbake for å unngå (a).

Ta deg god tid med denne bevegelsen og tenk på alle måtene det vil hjelpe deg med å utvikle en sterkere benkpress, knebøy og markløft (fordi lats og feller vil være i brann med dette, og du trenger all den brannen for å driv de store tre).

Spesielt hvis du har en tyngre bjelle, trenger du ikke gjøre mer enn 2-3 sett med 5-6 reps med denne fyren - det handler om form, ikke å laste den opp, så tenk på denne kjernestabilisatoren som et mobilitetsverktøy og forsterkere.

Kettlebell vindmøller

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, men dette vil variere mye avhengig av fleksibiliteten din, så bare fokuser på å finne det som føles bra.
• Fra posisjon på frontstativet, trykk på bjellen din og pakk skulderen solid (akkurat som du ville gjort med en tyrkisk oppkomst).
• Hold øyekontakt med klokken, bruk den frie hånden til å spore deg ned på utsiden av den vektløse siden din (så hvis klokken er i høyre hånd, bruk venstre hånd til å spore utsiden av det vektløse benet ).
• Hvis fleksibiliteten din gir seg og integriteten til hoftene og ryggposisjonen din vil gi ut når hånden din når kneet, stopper du der og trykker overkroppen sakte opp for å stå.
• Skyll og gjenta.

Hvis du kan få frihånden helt ned på gulvet, mer kraft til deg - men sørg alltid for at du holder øye med bjellen og skulderen pakket og stabil. Tre sett på 8-10 er bra hvis du har en tyngre bjelle, men skyte for reps på utholdenhetsnivå (15-20) hvis du har en lettere bjelle.

De ser kanskje ikke sexy ut - og de kan avsløre at du har superstramme hamstrings - men ingen ser på deg trene hjemme, så prøv det.

[Sjekk ut vår komplette guide til Kettlebell Windmill]

Vekslende Kettlebell Renegade Row

• Hvis du har to kettlebells, kan du bruke dem begge her - men hvis du bare har en, dykk ned i pushups med en hånd på gulvet og en hånd som griper håndtaket på bjellen din.
• Hvis du vil legge til en ekstra utfordring, kan du kjøre den frie hånden i bakken øverst (plankeposisjon) på pushupen.
• Når du holder hoftene stabile, ta skulderbladene sammen for å trekke bjellen inn i en frafaldet rad.
• Med sakte kontroll, ta klokken tilbake til bakken.
• Kom i full plankeposisjon (begge hendene på bakken) og nå under kroppen din med den tidligere frie hånden.
• Dra vannkokeren under brystet og sett den opp for å gjøre enkeltkettlebell-pushup på den andre siden.
• Gjenta den utgåtte raden.
• Dra vannkokeren tilbake til den opprinnelige startsiden for å starte din andre rep.

Avhengig av vekten på bjellen din og pushup dyktighet, bør 4-5 sett med 4-5 reps (per side) gjøre det ganske pent.

Du vil være et skritt nærmere å kunne gjøre den unnvikende enhånds pushup på grunn av den ubalanserte naturen til denne single-kettlebell pushup. Men vi er ikke ferdige ennå.

Ensidig Kettlebell Thrusters

• Rist frem en enkelt kettlebell, hold kjernen din og senk deg ned i den kjente skjønnheten til en knebøy.
• Bruk kraften fra knebøyet, og skyv klokken ut av stativposisjon til en trykkpresse.
• Pause et øyeblikk på toppen før (sakte og kontrollert, kontroll, må du lære deg kontroll) bringe klokken tilbake til stativposisjon.
• Og gjenta.

Enkeltkettlebell-thrustere er virkelig så enkle som det. Prøv for 3-4 sett med 10-12 reps per side (hvis du har en tyngre bjelle, kan 6-8 reps også fungere, gitt at pressen kommer til å være din begrensende faktor). Ikke det hvis du har problemer med overliggende knebøy, vil du egentlig har problemer med ensidige overliggende knebøy, så det er kanskje ikke ideelt å holde klokken over hodet mens du huk. (Hvis du tenkte på det.)

[Relatert: Vår guide til Kettlebell Thruster]

Skiftende Kettlebell koffertløft

• Ikke helt en enkeltbeins RDL, koffertkokerbellsløft involverer at bjellen starter på bakken bare utenfor foten din i stedet for foran kroppen din.
• Fortsatt hengslet på samme måte - som om klokken var foran deg - men når du tar opp bjellen, vil du merke at (selvfølgelig) det trekker deg til den ene siden.
• Målet ditt her er å fortsette å se ut som om du gjør vanlige Kettlebell RDL-er - det vil bety at kroppen din ikke kompenserer ved å vippe feil.
• Alterner sider ved å bytte hender hver gang du fullfører en rep, og legg til en morsom pulspumpevariabel til denne ellers langsomme, kontrollerte bevegelsen.
• Prøv 3-4 sett med 10-12 reps per side for å starte.

Kettlebell omvendt krøller

Omvendte krøller er ikke bare for manualer. Selv om svingninger av alle slag (for ikke å nevne bevegelser fra bunnen) kommer til å skyte opp grepsstyrken din, vil omvendte krøller ved hjelp av kettlebells utfordre alt du trodde du visste om enkeltarmkrøller. På grunn av den (ærlige, rare) formen på kettlebell, vil balansen være helt ute. Kombiner det med det omvendte grepet du bruker, så har du et ordspråklig ballspill. La aldri vekten av klokken rive håndleddet ned - hvis det er, kan det være at klokken din er for tung for denne bevegelsen. Hold deg til vanlige krøller for nå og bygg deg opp til dette (ikke bekymre deg - vanlige krøller vil fortsatt være bra for å bygge biceps uten treningsstudio).

Avhengig av kettlebellens vekt, kan du gå for tøffe lav-rep sett på 3-4 sett med 5-6 reps, en fantastisk pumpeserie på 3-4 sett med 15-20 reps, eller et mellomliggende rep-område basert på hva du vanligvis krøller.

Kettlebell Skullcrushers

• Med langsom kontroll, hold overarmen i samme stilling (omtrent vinkelrett på bakken) mens du bøyer deg ved albuen for å bringe vekten rett over pannen og tilbake til startposisjon. Hvis du bare jobber med en klokke, må du holde den frie hånden i en knyttneve på bakken ved siden av deg for å holde alt tett og aktivert gjennom bevegelsen. Hvis albuene gjør vondt, Stoppe. Hvis de ikke gjør det, ha det gøy med 3-4 sett med 15-20 med en lett bjelle og 2-3 sett med 5-6 med en tyngre bjelle.

Ikke bekymre deg, du knuser faktisk ikke hodeskallen din - spesielt fordi hele tiden du går gjennom denne bakkebaserte kettlebellbevegelsen, vil du tenke på å "motorsykle" håndleddet fremover slik at vekten av klokken rykker ikke håndleddet bakover.

Bli uvanlig

Kettlebells er en så allsidig styrkeverktøy at det bare er hensiktsmessig å bruke dem på allsidige måter. Så om du vil eksperimentere med noen sidesvingninger eller ta kettlebell ut en lang tur (hvem sa at du ikke kan gjøre kofferten bærer utenfor?), nyt treningsøkningen din hjemme med din beste klokkeformede kompis.

Utvalgt bilde via Satyrenko / Shutterstock