15 kule ernæringstips

4357
Joseph Hudson
15 kule ernæringstips

T-Nation-lesere vil ikke være gjennomsnittlige. De vil ikke bare “gjøre fremgang.”De ønsker å bygge den ultimate fysikken og nyte livet som følger med å ha det. John Romaniello forstår det.

Dette var faktisk svaret hans da jeg spurte ham hva han lever for: “Jeg trener folk til å se fantastiske ut.”

Kan ikke bli mer sløv enn det.

Siden de 20 treningstipsene med Roman gikk så bra, bestemte vi oss for å bringe ham tilbake til en ernæringsrunde.

Det som følger er "gullklumpene" i samtalen vår, 15 emner som vil hjelpe deg med å bygge en større, slankere og sunnere kropp og leve et bedre liv.

Roman snakker

1. Alle kaloriformler er en crapshoot.

De er standardiserte tall vi kommer på som gir oss et utgangspunkt. Men når du jobber med flere hundre mennesker, utvikler du en serie normer og begynner å utvikle tillit til tallene. Likevel er det vanskelig å gi eksakte retningslinjer og si "spis så mye.”Men hva i helvete. La oss gjøre det. Først må du finne ut vedlikeholds kaloriinntaket ditt. Her er den grove guiden jeg bruker:

  • Nåværende kroppsfett kaloriinntak
  • 6% -12% 17 kalorier per pund LBM (Lean Body Mass)
  • 12% -15% 16 kalorier per pund LBM
  • 15.1% -19% 15 kalorier per pund LBM
  • 19.1% -22% 14 kalorier per pund LBM
  • 22.1% eller over 13 kalorier per pund LBM

Så du finner ut kroppsfettprosenten din og deretter multipliserer du vekten din med den prosentdelen. Trekk det tallet fra vekten din for å finne ut din magre masse, og bruk deretter tallet og kroppsfettprosenten for å bestemme kaloriene dine.

Her er et eksempel. La oss si at vi har en fyr som heter Dave, som er 185 pund og 15 prosent kroppsfett. Først finner vi ut hvor mye fett han har på kroppen: 185 x .15 = 27.75. Vi trekker det fra vekten hans (185 - 27.75) og ankommer 157.25 pund. Det er Daves magre kroppsmasse.

Fordi han startet med 15 prosent kroppsfett, multipliserer vi den magre kroppsmassen (LBM) med 16 (som bestemt av diagrammet) og når 2,516 kalorier for å opprettholde kroppsvekten.

Nå, for å gå ned i vekt, vil jeg bare foreslå å holde kaloriene på vedlikeholdsnivå på treningsdager og slippe det ned med 200-300 kalorier på ikke-treningsdager.

For å få størrelse, ta vedlikeholdsnivået og tilsett 600 kalorier på treningsdager, men hold det rundt treningsvinduet. To porsjoner Surge® Recovery bør gjøre susen. På dagene du ikke har trening, er det bare å legge til 200-300 kalorier ekstra. Det burde hjelpe deg med å få muskler uten mye fett.

2. Når jeg har en fyr som bulker, liker jeg at han begynner å bli ren og bli rotete etter behov.

Med ernæring måler jeg alltid effekt kontra samsvar. Å spise rent vil være bedre for ham på lang sikt - han vil få en solid mengde muskler, vedta gode spisevaner og ikke ha en kropp som er pumpet full av nitrater og annen dritt. Likevel, hvis gevinsten bremser, eller han er den typen fyr som trenger å se tallene på skalaen, går det raskt opp, kan det være bedre for ham å spise hos Wendy's et par ganger i uken.

3. “Hvis jeg ikke tygger, vokser jeg ikke.”

Jeg husker jeg leste sitatet fra John Berardi for noen år tilbake. Hver morgen tok han et dusin kanel rosin bagels og la peanøttsmør på dem. Så tok han en liter helmelk og tilførte seks skjeer protein i den. Han spiste og drakk alt dette mellom sine vanlige måltider. Det er vanvittig bulking og veldig motiverende. Og sannsynligvis noe han ikke noen gang vil gjøre igjen.

4. Hvis du vil se bra ut naken ..

... de viktigste tingene du trenger å gjøre er å drikke oftere vann, spise færre kalorier og færre karbohydrater og legge karbohydrater i nærheten av treningen. Det er i utgangspunktet det.

5. Her er en idiotsikker måte å holde seg slank på.

Hver eneste gang du skal spise noe hjemme, ta på deg et par stramme jeans og et belte, ta av deg skjorten, sett deg ned ved bordet og se på den fettrullen på magen. Deretter bestemmer du hvordan måltidet ditt vil se ut. Jeg garanterer at du blir slankere.

6. Vellykkede slankere er de som vet hva som fungerer for dem i stedet for hva som "burde" fungere.

Og de faller inn i en av to leirer: frihet slankere og slankere. Med friheten slankere er alt du trenger å gjøre å fortelle dem "spis lite karbohydrater", og de vil ikke ha noe problem automatisk å spise mer protein, unngå brød og få fett inn. Så snart du prøver å begrense dem og sette dem på en slags tidsplan, faller det hele.

Regler slankere trenger begrensninger. De trenger å spise visse ting til bestemte tider uten avvik, bortsett fra kanskje en juksedag innimellom. Disse karene er vanligvis de som gjør det bedre med kroppsbygging.

Men du kan ikke ta en fyr med en "frihets" personlighet og få ham til å være en dieter. Det vil ikke fungere. Så snart du finner ut hva slags person du er, vet du hva slags dieter du er.

7. Uansett hva slags dieter du er, er det en tid der du trenger å gå fra det ene ekstreme til det andre.

Dietten min gjennom hele college-karrieren var egg, cottage cheese, proteinpulver, oksekjøtt, nøtter, tunfisk, oljer, yoghurt, frukt, grønnsaker og grillet kylling. Jeg jukset aldri. Aldri. Å kunne leve slik i en treårsperiode var en enorm læringsopplevelse. Nå vet jeg hvordan kroppen min reagerer på forskjellige matvarer. Jeg vet at jeg kan ha motivasjon og vilje til å holde meg til hva som helst. Det er prøving av brann. Og jeg tror det er nyttig for alle gutta å gå gjennom det i begynnelsen. Får dem til å nyte elendigheten; det gjør dem til en del av klubben.

8. Jeg tar en halv dose Metamucil før sengetid hver natt.

Jeg føler meg bedre når jeg er ren om morgenen, vet du? Må starte fridagen riktig. Jeg blander det raskt og tar det som et skudd. Det er hardcore hvis du skyter det. Helt ikke en bestefar ting.

9. Jeg satte Superfood alt.

Og jeg mener alt. Jeg har satt den på havregryn, drysset den på kylling og til og med blandet den i gelé til peanøttsmør og gelésmørbrød. Du vet hva annet er bra? Couscous med supermat. Alvor.

10. Jeg tar ikke en hard tilnærming til noe.

Så jeg morer meg når folk kommer på fora og krangler om hvorvidt mennesker var "ment å spise" nøtter og frø eller ikke. Folk blir rare om nøtter. Det er en veldig rar måte å tilbringe tiden din på. Hvis du ikke vil spise det, er det greit. Noen tåler dem godt, andre ikke. Det er opp til deg å finne ut hva som fungerer i magen. Og når vi snakker om gode fettkilder, liker jeg å lage mat med kokosnøttolje og legge gresskarfrøolje i salatene mine. Åh, og du kan avstå fra alt tilsatt fett hvis du vil ta 25-30 gram fiskeolje som Flameout® per dag. Jeg liker bare variasjonen.

11. Her er to av mine favoritt protein shakes:

  • Fat Kid Bulking Shake
  • 6 oz. Skummet melk (skummet melk med ekstra protein)
  • 6 oz. av mandelmelk
  • 1 skje Haagen Dazs Vanilla Bean-is
  • 2 skjeer sjokolade Metabolic Drive®
  • 1 ss mandelsmør
  • Knust is
  • Fruktig Lean Shake
  • 6 oz. vann
  • 6 oz. mandel-melk
  • 1 kopp jordbærfettfri gresk yoghurt
  • 1 scoop vanilje Metabolic Drive®
  • 1 servering Superfood
  • 1/2 kopp frosne jordbær
  • Knust is

Ren alkymi!

12. Vær oppmerksom på forskning, men se hvordan ting fungerer for deg.

Noen treningsbloggere har anbefalt å hoppe over frokost og gjøre faste faste. De sier det holder GH-nivåene forhøyede og er overlegne for fett tap. Og de gir noen gode poeng. Det er mulig at å hoppe over frokost og spise det første måltidet fire timer etter at du våkner, vil hjelpe deg å miste fett raskere.

Igjen går jeg med effekt versus samsvar. Selv om det muligens kan være fornuftig i vitenskapens nøyaktighet, vil jeg ikke anbefale det. Hvorfor? Fordi du sannsynligvis vil spise et dritt måltid senere på dagen, for du vil være i binge-modus.

Det er forskjellen mellom teori og praksis.

I teorien kan du kanskje miste fett raskere ved å hoppe over frokost, men i praksis er det sannsynligvis mye mer sannsynlig at disse menneskene knulle dietten fordi de er sultne. Hva lar deg følge vellykkede vaner på lang sikt?

1. 3. Superbær som gojibær og acai-bær er kjempebra.

Hvis du måtte plukke mellom druer eller hva som helst og superbær, så sier jeg gå med superbærene. ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) -faktoren er utenfor diagrammet. De smaker godt og er veldig forfriskende. Det betyr likevel ikke at hvis du drikker den konsentrerte versjonen av drikken, vil du se Gud på den syvende dagen ved midnatt. De er ikke at spesiell.

14. Jeg prøver å spise mest økologisk kjøtt, men bryr meg ikke veldig om frukt eller grønnsaker.

Jeg har et økologisk eple per dag, men det handler om all frukten jeg tar inn. Og jeg kjøper grønnsakene mine konvensjonelle fordi jeg setter dem i en panne uansett. Jeg er ikke villig til å tro at jeg kommer til å bli skadet av ikke-organiske grønnsaker når jeg skader dem slik.

15. Her er mitt nummer ett fett-tap og "føler deg bra" tips: Du må eksperimentere med juks og raske dager.

For at dette skal fungere bra, må du være veldig streng gjennom hele uken med kostholdet ditt. Ingen tapte måltider og ingen skitten mat.

Uansett, velg en dag for å være en "juksedag". Jeg anbefaler vanligvis å gjøre det på lørdag eller søndag. Siden du slanker, vil du være i kaloriunderskudd hele uken. Nå når du har et kaloriunderskudd, faller leptinnivået. Leptin kalles forresten hormonet “anti-sult”. Når leptinnivået ditt synker, reduseres vekttapet. Så for å støte på leptinnivået igjen, må du ha en jevnlig overmating for å lette raskere fett tap, som bare er en haug med vitenskapssnakk som sier at du får spise hva i helvete du vil.

Alvor. Gå nøtter. Dine leptinnivåer vil bli forsterket, du får en fin mental pause fra kostholdet ditt, og du får bedre fett tap.

Nå kjenner du følelsen når du blir full, har en hamburger og pommes frites og deretter legger deg? Du føler deg som helvete neste morgen, ikke sant? Vel, du kommer til å få den samme overhengende følelsen etter en juksedag.

Så dagen etter juksedagen din, kommer du til å faste. Jeg snakker absolutt ikke mat, bare vann, grønn te og kanskje en skje protein i vann å nippe til hvis du begynner å bli lyshåret.

Først og fremst er det mentalt frigjørende. Hvis du ikke trenger å spise, har du hele dagen til å gjøre hva i helvete du vil. Jeg tror også det letter raskere fett tap siden leptinnivået ditt nå er forhøyet og du er i en ekstrem kaloriunderskudd.

Jeg tar litt Metamucil, så det eneste som går gjennom fordøyelsessporet mitt den dagen er fiber. Det renser deg, mann.

Også, jeg anbefaler trening i løpet av den dagen, men hold det lett og hold det om morgenen. Jo lenger du venter på å trene, desto mindre sannsynlig er det at du gjør det. Å, og drikk mye vann.

Prøv det og gi meg beskjed om hvordan det fungerer for deg. Men ikke vær litt tispe - du jukser og fort som en mann. Spis massevis av mat, og spenn dem og hold deg sterk.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.