17.2 treningstips fra topp CrossFit®-idrettsutøvere

Den andre uken av CrossFit® Open er i gang, og det er en sprø tøff 12-minutters AMRAP. I går kveld så vi Kari Pearce og Kristi Eramo - to av CrossFits kvinnelige eliteutøvere - ta treningen live. I tilfelle du savnet den slitsomme tredelt trening, er den lagt ut nedenfor.

Runde 1-2

• 50 fot spasertur, 25 fot ned, snu, deretter 25 fot tilbake. Hantler i stativposisjon foran. 50 kg for menn 35 kg for kvinner.
• 16 Tær til bar
• 8 Dumbbell power cleans (ett hodehode må ta kontakt med gulvet)

Runde 3-4

• 50 fot spasertur, 25 fot ned, snu, deretter 25 fot tilbake. Hantler i stativposisjon foran. 50 kg for menn 35 kg for kvinner.
• 16 Bar Muscle-Ups
• 8 Dumbbell Power Cleans (ett håndhodehode må ta kontakt med gulvet)

Runde 5-6 - gå tilbake til første triplett

Runde 7-8 - gå tilbake til andre triplett

Følg i den rekkefølgen hvis du treffer 8+ runder.

12-minutters AMRAP

Kunngjørerne snakket om det faktum at denne treningen må ha en strategi, siden den er tøffere enn den forrige åpne treningen 17.1. Når du kombinerer øvelser som tær til bar og muskler i bar, blir ting som strategisk planlegging av grepsstyrken din prioritert.

For å hjelpe deg med 17.2 bestrebelser, nedenfor er en liste over tips fra noen av CrossFits toppidrettsutøvere om hvordan du lykkes med å klare det.

1. Michele Letendre (avsluttet 16. på spillene i 2016) - Ulike metoder for å gripe manualene

Første metode: “De første reps holder jeg hånden i et krokgrep nærmest den fremre delen av manualen. Jeg har korte armer, så dette grepet hjelper meg til å føle meg mer stabil i svingen.”

Andre metode: “Det andre grepet jeg holder DB-ene på baksiden av DB, fremdeles i et krokgrep. Disse grepene reduserer bevegelsesområdet til bakken. På grunn av mine korte armer følte snuoperasjonen mer arbeidskrevende.”

Tredje metode: “Det siste grepet er et mellomgrep, ikke noe krokgrep. Denne føltes overraskende bra, og det er et grep jeg vil anbefale for kortere idrettsutøvere. Begge delene av DB berører bakken slik at vekten er lavere, men fordi bena var mer involvert, følte jeg mindre belastning på armene mine.”

Et innlegg delt av Michele Letendre (@mich_letendre) den 3. mars 2017 klokken 08:56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett og Darren Hunsucker (medlemmer av CrossFit Mayhem) - Hvordan bryte reps og når du skal hvile

Gutta fra teamet CrossFit Mayhem snakker om å bryte reps tidlig for å redde grepet og utmattelsesnivået. De nevner å bryte opp rensene på en 5-3 rep måte og tærne for å barre med 10-6 reps.

3. Lukas Esslinger (avsluttet 21. i 2016-spillene) og programmet - Hvordan varme opp, grepeteknikker og kroppsposisjon

John Singleton, Lukas Esslinger og Jacquline Dahlstrom diskuterer viktigheten av en riktig oppvarming før du begynner 17.2. Deretter snakker de om strategier for å holde baren og teknikker som sparer energi gjennom hver bevegelse.

4. Nicole Carroll (CrossFit HQ Director of Training & Certification) - Grip, Lunges, Toes to Bar, Bar Muscle-Ups, Cleans, and Rests / Transitions

STIMULUS: Grep
Navnet på dette spillet er smart å håndtere pauser og overganger. Du må kanskje bryte sett med alt opp tidligere enn du tror!

LUNGER:
Fullt grep på håndtakene gjør ikke = dødsgrep. Bruk et modifisert frontstativ: albuene opp, håndtakene “hviler” i håndflatene og bakhodene på manualene som sitter på skuldrene (vs. holder dem ut foran deg!)
Hvis nødvendig, legg disse ned ved svingen for rask grepavlastning. Det gjorde jeg ikke, men damene i kveld gjorde det, og de gjorde det mye bedre enn meg!

TOES TO BAR:
Bryt dem opp tidligere enn du tror du trenger. Bruk korte pauser og hopp tilbake på baren. Rask doble eller singler på disse er ofte raskere enn større sett med lengre hviler.

RENGJØRER:
Husk, ikke slipp etter 8. og siste rep, og må deretter rengjøre manualene for å komme i gang med lungene!

BAR MUSCLE-UPS:
Uansett hvilke sett du normalt er trygg på, trekker du minst 1-2 reps fra det for å unngå å mislykkes. Jeg sviktet 2 eller 3 muskelopp reps; hadde jeg brutt dem i mindre sett fra begynnelsen, ville jeg sannsynligvis ha fått gjennom dem alle.
Ikke bli motløs hvis du ikke har en stangmuskel opp! Gå gjennom tær-til-bar-runder og bruk gjenværende tid og #OpenMagic for å prøve å få en!

RESTER OG OVERGANGER:
Ta en pause for å takle neste sett vellykket, MEN ikke la tiden komme vekk fra deg. Prøv å bruke et lite ritual; e.g. 3 store pust, en kort spasertur, klapp i hendene et par ganger osv. å sette en bevisst hviletid og holde fast ved den.
Bruk overganger klokt (rist hendene ut, pust osv.) men igjen, prøv å ikke la dem bli for lange. Gå alltid på neste sats litt raskere enn du vil!

Et innlegg delt av Nicole Carroll (@nicole.carroll) på 2. mars 2017 kl 19:14 PST

The Open ble utgitt for mindre enn 24 timer siden, og har allerede samlet massevis av idrettsutøvere som deler sine tips for å klare det.

Denne treningen er en test av styrke, sammen med strategi, da den krever mye mer fra kroppen enn ren styrke. Disse tipsene er gode forslag for hvordan du skal følge hver øvelse i treningen.

Skjermbilde av funksjonsbildet fra @mich_letendre Instagram-side, The Progrm YouTube-kanal og CrossFit Mayhem YouTube-kanal.