Når det gjelder muskelbyggende ernæring, er det vanskelig å slå grillet kylling eller biff, brun ris og forskjellige grønnsaker. Legg til en mengde havregryn og egg til frokost, så har du den grunnleggende måltidsplanen til mange kroppsbyggere før konkurransen. Motivet er enkelt - disse grunnleggende bestemmelsene er bevist ernæringskrefter som kan bidra til å holde deg pumpet opp og magert. Men helvete hvis det ikke er kjedelig. Selv om diettplanen din gir litt mer mangfold, kan du sannsynligvis fortsatt bruke noen få alternativer for mangfoldets skyld. Med dette i bakhodet er her 17 luskede, smakfulle måter å forbedre proteininnholdet eller øke helse-, fettbekjempelses- eller treningsgjenopprettingsfordelene ved typiske måltider, enten ved å tilsette en ingrediens eller lage en komplett mat bytte.
1 av 17
Angus Fergusson / Getty
Lønne seg: Gjør eggerøre myse kule ved å tilsette en dukke eller to med ricottaost. I motsetning til de fleste oster som er laget av ostemasse, kommer ricotta fra kroppsbyggende superstjerne myseprotein. "Bare en halv kopp ricotta har 14 g av dette høykvalitetsproteinet," sier Leslie Bonci, R.D., direktør for sportsernæring ved University of Pittsburgh Medical Center og ernæringskonsulent for NFLs Pittsburgh Steelers. Myse inneholder også cystein, en aminosyre som hjelper til med å produsere en antioksidant som bekjemper kreft, som kalles glutation. For ikke å nevne at den er rik på forgrenede aminosyrer, som øker muskelveksten.
Gjør det bedre: "Halvskummet, fettfattig ricotta er litt mer proteintett enn fullfettversjoner fordi mer fettfattige melkefaststoffer tilsettes," bemerker Bonci. Prøv å spre ricotta på ristet fullkornsbrød eller engelske muffins, og støv med kanel.
2 av 17
Cheche22 / Getty
Lønne seg: Det er vanskelig å bli syk av peanøttsmør, men mandelversjonen er et vinnende alternativ. Jazzing opp mat som havregryn og rister med en skje mandelsmør tilfører flere gram protein sammen med fiber, kalsium som bygger bein (mer enn peanøttsmør) og rikelig med godhjertet enumettet fett som kan øke kroppens produksjon av testosteron.
Gjør det bedre: Oppliv en salat ved å blande kremaktig mandelsmør med soyasaus, sitronsaft og honning, og hell den på greenene dine.
3 av 17
Shutterstock
Lønne seg: Med fare for å angi det åpenbare, trubber brun ris hvitt som tilbehør. Men med mye jern, 15 g protein og 15 eller flere gram appetitt-squashing fiber per kopp, er bønner det høyeste. "Når du serverer ris, kan du enkelt blande inn noen hermetiske bønner for å få et proteinforhøyelse," sier dieter Susan Kleiner, Ph.D., eier av High Performance Nutrition i Mercer Island, WA, og forfatter av Power Eating (Human Kinetics, 2007). Gå med en halv kopp begge deler.
Gjør det bedre: Skann fryseseksjonen på det lokale markedet for edamame, soyabønner i skallet. "Edamame gir et mer komplett protein enn noen annen bønne," sier Kleiner. Kast skallet edamame, sorte og nyrebønner med olivenolje og hakket hvitløk for en superrask trebønnesalat.
4 av 17
Moya Mcallister
Lønne seg: Selv om det er lite reker, pakker du en stor næringsstans, så hold fryseren lager med en pose til enhver tid. "Reker er en god proteinkilde med lite fett," påpeker Bonci, for bare 90 kalorier og et beskjedent gram fett i en servering på 3 oz, kan et måltid være 18 g protein rikere. "Forkokt frossen reker er lett å tilsette i nesten ethvert måltid," bemerker Bonci. Dette krepsdyret er også en utmerket kilde til antioksidanten selen og en av få matkilder til naturlig vitamin D (mange matvarer rike på vitamin D er forsterket, for eksempel melk) - et kritisk hormon som ikke bare er en potensiell svulsttamer, men er også nøkkelen til muskelstyrke.
Gjør det bedre: Kast en håndfull reker i en plastpose med en klype hver av chilipulver, svart pepper, oregano og havsalt, og ha med deg en kjøler for en på farten, proteinpakket matbit.
5 av 17
ZAKmac / Getty
Lønne seg: Visst, eggehvite er nesten rent protein, men det er ingen grunn til å være kylling om å spise det hele. Eggeplommer inneholder kolin, et viktig næringsstoff for hjernens helse; lutein og zeaxanthin, viktige fytokjemikalier for sunt syn; ekstra protein; vitamin B12 for nedbrytning av fett; og vitamin D, "et vitamin som trengs for å opprettholde integriteten og sammensetningen av muskelvev," forklarer Bonci. I tillegg har forskning nektet enhver forestilling om at kolesterol i eggeplomme øker kolesterolnivået i kroppen. Faktisk kan eggeplomme være uunnværlig for muskelvekst og styrke. En studie fra Texas A&M University (College Station) fant at forsøkspersoner som hadde tre eggeplommer per dag, fikk omtrent dobbelt så mye muskler og styrke som de som ikke spiste mer enn en eggeplomme om dagen mens de fulgte et 12-ukers vekttreningsprogram.
Gjør det bedre: Åpne et egglands beste egg, så får omeletten ekstra omega-3 fettsyrer og vitamin E.
6 av 17
Westend61 / Getty
Lønne seg: I følge Bonci inneholder linfrø kardiobeskyttende omega-3 fettsyrer, kolesterolsenkende fiber og planteforbindelser kalt lignaner som kan redusere risikoen for prostatakreft. Du kan også duse bolle med havre med linfrøolje, men "oljen mangler fiber, lignaner og nøtteaktig knase av frøene," sier Bonci
Gjør det bedre: Hele linfrø passerer rett gjennom systemet ditt. For riktig fordøyelse og absorpsjon, kjøp malt linfrø, eller mal dem selv med en kaffekvern. En spiseskje malt linfrø inneholder 37 kalorier, 1 g protein, 2 g karbohydrater (nesten hele fiberen) og 3 g fett.
7 av 17
DR NEIL OVERY / Getty
Lønne seg: Ifølge forskere fra U.S. Department of Agriculture, oregano inneholder høyere antioksidantnivåer enn andre urter og til og med de fleste frukter og grønnsaker. Ved å moppe opp irriterende frie radikaler kan oreganos antioksidanter bidra til å forhindre kreft, hjertesykdom og hjerneslag, samt akselerere utvinning av muskel etter trening.
Gjør det bedre: Å tilsette fersk oregano i en flaske ekstra jomfru olivenolje tilfører oljen med urtens aromatiske smak.
8 av 17
Westend61 / Getty
Lønne seg: “Du får mye flott vann med isfjell,” bemerker Kleiner. Med andre ord, det er en stor ernæringsmessig dud. Kleiner sier at grønnkål og andre mørke, grønne greener som sveitsisk chard, spinat og collard greener gir enorm næringstetthet for veldig få kalorier. Dette inkluderer rikelig med betakaroten, fiber, immunstimulerende vitamin C (grønnkål inneholder mest), vitamin K og mangan, et spormineral som hjelper til med å produsere energi fra protein og karbohydrater.
Gjør det bedre: Prøv å sautere grønnkålblader med olivenolje og hvitløk i 30-60 sekunder. "Jeg liker også å legge til et lite sitronsaft, riseddik, balsamico eller soyasaus," legger Kleiner til.
9 av 17
Lønne seg: Røkt laks kan være det beste som kan skje med sandwichen din siden, vel, skiver brød. "Omega-3 fett som finnes i laks ser ut til å ha en positiv effekt på mobiliseringen av magefett," sier Kleiner. 16g protein i 3oz er en god bonus.
Gjør det bedre: I likhet med det rene, er kremost og røkt laks en dynamisk duo. Men sekk litt fett og velg en slank kremost som Philadelphia Light.
10 av 17
Lønne seg: Her er litt søt vitenskap: Ulike studier har bestemt at magnesium er effektivt for å redusere insulinresistens og forbedre blodsukkernivået, som begge er avgjørende for å holde fettlagring i sjakk. Få matvarer inneholder mer magnesium enn kakao. Ved å velge kakaopulver hopper du over fett, sukker og overdreven kalorier som finnes i sjokoladestenger.
Gjør det bedre: Se etter kakaopulver produsert uten nederlandsk prosessering, noe som i stor grad reduserer nivåene av flavonoider og polyfenoler som er bra for deg.
11 av 17
alexbai / Getty
Lønne seg: Salsa serveres på toppen av kylling eller fisk, og gir rikelig med smak, en vegetabilsk servering og nesten ingen kalorier, fett eller sukker på beltet. Sistnevnte gjelder sjelden for de fleste marinader og klissete sauser. "Du får også litt av det fytonæringsstoffet lykopen som kan redusere risikoen for prostatakreft," legger Bonci til.
Gjør det bedre: Muir Glen Black Bean & Corn salsa gir en fugl til enhver fugl, pluss litt fiber. Ekstra het salsa inneholder chili pepper, som gir det fettforbrennende molekylet capsaicin.
12 av 17
Fru / Getty
Lønne seg: Chomping on nuts regelmessig kan redusere risikoen for å få uønsket vekt med opptil 30%, ifølge en studie i tidsskriftet Fedme. Kleiner tror forskjellige komponenter av nøtter, som enumettet fett, mineraler og fiber, kan være årsaken. Lagre pantryet ditt med valnøtter, siden disse gir mer omega-3 enn noen annen mutter.
Gjør det bedre: Ristede valnøtter vil la smaksløkene dine tigge om mer. Stek dem ved 350 ° i 5-10 minutter.
13 av 17
Michael Grayson / Getty
Lønne seg: Som en høykonsentrert form av epler har eplesmør mindre tilsatt sukker og mer fiber enn syltetøy. Studier viser et omvendt forhold mellom fiberinntak og fedme, så det er ikke rart at det hjelper å sette kibosh på munchies.
Gjør det bedre: Virvle eple smør i cottage cheese, tilsett et dryss kanel, og du har en smakfull, proteinrik matbit.
14 av 17
Aga7tha / Getty
Lønne seg: Hvetekornets embryo er en god kilde til krom, noe som forbedrer glukoseopptaket i muskelceller, slik at du kan heise mer pund. Hvetekim leverer også arginin, en aminosyre som trengs for produksjon av nitrogenoksid, som øker blodstrømmen til musklene slik at flere næringsstoffer kan komme til dem. I tillegg er det en god kilde til oktakosanol, en alkohol som kan øke muskelstyrken.
Gjør det bedre: Plasser hvetekim nederst på blenderen før du tilsetter væsker. Dette gjør at risten din er mindre sannsynlig å være grov.
15 av 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Lønne seg: Dette er et tilfelle der grønt ikke er kult. Med 60% mer C-vitamin kan et sjenerøst tilskudd av hakkede røde paprika gjøre måltidet ditt etter trening bedre for utvinningen. "Det er noen data som støtter ideen om at antioksidanter som vitamin C kan hjelpe muskelgjenoppretting på mobilnivå," sier Bonci. Hun legger til at rød paprika også er søtere og gir mye mer lykopen.
Gjør det bedre: Å lage rød paprika gjør dem mer potente fordi varme forbedrer absorpsjonen av lykopen, så prøv å legge dem til pastasaus.
16 av 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Lønne seg: Uansett hva du bruker for å lade musklene etter trening, ikke glem det gule. Et kjemikalie i gurkemeie kalt curcumin kan redusere betennelse (som igjen hjelper leddgjenoppretting), samt forbedre insulinfølsomheten, slik at næringsstoffer som hjelper til med å komme seg, har lettere for å komme inn i muskelceller.
Gjør det bedre: Bland kokte korn eller bønner med rosiner og cashewnøtter, og smak til med gurkemeie, spidskommen og koriander.
17 av 17
Christopher Stokey / Getty
Lønne seg: Det anbefales å sluke mye vann før trening, men rør inn litt protein for å få mest mulig ut av treningen. "Whey protein før vekttrening kan redusere muskelnedbrytning og ømhet, og det stimulerer til større muskelvekst etterpå," anbefaler Kleiner. Du vil bli større, sterkere og raskere, ikke sant?
Gjør det bedre: Som et av de raskestvirkende proteinene er myseproteinisolat det beste alternativet her. Rent isolat blandes godt med vann, så du blir spart for de irriterende klumpene. Gå med 20 g før trening. Vurder også å tilsette 20 g mys med fruktsmak i en 20- eller 32-oz flaske vann, og nipp til den hele dagen for å holde deg hydrert og anabole.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.