Kongen av alle heiser: knebøyen.
En sterk knebøy i styrkesport er som å eie en sportsbil i den virkelige verden. Det er ettertraktet av de fleste, misunnelig av mange, og fungerer som en sosial status (relativt sett, selvfølgelig). Uansett hvilken sport du deltar i, nekter du ikke viktigheten av en sterk sunn knebøy.
Dessverre kan knebøyet være et plagsomt løft for å komme videre på visse punkter i løftekarrieren. Et platå eller en stoppet knebøy kan være resultatet av mange ting. Ofte er det mentalt, styrke eller mekanikk relatert. Heldigvis, hvis en idrettsutøver virkelig sitter fast på et platå, kan de verve flere metoder for å skyve forbi det.
I noen tilfeller sitter en idrettsutøver fast på bestemte punkter i bevegelsen, for eksempel å komme ut av hullet eller fullføre låsen. Denne artikkelen vil bli delt opp i tre platådeler: Bunnen av knebøyen, toppen av knebøyen og det generelle platået.
Å komme ut av hullet er en av de tøffeste delene av å ha en sterk knebøy. Dette er når kroppen overgår fra å bruke all den kraften som er belastet eksentrisk, og konvertere den til den konsentriske delen (ved å bruke strekningsforkortelsessyklusen). Hvis en idrettsutøver sliter med å laste kroppen sin eksentrisk, blir en knebøy stadig mer tøff.
En enkel måte å styrke knebøyet som setter seg fast i bunnen, er med eksentriske tempoer. Dette er en av mine favoritt knebøyjusteringer av to grunner. For det første lærer det ro og tålmodighet, noe som kan oversettes til å forstå kroppen bedre. For det andre trenger du ikke å endre programmet for å bruke dette verktøyet.
Hvis du ser på noen av de sterkeste knebøyene, vil du sannsynligvis legge merke til at de går saktere ned. De er ekstremt velbevandret med eksentrisk belastning av underbenet, og det er derfor de er i stand til å tåle vekten, selv med en langsommere senkningsfase.
Avstengning av eksentrisk tempofokus kommer isometriske pauser. Dette er når en idrettsutøver tar en aktiv pause nederst på knebøyen. Ofte vil denne pausen være 1-3 sekunder lang, og vil kreve at utøveren opprettholder maksimal spenning for å støtte deres stillinger og unngå å bli fanget.
https: // www.instagram.com / p / BJEFPBGDa3_ /
Disse kan være nyttige i flere applikasjoner. For de som ønsker å fortsette med sitt nåværende program, kan det være nyttig å legge disse til i oppvarmingen og lettere sett. Kroppen din vil ikke være for trøtt, og du kan trene deg til å stikke i musklene som vil fremme din stilling ut av hullet.
Hvis du er interessert i å lage en treningsøkt for pauser, så start med 1-3 sekunders fokus rundt 65-75% av 1-RM-vekten din. Når du får komfort med disse arbeidsvektene og holder isometrisk, kan du deretter eksperimentere med varierte rep-ordninger ved høyere belastning.
Band kan brukes til platåer nederst på knebøyen, eller på toppen. Men av hensyn til denne artikkelen refererer vi dem til å hjelpe en idrettsutøver å komme ut av hullet. Et motstandsbånd skaper en ekstra overbelastning på knebøyets senkningsfase, og krever deretter at en løfter kjører gjennom stikkpunkter under løftefasen.
[Vil du vite mer om band? Sjekk ut denne grundige veiledningen om hvordan du bruker dem til hvert nivå av styrkeutøver.]
En studie publisert i 2011 demonstrerte motstandsbånd som hadde muligheten til å forbedre en idrettsutøvers 1-RM styrke, dreiemoment og kraft litt. De kan være et nyttig verktøy for noen som har problemer med å stikke punkter, spesielt å kjøre gjennom dem nederst på knebøyen.
Box squats har blitt brukt i mange år, og ble tungt popularisert av Louie Simmons på Westside Barbell. Denne stilen knebøy krever at en idrettsutøver kontrollerer senkningsfasen av knebøyen, stopper helt, så står mens man unngår enhver form for stein for å starte bevegelse.
En box squat er unik fordi den krever et statisk og dynamisk fokus. De kan være et flott verktøy for løfteren som har problemer med å starte med å stå fra hullet, eller låse en knebøy hvis du plasserer boksen høyere. De jobber med kraftutvikling for den konsentriske delen på grunn av dødstopp. I tillegg kan boks knebøy være nyttige verktøy for de som kommer tilbake fra skader, eller trenger ekstra tid for å komme seg.
1 1/4 knebøy er en fantastisk øvelse for å gi en ekstra treningsstimulans til en person som har problemer med å komme tilbake fra hullet. Denne knebøyen krever at en idrettsutøver utfører en normal nedstigning, og deretter kommer opp omtrent 1/4 av veien og senker seg tilbake til bunnen før du fullfører rep.
For de som sitter fast i bunnen, kan dette knebøy være et nyttig verktøy av flere grunner. En, det hjelper med å gi ekstra og forsterket stillingsposisjon. En idrettsutøver må opprettholde et sterkt hengsel og overkroppsposisjon for å fullføre andre nedstigning. To, muskelstyrke og hypertrofi. Tilsetningen av 1/4 bevegelse vil forbedre en idrettsutøvers tid under spenning, noe som vil forbedre styrke og hypertrofi.
For det tredje forbedring av returen og strekkforkortingssyklusen. Denne stilen knebøy vil fungere en idrettsutøvers evne til å komme tilbake mer effektivt, noe som kan overføres til rens og front knebøy.
Det er mindre sannsynlig at platået kommer på toppen av knebøyet, men hvis det er det, så er det noen nyttige verktøy du kan finne nyttige. Quad, glute og ryggsvakhet er ofte problemene for en knebøy som har problemer med lockout.
Denne stilen knebøy krever at du har en vektstang fullstendig sammenstøtt på pinner eller sikkerhetstjenester, vanligvis i en posisjon som vanligvis starter rundt 5+ inches eller høyere fra din parallelle posisjon. En idrettsutøver vil da posisjonere seg i sin vanlige rackposisjon med stangen på ryggen, og deretter stå opp for å fullføre lockouten.
Disse er gode for å bryte gjennom squat-platåer av noen grunner. For det første gir de en utmerket stimulans på firhjulene. For det andre kan de hjelpe deg med å ringe inn oppsettsteknikken din og finne den optimale stolpeposisjonen. For det tredje gjør du ikke full bevegelse og bunner ut, slik at du kan overbelaste vektstangen (aka 100% + 1-RM). For det fjerde, hvis du trenger å hvile en gnagende ryggskade (i dette tilfellet lavere), kan disse være et greit supplement for å gi stimulans, mens du oppnår hvile.
Ja, motstandsbånd og kjeder er av samme art som hvordan de gir imot motstand. I motsetning til bånd kan du endre en kjede for å gi mer av en konsentrisk stimulans. For å gjøre det, finn området av knebøyet du sitter fast, og endre koblingene slik at de begynner å gi motstand på dette punktet.
Hvis du gjør dette riktig med de riktige kjedene, vil motstanden føles som normal vekt til du begynner å passere det stikkpunktet. Og selvfølgelig kan du bruke kjeder for en bunnfokusert knebøy, men i motsetning til bånd har de en tendens til å ha mer varians i bruk.
I likhet med kjeder kan denne metoden også brukes for de som sitter fast på bunnen av knebøyet, men vi refererer til dem for toppen i denne artikkelen. En omvendt båndknebøy innebærer å henge bånd fra over stangen i stativet, og få dem til å hjelpe en løfter på den eksentriske og konsentriske delen. De er en fin måte å gi overaksimal belastning uten å fange en løfter under tung vekt.
Mange ganger vil du se at idrettsutøvere bruker denne teknikken når de jobber med å forbedre evnen til å håndtere en ny vekt, få en treningsstimulans uten å bli truffet med massevis av tretthet, og forbedre selvtilliten. Hvis problemet ditt er å låse ut en knebøy, kan det være et nyttig verktøy å bruke bånd for å overføre baren for å bevege seg forbi et platå.
https: // www.instagram.com / p / BWTD_eujUbd /
Ja, dette er en av få anledninger da en kvart knebøy kan være nyttig. Denne stilen knebøy krever at en idrettsutøver bare flytter vekten en brøkdel av sin normale fulldybde knebøy. Av denne grunn vil en idrettsutøver ha muligheten til å laste stangen med vekt de kanskje ikke føler seg komfortable i full dybde.
Denne stilen knebøy er også en god øvelse for å understreke firefokus. I tillegg kan dette knebøyet forbedre løfterens selvtillit og komfort med en viss vekt som kan være skremmende med full dybde.
Hvis du er usikker på hvor platået ditt ligger, kan disse få punktene nedenfor være nyttige for å øke gevinsten din. Dette er mer brede treningskonsepter og vil være til fordel for de fleste idrettsutøvere som har problemer med å utvikle seg.
Ovennevnte punkter er for de med spesifikke problemer i knebøyen, og hvis du bare har problemer med en viss vekt, så prøv en av disse metodene.
Et platå er ikke alltid et resultat av manglende muskler og form, men mer nevrale drev. Nervesystemene spiller en stor rolle i løfting, spesielt når det gjelder tyngre intensiteter. En godt planlagt deload kan fremme utvinning for ikke bare muskler og sinn, men også nervesystemet. Dette er grunnen til at styrkeutøvere tar noen dager til en uke (noen ganger mer) av før de konkurrerer.
Den beste delen av å ta en knebøy deload er at du ikke nødvendigvis trenger en deload fra hver øvelse. Noen ganger er det nok å ta noen treningsøkter eller en uke fri fra huk, for å gi systemet ditt en hvile.
Hvis du ikke har tatt en deload i lengre tid i programmet, så prøv å slippe intensiteten og volumet til rundt (<60%) for a week, or take a full rest. This is a good starting point to assess how beat up you may be without even realizing it.
Denne metoden er mye mer nyttig for elitenivå, og er nyttig for å øke nevrale driften. Konseptet bak potensering etter aktivering er å skape en tilstrekkelig treningsstimulans for å øke nevrale stasjonen, og deretter bruke den forsterkede nevrale stasjonen ved å bruke en kraftbasert / plyometrisk bevegelse.
I teorien er denne treningsmodaliteten nyttig for å forbedre en idrettsutøvers eksplosivitet og kraftutvikling. En økning i kraft vil ha overføring til en sterkere knebøy. Hvis du er et elitenivå, skal du prøve å bruke potenseringstrening etter aktivering for å øke kraften.
Hvordan går turen din? Er det et beregnet system, eller en tilfeldig glade føtter danser for å finne en behagelig posisjon. Å ta ekstra skritt og tid i løpet av en squat's walkout kan tappe energi, spesielt når du nærmer deg maksimal belastning, uansett intensitet. Prøv å ringe i en jevn walkout som minimerer energi før du faktisk beveger vekten.
Pust er også en annen faktor som kan holde ryggen din tilbake. Får du tilstrekkelig luft for å gi kroppen nok spenning og stivhet til å presse gjennom en tung rep? Dette er når finsliping på pusteteknikker som omfatter magesekk og valsalva manøver er nyttig. Sjekk ut videoen nedenfor fra Juggernaut Training Systems som dekker viktigheten av å puste.
Programhopping er et annet problem idrettsutøvere har når de beveger seg forbi visse punkter. Uansett hvilket program en idrettsutøver følger, er det alltid en form for periodisering som fungerer på bandets slutt. Det kan være lineært, blokkert eller bølget, uavhengig av periodiseringsskjemaet, at programmet er designet for gradvis å overbelaste heiser på en beregnet måte.
[Nytt for periodiseringsplaner, eller nysgjerrig på hva du følger? Sjekk ut denne artikkelen som dyp dykker ned i de vanligste periodiseringssyklusene.]
Hvis en idrettsutøver kontinuerlig hopper over programmer, vil belastningsopplegg og intensitet være inkonsekvent. Dette kan føre til at en frustrert idrettsutøver lurer på hvorfor de ikke går videre. Før du får antsy og går videre til det nest beste; prøv å fullføre en full mesocycle av programmet du er på (dette er vanligvis en 4-6 ukers blokk).
Kontraintuitivt til det jeg nettopp sa? Ja og nei. Det kommer en tid i hver styrkeidrettskarriere når et program de er på bare ikke får jobben gjort. Programmer som følger en lineær belastningsordning vil ofte resultere i behov for endring oftest.
Styrketreningsprogrammet 5 × 5 er et perfekt eksempel på dette. Dette programmet følger et lineært lasteskjema, og har en idrettsutøver til å laste stangen med en viss vekt hver trening. Det vil komme et tidspunkt når en løfter ikke kan legge til mer vekt på grunn av deres evne til å vokse og komme seg raskt nok. Dette er anledninger når et programendring kan være nyttig for å ringe inn på svakheter og komme seg forbi et platå.
Har du tid til å hvile mellom settene?? I så fall kan det hende du trenger lengre hvile for tyngre heiser, eller til og med 1-RM-forsøk. Dette er vanligvis mer utbredt hos nyere idrettsutøvere, men 1-RM-forsøk eller tunge sett blir forhastet og savnet, selv om deres styrke kan være der.
Ring inn hvile for å skygge intensiteten og volumene du bruker. Ved anledninger når en ny vekt eller PR er til stede, er det ingen skam å ta ekstra hvile. En god tommelfingerregel å huske på for tyngre belastninger i knebøyet er et 3-5 minutter vil ofte være tilstrekkelig, og noen ganger kan dette være lenger. Så igjen, dette punktet vil være avhengig av treningsmålene dine.
Dette punktet vil ikke være like relevant for eliteidrettsutøveren, men mer for fritids- og kveldsløfteren. Noen ganger kan løfting på en bestemt tid på dagen føre til at du treffer en muskuløs og nevral hette. Hvis du for eksempel sitter fast med en viss hukvekt og har en tendens til å løfte på slutten av dagen, bør du vurdere hvor mye du har gjort den dagen.
Arbeids- og livsstress, søvn, kostholdsfaktorer og mye mer vil alt bli økt når vi løfter senere på dagen. Det er anledninger når det bare er å endre tidspunktet på dagen du løfter noen treningsøkter, nok til å gi kroppen, og knebøyen spesielt, en fin oppdatering.
Dette punktet gjelder definitivt ikke for alle, spesielt de som har knebøy på elitenivå. Men hvis du har et kaloriunderskudd, eller opprettholder en viss kroppsvekt og kroppsfett, kan du finne deg selv under å spise for bensdagen din. Alle som har jobbet mot et av disse kroppsdrevne målene, vil vanligvis forstå det viktige med kosthold og matmanipulering på trening.
Hvis du finner deg selv konstant drenert midt i bendagen, så er det en sjanse for at du ikke spiser nok pre-squat-dag. Sjekk måltidet ditt før trening og hva du spiser dagen før. Det kan være en enkel manipulering av ekstra karbohydrater for en knebøydag for å gi deg litt overskuddsenergi.
Knebøyen blir ofte ansett som kongen av alle heiser, og det er ingen hemmelighet bak viktigheten av sterk knebøy for alle idretter. Uansett treningsnivå, kan et platå være veldig frustrerende. Et knebøyplatå kan være forårsaket av en rekke årsaker, og disse grunnene vil komme ned til løfterens nåværende status, kontekst og treningsprogram.
Før du bytter program på grunn av en fast stilling; prøv en av disse metodene der du føler at du henger mest.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @megsquats Instagram-side.7
Redaktørens merknad: Etter å ha lest artikkelen ovenfor, hadde CrossFit ubarmhjertige eier Erik Castiglione dette å legge til:
“Dette er en utmerket artikkel med mange gode forslag. Som noen som har slitt med squat-platåer selv, kan jeg ærlig si at tempo, pause og 1 ¼ squats fungerer veldig bra for å forbedre formen og hjelpe deg med å komme videre. Det eneste forslaget jeg vil legge til: finn en trener som kan kritisere knebøyformen din. Trening på egen hånd er flott, men å ha et kritisk blikk for å gi deg tilbakemelding er bedre. En coach kan diagnostisere problemområdet ditt og hjelpe deg med å velge metoden som er oppført i denne artikkelen som vil hjelpe deg mest.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.