Da jeg satt der og ikke klarte å rette ut armene uten alvorlig innsats og smerte fire dager etter å ha gjort Murph på Memorial Day i mai, kom jeg over dette innlegget på sosiale medier av James FitzGerald, grunnleggeren av OPEX Fitness og vinneren av den første CrossFit noensinne. Spill.
“Trenertips: Det som gjør en virkelig god på repeterbare intense brikker, er ikke mer intense brikker; det forbedrer utvinningen mellom de intense forsøkene. Alle kan lide og gjøre intense ting en om gangen. Gjenta det er høyere orden.”
I det øyeblikket kunne jeg spesielt fortelle: Ingen sjanse for at jeg skulle kunne trene med volum eller intensitet i Murph-stil i minst et par dager til.
Så jeg nådde ut til FitzGerald og Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og OPEX COO om programmering for utvinning.
Hvis du er en CrossFit-idrettsutøver, hvordan forbedrer du deg effektivt, ikke bare din evne til å komme deg gjennom ikke bare en intens trening, men også gjennom flere intense anstrengelser?
1. Tenk på din atferd og intensjoner
“Begynn med atferd og intensjoner. Hvis du driver med sporten for å se bra ut på IG, vil ikke alt du gjør for treningen din ha så stor betydning. Utfør og trene i sporten fordi det er veldig kult å oppdage hva du er i stand til å uttrykke fysisk, ”sa FitzGerald.
Som trener på 11 år kunne jeg ikke være mer enig. Ofte er en persons handlinger og atferd i livet ikke i samsvar med deres oppgitte intensjon eller mål, og derfor tjener ikke deres daglige oppførsel, fra sovevaner til spisevaner osv., Dem veldig bra.
Sannheten blir fortalt, jeg visste at Murph ville ødelegge kroppen min, fordi jeg ikke lenger er en konkurransedyktig idrettsutdannelse på høyt nivå, og heller ikke oppførselen min i dagene fram til Murph ga seg til rask utvinning etter Murph. Jeg visste at jeg var i form nok til å komme meg gjennom treningen og ikke skade meg selv på en anstendig tid når jeg var frisk, men å forvente noe mindre enn en lam kropp i fem dager etter ville ha vært latterlig.
Så nøkkelen kommer ned til justering: Vær ærlig med deg selv om hva du virkelig vil, og da vil avgjørelsene dine rundt denne intensjonen falle på plass.
Som Fitzgerald forklarte: “Korrekte intensjoner vil alltid justere riktig trening, slik at man kan forbedre deres restitusjon mellom øktene og ikke jage dramatisk sensasjon og utbrenthet.
2. Få BLG-ene i orden
Hvis målet ditt virkelig er å gjøre alt du kan for å prestere og komme deg så godt som mulig, er det viktig å ta de grunnleggende livsstilsretningslinjene (BLG) "til topp. Nå, ”sa FitzGerald.
Med andre ord er svaret ikke i en riste- eller gjenopprettingspiller etter trening.
“Gjenoppretting mellom intense brikker forsterkes av din naturlige evne til å komme tilbake til homeostase så raskt som relativt mulig. Søvn, mat og avslapningshygiene øker muligheten for maksimal aerob uttrykk, og skaper derfor raskere relative restitusjonstider for utøveren, sa han.
Det hjelper også å spore alt og få på plass "en eller annen form for ukentlig vurdering," forklarte FitzGerald, som vurderer ting, for eksempel:
"Dette er måter å (finne ut) hvis du gjetter, eller utvikler deg," sa han. Og derfra kan du justere etter behov basert på dine observasjoner.
3. Slutt aldri å prøve å forbedre det aerobe systemet ditt
I hovedsak er det kontinuerlig å bygge det aerobe systemet en av de største nøklene til bedre utvinning. Og det kan alltid bli bedre.
"Fortsett å prøve å forbedre det aerobe systemet ditt, samtidig som du opprettholder kontinuerlige personlige forbedringer i styrke," sa FitzGerald.
Han la til: “Å bli så aerob som mulig for deg, vil tillate en å maksimere frekvensen de kan utføre intense brikker på, hvis de ønsker det eller trenger å gjøre.”
4. Tenk på sentralnervesystemet ditt
Hardwick forklarte viktigheten av nervesystemet i utvinning når det gjelder utvinning. Spesielt anbefaler han å dele opp treningsdagene dine med hensyn til kravene de stiller til sentralnervesystemet (CNS).
“Ideen er å bruke høye og lave CNS-krevende treningsøkter for å maksimere utvinningen mellom disse øktene. Vanligvis vil de høye dagene som kommer etter en restitusjonsdag være prioritetsdagene i treningsprogrammet, ”sa Hardwick.
I praksis kan dette bety at mandag er en høy CNS-krevende dag, mens tirsdag stiller lavere krav til nervesystemet ditt. Onsdag er det høyt igjen og torsdag er en hviledag. Og så videre.
5. Respekter hvor du er
Kort fortalt er intensiteten relativ. Det som er intens for en idrettsutøver, kan være en spasertur i parken for en annen, så relativ intensitet må tas med i treningen din til både utbrenthet eller ikke gjør nok intensitet.
"Den beste måten å måle intensiteten på er å måle hvor godt du kommer deg etter treningsøkten," sa Hardwick.
Noen ledetråder som viser at du kanskje ikke kommer deg bra, ifølge Hardwick, inkluderer:
Bunnlinjen: Vær oppmerksom på kroppen din og hvordan den kommer seg, og juster programmet og livsstilen din deretter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.