Vel, vi gjettet CrossFit Open Workout 18.3 ville ha bevegelse på høyt ferdighetsnivå, og det fikk vi sikkert. I går droppet Dave Castro nyheten på trening 18.3 fra Skyline CrossFit i Houston, Texas. Ved kunngjøringen var det duket for veteran Masters CrossFit Games-idrettsutøvere Kyle Asperbauer og Neal Maddox da de gikk head-to-head i denne slitsomme treningen.
Hvis du savnet treningen, har vi tatt med den nedenfor, men vær advart ... det er en doozy.
https: // www.instagram.com / p / BgF1vCzFpP6
Å begynne: Idrettsutøvere starter på en 3, 2, 1 nedtelling før de begynner treningen.
Tidsbegrensning: 2 runder for tid med 14 minutters tidsbegrensning:
Hvordan score: Poengsummen din er din tid til å fullføre begge rundene. Hvis en idrettsutøver ikke klarer å fullføre begge runder, vil det totale antall reps fullført fra treningen fungere som poengsummen din.
Siden dette er en tidsbegrenset treningsøkt, anbefaler vi på det sterkeste å sjekke bevegelsesstandardene nedenfor for å unngå å savne reps og skade poengsummen din. De fleste av standardene vil være lik bevegelser som er programmert i tidligere Open-treningsøkter, men det gjør aldri vondt å gå over dem igjen.
Double-Under: Standard dobbelt-under skal brukes der tau passerer to ganger i hver rep.
Overhead Barbell Squat: Hoftekrisen må passere under toppen av kneet, og en idrettsutøver kan begynne reps / settet ved å utføre et knebøy hvis brettet faller under toppen av kneet. For å fullføre en rep må en idrettsutøver stå helt opp med baren helt låst over hodet.
Ring Muscle-Up: Idrettsutøvere må begynne med armene helt ut og føttene fra bakken, kipping er akseptabelt, men sving til ruller er ikke tillatt. For å fullføre en rep, må en idrettsutøver låse albuene helt på toppen. For idrettsutøvere som ønsker å kippe fortløpende, må det være en endring av retning under ringene.
Dumbbell Snatch: For å begynne, må manualen ha begge hodene på bakken, og idrettsutøveren må fullføre repen i en bevegelse, touch-and-go er ikke tillatt. Hver rep atleten må bytte hender og kan ikke gjøre det før manualen er under toppen av hodet. Den motsatte armen tar kanskje ikke kontakt med kroppen, hvis en idrettsutøver mottar ingen rep, kan de fortsette fra punktet uten rep og trenger ikke å gå tilbake til den ikke-reppede armen.
Bar Muscle-Up: Til å begynne med må en atlet være i full forlengelse med føttene fra bakken. Å hoppe over muskelen er akseptabelt, men en idrettsutøver har ikke lov til å gjøre pull-overs, rulle for å støtte eller glide kips. For å fullføre en rep, må en idrettsutøver ha armene helt låst på toppen, og ingen andre deler av armen kan komme i kontakt med stangen når du utfører muskelopp.
Carroll erkjenner at en idrettsutøveres fokus mest sannsynlig vil være på ringen og bar muskel-ups, men å varme opp godt for hver bevegelse. Hun ga uttrykk for å ikke ta noe for gitt og å bryte opp dobbelt-under-reps tilsvarende for ditt ferdighetsnivå. Hun nevnte også at hvis du ødelegger noe som en dobbel under for å puste og unngå å freaking ut.
I likhet med Carroll påpeker CrossFit Games-atlet Cole Sager viktigheten av å kjenne begrensningene dine. Han understreker å se på dette i de tre første satsene før ditt første sett med muskel-ups, så du er ikke så gasset at du må ta en lang pause. Bryt reps tidlig og administrer pulsen.
Sager avslutter med å si å forstå det grunnleggende i bevegelsene og å vite hvordan man kan håndtere hjertefrekvensen vil være en idrettsutøvers nøkkel til suksess.
Ence påpeker at å gå ubrutt i dobbel-unders kan være en oppskrift på feil. Hun understreker å gjøre mengder som nesten er avslappende for deg, slik at du ikke roter deg og begynner å få panikk.
For muskelopptak sier Ence at du tar deg god tid og sørger for at hvert forsøk kommer til å være et godt forsøk, i motsetning til å prøve og savne reps fra tretthet, og deretter ta flere forsøk.
CrossFit-atlet Craig Richey sier å unngå å se på denne treningen som helhet, og å se den som individuelle sett og en AMRAP (det er hva det vil være for mange idrettsutøvere). Han nevner også at strategisk hvile tidlig vil være nøkkelen til lang levetid på trening fordi denne treningen er veldig skulderfokusert og belastende.
Brute Strength-trenere Adrian Conway og Nick Fowler gir et par gode poeng i deres tipsvideo. De påpeker begge at mens atlet kan utføre noe ubrutt, betyr det ikke at de burde - idrettsutøveren som forstår deres begrensende faktorer best vil utmerke seg til slutt.
De understreker også at oppvarming for hver bevegelse er en stor nøkkel til en idrettsutøvers suksess.
CrossFit-atlet Michele Letendre delte noen tips på Instagram og sa: “Bryt opp Dus. Her er tre forslag:
5 x 20 ELLER 50/30/20 ELLER 70/30
Jeg valgte 5 x 20, og det gjorde det mulig for meg å gå ubrutt på første sett med DU i andre runde, deretter tilbake til 5 × 20. Dette betyr ikke at jeg ikke snublet opp, men jeg holdt planen min som den er.
Du kommer tilbake til doble undersider så fort at det er veldig lett å bli overveldet og stresset. Jeg foreslår sterkt at dette brytes opp for alle som er veldig gode på dobbel underside:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "
Ja, denne treningen er veldig teknisk, men når det gjelder råd, ga nesten alle idrettsutøvere og trenere de samme tipsene. Først må du varme opp fullstendig for hver bevegelse, og for å unngå å ta hensyn til tekniske bevegelser som muskelopptak. For det andre, bryt opp settene dine tidlig for å oppnå optimal ytelse, og unngå sliping gjennom sett og brenn ut tidlig (forstå kan vs. bør).
Til slutt, gå inn i treningen med et åpent tankesett og tenk på det i biter, i motsetning til å se på det som en hel tidsbegrenset trening.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra Trifecta YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.