Styrketreningsguruer elsker å si at det bare er en måte å utføre et løft på, og at alle andre teknikker og variasjoner er feil eller ineffektive. En slik filosofi er kortsiktig, og denne artikkelen vil vise hvordan intelligent variasjon kan bygge en større, sterkere, skuddsikker kropp.
For det første er hver kropp unik, og den beste formen for en løfter er den som passer best til hans eller hennes unike lemlengder, kroppssegmentforhold, senefestepunkter, muskulatur og skadehistorie.
For det andre er skjemaet som en løfter bruker sterkt basert på hans eller hennes overordnede mål. Disse målene kan omfatte hypertrofi, i så fall er det mulig å fremheve spenningen på en bestemt muskel; styrke, i så fall er det mulig å utføre en løft på en måte som maksimerer utnyttelse; eller overføring, i så fall er det mulig å utføre en øvelse på en måte som best overføres til en annen heis eller sportslig handling.
Og for det tredje skal alle løftere med vilje utføre heiser på en rekke måter for å bygge avrundet og maksimal styrke.
Hold fast ved en bestemt form eller variasjon som ikke passer for deg, uansett hvor populær den er, vil til slutt føre til skade. Det ligner på å tvinge en firkantet tapp gjennom et rundt hull.
Alle mine styrkeløft- og sterke mannevenner ser markant annerledes ut når de knebøy, markløft og benker. Helvete, ta en titt på de forskjellige verdensrekordholderne, sterkmestermestrene, topp olympiske vektløftere og til og med de beste kroppsbyggere på planeten - du vil se at teknikkene deres med de store løftene varierer markant.
De har alle tatt seg tid til å finne stilen til hver løft som forårsaket minst smerte og skade, maksimert deres innflytelse og ytelse, og / eller tillatt dem å nå best sine mål. Det som er morsomt, er at mange av disse toppidrettsutøverne "bryter reglene" ifølge forskjellige eksperter, noe som gjør det vanskelig å finne fortjeneste med noen harde regler innen løftemekanikk.
Toppløfterne har også tatt seg tid til å finne ut deres favorittøvelsesvariasjoner. Den øverste kroppsbyggeren foretrekker kanskje rack-pull over full-range deadlifts fordi de er tryggere på korsryggen, men fremdeles kan hamre hele hans bakre kjede.
Den øverste styrkeløfteren kan utføre knebøy og sumo markløft i konkurranse, men foretrekker høyt knebøy og konvensjonell markløft i trening til en måned ute før møtet, siden de bedre bygger heisene hans.
Den sterke mannen kan fortelle deg at han ga opp lavt hold på huk for mange år siden for å bevare skulderhelsen, men at han fremdeles knebner hver uke. Til slutt kan den øverste olympiske løfteren foretrekke den rumenske markløft og high-bar full knebøy som assistanseløfter, mens den øverste kraftløfteren foretrekker underskudd markløft og high box knebøy. Du får bildet.
Jeg skjønner at de fleste ikke har tilgang til spesialbarer, så jeg inkluderte bare tradisjonelle vektstangvarianter. Imidlertid er det dusinvis av utrolige variasjoner som bruker den rackbare cambered baren, safety squat bar eller Dead-Squat ™ Bar, for å nevne noen få.
Selv om forskjellen kan virke subtil, viser high-bar squat mindre magre fremre bagasjerom og legger derfor mer stress på firhjulene. Motsatt øker knebøyen med lavt ryggstamme magert bagasjerommet og legger mer stress på hoftene.
Sterke firhjulinger er avgjørende for riktig squat-ytelse, det samme er sterke hofter. Du bør innlemme begge typer knebøy i treningsarsenalet ditt.
Med tilstrekkelig treningserfaring vil de fleste løftere oppdage at de er sterkere med knebøy når de bruker en plassering med lav bar og tar en bred holdning. Imidlertid er det løftere som oppdager at de virkelig er sterkere med high-bar knebøy.
Vanligvis blir high-bar knebøy utført med en moderat holdning i motsetning til en veldig bred holdning. Igjen, high-bar squat understreker quads, mens low-bar squat vil understreke hoftene. Begge variasjonene er gode for knebøy.
Mesteparten av tiden, når du ser noen utføre front squats, bruker de en smal holdning. Men det er ingen grunn til at du ikke kan utføre front squats med en bredere holdning. Igjen, begge bør brukes i treningsregimet ditt.
De fleste løftere er kjent med high box / low bar squats der de lener seg tilbake og holder vertikale tibias, og derved maksimerer stress på den bakre kjeden. Imidlertid er det også en god ide å utføre squats med lav boks / high bar fra tid til annen. Denne variasjonen legger betydelig vekt på firhjulene og er ganske nyttig avhengig av formålet.
De fleste løftere bruker bare en stil med Zercher knebøy, men det er lurt å av og til utføre to forskjellige stiler. For å stresse hoftene, ta en bredere holdning, hold leggen loddrett og lene deg mer tilbake, nedover til parallell. For å stresse firhjulene, bruk en moderat holdning, hold torsoen mer oppreist, sett deg ned og senk deg under parallell.
Du bør utføre både konvensjonelle og sumo løft fra tid til annen. De bygger hverandre, spesielt hvis du har et enormt styrkeforskjell mellom de to variasjonene.
Den samme logikken gjelder for trekk i blokk eller stativ. Du kan og bør bruke en konvensjonell og sumo-holdning gjennom hele treningsåret ditt.
Når du trekker sumo, er det et søtt sted for bagasjeromsvinkel og felles ROM som gjør at du kan heise de tyngste belastningene. Når det er sagt, er det noen ganger en god idé å bruke lettere belastninger og øve på sumo-markløftene dine ved hjelp av firkant eller hip-vekt. Med den quad-dominerende stilen, senk deg dypere og ha en mer oppreist koffert. Med den hip-dominerende stilen, løft hoftene og bruk en større magert koffert.
Når du trekker fra et underskudd, bør du bruke en tradisjonell grepbredde samt en grepbredde. Løftegrepsunderskudd markløft øker felles ROM og er en brutal, men nyttig variant.
Hackheisen er en fin måte å bygge firestyrke i en markløft. Bare plasser stangen bak ryggen og prøv å etterligne din typiske markløftform. Denne variasjonen stresser knærne og bør bare brukes av og til. Låsingen kan være vanskelig, men de fleste løftere kan lære å utføre bevegelsen riktig med øvelse.
Variasjon er bra for både styrke og hypertrofi, og det hjelper til med å forhindre overdreven bruk. Gjennom enorm innsats og eksperimenter bestemmer dyktige løftere optimal posisjonering og teknikk for kroppene sine, samt finner ut bevegelsene som overføres best til deres spesielle mål.
Takeaway poenget er at de beste gjør det som fungerer best for dem, ikke hva noen guruer ber dem om å gjøre. I motsetning til hva mange tror, er det ingen standardisert perfekt form, bare hvilken form som passer best for kroppen din og dine mål.
Det er mer enn en måte å flå en katt på ... eller knebøy eller løfte en vekt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.