Følgende to quad-searing treningsøkter er høflighet av to dyktige treningseksperter. De er Juliana Malacarne, tre ganger Olympia physique champ, og Tana Ashlee, en personlig trener og online trener. De sverger til disse rutinene, og har tilbudt instruksjon om hvordan de skal utføre dem til fullkommenhet.
På vei til Olympia viser IFBB Figure Pro Erin Stern deg bentrening.
Les artikkelen“Denne rutinen er utmerket for målretting mot hele firområdet ditt, men spesielt vastus medialis, eller" teardrop "muskelen. Kombinasjonen av sammensatte og isolerte bevegelser treffer den nedre firhjulingen og gir en utmerket pumpe, noe som bidrar til å gjøre VMO større og mer formet.”
Benforlengelse - Varm opp med to lyssett. Legg til vekt for en vanskelig 15 reps med full bevegelse, og klem i topposisjonen med bena helt utstrakt. Fortsett å legge til vekt for pyramidesett på 12, 10, 8 og 6 reps.
Smith maskin knebøy foran - (4 x 12)
Ensidig benforlengelse - (3 x 15 hvert ben; ingen hvile mellom settene) Hold tærne påpekt.
Hack knebøy - (3 x 15)
Dumbbell lunge - (3 x 20 hvert ben)
Det er ikke for sent å få den sterkeste, sterkeste og mest sexy sommeren noensinne!
Les artikkelen“Disse øvelsene har hjulpet meg med å bygge firhjulingene mine og gi dem det formfulle utseendet som mange kvinner spør om. Start disse treningsøktene med lett vekt, og arbeid deg opp ved å legge til 2-5 kg hvert sett.”
Smal knebøy - (4 x 12)
Hantel fremover utfall - (4 x 12 per etappe)
Dobbelt stepup - (4 x 10) Knel ned på en matte foran et trinn. Gå høyre fot frem, etterfulgt av venstre, og trå deretter opp på benk eller boks med venstre fot og deretter høyre. Gå ned med høyre fot og deretter til venstre; knel så ned på matten med venstre ben og deretter høyre. Bytt blyben.
Enkeltbeins vegg knebøy - (4 x 12 per etappe) Len deg tilbake mot en vegg og bøy begge knærne 90 °. Løft høyre ben parallelt med gulvet. Senk, og gjenta til venstre. Fortsett for reps, vær igjen i knebøy.
Gående sideklipp - (4 x 12 per etappe) Fra små knebøy, ta små skritt til høyre, hold deg i knebøy hele veien. Omvendt retning. Plasser motstandsbånd rundt bena for ekstra utfordring.
Mestre disse beina med ett ben for å forbedre balanse og styrke.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.