20-minutters fettblaster

20-minutters fettblaster

Lukk popup-knapp 1 AV 9

1 av 9

Ingen tid for en full treningsøkt i dag?

Klem i denne raske og rasende fettblåseren, designet for å virke alle større muskler mens du forbrenner mega kalorier. "Hver bevegelse her er eksplosiv - du jobber med forskjellige muskelgrupper i en rekke retninger for optimal kondisjonering," forklarer New York-baserte trener Holly Rilinger. Gjør hvert trekk i 30 sekunder, hvil så lite som mulig (opptil 10 sekunder) mellom hver. "Fordi du roterer mellom underkropp, overkropp og kjernebevegelser får du allerede hvile, slik at du kan holde nedetiden på et minimum," legger Rilinger til. Fullfør så mange runder du kan i 20 minutter. Team MuscleMeds og treningsmodell Muri Rodrigues viser oss hvordan det gjøres. SE OGSÅ: Din treningsplan for konkurransekroppen

2 av 9

Squat Jump

Virker: UnderkroppStå med føttene hofteavstand fra hverandre, albuer bøyd, med hendene foran kroppen. Huk ned, hold vekten over hælene og hendene fremover. Bruk styrken i underkroppen, og press gjennom hælene for å eksplodere fra gulvet, og skyv hendene bak deg.Land mykt i knebøy stilling. Gjenta, fortsetter i 30 sekunder.             

3 av 9

Ball Slam

Virker: Overkropp Stå med føttene fra hverandre, hold en medisinskule over hodet, armene nær kroppen. Kast ballen på gulvet så kraftig som mulig ved hjelp av armene, ryggen, brystet og kjernen.Huk ned for å plukke ballen opp og gjenta i 30 sekunder. 

4 av 9

Eksplosiv knase

Virker: CoreLie med forsiden opp på gulvet med beina forlenget, føttene bøyde og fingrene når over hodet, ryggraden nøytral. I en eksplosiv bevegelse, bøy knærne mot brystet mens du når armene fremover og løfter torsoen, og hold hendene på linje med skuldrene. Senk for å starte og gjenta i 30 sekunder. SE OGSÅ: 7 Killer Core Moves for Abs

5 av 9

Box Jump

Virker: Stå foran en plyo-boks (velg en størrelse som er utfordrende, men gjennomførbar, fra 12 til 30 tommer), armene på sidene og knærne litt bøyde.Bøy knærne og hopp opp på boksen, bruk armene for fart og beveg deg så kraftig som mulig. Land på toppen av esken med knærne myke og armene i sidene. Trinn eller hopp lett nedover og gjenta i 30 sekunder. 

6 av 9

Plyo Pushup

Virker: Overkroppen Å være i full pushup-stilling hendene på gulvet under skuldrene, og bena forlenget bak deg, holde magen engasjert og danne en rett linje fra hode til hæl. Senk ned i en pushup, bring brystet mot gulvet og hold bevegelsene sakte og kontrollert. Når du retter armene, skyver du eksplosivt, og bringer begge hender fra gulvet. (For å gjøre det lettere, gjør en modifisert pushup med knær på gulvet). Fortsett i 30 sekunder. 

7 av 9

Lateral Box Jump To Burpee

Virker: Full BodyStand til venstre side av en plyo-boks eller lav plattform eller benk, hendene på sidene, knærne myke. Hopp sideveis over boksen, og land med knærne myke på høyre side. Gjør straks en burpee (ikke vist), og ta hendene på gulvet mens du hopper begge føttene bak deg. Hopp føttene tilbake mot hendene og stå opp. Gjenta denne gangen, hopp over boksen til venstre og inn i en annen burpee. Fortsett i 30 sekunder. 

8 av 9

Plyo Mountain Climber

Virker: Full kropp, CorePlace hender i kantene av en plyo-boks eller lav plattform eller benk, og strekker bena bak deg. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen flatt. Ta høyre kne mot brystet, bytt deretter bena i luften, og bring venstre kne fremover og høyre ben tilbake. Fortsett i 30 sekunder, og beveg deg så raskt som mulig. 

9 av 9

Speed ​​Skater

Virker: UnderkroppStå med føttene hofteavstand fra hverandre, armene i sidene.Hopp høyre fot til høyre side, før venstre fot diagonalt bak deg og kryss venstre arm foran kroppen, albuen bøyd ca 90 grader. Hold begge knærne litt bøyde.Hold deg lav, trykk av høyre fot når du går venstre fot til venstre side og kryss høyre ben tilbake. Fortsett i 30 sekunder, og beveg deg så raskt som mulig. 

Tilbake til intro

Ingen tid for en full treningsøkt i dag?

Klem i denne raske og rasende fettblåseren, designet for å virke alle større muskler mens du forbrenner mega kalorier. "Hver bevegelse her er eksplosiv - du jobber med forskjellige muskelgrupper i en rekke retninger for optimal kondisjonering," forklarer New York-baserte trener Holly Rilinger. Gjør hvert trekk i 30 sekunder, hvil så lite som mulig (opptil 10 sekunder) mellom hver. "Fordi du roterer mellom underkropp, overkropp og kjernebevegelser får du allerede hvile, slik at du kan holde nedetiden på et minimum," legger Rilinger til. Fullfør så mange runder du kan i 20 minutter. Team MuscleMeds og treningsmodell Muri Rodrigues viser oss hvordan det gjøres. 

SE OGSÅ: Din treningsplan for konkurransekroppen

Squat Jump

Virker: Underkroppen

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, albuer bøyd, med hendene foran kroppen. Huk ned, hold vekten over hælene og hendene fremover. 
2. Bruk styrken i underkroppen, og press gjennom hælene for å eksplodere fra gulvet, og skyv hendene bak deg.
3. Land mykt i knebøy stilling. Gjenta, fortsett i 30 sekunder.             

Ball Slam

Virker: Overkroppen

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en medisinskule over hodet, armene nær kroppen. 
2. Kast ballen på gulvet så kraftig som mulig ved hjelp av armene, ryggen, brystet og kjernen.
3. Huk ned for å plukke ballen opp og gjenta i 30 sekunder. 

Eksplosiv knase

Virker: Kjerne

1. Lig med forsiden opp på gulvet med bena utstrakte, føttene bøyde, og fingrene når over hodet, ryggraden nøytral. 
2. I en eksplosiv bevegelse, bøy knærne mot brystet mens du når armene fremover og løfter torsoen, og hold hendene på linje med skuldrene. Senk for å starte og gjenta i 30 sekunder. 

SE OGSÅ: 7 Killer Core Moves for Abs

Box Jump

Virker: Underkroppen

1. Stå foran en plyo-boks (velg en størrelse som er utfordrende, men gjennomførbar, fra 12 til 30 tommer), armene på sidene og knærne litt bøyde.
2. Bøy knærne og hopp opp på boksen, bruk armene for fart og beveg deg så kraftig som mulig. Land på toppen av boksen med knærne myke og armene i sidene. Trinn eller hopp lett nedover og gjenta i 30 sekunder. 

Plyo Pushup

Virker: Overkroppen

1. Å være i full pushup-stilling hendene på gulvet under skuldrene, og bena forlenget bak deg, holde mage engasjert og danne en rett linje fra hode til hæl. 
2. Senk ned i en pushup, bring brystet mot gulvet og hold bevegelsene sakte og kontrollert. 
3. Når du retter armene, skyver du eksplosivt, og bringer begge hender fra gulvet. (For å gjøre det lettere, gjør en modifisert pushup med knær på gulvet). Fortsett i 30 sekunder. 

Lateral Box Jump To Burpee

Virker: Full kropp

1. Stå til venstre side av en plyo-boks eller lav plattform eller benk, hendene på sidene, knærne myke. 
2. Hopp lateralt over boksen, og land med knærne myke på høyre side. 
3. Gjør umiddelbart en burpee (ikke vist), og ta hendene på gulvet mens du hopper begge føttene bak deg. Hopp føttene tilbake mot hendene og stå opp. Gjenta denne gangen, hopp over boksen til venstre og inn i en annen burpee. Fortsett i 30 sekunder. 

Plyo Mountain Climber

Virker: Full kropp, kjerne

1. Plasser hendene på kantene av en plyo-boks eller en lav plattform eller benk, og strekk bena bak deg. Hold hendene rett under skuldrene og ryggen flatt. 
2. Ta høyre kne mot brystet, og bytt deretter bena i luften, før venstre kne fremover og høyre ben tilbake. Fortsett i 30 sekunder, og beveg deg så raskt som mulig. 

Speed ​​Skater

Virker: Underkroppen

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, armene i sidene.
2. Hopp høyre fot til høyre side, før venstre fot diagonalt bak deg og kryss venstre arm foran kroppen, albuen bøyd ca 90 grader. Hold begge knærne litt bøyde.
3. Hold deg lav, skyv av høyre fot mens du går venstre fot til venstre side og kryss høyre ben tilbake. Fortsett i 30 sekunder, og beveg deg så raskt som mulig.