20 vektfrie øvelser som hjelper deg i løftestyrken
20 vektfrie øvelser som hjelper deg i løftestyrken
3354
905
Joseph Hudson
Du vil forbedre markløftet, men du har ikke sett en løfteplattform på flere måneder. Du er nær panikkmodus, og jeg føler deg. Men du trenger ikke å fortvile helt - det vil sikkert ta tid å komme tilbake i svingen til barbell-spillet ditt når treningsstudioet åpnes igjen, men inntil da kan du definitivt forbedre markløft uten vekter.
Betyr dette at du vil kunne få en øyeblikkelig høyere 1RM når du kommer tilbake til treningsstudioet? Absolutt ikke. Kroppen din må tilpasse seg de mekaniske stressfaktorene som en vektstang gir, og det vil ta tid. Det vil kreve mye tålmodighet med deg selv og kroppen din.
Heldigvis, ved å ta deg tid til å bruke din egen kroppsvekt til å finpusse dine liftløftsteknikker, vil kropp og sinn være mye bedre forberedt på å gå tilbake på plattformen og trekke med bedre form enn du kanskje hadde hatt før.
Deadlift Muskler å målrette
Ja, du tenker umiddelbart på gluten og hamstrings - og det burde du være. Du tenker også på erector spinae, og du har rett i å gjøre det. Du må være i stand til å holde en solid stag under løftet, og du kommer ikke til å klare det uten å jobbe med solid, 360-graders kjernestyrke. Det vil også hjelpe deg (som mye) å lære hvordan du aktiverer lats kraftig og på kommando.
Kroppsvekt øvelser kan hjelpe deg med å gjøre alle disse tingene, styrke både musklene og tankene dine slik at når du kommer tilbake til plattformen, vil du kunne komme tilbake til å trekke med jevnere overganger og bedre full kroppsintegrasjon. Hva betyr det? Ikke mer utilsiktet rykk med korsryggen, og ikke flere unødvendige kraftlekkasjer som vil forstyrre maksimering av markløftpotensialet ditt.
Hvis du ikke har noen vekter rundt, kan du programmere disse bevegelsene i dagene du normalt vil programmere markløftene dine. Hvis du har vekter, kan du fortsatt integrere disse øvelsene i din eksisterende rutine - finne ut hvor stikkpunktene dine er, og sørg for at disse trekkene fungerer inn i programmet ditt. Vanligvis, hvis et trekk føles veldig utfordrende ... betyr det at det er noe der du må jobbe med. Kanskje det er hofte mobilitet eller hamstring styrke (eller begge deler). Uansett hva det er, vil disse øvelsene hjelpe deg med å finne den og adressere den, alt for å gi deg høyere markløft i fremtiden.
Som dette, men med ryggraden mer parallelt med gulvet.
1. Deadlift Reverse Fly
Anta en konvensjonell markløftestilling og hengsel i hoftene.
Målet er å få din (nøytrale) tilbake så nær parallell med bakken som mulig.
Mens du gjør det, press skulderbladene sammen og albuene dine tilbake som om de prøver å berøre hverandre bak deg. I det vesentlige gifter du deg med en markløft og en omvendt flue.
Hold spenningen i kroppen din som om du gjorde dette med vekter. For å få en ekstra bonus, gjør dette på ett ben (slik at det blir en ettbeins markløft med omvendte fluer).
Bare vær sikker på at du holder alt jevnt og ryggraden nøytral. Uansett beinstilling, må du sørge for at du virkelig fokuserer på å aktivere gjennom lats, åpne opp gjennom brystet, gjennom reps.
Treningsanbefaling: 4 × 12 (per side hvis aktuelt), 30 sekunders hvile
2. Rotasjon av stativ torso
Sett deg på baken med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet foran deg, omtrent hoftebredde fra hverandre.
Legg hendene bak deg, rett utenfor hoftene, med fingrene vendt bort fra kroppen din.
Juster slik at du er i en posisjon der du komfortabelt (uten skuldersmerter, mennesker) kan presse hoftene dine fra bakken og heve dem så høyt du kan.
Når du har funnet stabilitet her, kan du gjøre deg om til et stativ - løft høyre arm fra bakken, strekke deg opp og kroppen din, og stikk deretter høyre arm ned under venstre side. Gi T-ryggraden en fin strekk, og åpne deretter brystet på vei tilbake. Bytt hender, re-stabiliser og gjenta med venstre arm.
Treningsanbefaling: 4 × 8 per side, 45 sekunders hvile
Som dette, men i en bordstilling
3. T-Spine Table Crunches
Du kommer fortsatt til å åpne T-ryggraden her - nødvendig for å aktivere latsene dine kraftig nok under tunge markløft - men i stedet skal du starte i vanlig bordstilling.
Hendene skal være rett under skuldrene og knærne under hoftene.
Løft høyre hånd og før knokene til tempelet ditt. Bruk kjernen din, ikke armen eller nakken, for å strekke deg opp mot høyre side - din høyre albue skal nå mot taket, og prøv å se forbi den for å øke strekningen.
Dette vil styrke deg også, når du jobber for å holde hoftene jevne og resten av kroppen din stille, med den eneste bevegelsen som kommer fra T-ryggraden.
Knus ned igjen slik at høyre albue når under kroppen mot venstre albue, og hold hoftene dine igjen kvadratiske og så urokkelige som mulig.
Bytt side og gjenta.
Treningsanbefaling: 4 × 15 per side, 30 sekunders hvile
4. Utsatte skulderpresser
Ligg på magen med ryggraden nøytral (pannen vender mot bakken).
Ta hendene ved siden av skuldrene med albuene gjemt sammen med ribbe buret.
Klem glutene og kjør toppen av føttene ned i gulvet mens du trekker armene og brystet fra bakken.
Når du har nådd forlengelse (men ikke hyperextensjon), klemmer du skulderbladene bak deg, og forestiller deg at albuene prøver å berøre.
Når du holder den spenningen, retter du armene til de er overbemannet foran deg, som om du flyr.
Ta dem sakte ned igjen ved å trekke albuene tilbake til skulderbladene.
La brystet synke tilbake til bakken. Gjør så en annen representant.
Finn en blank vegg og stå foran den med hælene så nær veggen som du føler deg komfortabel med.
Juster fotposisjonen så mye du trenger for å imøtekomme kroppsformen din, og stikk halebenet inn slik at du presser korsryggen inn i veggen (dette hjelper deg med å feste kjerne og beskytte korsryggen mot utilsiktet utstrenging).
Hold denne spenningen, men stå høyt.
Løft hendene med håndflatene vendt foran deg slik at hendene er ved siden av skuldrene.
Sakte og med kontroll drar du hendene og armene opp langs veggen til de når full forlengelse (som om du gjør en manualtrykk).
[Relatert: 10 øvelser for sterkere, sunnere scaps]
6. Single-Leg Deadlift Into Knee Raise
Gå inn i din markløftede holdning - litt smalere enn din vanlige holdning sannsynligvis er.
Hold kjernen din og rot ned gjennom høyre ben.
Strekk armene ut foran deg samtidig som du løfter benet ditt utenfor deg, og prøver å rette kneet hvis du kan.
Tenk deg å prøve å lage en rett linje fra fingertuppene gjennom tærne. Ha gjerne en myk bøyning i høyre kne mens du strekker deg ut.
Kom sakte ut av den utvidede posisjonen, så løft venstre kne mot brystet - for en ekstra utfordring i hoftens mobilitet og balanse.
Deretter Begynn på nytt. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter.
Treningsanbefaling: 4 × 15 per side, 30 sekunders hvile
7. Glute Bridge
Legg deg på ryggen med hendene hvilende ved hoftene, håndflatene opp.
Bøy knærne og plant føttene i bakken, omtrent i hoftebredden.
Klem glutenene og kjør ned med føttene, løft hoftene så høyt du kan.
Hold på toppen et øyeblikk før du sakte ned og gjentar.
For hver rep, prøv å øke bevegelsesområdet bare litt.
Treningsanbefaling: 4 × 20, 30 sekunders hvile
8. Fire-figur hofteheiser
Hold deg på ryggen og kryss venstre ankel over høyre ben (slik at høyre kne er bøyd, med høyre fot på gulvet).
Firkant hoftene dine, og press deretter glutene dine slik at du fullfører en ny hofteløft - men denne gangen åpner du deg også gjennom venstre hofte (samtidig som du styrker høyre) på grunn av den ensidige bevegelsen.
Fullfør alle reps på den ene siden og bytt deretter.
Treningsanbefaling: 4 × 15 per side, 30 sekunders hvile
9. Side-liggende hoftesirkler
Disse kommer til å se enkle ut, men de kommer til å føles som helvete.
Ligg på venstre side (derav den side liggende biten), med hodet hvilt komfortabelt på venstre arm.
Forsikre deg om at kroppen din er i en rett linje fra hode til tær, og stab høyre ben på toppen av venstre.
Trekk tærne på høyre fot mot leggen, og trekk dem samtidig ned mot bakken (så både ned og opp).
Ved å opprettholde denne fotposisjonen, opprett små fremre sirkler med beinet, og hold det så rett som mulig.
Hold samme disiplin når du bytter side.
Treningsanbefaling: 4 × 30 sekunder per side, 45 sekunders hvile
10. Reverse Lunge Reaches
Senk ned i et omvendt lunge med høyre ben bak deg.
Trykk hoften fremover og bruk høyre arm for å nå opp over deg og mot venstre side.
Hold deg sterk og balansert under hele bevegelsen, noe som vil hjelpe deg med å koordinere over- og underkroppen mens du gir deg mer styrke og stabilitet gjennom hofter og lats. Det er akkurat det du trenger i markløft.
Sørg for at du holder den jevn på begge sider, som alltid.
Treningsanbefaling: 4 × 12 per side, 30 sekunders hvile
11. Kattkyr
Igjen, disse ser kanskje ikke ut som mye, men de vil få ryggen til å gjøre det du forteller det, følge med pusten din - og synkronisere erector spinae med pusten din er akkurat det markløftet ditt krever.
Kom deg i en bordstilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
Med en stor inhalasjon, gjør deg til en bolle, bøy magen ned mot bakken og la hodet løpe opp i taket.
På pusten, vink ryggraden opp mot taket, som en freaked out katt.
Hvis du vil føle at strekningen din styrker kroppen din enda dypere, trekker du hendene mot knærne mens du er i ku-stilling (selvfølgelig ikke faktisk flytt dem). Dette vil engasjere latsene dine enda hardere, og det er akkurat det du vil ha.
Hold deg i bordposisjon og finn en nøytral ryggrad.
Trykk ned i bakken med hendene og venstre kne og fot.
Uten å lene deg mot venstre side, løft høyre kne fra bakken.
Ta kneet mot brystet, og hold så både ankelen og kneet så høyt du kan uten å vippe mot venstre - tegn en sirkel med kneet, trekk det bort fra brystet og vekk fra kroppen din, til det stikker tilbake under bordplaten din igjen.
Snu bevegelsen (start sirkelen din ved å sparke hælen opp bak deg i stedet for å bringe kneet til brystet).
Ikke glem å gjøre begge sider.
Treningsanbefaling: 3 × 5 (både fremover og bakover, på begge sider), 30 sekunders hvile
1. 3. Fuglehunder
Igjen med bordplasseringen - men hei, det er viktig for å bygge all den kjernestabiliteten du trenger for en sterkere markløft.
Denne gangen, skreller du høyre hånd og venstre ben fra bakken samtidig.
Strekk armen ut foran deg og beinet bak deg, og prøv å berøre motsatte vegger med fingertuppene og hælen.
Oppretthold kjerneintegriteten, ta kneet og albuen til berøring (eller mot hverandre) under brystet.
Strekk ut igjen, og bytt siden.
Treningsanbefaling: 4 × 10 per side, 30 sekunders hvile
14. Døde bugs
Selv om jeg foretrekker å tenke på dem som levende bugs (hvis de var, akk, døde, ville de stakkars små gutta ikke bevege seg), men disse er gode for kjernestabilitet og integrering av hele kroppen.
Ligg på ryggen og bøy knærne over deg, løft føttene fra gulvet slik at leggen er omtrent parallell med bakken.
Løft armene mot taket.
Send venstre ben og venstre arm ut samtidig (ligner på hvordan du gjorde det med fuglehundene).
Når de begge kommer tilbake til sentrum etter full forlengelse, gjenta på høyre side.
Treningsanbefaling: 4 × 15 per side, 45 sekunders hvile
[Relatert: 3 kjerner sprengningsdøde varianter]
15. Omvendt knase
Igjen, start på ryggen med knærne løftet og skinnene omtrent parallelle med gulvet.
Fokuser på å bruke kjernen din, ikke bena, la føttene dyppe ned mot bakken, og bruk deretter kjernen din til å bringe knærne opp igjen og - hvis du kan - skrelle glutene dine fra gulvet.
Hold deg på ryggen med en myk bøyning i venstre kne (med venstre fot på gulvet).
Løft høyre ben helt ned fra bakken, mens hælen prøver å nå himmelen.
Skrell venstre skulder fra bakken for å berøre høyre tær (eller ankel eller skinn).
Gjør dette uten å ryke nakken fremover, rekke med armene eller bruke momentum.
Bytt side når du har fullført den tildelte tiden på den ene siden.
Denne typen kjernestabilitet vil være veldig nyttig når du arbeider med spesielt tunge markløftbelastninger.
Treningsanbefaling: 4 × 30 sekunder per side, 30 sekunders hvile
17. Plankesager
Kom i en underarmsplankestilling, med underarmene parallelle med hverandre og håndflatene under skuldrene og presset på gulvet.
Vipp deg fremover på tærne - uten å bue ryggen eller hoftene - og fullfør "sag" -bevegelsen ved å trekke fremover på underarmene slik at skuldrene strekker seg forbi hendene dine.
"Sag" frem og tilbake med halebenet gjemt mot taket, og pust gjennom hele øvelsen.
Denne gangen skal du holde posen relativt statisk. Bare bena dine vil bevege seg, men målet ditt er å holde resten av kroppen din så stille at hvis noen ikke kunne se beina dine, ville de tro at hele kroppen din er urørlig. Den slags stivhet vil tjene deg godt i markløft, og det vil også styrken i hoftene du trenger for neste trinn.
I stedet for å banke på skuldrene, gjør du sakte å løfte ett ben opp (holde kneet rett), deretter ned igjen og gjenta på den andre siden.
Glutes, hofter, kjerne og lats (for å holde overkroppen stabil) må alle jobbe sammen for å få dette av - akkurat som i markløft.
20. Pendelben
Til slutt vil du sørge for at du utvikler kjernestyrke i flere plan. Så du skal gjøre bena dine til pendler eller vindusviskere.
Med hendene plantet godt på sidene eller like under de ytre gluten, løft bena (rett) til omtrent 60 graders vinkel fra bakken.
Finn det søte stedet der du føler at kjernen din engasjerer seg i å opprettholde stillingen med en gang. Det er annerledes for alle, så start rundt 60 og spill rundt til du finner din.
Når du har gjort det, kan du peke pendelen - med kontroll, hold bena sammen mens du feier dem først mot bakken på venstre side, deretter mot bakken på høyre side.
Ja, du vil absolutt holde gluten og hamstrings superkraftige for markløft. Men du må også aktivt engasjere kjernen og latsene dine i trening, og det er det disse trekkene vil tillate deg å gjøre. Full kroppsintegrasjon er det du går etter, og du kan bygge den typen integrasjon med kroppsvekt beveger seg veldig bra, slik at markløftmekanikken din kan begynne å bli bedre, selv om du ikke er rundt en vektstang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.