28-dagers-til-magert måltidsplan

Du trener hardt hver dag med programmet ditt, går tungt på vekten og svetter opp en storm med kardio. Nyhetsblits: Selv om det er viktig for din ultimate suksess, er det bare ikke nok for deg å miste overflødig fett.

For å nå målet ditt, må du også følge et magert kosthold fylt med de beste matvarene for å forbrenne fett. Hvorfor? Selv om du trener hardt i en time hver dag, er det fortsatt 23 timer til du kan ødelegge alt ditt harde arbeid i treningsstudioet med bare en slip-up: en beskjeden håndfull chips, en øl med gutta eller en burger til lunsj. Kosthold er en så å si en stor del av fett-tap-ligningen. Det er ryggraden i hele planen din, grunnlaget for en hard kropp.

Bodybuilding ernæringskonsulent Jim Juge sier ernæring avgjør suksess eller fiasko, enkelt og greit. "Dietten er 65% av det du trenger for å komme i form," sier han. Juge ville vite, siden han har hjulpet utallige dedikerte mennesker med å nå sine mål, fra å oppnå sin beste kropp noensinne til å plassere først i bodybuilding-konkurranser.

Du har 28 dager på deg til å nå målet ditt, så vi har rekruttert Juge for å hjelpe deg hvert steg. Han har tilpasset en tradisjonell kroppsbyggende konkurrent diett for en ikke-konkurrent (det betyr deg!) som ønsker å se best mulig ut, kaste så mye fett som mulig på veldig kort tid. Med litt under en måned er det ikke tid til å lure deg rundt, så kom i gang med din proteinrike måltidsplan nå for å gå ned i vekt og bygge muskler mens du er i gang. Gå til matbutikken og fyll på i kveld. Kom frokosttid i morgen, følg planen så strengt du kan og gjør deg klar til å vise frem de imponerende musklene om en måned.

1 av 10

10'000 timer / Getty

Dine Get-Lean-prinsipper

Streng. Streng. Streng. Dette er ditt mantra de neste 28 dagene. Det er bare ingen vei rundt dietten, sier Juge, og å spise rent er navnet på dette magre spillet. Juges diettplan er fylt med fersk, ren mat som er så ubehandlet som mulig. Her er hans tre enkle prinsipper for å kaste fett raskt.

1. Spis minst 1 g protein per kilo kroppsvekt, daglig. Hvis proteininntaket ditt er for lavt på et kalorifattig diett, mister du mye muskler i tillegg til fett du er heldig nok til å kaste. Et høyt proteininntak vil hjelpe deg med å bevare mager masse under diettfasen. Velg magre proteiner av høy kvalitet som eggehviter, fjærfe, magert rødt kjøtt og proteintilskudd. Dietten som tilbys her inneholder ca 220-250 g protein daglig, fint for en mann som veier 200-250 kg. Øk bare proteinet ditt hvis du er tyngre enn 250 kg, eller hvis du er veldig sulten og trenger å legge til mat om dagen. Juge foreslår en ekstra protein shake for en enkel rask løsning. (Hvis du er under 180 kg, kutt ut 3 oz kjøtt eller kylling per dag fra dietten.)
2. Hold karbohydratene lave til moderate når du prøver å gå ned i vekt. "På en lav dag vil du ha nærmere 100 g karbohydrat," sier han. “En moderat dag er omtrent 150 g karbohydrater.”Juge foretrekker å rotere lave og moderate dager for å holde energien høy og gi et tempoendring. Gode, rene, fiberrike karbohydrater inkluderer havre, poteter, ris og fullkornsbrød.
3. Drikk minst en liter vann per dag. Det holder deg hydrert og sunn. Vann skal være din primære drikk under slanking. Selv om mange er avhengige av brus, Crystal Light og andre søte drikker med lite kaloriinnhold, er vanlig gammelt vann virkelig det beste alternativet.

2 av 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Hvordan holde deg på sporet

Vaner og begjær er djevelen når det gjelder slanking. La oss først forholde oss til vaner. Juge forklarer at det tar en god uke eller to for å lette på slanking. “Hurtigmat er så enkelt, og det er en McDonald's i hvert hjørne. Det vanskeligste er å utvikle den nye vanen med å tilberede måltidene og ta dem med deg.”Den første uken er den vanskeligste, så forbered deg på noen utfordringer når du forlater din vanlige rutine. For eksempel kan du vanligvis gå ut på en sandwich eller burger til lunsj. Du må nå ta med deg maten og motstå fristelsen til å krydre måltidet ditt med Doritos i salgsautomaten eller den vanlige cola-boksen. Det kan være en virkelig mental kamp å holde seg til matplanen din.

For å holde seg motivert og håndtere cravings, har Juge et par gode anbefalinger. Først må du planlegge et juksemåltid hver sjuende dag. "Mange av klientene mine spiser måltid på søndag, så da er de klare for mandag og uken som kommer," sier han. Hvis du føler deg fratatt i løpet av uken, kan du konsentrere deg om juksemåltidet som kommer, og vite at du kan spise absolutt alt du vil - pizza, lasagne, smultringer, øl, chips, du heter det. Husk at det bare er ett juksemåltid, ikke en hel dag med juks. Gå deretter tilbake på vogna med neste planlagte måltid.

For det andre, ta noen bilder av deg selv for å holde motivasjonen oppe. "De fleste som kommer til meg gjør det av en grunn," forklarer han. “De skal på ferie, konkurrere i et bodybuilding-show, eller kanskje på reunion. Jeg har alltid dem til å strebe etter det målet. Jeg tar bilder foran, fra siden og bak av dem i begynnelsen og får dem til å legge ut bildene på speilet hjemme. Jeg forteller dem, bare fortsett å se på det bildet og tenk på hvordan du kommer til å se ut om noen få uker.”

Når det gjelder cravings, kan proteindrikker og barer også bidra til å kurere ditt sukkerbehov, sier Juge. Han anbefaler å blande et aromatisert proteinpulver i en blender med så mye is som mulig, så det smaker mer som en milkshake. Day Five's protein shake inkluderer en kopp bær, som også vil hjelpe med sukkerbehov. En eller to ganger i uken, legger Juge til, kan du ha en sukkerfattig, høyproteinbar. De nyeste variantene smaker mer som godteribarer, med topp moderne søtningsteknikker.

Dine vaner og begjær kan begge hode hodet på restauranter, hvor det er lett å blåse dietten på få sekunder. Å holde seg til planen, sier Juge, være flittig med å bestille. “Be dem grille kjøttet ditt uten olje eller fett. Be om dampede grønnsaker uten smør. Få en salat (uten ost) med enten fettfri dressing eller en vinaigrette.”Etter sine 14 år i kroppsbygging vitner Juge om at han har funnet ut at mange restauranter er imøtekommende, så det er ingen grunn til å unngå dem så lenge de lager mat etter dine preferanser.

3 av 10

OJO Images / Getty

Hva å forvente

Noen menn kan miste opptil 5 kg. per uke, sier Juge, hvis de følger dietten strengt. Han anbefaler å streve for en ukentlig 2- til 3-lb. tap for mer varige effekter. "På den måten er det ikke en så drastisk endring, og det er mindre sannsynlig at du legger all vekt på igjen når dietten er ferdig," legger han til. Vei deg selv naken bare en gang i uken, samtidig, helst i samme skala. På den måten blir det så nøyaktig som mulig.

Hvis du ikke har gått ned i vekt etter den første uken, kan det være på tide å feilsøke. I tillegg til å følge et treningsprogram, øker Juges første forsvarslinje din kardio. I stedet for en kardioøkt per dag, anbefaler han å gjøre 45 minutter kardio om morgenen på tom mage. Deretter legger du til en ny økt på 30 minutter sent på ettermiddagen eller kvelden.

Hvis det ikke stimulerer vekttap, er Juges andre forsvarslinje å kutte karbohydrater litt. På lavere dager, fall til 60-80g om dagen i stedet for 100. Spis denne dietten med lite karbohydrat i to dager, og sett deretter inn en dag med høyere karbohydrat (150 g).

Tenk på ernæringsplanen din som ankeret for å stabilisere all din andre innsats. Å spise riktig vil hjelpe deg med å kaste fett, øke energien og definitivt se ut som du vil. Følg denne get-lean planen trofast, og du vil vise frem den nye, slankere kroppen din på mindre enn en måned.

4 av 10

FotografiaBasica / Getty

Favoritt diettmat

Her er Juges valg for de tre beste matvarene du kan henvende deg til når du prøver å kaste fett.

Eggehviter

“Det er ikke noe fett eller kolesterol, og de er rene proteiner. De er veldig enkle å tilberede - de tar bare et par minutter å lage.”

Havregryn

Det er lite sukker, høyt i fiber og gir vedvarende energi. Velg den gammeldagse sorten hvis du har noen minutter til overs, og ett minutts havre hvis du har det travelt. I en klype kan du til og med rive opp en pakke med øyeblikkelig havregryn (bare vanlig smak) - bare tilsett varmt vann og rør.

Grønne grønnsaker

De er sunne og gir mange fordeler, som fiber for bedre fordøyelse. De inneholder mange verdifulle vitaminer, fytokjemikalier og antioksidanter for bedre helse. I tillegg er de klumpete og fyller deg med bare noen få gram karbohydrater per kopp grønnsaker.

(Raskt tips: For å raskt dampe grønnsaker, legg en tomme eller to vann i en bolle, tilsett grønnsaker, dekkeskål og mikrobølgeovn i 2-3 minutter.)

5 av 10

Neustockimages / Getty

Oppretthold gevinstene dine

Dine 28 dager er oppe; du ser bra ut og vil beholde det slik. Juge har en enkel plan for å vedlikeholde kroppen din, men likevel ha større fleksibilitet med kostholdet ditt. Nei.1, sier han, er å spise en god, ren frokost. Hvis du er hjemme, er det mye lettere å bare kryptere noen få eggehviter og ha en fullkornsvare (for eksempel fullkornsbrød eller en bagel) og / eller litt frukt. Spis middag hjemme, igjen et sunt, rent måltid bestående av en magert proteinkilde, grønn grønnsak og fullkorn. Ta deretter med deg en protein shake eller bar for å jobbe til et middagsmåltid. "Du har nå tatt vare på tre rene måltider," sier Juge. Så hvis du spiser på en restaurant til lunsj og vil ha noe annet, kan du få det. Bare hold resten av måltidene dine ganske strenge, uten tilsatt sukker og fett.

6 av 10

Brian Macdonald / Getty

Dag en

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn (tørr mengde) laget med vann
• 1/2 kopp jordbær
• 6 eggehviter tilberedt med 1 eggeplomme

Måltid 2

• 1 kopp grønne grønnsaker
• 8 oz. kyllingbryst

Måltid 3

• Tunfisk sandwich laget av 6-oz. tunfisk (i kildevann), 2 skiver fullkornsbrød, 1 ss. fettfri mayo, 2 blader romansk salat

Måltid 4

• Proteinshake laget med 40 g myseprotein

Måltid 5

• Kyllingsalat laget av 8 oz. kyllingbryst, 2 ss. Italiensk dressing, 1/2 middels tomat, 2 blader romansalat, 1/2 kopp brokkoli

1817 kalorier, 255 g protein, 98 g karbohydrat, 37 g fett, 20 g fiber

7 av 10

arsenik / Getty

Dag to

Måltid 1

• 1 middels bagel med 2 ss. fettfattig peanøttsmør
• 6 eggehviter tilberedt med 1 eggeplomme

Måltid 2

• 1 kopp brun langkornet ris (kokt mengde)
• 1 kopp grønne grønnsaker
• 6 oz. kyllingbryst

Måltid 3

• 1 kopp grønne grønnsaker
• 6 oz. mager biff

Måltid 4

• Protein shake laget med 30-40 g myseprotein

Måltid 5

• 8 oz. rød snapper eller kveite
• 1 kopp brokkoli

1959 kalorier, 254 g protein, 132 g karbohydrat, 39 g fett, 17 g fiber

8 av 10

LauriPatterson / Getty

Dag tre

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn laget med vann
• 6 eggehviter tilberedt med 1 eggeplomme
• 1 stk frukt

Måltid 2

• 1 kopp grønne grønnsaker
• 8 oz. kyllingbryst

Måltid 3

• 1 kopp grønne grønnsaker
• 6 oz. mager biff
• Stor bakt potet med skinn (3-4 "i diameter)

Måltid 4

• Proteinbar med lite karbohydrat, lite sukker

Måltid 5

• Omelett laget av 8 eggehviter og 1 eggeplomme, kokt med 1/2 kopp brokkoli, 2 sopp, fersk salsa

1862 kalorier, 226 g protein, 149 g karbohydrat, 35 g fett, 23 g fiber

9 av 10

Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty

Dag fire

Måltid 1

• 1 kopp fullkornsblanding
• 1 kopp 1% melk
• 1 stk frukt
• 1 ss. peanøttsmør

Måltid 2

• Stor bakt potet med skinn (3-4 "i diameter)
• 1 kopp grønne grønnsaker
• 6 oz. kyllingbryst

Måltid 3

• Stor bakt potet med skinn (3-4 "i diameter)
• 1 kopp grønne grønnsaker
• 6 oz. mager biff

Måltid 4

• Proteinshake laget med 30-40 g myseprotein

Måltid 5

• 16 oz. kan tunfisk (i kildevann) laget med 1 ss. fettfri mayo
• 6-8 stilker asparges

1 984 kalorier, 226 g protein, 200 g karbohydrat, 29 g fett, 28 g fiber

10 av 10

Anton Eine / EyeEm / Getty

Dag fem

Måltid 1

• 1/2 kopp havregryn laget med vann
• 7 eggehviter tilberedt med 1 eggeplomme
• 1/2 kopp jordbær

Måltid 2

• 1 kopp grønne grønnsaker
• 8 oz. kyllingbryst

Måltid 3

• Stor bakt potet med skinn (3-4 "i diameter)
• 1 kopp grønne grønnsaker
• 8 oz. skiver kalkun

Måltid 4

• Proteinshake laget med 30-40 g myseprotein og 1 kopp bær

Måltid 5

• 7 oz. mager biff
• 6-8 stilker asparges

1846 kalorier, 258 g protein, 122 g karbohydrat, 32 g fett, 23 g fiber