Før vi kan snakke om å bygge styrke, la meg starte med å stille deg et spørsmål: hvordan definerer du "styrke"? I friidrettens verden er begrepet "styrke" ganske tvetydig. Ta for eksempel elite-kraftløftere og elite-gymnaster: begge er utvilsomt eksempler på idrettsutøvere som har bemerkelsesverdig styrke.
Hvis du ber en kraftløfter om å utføre en planche på et sett med stille ringer eller ber en gymnast om å løfte markløftet tredoblet sin egen kroppsvekt, vil du sannsynligvis få dem begge til å stumpe.
Dette bringer oss til spørsmålet: som til slutt vil gjøre oss sterkere, løfte ytre vekter eller løfte vår egen vekt? Vel, la oss se nærmere på noen vanlige heiser og deres tilhørende kroppsvektøvelser og finne ut av det!
Vi vet alle at mandag er den internasjonale brystdagen, men bør du stå opp mandag morgen og slå benken eller skru ut noen få push-ups i stedet?
Det enkle svaret er: det avhenger av målene dine og omstendighetene dine. Hvis du vil løfte mest mulig vekt, er benkpress noe for deg, siden du har stabilisert overkroppen på en benk, kan du fokusere på brystet og skyve større vekt. Men hvis du virkelig vil aktivere magemusklene og bygge kjernestabilitet, vil du kanskje velge push-ups i stedet.
Et innlegg delt av LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Forskning har vist at når det gjelder å bygge trykkstyrke, er det ikke mye forskjell mellom benkpress og push-ups, så lenge begge utføres med samme intensitet.
Det er her fangsten kommer inn. Med benkpress er det ekstremt enkelt å øke belastningen; alt du trenger å gjøre er å klemme på noen flere tallerkener. Med kroppsvekt-push-ups kan ting bli litt mer kompliserte, siden du ikke kan øke din egen vekt på stedet. For å øke intensiteten til push-ups, må du gå videre til mer avanserte variasjoner, som for eksempel push-ups, single-arm push-ups, diamant push-ups og clap push-ups. Oppsiden er at, i motsetning til benkpressen, kan push-ups og push-up-variasjoner gjøres hvor som helst, så det er aldri noen unnskyldning for å hoppe over brystdagen (ikke at noen gjør det uansett).
Når du bestemmer deg for hvilken brystøvelse som passer deg best, spør deg selv: Vil jeg bygge min maksimale / absolutte skyvekraft, eller vil jeg utvikle funksjonell styrke som vil overføre til andre bevegelser? Og hvis du ikke kan bestemme deg, kan du alltid bare være som meg og gjøre begge deler.
Et innlegg delt av LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Som styrkeutøvere vet vi at trekkeøvelser er hva egentlig gi deg vinger. Så hvilken er den overlegne vingebyggeren: lat nedtrekking eller pull-ups?
I motsetning til benkpressen vs. push-ups debatt, det er en klar vinner her: pull-ups kommer alltid ut på toppen. Det er ikke å si at lat nedtrekk ikke er en effektiv øvelse, eller at den ikke har noen plass i et treningsprogram. Det er et flott alternativ øvelse for de som ennå ikke kan gjøre en betydelig mengde pull-ups. Med lat nedtrekking er det lettere å kontrollere vekten som løftes, og du kan innlemme intensitetsteknikker som dråpesett og høyrep-sett. For noen som har hovedfokus på å bygge en bred og estetisk tiltalende rygg, er lat pulldown en flott øvelse å inkludere. Men hvis vi snakker om å bygge sant styrke, lat rullestol kan ikke holde et lys for pull-ups.
Ikke bare utvikler pull-ups total kroppskontroll, men de aktiverer også kjernen din og bygger vanvittig funksjonell overkroppsstyrke. For ikke å nevne det faktum at du ser ut som et dyr som gjør dem. Stå opp på baren og ta ut et sett med strenge pull-ups, så får du se nøyaktig hva jeg mener. Som en annen ekstra bonus kan pull-ups gjøres stort sett hvor som helst så lenge du har noe å gripe. Og hvis du allerede er på treningsstudioet, kan jeg nesten garantere at, i motsetning til lat nedtrekksmaskinen, vil det ikke være noen linje for trekkstangen!
Et innlegg delt av LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Dette er den delen du kan faktisk se for deg en styrkeløfter og en gymnast som kjemper mot den. Ved å trykke en vektstang over hodet og snu hele kroppen og snu og løfte den gjentatte ganger kan det virke som to veldig forskjellige ting, og det er fordi de er. Likevel klassifiseres begge vanligvis som skulderøvelser, så la oss evaluere hvilken bevegelse som vil føre til maksimale skulderstyrkegevinster.
Du kan være en kraftig løfter eller en nybegynner som leser dette og tenker: "Håndstands push-ups? Ja sikkert.”For noen kan push-ups i håndstand være helt utelukket. Og det er helt forståelig! Jeg tror vi alle kan være enige om at det å presse en vektstang overhead krever mye mindre dyktighet og teknikk enn å gjøre en push-up for håndstand. For de som synes at avanserte gymnastiske bevegelser er enten for skremmende eller direkte umulige, er overhead press en fantastisk skulderbyggende øvelse som passer for alle, fra fullstendige nybegynnere til eliteløftere.
Hvis du er ute etter en utfordring og ønsker å utvikle utrolig stabilitet og kroppsbevissthet samt freakish sterke skuldre, kan det være på tide for deg å bli invertert. Når det kommer til øvelser som styrker skulderen, er push-ups i håndstand i en egen liga. Selv om du kan presse din egen kroppsvekt for reps, vil du oppdage at det å prøve å gjøre det samme opp ned er mye vanskeligere. Fordi kontaktpunktene når du utfører øvelsen er begrensede, fører håndstøt-push-ups til større muskelaktivering sammenlignet med luftpressen. Og du vet hva større muskelaktivering betyr? Mer styrke gevinster! Selv om det kan ta en del øvelse før du til og med kan oppnå en håndstøtte, stol på meg, de er vel verdt investeringen. Dessuten, tenk på hvor kult du vil se ut når du pisker dem ut til neste fest!
Et innlegg delt av LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Når det gjelder å bli sterk, er det ingen størrelse som passer alle; alt kommer ned til din egen definisjon av “styrke” og dine egne personlige mål. Hvis målet ditt er å bli en virkelig Hercules og løfte den maksimale vekten mulig, så er vektstenger dine beste venner. Hvis målet ditt er å utvikle ninja-lignende atletikk og være i stand til å bevege kroppen din gjennom rommet med maksimal kontroll og effektivitet, vil du kanskje fokusere på kroppsvektstrening. Selvfølgelig er det absolutt ikke nødvendig å velge sider. Løft og kalisthenics trener ikke hverandre. de kan gå hånd i hånd! Hvis du virkelig vil utlede de unike fordelene med hver, hvorfor ikke gjøre begge deler?
Et innlegg delt av LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.