3 fantastiske dødløftprogrammer for nybegynnere (VIDEO)

Jeg har sagt det før, og jeg vil si det igjen, en stor markløft bygges ikke over natten. Markløftingen er forenklet i naturen, men det er også en bevegelse som lett kan gå galt og føre til skade når form ikke blir tatt hensyn til. En solid markløft er bygget på mange ting, men to utmerkede formegenskaper inkluderer et sterkt hoftehengsel og et solid tilbakeslag. 

Ofte når en markløftes form går galt, skyldes det at en eller begge disse egenskapene har feil bevegelsesmønster. Dette er grunnen til at det som nybegynner er så utrolig viktig å spikre og forstå hva det vil si å hengse seg på hoften, mens du setter henholdsvis ryggen. I videoen vår nedenfor viser vi tre store bevegelsesprogresjoner for markløfter.

1. Kettlebell Deadlift Off an Elevated Surface
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Deadlift

De tre satsene som er valgt utføres i stigende rekkefølge, og begynner med den enkleste først for å sikre at mekanikk blir forstått før markløfting med en vektstang. Sjekk ut videoen og bevegelsens formtips nedenfor!

Forfatterens merknad: Som alltid, gå frem i din egen hastighet, og hvis du har problemer med form selv etter å ha prøvd flere varianter, kan det være lurt å verve en trener eller trener. 

Deadlift Progressions for Beginners

1. Kettlebell Deadlift Off an Elevated Surface

Hvorfor vi elsker det: Denne bevegelsen er fantastisk for å lære hoftehengslet og sette tilbake mekanikken i et begrenset bevegelsesområde. Hvis du er helt ny for markløfting, så er dette et flott utgangspunkt for å bygge tankene, musklene og bevegelsesforbindelsene som kreves for riktig markløft.

• Trinn 1: Sett en vannkoker på kanten av to 45 kg støtfangerplater.
• Steg 2: Ta en holdning som din vanlige løft med tærne og ta lett kontakt med platene.
• Trinn 3: Skyv hoftene tilbake med en liten knebøyning, hold en nøytral torso, ta tak i vannkokeren og trekk sammen latsene.
• Trinn 4: Pust dypt og løft vannkokeren til hoftene strekker seg (klem glutene!).
• Trinn 5: Start nedkjøringen ved å skyve hoftene tilbake og sette vannkokeren tilbake til samme sted på platene.

Programmering: For nybegynnere, bruk denne markløftingsvariasjonen med høyere reps og lavere vekt for å fokusere på form. Det er også en god ide å utføre disse med et sakte tempo for å sikre ekte forståelse av mekanikken som kreves for markløft.

2. Kettlebell Deadlift

Hvorfor vi elsker det: Kettlebell markløft er fantastisk for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Nybegynnere kan bruke denne bevegelsen for å øke bevegelsesområdet til hoftehengslet litt mer, og virkelig begynne å arbeide med lignende bevegelsesmønstre som vektløft. Erfarne idrettsutøvere kan bruke denne øvelsen i kretsløp eller til tempoarbeid når de trenger ekstra tid under spenning.

• Trinn 1: Sett en vannkoker på gulvet.
• Steg 2: Ta en holdning som din vanlige markløft med kettlebell som faller omtrent på linje med midtfoten.
• Trinn 3: Skyv hoftene tilbake med en liten knebøyning, hold en nøytral torso, ta tak i vannkokeren og trekk sammen latsene.
• Trinn 4: Pust dypt og løft vannkokeren til hoftene strekker seg (klem glutene!).
• Trinn 5: Start nedkjøringen ved å skyve hoftene tilbake og sette vannkokeren tilbake til samme sted på gulvet.

Programmering: For nybegynnere kan denne markløftvarianten brukes som en hovedløftbevegelse, eller som tilbehør for å styrke mekanikken. Erfarne idrettsutøvere kan bruke denne bevegelsen til utbrenthet, tempofokus eller til og med mekanisk arbeid.

3. Trap Bar Deadlift

Hvorfor vi elsker det: Trap bar deadlift fortjener mye mer kjærlighet enn de ofte blir gitt. Denne bevegelsen er en flott hybrid mellom konvensjonell markløft og knebøy, og kan være veldig nyttig for nybegynnere som virkelig begynner å laste hoftene og bakkjeden. Dessuten er denne bevegelsen flott for nesten alle idrettsutøvere som er involvert i sport.

• Trinn 1: Ta en holdning i fellen som ligner på markløftingen din.
• Steg 2: Ta tak i fangstangen midt på håndtakene og sikte på å rette midtfoten opp med grepet ditt.
• Trinn 3: Skyv hoftene tilbake med en knebøy, hold en nøytral torso, ta tak i stangen og trekk sammen latsene.
• Trinn 4: Pust dypt og løft fangstangen til hoftene strekker seg (klem glutene!).
• Trinn 5: Start nedkjøringen ved å skyve hoftene tilbake og felle fellen tilbake til samme sted på gulvet.

Programmering: Nybegynnere og erfarne idrettsutøvere kan bruke løftestangløft som hovedbevegelse i underkroppen for en trening. Løftestangløft kan også utføres for ethvert repområde og intensitet avhengig av treningsmålet ditt (styrke, kraft, utholdenhet osv!).