Internal Versus Eksterne coaching-signaler, og når du skal bruke dem

Verbale signaler er et viktig aspekt i trening, utvikling og generell suksess for idrettsutøvere både på og utenfor plattformen / felt / konkurransearena. Det er vist at verbale instruksjoner spiller en sentral rolle i motorisk læring og ytelse, med forskjellige forskjeller mellom stilene til verbale signaler. Eksterne og interne signaler har blitt brukt av trenere og andre treningspartnere for å motivere og fremme tiltenkte resultater i mange sportsbevegelser og heiser. Trenere og idrettsutøvere bør ha en dypere forståelse av forskjellene mellom eksterne og interne coaching-signaler og hvordan man korrekt bruker dem til å produsere ytelsesforbedringer.

I denne artikkelen vil vi gjennomgå litteraturen for å diskutere, sammenligne og analysere effektiviteten av eksterne og interne signaler i forhold til trening og coaching av vektløfting, styrkeløft og andre treningsutøvere.

En video lagt ut av J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den 17. august 2016 klokken 02.43 PDT

Forklare intern vs. Eksterne tegn

Verbal Cues brukes ofte av trenere for å instruere idrettsutøvere om å fokusere på ønsket resultat. Signaler, i motsetning til instruksjoner, er ofte 1-2 ord lange, og begynner med et adjektiv, for eksempel; kjøre, skyve, eksplodere, trekke osv. og kan brukes som et mantra av idrettsutøvere under trening og konkurranse.

Internt fokus på oppmerksomhetssignaler (IFAC) er spesifikke instruksjoner som retter en idrettsutøvers / løfteres oppmerksomhet mot en spesifikk kroppsbevegelse og / eller muskelhandling. IFAC har vist seg å være en mindre effektiv verbal coaching-metode i komplekse bevegelser, for eksempel hopping, sprint og motstandstrening. Det er blitt antydet at det eneste fokuset på en spesifikk komponent (felles handling eller bevegelse) kan hindre total ytelse og integrering av alle muskelgrupper og bevegelser involvert i komplekse bevegelser.

Eksternt fokus for oppmerksomhetssignaler (EFAC) er spesifikke instruksjoner som retter en idrettsutøvers / løfteres oppmerksomhet mot det tiltenkte bevegelsesresultatet, ofte med fokus på et eksternt objekt relatert til utfallsoppgaven. EFAC har vist seg å forbedre ytelsen til hopp, vår, kast, golf og motstandstrening i komplekse bevegelser ved å tillate organisering av alle komponentene i en kompleks bevegelse automatisk, uten å utelate andre komponenter. 

Her er hva vitenskapen forteller oss om de signifikante forskjellene mellom IFAC og EFAC.

• Signifikante forbedringer i total maksimal ytelse for kraftutgang er rapportert når EFAC ble gitt sammenlignet med både placebo (-3%) og IFAC (-9%) -grupper hos motiverte idrettsutøvere, som støttet tidligere funn av forbedret hoppprestasjon muskulær utholdenhet når man bruker EFAC mot IFAC. 
• EFAC har vist seg å øke motorisk utvikling og læringsrate hos nybegynnere i komplekse bevegelser sammenlignet med IFAC.
• EFAC har vist seg å redusere den opplevde vanskeligheten og frekvensen av anstrengelse for en fysisk oppgave hos idrettsutøvere sammenlignet med IFAC.
• “The Constrained Action Hypothesis” foreslår at EFAC fremmer en automatisk motorrespons som er i tråd med ønsket inntekt, mens IFAC begrenser automatisk motorresponsivitet ved å lede idrettsutøvere til å fokusere på en bestemt bevegelse / ledd under en kompleks bevegelse som ellers utføres gjennom integrering av flere muskler og ledd.
• IFAC har vist seg å ha større EMG-muskelaktivitet enn EFAC. Den samme reduserte EMG-stedsspesifikke muskelaktiviteten har blitt antatt å slappe av antagonistmuskelgrupper som kan hindre synkronisering av muskelgrupper i mer komplekse bevegelser.

En video lagt ut av Joshua Colon, MSc CSCS USAWII (@jmcstrength) den 10. oktober 2016 kl 17:12 PDT

Virkelige eksempler

Nedenfor er eksempler på både interne og eksterne signaler, oppført i tilsvarende rekkefølge.

Her er noen eksempler på IFAC:

• “Knees Out”: Kutt for huk for å forhindre at knær kollapser.
• “Legs”: Pek for splittet rykk.
• “High Elbows”: Kule for å fullføre 3. pull in snatch.
• “Tight Mage”: Sikring for avstivning under heiser

Her er noen eksempler på EFAC:

• “Spred gulvet”: Kutt for huk for å forhindre at knær kollapser.
• "Dip and Drive": Kø for delt rykk.
• "Kast baren overhead": Sikring for å fullføre 3. trekk i snatch.
• “Brace Hard”: Kule for avstivning under løft.

Siste tanker

Trenere, treningspartnere og idrettsutøvere bør undersøke deres verbale signaler og kommunikasjon under treningsøkter og konkurranse for å maksimere ytelsen. Forstå forskjellene mellom interne og eksterne signaler, og riktig bruk av hver kan føre til betydelige forbedringer styrke, kraft og atletisk ytelse. Til tross for EFACs overveldende forskning som tyder på effektiviteten under kompleks bevegelsesoppgave, har IFAC vist seg å ha noe anvendelse, potensielt under korrigerende og hypertrofi trening på grunn av økt EMG-muskelaktivitet.

Trenere bør bestemme de beste måtene å innlemme EFAC og IFAC for å bedre instruere og trene nybegynnere og erfarne idrettsutøvere i komplekse motoriske oppgaver og administrere korrigerende og hypertrofi trening.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: Mike Dewar på J2FIT.com