Supermann-øvelsen vil ikke gjøre det mulig for deg å hoppe over høye bygninger i en enkelt grense eller gi deg muligheten til å sveve gjennom luften med lysets hastighet. Det vil imidlertid gi deg kraften til å bedre forhindre skade på ryggen, forbedre holdningen din og bygge en bedre sinn-muskelforbindelse til korsryggen.
Hvis du leter etter en kroppsvektstrening for å styrke dine bakre muskler, se ikke lenger enn supermann-øvelsen. Vi kommer til å gå gjennom hvordan du skal utføre bevegelsen, de tre viktigste fordelene som følger med den, og noen programmeringstips for hvordan du kan innlemme den i treningen din.
Supermannen virker som en ganske enkel bevegelse, men det kan være ganske enkelt å gjøre feil. Å avvike fra riktig form på dette trekket kan føre til en justert korsrygg eller mangel på fordelaktige gevinster. Margen mellom gunstig bevegelse og bare å floppe rundt på bakken er slank, så her gjør du det riktig:
Legg først komfortabelt på matten med forsiden ned (utsatt), pannen flatt på bakken, og hold armene og bena utstrakte. For det andre, løft hendene og føttene omtrent fire til fem inches fra gulvet - eller hvor høyt du kan gå - mens holder kjernen din på bakken. For det tredje, hold denne hevede stillingen i tre sekunder, og senk deretter hendene og føttene sakte ned på gulvet.
Det er en repetisjon. Gjenta det er en langsom og kontrollert måte for så mange reps som programmeringen din krever. Når det gjelder armplassering, er målet å være helt utvidet fremover som vist i videoen ovenfor. Hvis du ennå ikke er fleksibel nok til å gjøre det, er det greit. Bare bøy armene ved albuen og hold dem opp som om du utførte en omvendt flye eller hold dem rett langs sidene.
Supermannen er en enkel måte å trene viktige muskler i nedre og øvre del av ryggen. Det styrker dem for mer utfordrende, tyngre øvelser som knebøy, markløft og benkpress.
Det er en flott øvelse som skal brukes i oppvarming for å forebygge skader og aktivere muskler. Du kan utføre det på gulvet, men det vil være mer behagelig på en matte, teppe eller torv.
Supermannen styrker erektormusklene som løper langs ryggraden. De spiller en viktig rolle i ryggstabilitet og forhindrer uønsket bevegelse i korsryggen. Dette er praktisk når ryggraden er under tung belastning mens du huk og markløfter.
Funksjonelt er supermans et isometrisk hold. Det er en målrettet bevegelse som fokuserer på musklene i midten og korsryggen, samt gluten. Som sådan er målet tid under spenning. Du bør føle en forbrenning i disse områdene, men ikke noe vondt. Husk at under den konsentriske delen av bevegelsen, bør skuldrene være nede og tilbake, og du bør utvide rekkevidden (både armer og ben) i stedet for å kollapse dem. En måte å indikere deg selv for riktig posisjon er å tenke på supermenn som det motsatte av et hult grep fra et posisjonelt synspunkt.
Vi lever i et internt rotert samfunn. Vi krummer oss over datamaskiner og smarttelefoner i flere timer av gangen, vi sitter en stor del av våre dager, hvis vi ikke er oppmerksomme på kroppsholdningen vår, kan det hende vi slurver selv når vi er på beina. Supermannen hjelper til med å utvide og rotere ryggraden og nakken, noe som muligens kan angre skade fra denne dårlige holdningen som har blitt forsterket naturlig over tid.
Sterke ryggradsoppførere spiller en viktig rolle i å opprettholde god holdning og holde en nøytral ryggrad under tungt belastede bevegelser. Dette gjør supermans til en flott øvelse å innlemme i oppvarmings- og / eller tilbehørsrutiner.
Supermann-bevegelsen er en flott øvelse for å lære begynnende løftere hvordan forlengelse av rygg og gluter føles. Å utvikle forlengelsesbevegelsene til hofter, hamstrings og korsrygg er avgjørende for sterke tre store løft, og supermans kan gjøres på gulvet for å forbedre muskelbevisstheten.
[Relatert: Fordelene med fuglehundøvelsen og 4 variasjoner å prøve]
Supermans er tilfeldigvis nyttige for styrke-, kraft- og fitnessutøvere for skadeforebyggende formål. En av de mer sannsynlige hindringene som hindrer supermenn i å være en konsekvent del av treningen din, er at den kan føles vanskelig. Bevegelsesområdet er relativt lite, sammentrekningen i seg selv er ikke så beskattende, og det er ikke en bevegelse som har direkte anvendelse på noe - det er ikke som om noen funksjonell bevegelse innebærer å utføre en supermann på den måten å plukke noe fra gulvet ved hjelp av en knebøy.
Det er imidlertid et trekk som kan styrke knebøyet og andre større bevegelser. Supermannen er en av de trekkene der det kanskje ikke virker som om det gir noen fordeler, men det er det. Stol på prosessen.
Selv om bevegelsesområdet er lite, og bevegelsen i seg selv er ganske tam når du har lært å gjøre det riktig, betyr ikke det at det ikke er måter å krydre det på. Nedenfor finner du noen av de mer verdifulle variantene du kan prøve når du føler deg opptatt av det.
[Relatert: Å bli sterkere er ikke komplisert. Det er vanskelig. Det er en forskjell.]
Isometrics er et flott verktøy å bruke når en bevegelse forårsaker smerte. De holder musklene under lengre perioder med spenning for å styrke dem for tyngre belastninger. Selvfølgelig skal selve bevegelsen aldri forårsake kvaler - hvis den gjør det, stopp det du gjør og revurder formen din.
For det isometriske holdet og rocken opprettholder du en innprentet supermannsposisjon og deretter vipper fremover og bakover. Som tidligere nevnt minner dette om en hul stein, bortsett fra i tilbøyelig snarere enn liggende. Vuggen kan bidra til å forbedre kroppskontrollen din, kjernestyrken, og jeg synes det er ganske morsomt.
Det er verdt å merke seg at mens du rocker, må du opprettholde spenninger i midten og korsryggen og glutes. Det vil slutte å oppfylle tid under spenning hvis ikke. En nyttig visualisering for å forhindre det er å forestille deg at du faktisk er supermann som flyr gjennom himmelen og de turbulente vindene skyver deg opp og ned.
Den isometriske hold and roll er faktisk en kombinasjon mellom en supermann og et hult hold. Den trener den fremre kjernen sammen med den bakre kjernen og er god følelse for mer avanserte bevegelser som finnes i kroppsvektstrening og gymnastikk.
Bevegelsen starter i en supermann. Mens du opprettholder spenningen, velter du til du i det vesentlige har snudd i et hulgrep. Når overgangen er fullført på en kontrollert måte, rull tilbake til supermannen. Det er en repetisjon. Vær oppmerksom på at engasjementet går fra baksiden og gluter til kjernen.
Det er ingen hvileperiode under bevegelsen. Prøv å skyte for å fullføre et helt sett uten å ta noen pauser, men hvis du trenger å hvile, er det bare å senke kroppen din i den posisjonen du er i (enten supermann eller hulgrep) og deretter gjenoppta den samme stillingen og fortsette når du er klar.
Supermannen trener følgende muskler:
Superman-øvelsen forbedrer evnen til å trekke seg sammen og slappe av musklene som er ansvarlige for forlengelse (korsrygg, glutes og hamstrings) når den er gjort riktig.
Det er viktig å hold nakken nøytral og for å unngå rykkete bevegelser i lemmer. Hvis du føler vondt i nakken, må du sjekke hodestillingen din for å forsikre deg om at du ikke utvider den. Konsentrer deg om å løfte og senke alle fire lemmer med kontroll.
Ikke bøy knær og albuer. Hold dem rett, men husk å fokusere ordentlig på musklene som blir trent. Videre, fordi du ligger utsatt, er det viktig å puste inn og ut for å holde luftstrømmen og stabilisere kjerneområdet.
Supermann-øvelsen er en av de øvelsene som ofte blir neglisjert fordi den virker for enkel å jobbe og løftere forbi den for mer komplekse øvelser. Supermannen og dens variasjoner kan imidlertid styrke dine bakre muskler uten behov for forseggjort utstyr.
Feature image via Clinique Hygies Instagram-side: @cliniquehygie
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.