Mens vektstangen er en viktig ingrediens for generell pressestyrke og brysthypertrofi, kan utstyr som manualer fremdeles være høykvalitetsalternativer som kan bygge alvorlig benkpressstyrke og muskelmasse.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Nedenfor er seks (6) øvelser som trenere og idrettsutøvere kan gjøre for å øke muskelstyrke, hypertrofi og utholdenhet med manualer. I motsetning til trening med vektstang og kroppsvekt, tillater manualer fortsatt maksimal styrke og muskelutvikling (forutsatt at du har tunge nok manualer) med alle de ekstra fordelene med ensidig trening.
[Trenger du hjelp med oppvarming eller nedkjøling for hjemmetreningen din? Ta en titt på de beste tredemøllene for hjemmetrening!]
Dumbbell incline press kan bidra til å målrette de øvre brystmusklene og ta litt belastning av triceps for ytterligere å stille krav til brystet. Ved å endre pressevinkelen (flat mot skråbenk) kan du skape en annen treningsstimulans for ytterligere å styrke muskelveksten.
Den dumbbell flat benkpressen kan gjøres for å trene brystet og triceps, to store muskelgrupper involvert i pressing og generelle overkroppsstyrkebevegelser. Dette kan være en flott variant av benkpressen for å bytte mot vektstangen og fremdeles tillate maksimal styrke og hypertrofi (forutsatt at du har tunge manualer hvis målet ditt er styrke).
Hantelgulvpressen er et delvis utvalg av bevegelseshantelpresse som kan brukes til å isolere triceps og deler av benkpressebevegelsen i tilfelle styrkebegrensninger eller skader.
Dumbbell flyes når det er gjort riktig, kan bidra til å øke scapular stabilitet og kontroll mens du isolerer pectoralis minor og major. Ofte gjøres denne øvelsen med for mye belastning, hastighet og feil bevegelsesområder / leddvinkler. Sørg for å fokusere på å føle strekk i pecs, i stedet for å ha ubehag i skulderleddet.
Dumbbell pullovers hjelper til med å utvikle serratus og ryggmuskulaturen som er ansvarlig for å øke skulderstabilisering og ryggspenning, som begge er nødvendige for tung brystpressing. Denne øvelsen bør gjøres med den hensikt å utføre en eksentrisk strekning etterfulgt av en kontrollert og maksimalt kontraheret sluttposisjon.
Dumbbell benkpress med tett grep kan øke tricepsmassen (svært aktiv muskel involvert i benkpressing og de fleste brystøvelser) og den generelle pressestyrken. I tillegg kan benkpressen med tett grep brukes til å øke utviklingen av det indre brystet og minimere belastningen på skulderleddet med løftere som kan ha sporadiske problemer når de benkes.
Nedenfor er det tre treningsøkter du kan gjøre hjemme med manualer (og kroppsvekt). Forutsatt at du har manualer som er tunge nok (for sterkere løftere), bør du kunne maksimere muskelvekst, styrke og ensidig presseytelse. Merk at mange av disse treningsøktene også integrerer manualer og ikke-vektede brystøvelser.
Treningen nedenfor skal gjøres på en rett måte, noe som betyr at løfteren utfører den første øvelsen i heisen, hviler og gjentar til alle settene er fullført av den øvelsen. Når de er ferdige, kan de gå videre til neste øvelse i rekken og gjenta til de er fullført.
Treningen nedenfor starter identisk med Workout 1, ved at den benytter en enkelt leddisolasjonsbevegelse (dumbbell flat bench flye) for å pre-tømme brystmusklene og bidra til å øke blodstrømmen til muskelen og øke dynamisk bevegelsesområde. Belastningen skal holdes lett-moderat for å tillate maksimal strekking og brystisolasjon.
I løpet av denne treningen opptrer vekslende og ensidige pressebevegelser, som kan bidra til å håndtere bevegelse og muskelubalanse. Avslutt treningen ved å utføre 3 sett med maksimal innsats for å miste brystmusklene.
Treningen nedenfor er en mer balansert push / pull-trening som også dekorerte litt trening i ryggen. Ofte bør løftere som ønsker å øke bryststørrelse og styrke også adressere ryggstørrelse og styrke, ettersom de begge jobber sammen for å øke den generelle pressestyrken, stabiliteten i løftene, og bidra til å minimere overforbruk av bryst, skuldre og fremre pressemuskulatur.
Utvalgt bilde: @denis_powerlifting på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.