3 variasjoner i løftløft klassifisert for sikkerhet, styrkeoppbygging og hypertrofi

1401
Yurchik Ogurchik
3 variasjoner i løftløft klassifisert for sikkerhet, styrkeoppbygging og hypertrofi

På dette tidspunktet vet du sannsynligvis at markløft er den beste fullkroppsøvelsen for å jobbe hele din bakre kjede (hamstring, glutes og rygg). Når du løfter vekten opp fra gulvet, forbedrer det også grepet og kjernestyrken og hjelper deg med å produsere mer kraft generelt. Så du burde være markløftende.

Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å holde deg til den tradisjonelle vektstangen. Det er andre varianter der ute som etterligner denne klassiske hip-hengselbevegelsen, og den du bør gjøre kommer ned til dine mål. 

For å gå gjennom tre vanlige markløft, tappet vi Ryan Hopkins, en av grunnleggerne av Soho Strength Labs i New York City og en personlig trener. Se hva han har å si om konvensjonelle, sumo og fangstfeltløft nedenfor. 

Treningstips

6 tips for en bedre markløft

Trekk mer vekt med disse coaching-signalene.

Les artikkelen

1 av 3

martvisionlk

KONVENSJONELL DEADLIFT

Best for: Å bygge muskler og styrke. Sammenlignet med fangstangen og sumovariasjonene, retter standard løftestangløft deg mot bakkjeden din mest og tvinger det strengeste hengslet.

"Med mindre du er bygget på en måte som krever at du holder deg veldig squatty eller vertikal, har den konvensjonelle markløft en tendens til å være litt mer hengslet enn de to andre," sier Hopkins. Dette er viktig, da markløft er et hoftehengsel og bør utføres som en.

Applikasjon: Konvensjonell markløft kan fungere for alle, men å komme i posisjon kan være vanskelig for lange gutter, som har et lengre bevegelsesområde å kjempe med.

"For en fyr som er over 6'5," setter vi markløftet opp på en seks-tommers høy blokk, slik at starthøyden er der det vil være relativt for en person som er rundt 5'8 ".”

Sikkerhet: Mens Hopkins erkjenner at sumo og konvensjonelle dødsfall nesten er utskiftbare når det gjelder sikkerhet, sier han at standard markløft er litt farligere. "Det er lengst borte fra øvre del av ryggen til korsryggen," sier Hopkins og hevder at de kan skape kaos på korsryggen.

Vurdering: Sikkerhet: 2.5/5, styrke: 4/5, hypertrofi: 4.5/5

2 av 3

Per Bernal / M + F Magazine

SUMO DEADLIFT

Best for: Styrke hoftene. Selve trekket er det samme som konvensjonell markløft, men føttene dine er brede og tærne og bena er tilført, eller vinklet utover.

"Jeg vil si at den berørte muskulaturen er den samme, det er bare flyttet ansvaret til forskjellige muskler mer enn du ville fått med en nærmere holdning," legger Hopkins til. Hvis rangeringene generelt ser lave ut, er det ikke fordi Hopkins synes det er et dårlig valg, bare et mer spesifikt. Og sammenlignet med de to andre er det ikke bedre å bygge styrke og muskler, men krever en mer signifikant læringskurve.

Applikasjon: Kraftløftere har en tendens til å løfte marken fra en sumo-holdning ettersom bevegelsesområdet er kortere gitt at føttene er spredt så brede. Hopkins sier at for de fleste må du bruke litt tid på å bli vant til den forskjellige formen, og at det kan føles kjipt på grunn av måten lårbenet og hofter er vinklet.

"Noen har ikke en hoftestruktur som er bygget for [sumo markløft]," sier Hopkins. “Noen menneskers hofter sitter på et annet sted i hofteskålen, og det er sannsynligvis ikke like bra på grunn av den mer ekstreme posisjonen.”

Sikkerhet: På grunn av den brede holdningen bemerker Hopkins at sumo-løft setter leddene dine i nybegynnervinkler, og hvis noen kommer i en mindre enn ideell posisjon, kan dette føre til justeringer i hoftene. Også, fordi heisen kan føles lettere, har folk en tendens til å “hoppe over pistolen og laste den for tungt for tidlig.”

Vurdering: Sikkerhet: 3/5, Styrke: 3/5, Hypertrofi: 2.5/5

3 av 3

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

TRAP-BAR DEADLIFT

Best for: Helkroppsstyrke og nybegynnere. Fellerstangen vil gi deg den beste posisjonen til å løfte mest vekt og er derfor tryggere å starte. På grunn av de høye håndtakene på de fleste feller (men det finnes versjoner med lite håndtak), gråter løftepurister “cheater.”Likevel er et hoftehengsel et hoftehengsel, og Hopkins bemerker at den svake høyden ikke skal ha noe for mye.

"Se, for den generelle befolkningen, hvis du hever noe tre inches og du kommer på et flott sted, så kan de sannsynligvis trene bedre lenger," sier han.

Applikasjon: "Jeg tror at markløfteren er sannsynligvis den mest kjente for mennesker, og den tolereres lett fordi det er lett å komme i posisjon," sier Hopkins. “Det er også trygt fordi der hvor belastningen er sentrert, er veldig nær hoftestrukturen, og generelt er det bedre for ryggen.”

Hopkins legger også til at denne variasjonen er utmerket for idrettsutøvere, da den har satt deg opp i en mer atletisk holdning sammenlignet med de to andre varianter.

Sikkerhet: Generelt mener Hopkins at denne er ganske trygg så lenge du løfter det du trygt er i stand til. Han sier at mekanisk er dette den mest effektive heisen og setter deg i best mulig posisjon, noe som gjør det tryggest for folk flest.

Vurdering: Sikkerhet: 4.5/5, styrke: 5/5, hypertrofi: 3/5


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.