3 Effektive treningsøkter med høy intensitet

HIIT TRENINGER FOR Å PRØVE

1. Gå til HIIT:

Fra Latorya Watts, figur Olympia Champion. 

Sykle inn denne HIIT-økten på skulder og ben for å ta kroppen din utenfor randen av vakker. Gjør tre intervaller; hvile 30 sekunder mellom hver.

Intervall 1

• Step / Reverse Lunge with Dumbbell Raise (15 reps each leg)
•  Bred til smal Jump Squat (15 reps)

Intervall 2

• Stepup med Dumbbell Side Lateral Raise (15 reps)
• Bredbent burpee med pushup (15 reps)

Intervall 3

• Smal knebøy med Arnold Press (15 reps)
• Jump Lunge (15 reps hvert ben)

Gjør tre runder; hvile ett minutt mellom hver. 

2. HVERDAG PASSER HIIT

Fra Erica Giovinazzo, M.S., R.D., hovedtrener, GM, OG ernæringsfysiolog hos Brick Los Angeles. 

Gjør disse HIIT øvelsene for å forbrenne fett når du har lite eller ingen utstyr.

• Trapper er en enkel måte å gjøre HIIT sprints på. Gjør flere gjentakelser, eller prøv humlehopp med en ben opp trappene.
• På et spor? Prøv hindringer! Alt du trenger er en kort hindring: Hopp frem og tilbake for å sende pulsen din skyhøye. (Du vil også aktivere dine hurtige muskelfibre som galne.) Eller hopp så langt du kan over hagelinjene på en fotballbane. Målet er å hoppe fem linjer, og deretter hoppe tilbake for å starte.

• Det er ingen mangel på kroppsvektbevegelser du kan gjøre for å øke hjertefrekvensen. Squats, jump squats, lunges, jumping lunges, split squats, bear crawls, pushups, situps, Russian twists, mountain climbers, jumping jacks, thruster, og, selvfølgelig, burpees kan alle gjøres om til HIIT-treningsøkter ved å gjøre et sett med hver , går ut for tid. 

3. HOLD-IT HIIT

Fra Gerren Liles, Reebok Ambassador, fitnessekspert for Acacia TV, og grunnleggeren av Vision Fitness. 

De fleste tror HIIT innebærer å gjøre et trekk veldig fort (som knebøy eller burpees) i en viss periode, med minimal gjenoppretting. Imidlertid kan isometrisk trening (holde en stilling eller muskelsammentrekning på plass, for eksempel en planke eller bunnen av en knebøy) være like effektiv til å heve hjertefrekvensen. I tillegg trener du musklene på en annen måte som kan oversettes godt i virkelige situasjoner. Å gjøre intervaller på en vegg-sitte eller holde bunnen av en pushup gjør en god variasjon for folk som kan ha felles problemer.

Prøv denne isometriske HIIT-planen: 

• 20 knebøy
• 15 sekunders knebøy, hold nederst
• 10-20 pushups
• 15 sekunders trykk, hold nederst (brystet berører nesten gulvet)
• 20-stjernes hopp (hoppejekk fra gulvet eller gjør hoppjakker for å modifisere)
• 15 sekunders smalt knebøy (ben sammen, hendene bak hodet eller i luften)
• 15 situps
• 15 sekunders V-sit hold Recovery, 60-90 sekunder

Gjenta kretsen tre ganger. 

SE OGSÅ: Etterbehandlere med høy intensitet som vil øke treningen din 

VISSTE DU? 

48: Antall timer kroppen din kan fortsette å forbrenne kalorier etter en HIIT-trening. 

5: Antall forbrente kalorier per liter oksygen som forbrukes under en HIIT-trening, ifølge American Council on Exercise.

58 er antall kalorier som er brent i løpet av fem minutters løp på 7.5 mph (åtte minutter). 

27 minutter er lengden på en HIIT-trening nødvendig, tre ganger per uke, til å være lik 60 minutter med jevn kardio fem ganger i uken. 

Hvorfor forbrenner HIIT fett så bra? Å gjøre korte intervaller med høyintensiv trening, spesielt de som involverer mye muskelmasse, krever
en enorm mengde oksygen (og derfor forbrenning av kalorier) både under arbeidsintervallet og utvinningsperioden. 

HIIT Trening har vist seg å gi en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedring av blodtrykk, kardiovaskulær helse, insulinfølsomhet, kolesterolprofiler, magefett og kroppsvekt mens du opprettholder muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine.

SE OGSÅ: 11 HIIT-treningsøkter å prøve