Push-ups er en av de mest grunnleggende kroppsvektbevegelsene du kan gjøre. Noen synes kanskje push-ups er for enkle, og det er akkurat derfor vi kom på disse tre (3) push-up-treningsøktene for å utfordre selv de mest avanserte løftere og idrettsutøvere.
Før du dykker inn i push-up-utfordringene nedenfor, er det en god idé å gjøre en push-up skjema sjekk og vurdere din push-up beredskap. Å begynne på en episk 100-rep utfordring med dårlig form er ikke akkurat å oppnå målet du har landet på denne siden å gjøre.
For en rask push-up justering og påminnelse, sjekk ut vår push-up guide,
For å utføre push-up, start på toppen av plankeposisjonen med ryggen flatt. Armene skal strekkes helt ut med hendene rett under skulderleddet. Føttene og lårene skal presses aktivt sammen.
Ofte vil nybegynnere plassere hendene for langt fremover foran seg. Sørg for å plassere hendene under skulderleddet, kanskje til og med litt bakover mot hoftene.
Trenertips: Anta en planke med torso stiv og flat. Hodet skal forbli i nøytral stilling.
Mens du er i plankeposisjon, trekker du aktivt skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen. Dette vil bidra til å stabilisere skulderbelte og sikre riktig stabilitet i senkfasen av push-up.
Sett ryggen ved å trekke skulderbladene mot hoftene og strekke øvre del av ryggen. Pass på at du ikke lar hoftene synke eller nedre del av ryggen mens du er i denne posisjonen.
Når du er klar, kan du tenke på å trekke albuene bak, i likhet med en radposisjon. Dette vil bidra til å aktivere øvre ryggmusklene og gi deg stabilitet når du nærmer deg bunnen av push-up.
Ikke la deg hode eller skuldre slappe fremover mot gulvet. Tenk heller å trekke brystbenet mellom hendene.
Trenertips: Lår, hofter og bryst skal alle ta kontakt med gulvet samtidig. Hvis disse er ute av drift eller ikke forekommer samtidig, kan dette tyde på sagging av hoftene og / eller hyperextensjon i korsryggen.
Når du har berørt gulvet, trykker du deg bort og oppover ved å prøve å nå hendene i gulvet. Ved å tenke på å nå, i stedet for å presse, kan du omforme bevegelsen for å få kroppen til å finne stabilitet og styrke fra øvre del av ryggen.
Skyv deg bort fra gulvet, og fokuser på å holde spenningen i øvre del av ryggen.
Trenertips: Hold deg stiv i torsoen og pass på at du ikke lar hoftene synke i bevegelsen oppover.
Nedenfor er tre (3) push-up-utfordringer vi tør deg prøve.
Denne treningen er en høyintensitetsbasert trening, som kombinerer høye volumer med korte hvileperioder for å indusere muskelvekst. Dette er en perfekt trening for kort tid og med begrenset utstyr.
Denne er ganske grunnleggende, men brutal. Utfør 100 push-ups, men hver gang du går i stykker, er hviletiden varigheten av reps du har igjen for å nå 100.
100 push-ups for tid
For eksempel,
La oss si at du utfører 40 push-ups i første runde, så har du nå 60 sekunders hvile. I andre runde utfører du 25 push-ups (40 + 25 = 65 totale push-ups). Du har nå 35 reps igjen for å nå 100 push-ups totalt, så du hviler bare 35 sekunder. Gjenta denne metoden i hver påfølgende runde med push-ups til du når totalt 100 reps.
Fortsett å gjøre dette til du når 100 totale reps. Med hvileperioder som er minimale på slutten, fører til maksimal utmattelse.
Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.
Dette kombinerer standard push-ups og en avansert variant - push-up for håndstand. Nå vet jeg at noen kanskje ikke tror at håndstøtten ikke er en push-up, men tenk igjen!
Mens push-up for håndstand gjøres i et annet bevegelsesplan, understreker det fremdeles øvre bryst, skuldre og triceps; gjør det til et flott bytte for de som ikke har vekter for å gjøre skråpresser og / eller de som ønsker å øke intensiteten.
Begynn med å plassere hendene ca 6 inches fra veggen, litt bredere enn skulderbredden.
Løftere kan bruke en pute og plassere den mellom hendene, litt nærmere veggen (for hodet). Merk at hodet skal være nærmere veggen enn hendene, for å skape et stativ av støtte. Jo høyere pute, jo "lettere" blir HSPU.
Med håndflatene og fingrene presset ned i gulvet, la løfteren sparke en fot oppover mot veggen, med bakbenet etter.
Dette kan gjøres ved å holde hodet på puten og sparke beina opp (for å starte i bunnposisjon) eller ved å sparke føttene oppover og holde armene utstrakte (for å starte i topposisjonen).
Etabler en sterk overheadposisjon ved å trekke navlen inn i kroppen (skape en stiv torso, lik den i hul holdposisjon).
Å etablere kontroll på toppen og bunnen av bevegelsen er nøkkelen, så hvis du ikke kan utføre dette trinnet, må du utføre håndstøttestøttene for tid.
Når du starter fra topposisjonen, senk deg nedover slik at hodet beveger seg bakover mot puten / veggen, og sørg for å holde albuene innover i en 30-45 graders vinkel.
Dette vil sikre riktig belastning i bunnen av bevegelsen. Hvis du lar albuene dine flare ut, slutter du med håndflatene og hodet for å være i en linje, noe som er feil (da du ikke opprettet en ordentlig støttebase).
Når du starter fra bunnposisjon, stiller du inn øvre del av ryggen og trekker albuene i en 30-45 graders vinkel, og pass på at de ikke flair utover (da dette vil føre til overdreven intern rotasjon). Hold bena presset sammen og kjernen stramt herfra, og trykk deg selv oppover.
Hvis du startet fra toppen av øyeblikket, er dette den nøyaktige måten du vil presse deg selv opp fra bunnen.
Dette er en EMOM-trening (hvert minutt i minuttet). Hvert minutt, utfør 5 håndstands-push-ups og 10 push-ups i totalt 10 minutter.
10-minutters EMOM
Hvert minutt, utfør:
På slutten av 10-minutters EMOM burde du ha konkurrert 50 håndstands-push-ups og 100 vanlige push-ups. Snakk om volum.
Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen. Når du har fullført alle repetisjonene i den tildelte 10-minutters EMOM, kan du gå videre til mer avanserte push-up-variasjoner.
Dette er en metabolsk kombinasjon av kroppsvektstrening, push-ups og sykkel / rad / ski ergometer sprints. Det er raskt, det er vanskelig, og det er en effektiv måte å bygge muskler på og forbrenne kroppsfett.
Utfør følgende krets 10-runder for tiden. Du kan bruke treningsklassifiseringene nedenfor for å bestemme hvor du skal stable sammen.
10-runder for tid
Hvis du er BEGINNER ..
Målet er å fullføre alle de 10 rundene på 20 minutter eller mindre. Dette er omtrent å utføre en runde hvert annet minutt.
Hvis du er HELT PASSET ..
Målet er å fullføre alle de 10 rundene på 15 minutter eller mindre. Dette utfører omtrent en runde hvert 90. sekund.
Hvis du er en FITNESS-ATLETT ..
Målet er å fullføre alle de 10 rundene på 10 minutter eller mindre. Dette utfører omtrent en runde hvert 60. sekund.
Bruk progresjonene og regresjonene nedenfor for å endre intensiteten til denne utfordringen.
Coaching Tips: Hvis det er overkroppsstyrke, kan du prøve å redusere antall push-ups fra 5 til 3 (3-3-3).
Hvis du fremdeles ikke kan utføre ni push-ups per runde, eller har problemer med å utføre plyometriske push-ups eller push-ups med nærgrep, kan du bare bygge opp styrken din med 10-15 vanlige push-ups per runde. Hvis du fremdeles ikke kan gjøre dette, må du utføre 10-15 knelende push-ups. Og hvis du ikke kan opprettholde en effekt på 10 kalorier per minutt på sykkelen / rad / ski ergometer, kan du bare slippe det til 8 kalorier per minutt.
Leter du etter flere body eight og push-up treningsguider og treningsideer? Sjekk ut artiklene nedenfor og få opplæring!
Feature image fra @ thej2fit Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.