Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren. Denne artikkelen er den første delen av en tredelt serie som beskriver hvordan du kan begynne i styrkeløft med et program for den absolutte nybegynneren.
Med nyttårsforsett som et hovedtema for den første delen av året, skjønte jeg at dette kunne være en flott tid å snakke om hvordan en nybegynner i fitness kan involvere seg og lykkes med styrkeløft for 2019.
Etter å ha sett mange mennesker på sosiale medier som sliter med å finne et hyggelig trenings- og ernæringsprogram for deres treningsmål - tror jeg at det å bli involvert i styrkeløft kan være et godt svar for mange. Ikke bare kan styrkeløft støtte fett tap mens du holder fokus på styrke, men det kan også tillate deg å føle tilfredshet og selvtillit som ikke bare er fokusert på kroppsbilde. Å ta fokuset bort fra utseendet i denne sporten har faktisk blitt sett på å bidra til å forbedre mine (og andres) følelser overfor kroppene våre og oss selv.
Styrkeløfting kan være et flott verktøy for å hjelpe deg til å føle deg bemyndiget og finne lidenskap i en hobby, i stedet for å delta i en øvelse som langvarig kardio, som for mange kan føles mer som en jobb dag inn og dag ut. Hvis jevn trening føles som en jobb hver dag, kan motivasjonen bli lav. Styrkeløft når det er gjort med intensjon er ikke slik for folk flest.
Kort sagt, kraftløfting er en sport som kan bidra til å løfte deg opp og gi deg styrke i alle aspekter av livet ditt, og det er en av de viktigste årsakene til at så mange engasjerer seg i det, og hvorfor du også bør.
Denne guiden er for enhver nybegynner som bare har plukket en vektstang noen ganger i livet. Personen som kanskje har sett folk på Instagram løftende 400 pund og lurte på, “Wow, hva om det var meg?”
Sjansen er stor for at du sannsynligvis har kastet ideen til siden fordi du så det som nesten umulig å noen gang være i disse skoene. Ikke tvil på deg selv så snart. Denne guiden skal vise deg hvordan du kan gå fra en komplett nybegynner i treningsstudioet til en dyktig styrkeutøver med en åtte måneders treningsplan lagt ut for deg. Ikke forvent å løfte 400 kilo i år, men forvent å være på rett vei for å komme dit. Med konsistens vil du være nærmere enn du tror.
Den åtte måneders guiden i del to vil forklare viktigheten av planlegging og programmering for suksess, skadeforebygging, langsomme progresjoner, teknikk, grunnleggende vektstangbevegelser og ernæring, som alle vil hjelpe deg med å skifte til å bli en kraftløfter i år.
Hvis du er nervøs for starten din, er du ikke alene.
Jeg tror ikke det er en eneste person som har begynt å trene alene for første gang som noen gang har følt seg helt trygg. For det første ønsker ingen å bli fanget målløst rundt og prøve å finne ut hva de skal gjøre med den maskinen, og de vil definitivt ikke bli tatt når de gjør en øvelse med feil form og ender på et treningsstudio mislykkes video.
Og jeg garanterer at du har det bedre enn jeg hadde da jeg startet. Jeg gjorde skulderpress og tenkte at jeg trente brystet mitt, sjekk det nedenfor.
Jeg vil være ganske ærlig med deg, uansett hva jeg sier for å trøste deg, mer enn sannsynlig vil du fremdeles føle deg litt ukomfortabel når du går inn i treningsstudioet for første gang. Det er normalt. Det er et nytt miljø. Den ubehagelige følelsen forsvinner i løpet av et par dager etter å ha vært der konsekvent.
Hvis du er på et kommersielt treningsstudio, hjelper det også å snakke med resepsjonen (som er vennlige og ønsker å få deg til å føle deg velkommen) og vanligvis vil du finne andre medlemmer som gjør det samme. Slik har jeg alltid fått mine første venner på hvert nytt treningsstudio jeg har gått på.
Du kan også bli med i Powerlifting Newbies Facebook-gruppen jeg har opprettet spesielt for alle som følger denne guiden. Dette vil tillate deg å få kontakt med andre i samfunnet ditt som er i samme sko som deg. Du kan også bli med i andre styrkeløftgrupper for støtte, for eksempel USPA, USAPL eller menn / kvinnespesifikke Facebook-grupper for styrkeløft.
Til tross for eventuelle bekymringer eller frykt du måtte ha for å komme i gang, vil denne guiden prøve å få deg til å føle deg så forberedt som mulig på din reise til styrke.
For å komme i gang med styrkeløft trenger du en plan. Jeg skal ta deg trinn for trinn gjennom denne prosessen, og gi deg tips og triks underveis for å få deg til å føle deg sterkere enn noen gang på slutten av året.
Det er viktig å innse at guiden som kommer i del to ikke er tilpasset spesielt for deg, men den er tilpasset for generelle treningsutøvere som deg. Dette betyr at dette programmet og guiden kanskje ikke oppfyller alle dine behov. For eksempel har mange nybegynnere i fitness ubalanser og korrigeringer som skal gjøres i holdning, form og teknikk, mens andre kan ha lite eller ingen problemer. Husk at handlingen med å rette opp personlige tekniske mangler kan ta lengre tid for deg enn noen andre, og å fikse disse bør forbli som hovedfokus før du går videre til neste fokus eller fase i guiden. Dette er grunnen til at du forstår hvordan du planlegger og justerer en generell utforming av treningen din (på egenhånd) er viktig.
La oss først dykke inn i hvordan åttemånedersprogrammet vil bli organisert, og hvordan du kan justere planen for å passe dine behov for å ha et vellykket år. Disse planleggingsteknikkene brukes av profesjonelle trenere som tilpasser planer for avanserte idrettsutøvere i de fleste idretter. Å forstå i det minste det grunnleggende om hvordan du planlegger et vellykket år, vil komme til nytte gjennom hele din karriere som styrkeløfteridrettsutøver.
Vi kommer til å bruke begrepene makrosykkel, mesosyklus og mikrosyklus i denne veiledningen, og dette er gode vilkår å lære for generelle programmeringsformål også. Når det gjelder styrke og kondisjonering, kan lengden på hver syklus som er oppført ovenfor variere litt basert på treneren og idrettsutøverens spesifikke program. For dette programmet vil makrosyklusen vår være åtte måneder. Dette gir en full oversikt over programmet.
Våre mesocycles i denne guiden vil vare 2-3 måneder, hver med et annet fokus i trening basert på spesifikke stressfaktorer vi trenger å plassere på kroppen for å tilpasse seg og utvikle seg til neste syklus. Årsaken til at vi ikke kan hoppe inn i en styrkesyklus rett utenfor flaggermusen, som mange feilaktig gjør, er fordi vi trenger å tilpasse oss de første stressfaktorene som kreves for hver fase.
For eksempel trenger kroppen din å lære ferdighetene med å stabilisere, puste og avstive seg mens du trener før kroppen kan utvikle ferdighetene med å håndtere tunge belastninger. Tenk deg å legge 350 pund på ryggen og prøve å gå ut av et stativ, men du har ikke engang klart enkle stabiliseringsevner uten vekten ennå. En av nøklene til suksess i kraftløfting er fortsatt stabil og sterk gjennom en hel bevegelse.
Våre mesocycles blir deretter brutt ned i mikrosykler, som er oversikten over dine ukentlige og daglige treningsøkter.
En annen stor feil nybegynnere gjør når de prøver å bli en forvitret styrkeløfter, går på treningsstudioet og planlegger treningen når de kommer dit. Du synes kanskje det er lurt å prøve å teste maksimum hver annen dag fordi du har hørt at det er hva kraftløftere gjør. Men realistisk og typisk tester kraftløftere bare maksimalt en gang i løpet av noen få måneder (hvis det). Grunnen til at vi [kraftløftere] ikke pleier å gjøre dette ofte er fordi det ikke gir rom for fremgang. Du blir ikke sterk ved å fortsette å teste din maksimale styrke; du blir sterkere ved å trene for å bli sterkere og deretter teste din maksimale styrke på slutten av styrkesyklusen.
Ved å forsømme å se på det “større bildet” eller makrosyklusen og mesosyklusene i planen, kan du komme til kort som en vellykket kraftløfter.
Jeg vet at mange vil ha det travelt med å bli sterke så raskt som mulig, men dette kan være kontraintuitivt. Ved å skynde oss, har vi en tendens til å avvise og forsømme nøkkelpunkter når vi planlegger og programmerer, og forsømmer deretter riktig progresjon og teknikk. Det burde ikke være et rush for å konkurrere i ditt første møte. Du vil se mange mennesker som aldri har gått inn i et treningsstudio før, prøver å konkurrere på 12 uker, og dette er personlig ikke noe jeg vil anbefale til de fleste.
Etter min mening dekker sjekklisten nedenfor alt du trenger før du bestemmer deg for å konkurrere, og vi vil ta utgangspunkt i hvert av disse punktene i hele guiden.
Før jeg går videre, vil jeg ta opp hvor “god” du skal være før du bestemmer deg for å konkurrere; som nybegynner er dette ikke noe du bør fokusere på for mye akkurat nå. Du kan sjekke ut hvor mange andre løftere i området ditt treffer i konkurranse og se hvor du faller innenfor disse tallene, men selv etter disse åtte månedene bør det ikke være noe rush å konkurrere ennå. Du har rikelig med tid til å ta treningen din til neste nivå og for å sikre at du absolutt dreper den ved ditt første møte.
Du trenger ikke å være den beste eller sterkeste løfteren for å konkurrere, men hvis du føler trang til å konkurrere før du er utenfor forberedt, spør deg selv hvorfor du er så travelt.
Å konkurrere i styrkeløft er ikke billig, og det er noe du bør ta på alvor når du trener for det. Ikke haste med denne prosessen, men frykt heller ikke å aldri være god nok; du vil være. Bruk tid og krefter på å trene hardt som idrettsutøver, og når du føler deg klar og er i stand til å krysse av alt fra denne sjekklisten, så er det når det er på tide å registrere deg.
Hvis du ikke føler deg forberedt på slutten av dette åtte måneders programmet, må du ikke registrere deg for et møte. sett opp et hånemøte for deg selv i stedet.
Vårt hovedfokus i år er å få deg fra en komplett nybegynner i trening til en nybegynner-styrkeløfter med en solid styrkebase på åtte måneder. Alt med programmering som er fokusert på skadeforebygging og riktig progresjon.
Våre åtte måneders trening kommer til å bli delt inn i tre forskjellige mesocycles.
Den første tredjedelen av åtte måneders guiden består for det meste av "ikke-styrkeløfter" treningsstiler, som er viktige for å bygge et solid fundament. Dette vil alt bli gjort gjennom lineær periodisering, som har en tendens til å være mest effektiv når du bare kommer i gang i treningsstudioet. Fokuset er på stabilisering og styrkeutholdenhet, grunnleggende vektstangsteknikker og korrigerende trening. Denne syklusen vil ta tre måneder. Denne fasen er en jeg vil anbefale for nesten alle nybegynnere i fitness, og det er viktig hvis du ikke vil avslutte styrkeløftkarrieren før den til og med startet.
Den andre syklusen er to måneder lang og fokuserer på å bygge basen for styrke i en hypertrofi-fase. Vi vil jobbe med RPE-er og prosentandeler i denne syklusen, og det er her spenningen begynner. Du vil føle deg mer som en kroppsbygger i stedet for en styrkeløfter, men de fleste har en tendens til å like denne treningsstilen. Det er her du begynner å irritere Instagram-vennene dine med alle de bøyende bildene fordi biceps vil gjøre sitt utseende i denne fasen.
Den siste syklusen vår, som er den fasen de fleste feilaktig hopper inn i, er hvor du føler deg som en ekte kraftløfter. Vi begynner å jobbe med prosenter på 75% og høyere og løfter til slutt tungt. Denne syklusen vil ta tre måneder. I begynnelsen og slutten av denne syklusen vil du føle deg som et dyr i treningsstudioet, men et sted midt i programmeringen er det normalt å føle deg litt umotivert og litt utmattet. Denne følelsen varer ikke, og du kan ikke oppleve det i det hele tatt. Den siste uken vil du ha forberedt deg på ditt første mock-møte.
Mikrosyklusen avhenger ikke bare av hovedfokuset til hver mesosyklus du er i, men det er også ekstremt individuelt for deg. Dette er grunnen til at cookie-cutter-programmer ikke alltid er de beste for alle; et program som overvåker og justerer vil gi deg den beste suksessen i trening, og derfor bør idrettsutøvere følge deres spesifikke programmer som er lagt opp av trenere i stedet for de de fikk fra en venn. Det er også derfor jeg vil gjenta at dette programmet kan være optimalt for deg, eller ikke.
Hvis du synes programmet i del to kommer til kort, kan du enkelt justere guiden slik at den er optimal for deg basert på to individuelle aspekter: 1) gjenoppretting og 2) korrigere dine svake punkter. Å forstå hvordan du kan justere et generelt styrkeprogram for å passe dine behov, vil gjøre trening mer effektiv for dine mål.
Gjenoppretting refererer til hvor raskt du kommer deg fra programmets treningsøkt og treningsvolum. Dette kan overvåkes fra dag til dag eller overtid som helhet. Det sentrale og perifere nervesystemet kan bli trøtt når du øker treningsvolumet, og det gjelder spesielt kraftløfting med øvelser med høy intensitet blandet med relativt moderate til høye volumer.
Inntekter overtrening. Advarselstegn på overtrening er økt hvilepuls over perioder, redusert treningsytelse, endret appetitt, søvnmangel, høyt stressnivå, nedsatt motivasjon, redusert energi og humør, konsistent sykdom og mer utsatt for skader. Ting du bør overvåke fra uke til uke er din hvilepuls, hvordan din RPE svinger etter hvert, kaloriinntak, vanninntak, søvnkvalitet, stressnivå og hvordan du føler deg generelt.
Forfatterens merknad: Husk at dette bare er tegn og ikke nødvendigvis betyr at du overtrener; noen ganger blir vi bare syke og livet fortsetter, men hvis flere av disse tegnene gjentar seg, kan det være på tide å justere programmet og gi kroppen en pause.
Hvis du merker at du opplever disse overtreningstegnene gradvis mens du utvikler deg i programmet, kan det hende du må justere guiden og ta en deload-uke ved å kutte treningsvolumet i to før du fortsetter med guiden. En gjennomsnittlig deload (som en mesocycle) kan være alt fra 4-12 uker (og det vil være individuelt for deg).
Hvis du merker at du opplever disse syndene med en gang i programmet ditt, og det fortsetter slik i flere uker, kan dette være et tegn på at du trenger å redusere det totale treningsvolumet. Husk at som nybegynner kan du være mer utsatt for å oppleve forsinket utbrudd i muskler (DOMS), noe som betyr at du vil føle varianter av mild til noe ekstrem ømhet dager etter trening. Mange tolker dette som et av tegnene på overtrening, men det er vanligvis DOMS og forsvinner når kroppen din tilpasser seg.
En annen justering du kan trenge å gjøre i denne guiden, er basert på dine individuelle svake punkter i trening. Vi har alle dem; men hva de er kan variere fra person til person. Vi vil sørge for at du som styrkeløfter utfører øvelser så effektivt som mulig. For å gjøre dette fokuserer vi på treningstegn (del 2) og treningsvalg for å gjøre dine svake punkter sterkere.
La oss for eksempel si at benkpressen din slakker, da kan det være mange grunner til dette. De største er dårlig teknikk eller dårlig form. Dårlig teknikk kan korrigeres ved å bedre forstå treningssignaler. Dårlig form korrigeres ved å justere øvelser for å fokusere på å styrke underaktive / utnyttede muskler og strekke overaktive muskler. Benkpressen din kan slakke på grunn av feil treningstegn (teknikk) eller fordi tricepsene dine er svake og får deg til å mislykkes tidlig i løftene dine. Du kan fikse teknikk med bedre signaler og fikse svake triceps ved å øke treningsvolumet litt fokusert på triceps.
Sekundære bevegelser og tilbehør er det du vil justere i programmet hvis du finner ut at volumet er for høyt eller lavt for over / underaktive muskler.
Del to av denne guiden vil ta deg gjennom de første åtte månedene som nybegynner i styrkeløft.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.