Selv de beste utøverne kan bukke under for hamstringstammer. Vel, stammer - definert av en muskel som strekkes for langt - kan skje i hvilken som helst muskel. Hamstringene er imidlertid sterkt involvert i nesten alle atletiske bevegelser. De hjelper idrettsutøvere å sprint, kjøre, juke, spinne og hoppe. Og når man presser grensene for ytelsen deres, kan skader skje.
En bevist måte å forhindre hamstringstammer (og stammer generelt) er å styrke den mottakelige muskelen. Styrketrening er ikke en magisk kule og den eneste formen for forebygging / behandling, men den kan hjelpe. En studie fra 2016 i International Journal of Clinical and Experimental Medicine hevdet at motstandstrening kunne bidra til å øke mager benmasse, strekkstyrke og mager muskelmasse, "som kan hjelpe til med å forebygge og rehabilitere muskelskader.”(1) Nedenfor vil vi skissere tre unike hamstringøvelser som du kan bruke til å styrke muskelen for å forhindre belastninger muligens. Vi dykker også dypere inn i hamstringsfunksjonen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hamstringens jobb er å bøye kneet for å bringe hælen mot rumpa, så belastninger skjer vanligvis under kneefleksjon (ikke forlengelse). Som sådan. det er vist at eksentriske kne flexorøvelser reduserer risikoen for hamstring påkjenninger på grunn av forbedringer i eksentrisk kne flexor styrke og lengden på biceps femoris. (2)
Her er tre øvelser som direkte og effektivt retter seg mot hamstrings for å bygge styrke og motstandskraft. Som en bonus, bør disse grepene også forbedre markløft og knebøy styrke.
Start med å knele på begge knærne og fest anklene under en lastet vektstang, et par manualer, en treningsbenk, eller la en partner holde bena. Hold brystet oppe, og senk deg sakte ned mot gulvet mens du holder ryggen i nøytral stilling. Bøy ryggmusklene dine aktivt for å opprettholde en stiv ryggrad. Fortsett å senke deg fremover under kontroll, og ta deg deretter med hendene når du ikke lenger kan støtte din egen kroppsvekt. Bruk hendene til å skyve deg opp igjen og gjenta.
Thans er en eksentrisk øvelse, noe som betyr at muskelen din bare blir jobbet i senkningsfasen. Det er et utfordrende grep å gjøre. Når det er sagt, er det også veldig skalerbart. Hvis du bare kan senke deg noen få centimeter før hamstringsene gir ut, så er det greit. Bygg gradvis opp til en lengre senkningsfase. Det er også effektivt. Den nordiske hamstringkrøllen har vist seg å redusere risikoen for hamstringskader med 51% sammenlignet med de som ikke gjorde det. (3)
Selv om det er en kroppsvektøvelse, beskatter den nordiske krøllen. Utfør dette som en tilleggsøvelse etter knebøy og markløft. Start med to til tre sett med seks til ti reps, hviler i ett til to minutter mellom settene.
Legg deg ned på ryggen med bena bøyd 90 grader og hælene under knærne. Hælene skal være på et par treningsglidere. Klem glutenene dine for å heve hoftene og senke hælene vekk fra kroppen din til bena er helt utvidet. Senk deretter hoftene ned til bakken og bøy hamstrings for å bringe hælene tilbake under knærne.
Kroppsvekt hamstring curl trener hamstrings som en knebøyer og en hofteforlenger, og styrker hamstrings på to måter. Denne øvelsen er lettere enn den nordiske krøllen og er en god øvelse til å begynne med når du ønsker å forbedre den eksentriske hamstringstyrken - som igjen er den typen styrke du vil fokusere på for å forhindre hamstringstammer.
Fordi disse ikke er like skatter som nordiske krøller eller vektede hamstringøvelser, kan du utføre dem som et supersett med andre øvelser i underkroppen. Eller par dem med et overkroppsbevegelse som håndtrykk som et supersett. Gjør tre sett med 10 til 12 reps.
Denne rumenske markløftvarianten får deg til å løpe et motstandsbånd rundt midten av en vektstang. Gjennom bevegelsen, bandet legger til motstand og et annet lag av ustabilitet når du kjemper mot den ekstra spenningen. Når du setter opp denne øvelsen, løkker du båndet rundt baren først og deretter legger det med plater. Ta noen skritt tilbake til bandet blir grundig undervist. Utfør deretter rumenske løft.
Å legge til ekstra motstand vil forbedre hengselteknikken og hamstringstyrken. Bandet tvinger deg til å engasjere øvre del av ryggen, lats, og å lene deg tilbake i hoftehengslet, og tvinge hamstrings til å gjøre mer arbeid som en hip extensor. Mens de to andre øvelsene styrker hamstringen din fra gulvet eksentrisk, gjør denne dette fra en oppreist stilling der det er mer sannsynlig at hamstringsbelastningen oppstår.
Dette gir en fantastisk tilbehørsøvelse på markløft- eller knebøydager. Gjør to til fire sett med seks til 12 reps. Hvil i ett minutt mellom settene. Reduser vekten du vanligvis gjør rumenske løft med ca. 10 prosent for å gjøre rede for den ekstra båndspenningen.
Hamstrings er en gruppe på tre muskler på bakre lår. De består avbiceps femoris (langt og kort hode), semitendinosus og semimembranosus. De har sitt utspring i det bakre nedre bekkenet, og de setter inn medialt og lateralt under kneet på fibula og tibia. (Med unntak av biceps femoris korte hode, som stammer fra underbenet.)
Hamstrings viktigste funksjoner er
Peak hip extension er nødvendig når du er i et dypt knebøy. Det er definert som et sted der hamstrings ikke kan hjelpe mye fordi knærne og hoftene strekker seg med samme hastighet og hamstringsene ikke er i god posisjon til å forlenge hoftene. (4) (5) Hovedrollen til hamstrings i knebøyen er konsentrisk og eksentrisk knefleksjon.
Når du trekker fra gulvet, er det behov for firehjulinger for den første delen av trekket. Etter det fungerer hamstrings hovedsakelig for å utvide hoftene. Hamstringene fungerer som dine 'bremser' under den eksentriske delen av markløftene dine, noe som gjør eksentrisk hamstringstyrke viktig for god form og benstyrke.
Sterke hamstrings vil være til fordel for knebøy, markløft og ytelse på sportsområdet. Hvis du legger til en av de ovennevnte tre øvelsene i rutinen din, vil det bare hjelpe deg med ytelsen og muligens forhindre hamstring. Her er noen flere hamstring-fokuserte artikler du kan lese.
Utvalgt bilde fra Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.