Å være på gulvet er hvordan du lærte å bevege deg som baby og å komme tilbake på gulvet kan hjelpe deg med å omgå skader og bli sterkere for Big 3. (Det er knebøy, benk og markløft - konkurransebevegelsene i styrkeløft.) Gulvet gir deg stabilitet, tilbakemelding og redusert bevegelsesområde med noen øvelser. Ja, noen ganger kan et redusert bevegelsesområde være nyttig - gulvet kan være et ideelt sted å starte oppvarmingen og et flott sted å løfte fra.
Etasjeøvelser dekker et bredt spekter som inkluderer kjernetrening, gjennomgang, Turkish Get-Up og mer. Imidlertid er trekkene nedenfor de (tror jeg) vil bidra til å forbedre teknikken din med de store 3, samt forbedre din generelle stabilitet og mobilitet.
Disse tre øvelsene kan gi deg litt merkelig utseende, men du vil være den kuleste personen i treningsstudioet. Stol på meg, jeg er trener.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Med de store 3 trenger du god kjernestabilitet og muligheten for kjernen din til å motstå bevegelse. Det er her deadbug kommer inn. Korsryggen og fremre kjerne vil forbli stabil når du beveger armene og bena.
Å legge til en genser tar deadbug til et annet nivå. Kettlebellens forskjøvede natur kombinert med deadbug styrker kjerne, skuldre og lats ytterligere.
Genseren er en god øvelse for brystet og lats, men noen løftere kan overforlenge korsryggen i et forsøk på mer bevegelsesområde eller ekstra reps. Å utføre pullover deadbug forhindrer dette og bidrar til å styrke og redde ryggraden.
Pust dypt inn før du begynner å puste ut, strekk det ene benet mens du senker vannkokeren bak deg. Ha en liten bøyning i albuene og la kjernestabiliteten og skuldermobiliteten bestemme bevegelsesområdet ditt over hodet.
Paring av denne øvelsen med en bevegelse som krever kjernestabilitet og en nøytral ryggrad fungerer best.
For eksempel
1A. Barbell Squat (ikke for tung!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 reps per etappe
[Relatert: 3 Core-Blasting Variations of the Deadbug]
Det reduserte bevegelsesområdet for gulvpressen gjør denne flotte tricepsbyggeren, noe som hjelper med låsestyrke. I tillegg får du ingen hjelp fra underkroppen din her, noe som ytterligere hjelper lockouten din.
Den ensidige gulvpressen vil engasjere kjerne- og skulderstabilisatorene på grunn av offsetbelastningen - en treningskomponent som ofte blir forsømt med bilaterale trykkvariasjoner. I tillegg er det en skulderbesparende fordi den eliminerer den nedre halvdelen av pressen, der skulderen dreies utvendig og skulderbelastninger er en mulighet.
Ta tak i manualen og hold albuen nær siden, men ikke berør. Berør hele overarmen til bakken i begynnelsen av hver rep og nå manualen mot himmelen på slutten av rep.
Å ha føttene på gulvet gjør denne øvelsen lettere enn å ha bena helt forlenget. Det er et spørsmål om personlig preferanse og komfort.
Ved å parre dette med en sideplank gir skuldrene og kjernen ekstraarbeidet de måtte trenge. For eksempel,
1A. Floor Press 8-12 reps hver side
1B. Sideplankvariasjon 30 sekunder hver side
[Relatert: Floor Press vs Bench Press - Hvilket er best for dine mål?]
Selv om det å krype får deg til å se ut som et barn, binder denne bevegelsen sammen hoftene, kjernen, skuldrene og hjelper deg med å feste ditt naturlige kontra laterale bevegelse (motsatt arm / motsatt ben) mønster som er nødvendig for å gå, løpe og sprint.
I tillegg er det vanskelig å puste ordentlig og holde hodet oppe mens du opprettholder det kontralaterale mønsteret for gjennomgang. Når du legger til et minibånd, styrker dette skuldrene og latsene dine ytterligere, mens hoftefleksjonsposisjonen styrker hoftebøyene og firhjulene, noe som gjør det til en flott øvelse i løft og knebøy.
Å finne og beholde en nøytral ryggrad er viktig for denne øvelsen, ellers opphever det fordelene ved kjernestabiliteten og setter korsryggen i fare. Start med knærne over hoftene, hendene under skuldrene og hold hodet oppe når du tar små skritt fremover og deretter tilbake.
Utfør dette som en oppvarmings- eller tilbehørsøvelse som tar 20 skritt fremover og deretter 20 skritt bakover. Hvis du parrer dette med en annen gulvøvelse som gulvpressen, betyr det at du kan hvile på gulvet mellom supersett. For eksempel,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 trinn fremover og bakover
1B. Unilateral Dumbbell Floor Press 8-12 reps hver side
[Relatert: Hvorfor du bør legge til gjennomsøk i oppvarmingen]
Du likestiller sannsynligvis ikke trening på gulvet med å bli sterkere. Imidlertid, med disse tre etasjeøvelsene, vil du definitivt bli sterkere og forbedre ytelsen din i de store 3.
Utvalgt bilde via Robbie Bagby på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.