3 dårlige skulderøvelser som tilfører masse til deltene dine

Mange løftere sliter med delter - enten det sliter med størrelse, styrke eller smerte, kan skuldrene være en vanskelig muskel å innlemme i en styrkeløftrutine. Som jeg forklarer utøverne jeg jobber med, er det nettopp fordi skuldrene er så viktige! Du bruker dem som en hovedmotor i benkpressen og som en stabilisator i knebøy og markløft.

Legg til det ekstra sammensatte arbeidet som du finner i mange typiske programmer - bevegelser som overhead eller skråpresser - og det er ingen overraskelse at deltene ender opp med å være overarbeidede. Og som jeg har forklart tidligere, er overarbeid en rask vei til suboptimal ytelse.

Samtidig kan du ikke stole på bare kraftløftene for å trene deltene tilstrekkelig. Du har tre deler av skulderen som du trenger å huske: front, medial og bak delts. Benkpressen fungerer for det meste foran, og mens knebøy og markløft kan tvinge skulderen (og rotator mansjetten), er det lite sannsynlig at de vil bidra mye til fremgang i det området. For balanse må du sørge for å trene mediale delter og bakre delter uten å overbelaste frontdeltene.

Så skuldre er en av de få muskelgruppene der jeg anbefaler på det sterkeste at du stoler sterkt på isolasjonsarbeid for bedre størrelse, styrke og generell helse. Men akkurat som med alle andre muskelgrupper, kan du ikke bare kaste isolasjonsøvelser mot dem og forvente gode resultater: du må være strategisk når det gjelder valg av trening, programmering og utførelse. Det er ingen perfekt skulderrutine, men her er noen øvelser som jeg virkelig synes er nyttige for delt utvikling!

1. Dumbbell Upright Row

Dette er uvanlig, men det er også en av favorittene mine. Mange løftere sliter med tradisjonelle vektstenger, på grunn av begrenset håndleddsfleksibilitet. Den ubegrensede bevegelsen til manualer fjerner den begrensningen, og lar deg få alle fordelene med en flott øvelse.

Det er noen ting du vil huske på når du utfører disse:

• Trekk manualen høyt - i det minste til ørehøyde på hver rep. Hvis du ikke bruker hele bevegelsesområdet, vil dine mediale og bakre delter gå glipp av mye av arbeidet de kan få.
• Dette er ikke en forhøyning! Du bringer ikke manualen rett foran deg. Du vil trekke den opp, men også ut og bort fra kroppen din. Dette vil engasjere alle tre skulderhodene (omtrent som en Arnold-press gjør).
• Du kan gå ganske tungt med disse, og det er greit å bruke litt fart for å få vekten i bevegelse. Men hvis du går tungt, foreslår jeg at du bruker håndleddsstropper.

Nå kan du gjøre disse med to manualer samtidig, men Jeg foreslår at du gjør dem ensidig og bruker den ene hånden til å spenne deg mot en benk. Jeg synes det er lettere å utføre bevegelsen på den måten.

2. Skrå sideveis heving

Denne er en variant av standard bøyd sideveis, men i stedet for å bøye seg frem i livet, du kommer til å ligge med forsiden ned på en benk med lav stigning (ca 30 grader er en god innsats). Bøyde sideveis løft er enkle å jukse på og krever at du virkelig fokuserer på torso posisjon for å holde kroppen stabil, og når du er fokusert på det, er du ikke fokusert på å trene skuldrene.

Ved å bruke en skråbenk i stedet, kan du slå bakdelene like hardt, men uten å måtte stabilisere kroppen din. Trikset her er å holde fellene avslappede. Kraftløftere har ofte overutviklede feller fra tunge markløft, og de kan enkelt gjøre mer av arbeidet på sidehevinger enn du kanskje vil. Å trykke ned skulderbladet (trekke skulderbladene ned) kan bidra til å minimere det, og det kan føre til at manualene kommer ut til sidene dine.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du holder deg til lette vekter og høye reps på disse. Det er ikke noe galt med å trene sideløfter med tunge vekter, men jeg finner ut at de er mer effektive når de utføres riktig, uavhengig av bruken, så til du er veldig trygg på teknikken din, hold deg til de lettere manualene.

3. Bak nakken

De fleste har hørt om nakkepressen, men få løftere utfører den. Det er sannsynligvis fordi den har fått en dårlig rap for å forårsake skulderskader, og du må være veldig forsiktig når du utfører den. Når det er sagt, har noen av de største benchers i historien stolt på pressen bak nakken som en primær skulderbevegelse, og du bør ikke kausjonere bevegelsen uten i det minste å prøve.

Som alltid, sikkerhet først. Det er greit å bruke et delvis bevegelsesområde og bare senke vekten til litt under toppen av hodet. Faktisk, med mindre du har bemerkelsesverdig skuldermobilitet, foreslår jeg at du ikke prøver å senke vekten helt ned til feller. Og selv om du kan gå ganske tungt på denne bevegelsen, trenger du ikke. Jeg har funnet betydelige fordeler med nakkepresser med lette og moderate vekter.

Jeg foreslår at du, for stabilitet, utfører pressen bak nakken. Sørg imidlertid for å holde magen tett! Mange løftere gjør sittende presser til en bastardisert versjon av en skråpresse fordi de ikke klarer å spenne kjernen mens de utfører bevegelsen. Ikke gjør den feilen.

Skulderrutine

Dette er flott å bruke etter en lettere benkpressdag.

• Trykk bak nakken: 4 sett med 6 reps med 70% 1RM, hviler 2 minutter mellom settene.
• Dumbbell stående rad: 3 sett med 12 reps. Ikke hvil mellom settene - bare bytt fra den ene armen til den neste til du har gjort tre sett for hver arm.
• Skrå sideveis heving: 2 sett med 20 reps, hvilende 90 sekunder mellom settene.

Innpakning

Det er det! Det er ikke nødvendig å overdrive skulderarbeid i en styrkeløftrutine. Du bør imidlertid sørge for å inkludere mye rotator mansjettarbeid - øvelser som L-flyes og YTWLs - for skulderhelse.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.