3 gode måter å forbedre skuldermobiliteten din (ikke stabilitet)

Treningsproffs har ofte diskutert hvilken kvalitet som er viktigere å trene i vektrommet: stabilitet eller mobilitet.

• Stabilitet er evnen til å opprettholde eller kontrollere leddbevegelse eller posisjon. Det oppnås ved å koordinere handlingene til omkringliggende vev og det nevromuskulære systemet. Å holde en frontplank er et grunnleggende eksempel.
• Mobilitet er i hvilken grad en artikulasjon (hvor to bein møtes) kan bevege seg før den blir begrenset av omkringliggende vev. Eksempler på viktige mobile ledd for styrkeutøvere er ankler, hofter og skuldre.

Så hva er viktigere? Selvfølgelig er svaret at begge er viktige å trene i din søken etter gymsherredømme. Men når push kommer til å skyve, er jeg helt i mobilitet, fordi menneskekroppen er laget for å bevege seg.

Å ha god bevegelighet lar deg sitte på huk, hengsler og trykke, slik at du kan bygge en sterk og elastisk kropp.

Imidlertid er det noen andre grunner til at mobilitet er en viktig egenskap å trene.

• Mobilitet er en av de opprinnelige grunnlagene for ungdommen, sammen med hypertrofi.
• Forebygging av skader: et ubegrenset ledd som kan gå gjennom hele bevegelsesområdet, kan forhindre at andre ledd plukker opp en mobilitetsmangel. For eksempel kan mangel på skuldermobilitet forårsake overbuing av korsryggen mens du går overhead.
• Blir sterkere: Hvis hoftemobiliteten din begrenser knebøyet eller markløft, styrker du ikke alle delene av bevegelsen.

Og den mest mobile ledd i menneskekroppen? Skulderen.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

[Relatert: Tre skulder prehab rutiner som vil forbedre alle heiser]

Bevegelsene til skulderen

Skulderen er en grunne kuleledd og ledd som har den sjeldne evnen til å bevege seg i flere retninger, inkludert

• Skulder bortføring (som sideveis)
• Skulderaduksjon (pull-ups og chin-ups)
• Skulder horisontal bortføring (bryst og omvendt flyes)
• Skulder horisontal adduksjon (benkpress)
• Scapular rotasjon oppover og nedover (press over hodet)
• Scapular høyde og depresjon (variasjoner i felleheving)
• Intern og ekstern rotasjon (rotasjonsmansjettvariasjoner
• Circumduction (skulder sirkler, eller kontrollerte artikulære rotasjoner (CAR))

Det er mange bevegelser skulderen gjør, og mye som kan gå galt hvis skuldermobilitet ikke blir tatt på alvor.

Hvorfor skuldermobilitet er viktig

Når muskelubalanser oppstår eller mangel på mobilitet (eller stabilitet) er tilstede, vil kroppen finne en annen måte å kompensere for bevegelsen. For eksempel kan mangel på hoftemobilitet under tung belastning føre til avrunding av korsryggen. Hei, ryggsmerter.

Det er en lignende historie for skulderleddet.

Mangel på skuldermobilitet blir ikke til en skade over natten, men unødvendig stress over tid kan føre til kroniske smerter i leddene som får slakk på grunn av mangel på skuldermobilitet, som thorax og korsrygg.

Å sitte eller stå i lange perioder med skuldrene rotert internt, fører til at brystmusklene blir korte og stramme.

Dette fører til at nakkefleksormuskulaturen og de nedre skulderens romboide og nedre trapezius muskler blir strukket og svekket. Og alt dette staver problemer for skuldermobilitet.

Videre forårsaker en ubalansert treningsrutine som inkluderer for mye arbeid med speilmuskulaturen (du vet, fokuserer bare på bryst og biceps) og ikke nok øvre rygg trening også mangel på skuldermobilitet.

En enkel test for skuldermobilitet

Hvis du er bekymret for skuldermobilitet, kan du utføre denne enkle testen.

Veibeskrivelse

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på bakken og armene ved siden av deg.
2. Plasser høyre hånd mellom kurven på korsryggen og gulvet.
3. Ta venstre hånd og løft den rett over hodet, og prøv å berøre hånden mot gulvet bak deg mens du puster all luften ut av lungene.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Hvis kontakten går tapt mellom hånden og ryggen på begge sider, eller hvis hver hånd ikke når gulvet, har du begrenset skuldermobilitet.

Enten du har bestått eller ikke bestått denne testen, inkludert følgende øvelser i skuldermobilitet, vil du holde deg fri for løfteskader lenger og bidra til å bygge en mer skaderesistent overkropp.

Mine 3 favorittøvelser for skuldermobilitet

Det er mange øvelser for skuldermobilitet du kan gjøre, men disse tre treffer mange av skulderbevegelsene som er oppført tidligere. De er ikke fancy og kan gjøres av noen.

1. Skulderbiler

Denne øvelsen innebærer å aktivt bevege skulderleddet gjennom sitt største rotasjonsområde, og det er langt vanskeligere enn det ser ut.

Å bevege seg gjennom dette bevegelsesområdet har mange fordeler. Det hjelper med å smøre leddet før du løfter det, fremmer sunn vevsmodellering, og det trener skulderstabiliserende muskler ved de ytre grensene til ROM-en.

Å være i den høye knelende stillingen vil hjelpe deg å innse når du bruker andre deler av kroppen.

Dette gjøres best som en oppvarmingsøvelse for 2 sett med 3-5 reps hver side.

[Relatert: En 4-trinns krets for en skuddsikker rotator mansjett]

2. Tilbake til veggen på skulderen

Rygg mot vegg skulderbøyning fungerer på mobiliteten til øvre rygg og skuldre og evnen til å komme seg over hodet med eventuelle kompensasjoner fra øvre og nedre rygg.

Å være mot veggen, vil du kunne fortelle om du bruker noen annen del av kroppen din for å oppnå bevegelse over hodet.

Dette brukes enten som en oppvarmingsøvelse eller som en mobilitetsøvelse mellom sett med øvelser som går overhead. Reps på mellom 8-10 fungerer bra.

3. Liggende gulvsklier

Liggende gulvsklie trener musklene i midten og øvre del av ryggen, og hjelper med å bekjempe dårlig holdning og forbedrer overhead. Å være på gulvet vil hjelpe deg å gjenkjenne om du kompenserer.

Bruk oppvarmingsøvelser før overkroppstrening, eller bruk en hvile- / restitusjonsøvelse mellom sett med overhead eller benkpressing. Reps på 8-10 gjør vanligvis susen.

Innpakning

Mobilitetsøvelser trenger ikke å være fancy eller kompliserte. De trenger bare å være effektive, og disse tre øvelsene passer til regningen. Så du kan bruke mer tid på å beundre overkroppen og mindre tid på fysioterapeutens bord.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image via restyler / Shutterstock