Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt treningsprogram.
Korsryggsmerter er en av de tingene som smyger deg. Det ene øyeblikket du knuser markløftene dine, og det neste, du tar opp en blyant fra gulvet og ryggen griper opp.
Og når du lider, er du ikke alene. I følge National Institutes of Health, åtti prosent av den amerikanske befolkningen, på et eller annet tidspunkt i livet, vil lide av kroniske eller akutte korsryggsmerter. Omtrent to til ti prosent av personer som opplever korsryggsmerter utvikler kroniske korsryggsmerter.(1)
Noen bevis har antydet at det hjelper å trene rundt skaden din, fordi trening kan redusere smerter i korsryggen.(2) Imidlertid, og dette sier seg selv, smerter i korsryggen kan ha et stort utvalg av årsaker - alt fra betennelse til stramme hamstrings til en svak kjerne til gamle skader til mer alvorlige plager - så du bør absolutt oppsøke lege hvis det er noe du sliter med.
Hvis du er en løfter som ikke vil vike unna den viktige hengselbevegelsen, det kan være noen hengsler løftere kan gjøre uten å forverre ryggen mens de venter på å komme tilbake til markløft.
Disse tre øvelsene kan hjelpe deg med å trene rundt smertene dine mens du fremdeles sporer god hoftehengselmekanikk - fordi ingen vil la gevinstene gå ned i avløpet.
Merk: La smerte være din guide. Hvis noen av disse øvelsene gir smerter, må du stoppe.
RDL med ett ben er et hoftehengsel utført på ett ben, og det er en flott øvelse for å bygge ensidig styrke, men enda viktigere, du kan bruke det som et diagnostisk verktøy.
SLRDL kan hjelpe deg med å avdekke svakhet og ubalanse i styrke, fleksibilitet og stabilitet som eksisterer mellom venstre og høyre side. Disse ubalansene kan gå ubemerket hen under den konvensjonelle markløft fordi den motsatte siden av kroppen tar slakk.
Ubalanser kan omfatte:
Hvis du har noen av disse problemene, gir det deg noe å jobbe med før du går tilbake til vanlige løft. Og på grunn av reduksjonen i vekt og belastningen på ett ben legger det mindre stress på ryggraden og kan noen ganger være en god erstatning for tyngre hengsler som forårsaker smerte.
Denne øvelsen gjøres best i området 6 til 10 rep med moderat belastning. La den 'svakere' siden diktere vekten og repsene du bruker.
[Gå absolutt ikke glipp av vår komplette guide til korrekt bruk og programmering av den ene etappen rumensk markløft!]
Gitt, all luftpumping kan få deg til å føle at du ikke bør få øyekontakt med noen mens du utfører det, men når du lider av smerter i korsryggen, kan det være en god øvelse av tre grunner:
Denne øvelsen vil effektivt målrette mot gluten mens du tar uønsket stress i korsryggen. Det er vinn-vinn-vinn. Utfør reps i 12 til 15-serien og ikke vær bekymret for å bruke tung vekt, siden fokuset må være på kvalitetsrepresentanter.
[Spik skjemaet ditt med vår føringen til kabelen trekker gjennom!]
Glutenene spiller en nøkkelrolle i å ta stress fra korsryggen under bevegelse med flere planer. Ikke for mange øvelser styrker dette området bedre enn hoftestøtten.
Hantelversjonen er den mest populære, men når du har smerter i korsryggen, kan det forverre å komme inn og ut av stillingen.
Oppsettet kan være akilleshælen på vektstangen, fordi personer med visse hofte-, bekken- og ryggradsstrukturer kanskje ikke tåler den blandingen og forskyvningen som trengs for å komme i startposisjon. Å ha ryggsmerter kompliserer selvfølgelig saken ytterligere.
Skriv inn bandet hoftestøt.
Det er lettere å sette opp og båndets stigende motstand hamrer glutes uten den ubehagelige belastningen på bekkenet ditt.
Videre vil både dette og gjennomkjøringen bidra til å forbedre låsestyrken din ved vanlige markløft, fordi svakere gluter ofte er årsaken til dette stikkpunktet.
Høyere representanter fungerer best med denne bevegelsen, hvor som helst mellom 8 til 15, avhengig av bandets styrke.
En proaktiv tilnærming til ryggsmerter fungerer best fordi det ikke er et alternativ å miste gevinsten. Når alt i kroppen din skriker til deg for å stoppe, er det da du trenger å finne smertefrie måter å bevege deg på. Men igjen, seriøst - snakk med legen din hvis du har ryggsmerter.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander og meninger er hentet utelukkende av forfatteren.
1. Freburger JK, et al. Den økende forekomsten av kroniske korsryggsmerter. Arch Intern Med. 2009 9. februar; 169 (3): 251-8.
2. Searle A, et al. Treningsintervensjoner for behandling av kroniske korsryggsmerter: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Clin Rehabil. 2015 desember; 29 (12): 1155-67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomi og biomekanikk av gluteus maximus og thoracolumbar fascia ved sacroiliac joint. Clin Anat. 2014 mars; 27 (2): 234-40.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.